8 maneiras simples de melhorar seu equilíbrio

Mulher descalça caminhando, equilibrando-se no tronco na ensolarada praia do oceano Hero ImagesGetty Images

Uma coisa é ser desajeitado, e todos suportaram seu quinhão de Três Patetas momentos. Mas quando você envelhece, ninguém ri do equilíbrio - cair é um dos problemas médicos mais sérios que os idosos enfrentam.

Na verdade, o equilíbrio é uma habilidade de sobrevivência crucial, mas também é perecível. Os músculos que usamos para ficar de pé enfraquecem gradualmente depois que atingimos 30 (sim, apenas 30). A extensão de nossa passada diminui, o ritmo de nossos passos diminui e a visão - crítica para a coordenação - torna-se mais confusa. Até a menopausa pode tornar nosso andar um pouco mais vacilante. 'O envelhecimento, no entanto, não é a única razão pela qual as pessoas perdem o senso de estabilidade', diz A. Lynn Millar, PhD, professor de fisioterapia na Winston-Salem State University. 'Equilíbrio é realmente' use-o ou perca-o. ' Você pode mantê-lo se permanecer ativo. '



A forma como mantemos nosso equilíbrio na meia-idade pode nos proteger do que está por vir: um em cada três adultos com mais de 65 anos sofre uma queda séria a cada ano. Evitar quedas significa uma vida mais longa: cerca de 20% das mulheres que fraturam o quadril tornam-se permanentemente incapacitadas e outros 20% morrem em um ano. Na verdade, problemas de saúde relacionados a fraturas de quadril resultam em mais mortes de mulheres a cada ano do que o câncer de mama.



Mas uma maior sensação de estabilidade não ajuda apenas a protegê-lo de futuras quedas. Existem benefícios imediatos para a saúde - melhor mobilidade, menos lesões, maior capacidade de se esforçar mais durante os treinos - que aumentam o condicionamento físico geral, diz Fabio Comana, instrutor da National Academy of Sports Medicine.

O problema é que as pessoas muitas vezes não percebem que sua coordenação está diminuindo. Embora existam marcas de falta de jeito - como caligrafia ruim e canelas e joelhos constantemente machucados - mesmo as pessoas naturalmente ágeis precisam trabalhar para aumentar o equilíbrio com a idade. 'O equilíbrio é um sistema separado, assim como a força ou a flexibilidade. Você pode melhorá-lo se continuar a desafiá-lo ', diz Edward Laskowski, MD, codiretor do Mayo Clinic Sports Medicine Center em Rochester, MN.



Aqui estão oito estratégias para ajudar a fortalecer os músculos centrais e da parte inferior do corpo que o mantêm firme em seus pés.

Fique em uma perna só

Tente fazer isso enquanto lava a louça, sugere Laskowski. Quando conseguir manter a postura por 30 segundos de cada lado, fique em uma superfície menos estável, como uma almofada do sofá; para aumentar ainda mais o desafio, faça-o de olhos fechados.



Equilíbrio em uma placa de balanço

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É um dos poucos aparelhos de ginástica projetados para desafiar sua estabilidade. Os participantes de um estudo melhoraram com três sessões de treinamento por semana, cada uma com apenas 6 minutos de duração. Veja como fazer isso: fique de pé na prancha, pés na largura dos ombros, abdominais contraídos e balance para a frente e para trás e de um lado para o outro por um minuto de cada vez. (Segure uma cadeira para apoio, se necessário.) Trabalhe por até 2 minutos, sem segurar ou permitir que as bordas do dispositivo toquem o chão. 'Continue injetando novidades em sua rotina', diz Millar. 'Empurre-se para tentar algo novo e você aumentará o equilíbrio e a saúde geral.'

Faça uma aula de tai chi

Um estudo com praticantes de tai chi na casa dos 60 anos descobriu que, em medidas de estabilidade, a maioria atingiu o 90º percentil dos American Fitness Standards. Além disso, uma revisão de 18 estudos, incluindo cerca de 4.000 participantes, descobriu que as pessoas que participavam do tai chi tinham menos probabilidade de cair do que aquelas que participaram de programas básicos de alongamento ou fizeram mudanças no estilo de vida. A ioga também funciona: de acordo com uma pesquisa da Temple University, as mulheres com 65 anos ou mais que tiveram aulas de ioga duas vezes por semana durante 9 semanas aumentaram a flexibilidade do tornozelo e mostraram mais confiança ao caminhar. Essa última parte é importante, diz o pesquisador-chefe Jinsup Song, PhD, 'porque quando as pessoas têm medo de perder o equilíbrio, elas tendem a fazer menos para se desafiar'. Esse medo não afeta apenas os idosos: um estudo da Howard University descobriu que entre aqueles com 65 anos ou mais, 22% já tinham medo de cair.

