Benny Ottosson / Getty Images Eles embalam toneladas de nutrição em um pequeno copo transportável e, muitas vezes, eles têm mais gosto de sobremesa do que um lanche ou refeição saudável, mas os smoothies têm seus defeitos. Se você preparar ou pedir a mistura errada, sua bebida refrescante pode aumentar o açúcar no sangue, deixando-o nauseado e sentindo-se, em geral, blá, em vez de satisfeito.
Infelizmente, descobri isso da maneira mais difícil.
Eu tentei várias vezes entrar no movimento dos smoothies. Eles parecem ser o lanche pós-treino perfeito quando não posso ir para casa para comer, ou uma opção fácil quando preciso tomar café da manhã na corrida. Mas não importa o que eu peço, os smoothies sempre parecem me deixar com náuseas - como se eu tivesse acabado de dar um passeio muito acidentado na parte de trás de um carro enquanto leio um livro. (Você conhece o sentimento.) E sendo um editor de saúde em tempo integral, estava determinado a descobrir o que poderia estar acontecendo. Então, procurei os profissionais:
De acordo com Lori Zanini, RD, CDE, criadora do Plano de refeições grátis para diabetes por 7 dias , mesmo se um smoothie estiver transbordando de alimentos saudáveis, ele pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem se não for feito com a mistura certa ou proporções de ingredientes. Isso, é claro, deixa você se sentindo não tão incrível. Quando os níveis de açúcar no sangue sobem e descem rapidamente, o metabolismo do corpo pode ser interrompido, o que pode causar náuseas, diz Zanini.
Além do mais, a insulina que se apressa para tirar o excesso de açúcar do sangue e entrar nas células pode causar uma queda do açúcar no sangue. Isso pode fazer você se sentir cansado e com fome, explica Alissa Rumsey MS, RD, CSCS, proprietária da Alissa Rumsey Nutrição e Bem-Estar Na cidade de Nova York.
Pessoas com diabetes terão efeitos colaterais diferentes, mas igualmente desconfortáveis. Se você tem diabetes e aumenta o açúcar no sangue com um smoothie, ou qualquer outro alimento ou bebida, suas células podem não estar respondendo tão bem à insulina, então seu açúcar permanecerá elevado por um período mais longo ', explica Rumsey. Isso pode causar dores de cabeça, fadiga, aumento da sede, visão turva e dificultar a concentração.
Porções importam
Quer você tenha diabetes ou não, você vai querer ficar com um pequeno smoothie de 8 a 12 onças para evitar picos de açúcar no sangue. Este tamanho vai embalar cerca de 175 a 450 calorias, tornando-se um lanche ideal ou uma pequena refeição, diz Angel Planells, RDN, CD , porta-voz da Academy of Nutrition & Dietetics.
Prefere pedir seus smoothies e gosta de aumentar o tamanho para economizar dinheiro? Divida a porção em alguns menores, aconselha Planells. Quando armazenado em um recipiente hermético ou frasco de vidro, um smoothie pode durar dois ou três dias na geladeira. Se for armazenado no congelador, o resto de um smoothie pode durar até uma semana.
(Descubra como interromper o ciclo do desejo antes de começar e queimar gordura o tempo todo com as refeições naturalmente doces, salgadas e satisfatórias em Coma limpo, perca peso e ame cada mordida . )
Encontre o equilíbrio certo
Assim como um lanche ou refeição saudável contém uma mistura de carboidratos, proteínas e gordura, um smoothie bem construído contém os mesmos elementos. Alcançar esse equilíbrio é essencial para evitar altos e baixos indesejados de açúcar no sangue, diz Zanini. Embora não haja uma proporção 'perfeita' de ingredientes, uma boa diretriz seria ter uma pequena porção de frutas, uma colher de sopa ou duas de gordura saudável , uma fonte de proteína e uma ou duas porções de vegetais. (Para sua informação: abobrinha, couve-flor e espinafre são basicamente indetectáveis em vitaminas.)
Em sua própria cozinha, atingir as marcas nutricionais certas não é muito desafiador. No entanto, se você preferir comprar smoothies em uma loja, pode ter que pedir ao caixa para ajustar uma receita existente ou dar a eles um pedido personalizado para se manterem atualizados.
