8 melhores dietas para perda de peso em 2021, de acordo com especialistas

planos de nutrição como a dieta mediterrânea, dieta rápida e dieta flexitarista fizeram parte da nossa lista de como perder peso e mantê-lo em 2021 sveta_zarzamora

Passar a página do calendário para um novo ano é muitas vezes um sinal de que é hora de um novo começo - e isso nunca foi mais pesado do que em 2021. Depois de quase um ano em casa,estressando,e produtos de confeitaria que comem muito conforto e Netflix, muitos de nós estamos ansiosos para ficar ativos, ficar saudáveis ​​e descolar todos esses libras de quarentena nos próximos 12 meses. Comer uma dieta rica em nutrientes pode nos fazer sentir melhor e com mais energia, e nos permite saber que estamos dando passos para uma vida mais saudável, diz nutricionista Amanda Beaver, RDN, do Houston Methodist Wellness Services. É algo em que podemos realmente agir depois de um ano totalmente fora de nosso controle, acrescenta ela.

Mas quando você começa a pesquisar as melhores maneiras de perder peso, sua cabeça pode começar a girar com todas as diferentes dietas milagrosas que existem - ceto! paleo! 5-2 jejum! E, claro, cada um deles tem um exército de verdadeiros crentes, que postam em todo o Instagram sobre como eles se sentem desistindo de carboidratos / açúcar / carne / jantar. Pode ser impossível saber qual tentar. A coisa mais importante a fazer ao adotar uma nova dieta é perguntar a si mesmo: É sustentável? Isso proíbe certos alimentos, incluindo seus favoritos? Você pode manter essa dieta enquanto se socializa com sua família e vai a restaurantes? diz Beaver.



Pedimos a um painel de especialistas para analisar algumas das dietas mais comentadas e discutir o que é bom, o que é ruim e o que tem fome. Aqui estão suas recomendações dos 8 melhores para tentar - e 4 para esquecer.



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Ingredientes (tomate, brócolis, alho, manjericão, queijo parmesão e especiarias) Claudia TotirGetty Images

Com base no estilo de vida saudável para o coração da Grécia, Itália, Espanha e Portugal, Dietas de estilo mediterrâneo inclua gorduras saudáveis, como abacate, azeite, nozes e peixes, pelo menos duas vezes por semana, bastante feijão, frutas, verduras e grãos inteiros e até uma taça de vinho tinto por dia. Você pode comer queijo com moderação, mas limite a carne vermelha a uma ou duas vezes por semana.



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Como funciona para perda de peso: Embora o apelo principal desta dieta esteja em seus inúmeros benefícios para a saúde - ela pode reduzir o risco de ambos doença crônica e declínio cognitivo - também pode levar à perda de peso se você limitar a ingestão de calorias a 1.500 por dia ou menos . Estudos descobriram que seguir uma dieta mediterrânea tradicional ou uma versão com baixo teor de carboidratos pode resultar na perda de peso de cerca de 5-10% do peso corporal ao longo de 12 meses. E esse peso fica fora - um estudo britânico recente descobriram que, para as pessoas que perderam muito peso, aquelas que consumiam uma dieta no estilo mediterrâneo tinham duas vezes mais chances de mantê-la. 'Essa dieta é fácil de manter, porque a comida é deliciosa!' diz Beaver.



2 Dieta DASH Morangos, mirtilos e framboesas na peneira SEAN GLADWELLGetty Images

O baixo teor de sódio Abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH) A dieta foi projetada como uma forma de ajudar as pessoas a controlar sua pressão arterial sem o uso de drogas, embora alguns livros a tenham usado como base para uma dieta de perda de peso. O DASH enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura ou desnatado e limita a gordura saturada e o colesterol da dieta.

Como funciona para a perda de peso: você certamente melhorará sua saúde com esta dieta, e se restringir calorias enquanto segue as regras de saúde para o coração do DASH, você pode perder peso e abaixe sua pressão arterial . PARA estudo recente encontrados em adultos mais velhos obesos descobriram que aqueles que seguiram a dieta DASH perderam peso e diminuíram a gordura corporal, junto com muitos outros benefícios à saúde. 'DASH é uma das minhas dietas favoritas', diz Meridan Zerner, R.D., nutricionista da Cooper Clinic em Dallas. 'Você está obtendo os benefícios antiinflamatórios, ricos em fibras e saudáveis ​​para o coração, e se usar um plano personalizado com calorias limitadas, você pode perder peso com certeza.'

3 WW (anteriormente Weight Watchers) brunch de vigilantes de peso merc67Getty Images

Anteriormente conhecido como Vigilantes do Peso , esta empresa de dieta existe há tanto tempo que sua avó provavelmente a experimentou quando estava tentando diminuir o peso do bebê. Com a versão mais recente, myWW +, você é classificado em um programa codificado por cores que atribui a você um certo número de pontos por dia (os alimentos recebem pontos com base em calorias, gordura saturada, açúcar e proteína) - você pode comer o que quiser dentro desse intervalo. Você também pode comer uma quantidade ilimitada de alimentos de ponto zero (a maioria das frutas, vegetais e proteínas magras, como peixe, tofu, feijão, ovos e peito de frango se enquadram nesta categoria). As assinaturas começam em US $ 3,22 por semana para um aplicativo de rastreamento de pontos e suporte digital; $ 12,69 por semana dá a você acesso ilimitado a reuniões e um coach pessoal.