Experimente esta postura de ioga para um melhor equilíbrio:

Ande calcanhar aos dedos do pé

A mesma sobriedade que os policiais dão aos motoristas bêbados também melhora o equilíbrio. Dê 20 passos à frente, do calcanhar aos dedos do pé. Em seguida, caminhe para trás, da ponta do pé ao calcanhar, em linha reta.

Fazer agachamentos

Pernas robustas podem ajudar a evitar que um tropeço se transforme em uma queda, diz Comana. Para construir quadríceps, comece com um agachamento simples: com os pés na largura do quadril, dobre os joelhos e quadris e abaixe-se lentamente como se estivesse sentado em uma cadeira atrás de você. Mantenha os braços esticados, os abdominais contraídos, as costas retas e os joelhos acima dos atacadores. Pare quando as coxas estiverem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível) e contraia os glúteos ao se levantar. Tente fazer 3 séries de 10, com um intervalo de 1 minuto após cada série.

Pratique a força

É preciso força muscular para sair de uma cadeira, mas é preciso força muscular para fazer isso rapidamente. 'Essa força - a capacidade de colocar sua perna no lugar certo em um nanossegundo - é importante na prevenção de quedas', diz Comana. Perdemos a força muscular mais rápido do que a força e, de acordo com novas pesquisas, as mulheres mais velhas levam mais tempo para recuperá-la. Tente este movimento: em vez de se levantar com cuidado de uma cadeira, de vez em quando salte dela com tanta força que você precisa dar alguns passos corridos depois de fazê-lo. (Você pode usar os braços para ganhar impulso.) 'A explosão dessa ação aumenta o poder', diz Comana. Os movimentos musculares de um lado para o outro e de trás para a frente têm o mesmo efeito, como quando você joga tênis ou basquete.

Faça balé

Quando pesquisadores mediram os movimentos musculares de um grupo de bailarinos profissionais em comparação com pessoas que não tinham treinamento de balé ou ginástica, eles descobriram que os bailarinos se moviam com maior precisão e graça. Não é muito surpreendente, certo? O que foi surpreendente, pelo menos para os pesquisadores, foi o motivo pelo qual os bailarinos se equilibravam melhor. Os dançarinos usaram mais grupos musculares, mesmo quando caminhavam em um piso plano, do que pessoas que não tiveram nenhum treinamento. Isso indica que o treinamento de dança fortalece a capacidade do sistema nervoso de coordenar grupos de músculos para que você mantenha o equilíbrio.

Tenha uma boa noite de descanso

Durma mais de 7 horas por noite. A privação de sono (aqui estão 5 sinais de que você está privado de sono) diminui o tempo de reação, e um estudo no California Pacific Medical Center mostra que também está diretamente relacionado a quedas. Os pesquisadores acompanharam quase 3.000 mulheres mais velhas e descobriram que aquelas que dormiam normalmente entre 5 e 7 horas por noite tinham 40% mais probabilidade de cair do que aquelas que dormiam mais.


Teste Seu Equilíbrio

Experimente esses três movimentos para ver como você consegue se equilibrar.

  1. Em ambos os pés: Fique em pé com os pés juntos, os tornozelos se tocando e os braços cruzados sobre o peito; em seguida, feche os olhos. Peça a alguém que controle você: Embora seja normal oscilar um pouco, você deve conseguir ficar em pé por 60 segundos sem mover os pés. Em seguida, coloque um pé diretamente na frente do outro e feche os olhos. Você deve ser capaz de ficar em pé por pelo menos 38 segundos em ambos os lados.
  2. Em um pé: Fique em um pé e dobre o outro joelho, levantando o pé que não o sustenta do chão, sem deixá-lo tocar a perna em pé. (Faça isso em uma porta para que você possa agarrar os lados se começar a cair.) Repita com os olhos fechados. Pessoas com 60 anos ou menos podem manter a pose por cerca de 29 segundos com os olhos abertos e 21 segundos com os olhos fechados. Pessoas com 61 anos ou mais: 22 segundos com os olhos abertos, 10 segundos com os olhos fechados.
  3. Na bola do pé: Fique em um pé só com as mãos nos quadris e coloque o pé que não o sustenta contra a parte interna do joelho da perna em pé. Levante o calcanhar do chão e mantenha a postura - você deve conseguir fazer isso por 25 segundos.