Cuidado com as armadilhas
É importante notar que, mesmo se você seguir essas diretrizes para o limite, você ainda pode tropeçar. Muitos smoothies geralmente contêm açúcares adicionados de iogurtes adoçados, leite não lácteo adoçado ou suco. Combinado com a fruta fresca que normalmente vem em smoothies, isso é muito açúcar, diz Rumsey. Mesmo que o açúcar da fruta seja um açúcar natural, se você estiver bebendo todo esse açúcar de uma vez, sem muita proteína ou gordura, isso causará um grande pico de açúcar no sangue.
Ao fazer o pedido, não tenha medo de fazer perguntas sobre o que é adicionado ao seu smoothie para ter certeza de que está fazendo a escolha mais informada possível, acrescenta Zanini. Pergunte se o leite de amêndoa ou soja não contém açúcar e se o iogurte contém açúcares. Se o balconista não tiver certeza, peça para ver os contêineres.
E não importa onde você consiga sua dose de smoothie - em sua própria cozinha ou em uma loja de smoothies - tente manter esses ingredientes de smoothie recomendados por nutricionistas. Quando consumidos nas quantidades corretas e com nossos pares de ingredientes recomendados, eles manterão seus níveis de açúcar no sangue equilibrados e as sensações nojentas de fome / náusea / dor de cabeça sob controle.
Bagas
Getty Images As bagas não são apenas poderosas combatentes da inflamação, mas também conferem um belo matiz e muita nutrição aos smoothies. Bagas, incluindo mirtilos, morangos e framboesas, são ingredientes fabulosos para smoothies porque são ricos em fibras e vitamina C, diz Sarah Koszyk, MA, RDN, autora de 25 Smoothies anti-envelhecimento para pele revitalizante e brilhante . Eles também são mais baixos na escala glicêmica, o que significa que não causam um aumento no açúcar no sangue - especialmente quando combinados com alguma proteína e gordura em um smoothie. (Se você acabar com frutas extras, certifique-se de experimentar algumas destas 11 receitas com mirtilos frescos.)
A combinação perfeita: & frac34; xícara de frutas congeladas, 2 xícaras de espinafre fresco, & frac12; xícara de leite de soja sem açúcar, 1 colher de sopa. aveia, 1 colher de sopa. manteiga de amendoim natural
Pulsos
Getty Images Com seu sabor neutro, grão de bico e feijão branco são ótimos em smoothies. Eles podem substituir facilmente a banana para ajudar a adicionar um pouco de cremosidade e volume com menos açúcar, diz Rumsey. Além de ter baixo teor de açúcar, seu teor de proteínas e alto teor de fibras o ajudarão a ficar mais saciado por mais tempo, tornando qualquer smoothie mais uma refeição do que um lanche. Para garantir uma bebida saudável, procure feijões enlatados sem sal. Escorra e enxágue antes de jogá-los no liquidificador. (Psst! Não perca estes 10 outras ideias saborosas para grão de bico em lata .)
A combinação perfeita: & frac12; banana grande congelada, 1 xícara de couve-flor congelada, & frac12; xícara de grão de bico enlatado (enlatado, escorrido e enxaguado), & frac12; xícara de leite de amêndoa com baunilha sem açúcar, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa natural, & frac14; colher de chá canela
Folhas verdes
Getty Images Não adora comer verduras? Você pode preferir tomá-los, em vez disso. Vegetais com folhas verdes como couve e espinafre contêm potássio e vitamina K, embora permaneçam com muito baixo teor de açúcar, diz Zanini. Melhor ainda, eles podem facilmente se misturar em um smoothie sem alterar muito o sabor.
A combinação perfeita: & frac14; banana congelada, & frac14; xícara de manga congelada, 2 xícaras de espinafre fresco, & frac12; xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 2 colheres de sopa. sementes de abóbora, & frac14; colher proteína de baunilha sem açúcar em pó (uma para tentar: Vega Vanilla Protein & Greens, $ 30, amazon.com .)