Como funciona para perda de peso: A pesquisa constatou de forma consistente que o WW é eficaz em tirar os quilos com segurança. PARA Estudo de 2013 descobriram que aqueles que faziam dieta designados para WW tinham mais de oito vezes mais probabilidade de perder 10% do peso corporal em 6 meses do que aqueles que tentavam fazer dieta por conta própria. “Há muitas evidências de que o uso de um aplicativo de rastreamento pode ajudá-lo a perder peso”, diz Zerner. Ela acrescenta que, mesmo que você pare de monitorar todas as refeições, é fácil manter a perda de peso depois de internalizar quais alimentos saudáveis ​​estão baixos ou 0 pontos.

4 Dieta vegana Salada de quinua com pimentão vermelho e amarelo, tomate, aipo e uvas istetianaGetty Images

Indo um passo além da dieta vegetariana tradicional, veganos evitar tudo produtos de origem animal, incluindo laticínios, ovos e mel. Enquanto muitos escolhem esse estilo de vida por razões éticas ou ambientais, algumas pessoas também buscam a dieta vegana para perder peso. E com a nova era de carnes à base de plantas , tornar-se vegano é mais fácil do que nunca.

Como funciona para perda de peso: Apenas se tornar vegano não vai ajudá-lo a perder peso. Afinal, doces, massas e batatas fritas podem ser classificados como veganos sem serem particularmente saudáveis ​​ou com baixo teor calórico. 'Se você comer comida vegana de alta qualidade, como verduras e proteínas vegetais, pode perder mais peso do que vegetarianos ou onívoros', diz Beaver; estudos confirmar que aqueles em uma dieta à base de plantas têm um IMC médio mais baixo do que aqueles que comem produtos de origem animal. UMA Estudo australiano 2020 chegou à interessante conclusão de que veganos e vegetarianos têm maior probabilidade de seguir a dieta a longo prazo do que aqueles que têm planos como o paleo, porque foram motivados por crenças éticas e morais, e não apenas pela perda de peso.

5 Dieta Flexitarista jovem comendo uma tigela de Buda nito100Getty Images

Considerando que a dieta vegana vai um passo além do vegetarianismo, o Dieta Flexitariana dá um passo para trás, explica Dawn Jackson Blatner, R.D., nutricionista e autora de A Dieta Flexitarista . “Esta é uma dieta muito pró-planta, mas dá a você a flexibilidade de comer um cachorro-quente em um estádio ou comer um peru no Dia de Ação de Graças”, diz ela. Não há limitações estritas de calorias, embora o livro de Blatner forneça um plano de 5 semanas que fornece cerca de 1.500 calorias por dia.

Como funciona para a perda de peso: Ao encher seu prato com mais vegetais, frutas, grãos inteiros e proteínas vegetais e seguir o plano de baixa caloria, você pode perder peso e melhorar sua saúde. PARA revisão recente descobriram que pessoas que seguiram uma dieta flexitarista tinham IMC mais baixos e taxas mais baixas de síndrome metabólica do que as pessoas que comiam carne regularmente.

6 Jejum intermitente Jejum intermitente wildpixelGetty Images

Existem algumas maneiras diferentes de fazer o jejum intermitente plano: algumas pessoas comem o que querem 5 dias por semana e, em seguida, consomem uma dieta de baixíssimas calorias (geralmente cerca de 500 calorias) nos outros 2 dias; outros restringem sua alimentação a um Janela de 8 horas todos os dias. Digamos, comer comida ilimitada entre 8h e 16h, e jejuar nas outras 16 horas.

Como funciona para perda de peso: Limitando o consumo geral de calorias, você vai perder quilos, diz Zerner, que aponta que há algumas evidências de que essa dieta também pode aumentar sua taxa de metabolismo e ter outros efeitos positivos para a saúde. UMA Meta-estudo de 2015 descobriram que as pessoas que faziam jejum intermitente perdiam quase a mesma quantidade de peso que aquelas que faziam uma dieta regular com restrição calórica.

7 Dieta volumétrica Legumes e frutas frescas e coloridas VeselovaElenaGetty Images

Consistentemente classificado como uma das melhores dietas por U.S. News & World Report, Volumétrica foi criado por Barbara Rolls, Ph.D., professora de nutrição da Penn State University. A estratégia aqui é simples: Abasteça-se de alimentos que fornecem mais nutrição com a menor quantidade de calorias. Os alimentos são divididos em quatro categorias, desde os menos densos em energia (frutas, vegetais sem amido, sopas à base de caldo) até os mais densos em energia (biscoitos, biscoitos, chocolate, nozes e manteiga); as pessoas que fazem dieta planejam suas refeições para incluir o máximo possível de alimentos de baixa densidade.

Como funciona para perda de peso: A matemática aqui é simples - quanto menos calorias consumidas, mais peso você perderá . PARA Estudo de 2016 encontraram uma associação significativa entre dietas de baixa densidade energética e perda de peso.

8 Dieta Vegetal macarrão orzo com pesto, tomate cereja, pinhão e manjericão em cima de uma mesa de madeira e com um pedaço de pão ao lado Windy IratiGetty Images

Semelhante a uma dieta Flexitariana, um dieta à base de plantas não tem regras superestritas: você apenas se concentra em comer alimentos integrais derivados de plantas maioria do tempo, com espaço de manobra para um pedaço ocasional de frango ou ovo mexido. Você basicamente está pegando a dieta americana padrão - que apresenta um grande pedaço de carne no centro do prato, com alguns vegetais espalhados ao lado - e invertendo isso, então vegetais, frutas, feijão, nozes e grãos inteiros , são a estrela do show, e carne bovina, aves, peixes, ovos e laticínios só fazem pequenas aparições quando você tem um desejo verdadeiro.

Como funciona para perda de peso: Alimentos à base de plantas tendem a ser mais alto em fibras e mais baixo em gordura do que produtos de origem animal, mantendo você abastecido com menos calorias. De acordo com um grande estude, adultos com sobrepeso e obesos que seguiram uma dieta baseada em vegetais por seis meses perderam em média 26 libras.

9 Skip It: Paleo Diet Bife de lombo cru XsandraGetty Images

o dieta Paleo ainda está recebendo muita agitação, embora seja quase impossível para os humanos modernos manter essa dieta a longo prazo. Com base nos padrões alimentares de nossos ancestrais do Paleolítico, essa dieta requer uma adesão estrita aos alimentos que teriam sido caçados e coletados, incluindo carne magra, nozes e sementes, frutas e vegetais. Enquanto elimina alimentos processados, também elimina laticínios, grãos, feijão e leguminosas. 'Qualquer dieta que tenha uma lista gritante do que é não permitido vai ser muito difícil de manter ', diz Bonnie Taub-Dix, R.D.N., criador do BetterThanDieting.com , autor de Leia antes de comer . 'Você quer uma dieta que o faça se sentir equilibrado emocionalmente e fisicamente.' Embora a eliminação de alimentos processados ​​seja uma coisa boa, a eliminação completa de grãos inteiros saudáveis ​​pode deixar você com um escassez de vitaminas e minerais importantes , de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.

10 Skip It: Keto Diet Barco de abacate prato de dieta ceto com cubos de presunto, ovos de codorna, queijo e brotos de agrião na tábua de servir de pedra AnyaivanovaGetty Images

Claro, você pode perder peso inicialmente com esta dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, que coloca seu corpo em um estado de cetose - sem carboidratos para queimar para obter energia, suas células começam a queimar a gordura armazenada. Mas manter seu corpo no que é basicamente um estado de crise não é um plano viável a longo prazo, diz Kristine Clark, Ph.D., nutricionista esportiva da Penn State University, que também aponta que a dieta pode levar a efeitos colaterais como dores de cabeça, dores musculares, prisão de ventre e fadiga.

onze Skip It: Sirtfood Diet variedade de smoothie de iogurte de maçã com couve de espinafre verde em potes de vidro em fila com tubos de coquetel retrô sobre fundo cinza foto de alimentação de desintoxicação vegana saudável por natasha breenredacouniversal imagens grupo via getty imagens REDA e COGetty Images

Os smoothies de couve ficaram quentes de repente, graças à recente perda de peso de Adele, que os jornais relacionaram ao rigoroso Dieta Sirtfood . A dieta concentra-se nos poderes dos alimentos que contêm um grupo de proteínas chamadas sirtuínas, incluindo couve, vinho tinto, morango, cebola, soja, salsa, chá matcha e peixes oleosos como salmão e cavala. A primeira fase da dieta envolve muitos sucos verdes e calorias restritas, antes de passar para a fase de manutenção. Restringir as calorias sempre resultará em perda de peso em curto prazo, mas não há estudos independentes que apoiem essa dieta.

12 Skip It: The Mayr Diet prato de filé de salmão assado com especiarias servido com salada fresca com frutas de limão e grãos de pimenta em uma mesa de madeira Anna KurzaevaGetty Images

Falando em perda de peso de celebridade, ninguém mostrou uma mudança mais dramática neste ano do que Rebel Wilson, que diz que emagreceu com uma combinação de exercícios e o Método Mayr, desenvolvido há um século por um médico austríaco. O que sabemos sobre a dieta parece legítimo - envolve a redução glúten e laticínio, comer alimentos altamente alcalinos, como peixes e vegetais, e comer devagar e atentamente (incluindo mastigar cada pedaço de comida pelo menos 40 vezes!). Para obter a experiência completa do Mayr, você deve visitar um clínica cara na Áustria , por isso é melhor simplesmente manter uma dieta baseada em vegetais e lembrar-se de comer sem distrações, diz a dietista Amy Gorin, M.S., R.D.N.