Para uma deliciosa versão do smoothie verde, experimente esta receita de gengibre com pêra:
Sementes
Getty Images Sementes de chia, linho e cânhamo são boas fontes de ômega-3, bem como de gorduras insaturadas antiinflamatórias. Além disso, apenas uma ou duas colheres de sopa adicionam alguns gramas de gordura, proteína e fibra à sua bebida, diz Rumsey. Isso ajuda o smoothie a digerir mais lentamente e pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue. Sementes de abóbora e sementes de girassol também são ótimas adições, assim como o tahine.
A combinação perfeita: 1 xícara de morangos congelados, & frac12; xícara de couve-flor congelada, & frac34; xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 2 colheres de chá. sementes de chia, 2 colheres de chá. corações de cânhamo, & frac12; xícara de grão de bico (enlatado, escorrido e enxaguado)
Nozes e manteiga de nozes
Getty Images As nozes são outra boa fonte de gorduras insaturadas, proteínas e fibras. Essa combinação de nutrientes retarda a digestão e faz com que o açúcar seja liberado mais lentamente na corrente sanguínea, explica Rumsey. Isso evita picos repentinos de açúcar no sangue e pode manter seu nível de energia mais estável. Diferentes nozes fornecem diferentes vitaminas e minerais, então experimente para ver quais você mais gosta. Amêndoas, nozes e pistache são ótimos em vitaminas, assim como manteiga de nozes e sementes.
A combinação perfeita: & frac12; banana congelada, & frac12; xícara de abobrinha congelada, ⅔ xícara de leite de vaca, 3 colheres de sopa. pistache com casca, 1 colher de sopa. flocos de coco sem açúcar
Beterraba
Getty Images A beterraba é uma ótima fonte de fibras que retardam a digestão, vitamina C e ácido fólico, um nutriente que desempenha um papel fundamental na saúde do coração, diz Koszyk. Você pode até usar as folhas de beterraba - os caules que geralmente são jogados fora - em vitaminas para obter uma dose extra de antioxidantes. Antes de adicionar as beterrabas ao liquidificador, elas precisam ser cozidas no vapor e descascadas. Como alternativa, você pode usar beterrabas cozidas pré-embaladas. (Um para experimentar: Love Beets Organic Cooked Beets, $ 3,50, jet.com .)
A combinação perfeita: & frac12; xícara de espinafre congelado, 1 beterraba média (cozida no vapor e descascada) & frac12; colher em pó de proteína de baunilha sem açúcar, 3 colheres de sopa. nozes cruas, & frac12; colher de chá gengibre fresco em pó, & frac12; xícara de leite sem açúcar alternativa, & frac12; colher de chá extrato de baunilha
Iogurte grego puro, queijo cottage ou tofu de seda
Getty Images Adicionar iogurte grego ou queijo cottage ao seu smoothie é uma maneira simples de adicionar de 10 a 20 gramas de proteína à sua xícara, diz Rumsey. A proteína é a chave para desacelerar a digestão e ajudá-lo a se sentir completo e saciado. Adicione 4 a 6 onças de iogurte grego ou meia xícara de queijo cottage. Pessoas que seguem uma dieta sem laticínios podem adicionar tofu sedoso.
A combinação perfeita: & frac12; xícara de iogurte grego ou tofu de seda, & frac12; copo de água, & frac14; pepino, 1 xícara de espinafre bebê, & frac12; pêra, 1 kiwi, & frac14; Colher de sopa mel
Alternativas ao leite sem açúcar
Getty Images Algumas boas bases líquidas com baixo teor de carboidratos para smoothies incluem amêndoas sem açúcar ou leite de coco, que contêm apenas 1 grama de carboidratos por xícara. Leite de soja sem açúcar é outra boa opção com apenas 3 gramas por xícara, diz Zanini. O leite de vaca, por outro lado, tem cerca de 12 gramas por xícara. Isso não quer dizer que você não pode usá-lo, no entanto. Apenas certifique-se de adicionar menos frutas ao liquidificador do que faria normalmente para manter o açúcar total no mínimo e evitar os picos de açúcar no sangue.
A combinação perfeita: & frac14; banana grande congelada, & frac12; xícara de abobrinha congelada, 1 colher de sopa. manteiga de amêndoa, & frac34; xícara de leite de coco sem açúcar, & frac34; colher proteína de chocolate sem açúcar em pó (uma para tentar: Vega Chocolate Protein & Greens, $ 38, amazon.com .)
