Polvilhar com algumas batidas de sal pode parecer inofensivo o suficiente, mas esse aumento de sabor tem um preço alto. O sal é, na verdade, um dos ingredientes mais letais na alimentação. Quantidades elevadas de sódio podem aumentar a pressão arterial, o que por sua vez pode causar doenças cardiovasculares e também pode aumentar o risco de demência, solução de sais, síndrome metabólica, osteoporose e câncer. Além disso, uma mão pesada no saleiro pode até adicionar centímetros à sua cintura.
Se você deseja diminuir o sódio em sua dieta e desfrutar de refeições saudáveis e deliciosas enquanto perde peso, comer é o caminho a percorrer. Experimente novos sabores e alimentos com nossos cafés da manhã, almoços e jantares rápidos e fáceis. Eles são tão deliciosos que você nunca vai perder o sal!
Extraído de The Salt Solution Cookbook por Heather K. Jones, RD, com os editores de Prevenção .
Obtenha mais de 200 receitas saborosas e destruidoras de sal! Peça sua cópia de The Salt Solution Cookbook . Sanduíche Waffle Com Banana E Morangos
Este recheio sanduíche aberto faz um ótimo café da manhã quando você está com pressa pela manhã. A fibra saudável para o coração nos waffles de grãos inteiros e a proteína saciante na manteiga de amendoim constituem uma refeição matinal que o manterá satisfeito até o almoço. Monte e coloque em um recipiente de armazenamento de alimentos; está pronto para ir quando você começar a trabalhar.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 5 minutos / TEMPO DE COZEDURA: 5 minutos
TEMPO TOTAL: 10 minutos
PORÇÕES: 1
1 waffle de grãos inteiros congelados, torrado
1 colher de chá de manteiga de amendoim natural sem sal
2 colheres de sopa de queijo ricota desnatado
1/2 banana pequena, fatiada
3 morangos fatiados (cerca de 1/3 xícara)
1/2 colher de chá de mel
Espalhe o waffle com a manteiga de amendoim e depois a ricota. Cubra com as rodelas de banana e morango. Regue com o mel.
NUTRIÇÃO (por porção) 270 calorias, 10 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 8 g de proteína, 37 g de carboidratos, 4 g de fibra, 260 mg de sódio
Ovos Benedict
Esta receita é perfeita para brunches preguiçosos de fim de semana. Prepare o molho um dia antes do tempo e aqueça-o novamente no micro-ondas. É rico, delicioso e contém apenas 300 mg de sódio por porção.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos / TEMPO DE COZEDURA: 15 minutos
TEMPO TOTAL: 30 minutos
PORÇÕES: 4
1 colher de sopa de manteiga sem sal ou margarina
1 colher de sopa de farinha multiuso crua
1/2 xícara de leite desnatado (1%)
1/2 colher de chá de raspas de limão ralada
1 colher de sopa de suco de limão fresco
1/8 colher de chá de pimenta preta moída
2 colheres de sopa de azeite
1 onça de fatia de presunto com baixo teor de sódio, cortada em 4 pedaços
1 saco (6 onças) de espinafre bebê
4 ovos grandes
2 muffins ingleses multigrãos leves, divididos e torrados
1 PREENCHER uma frigideira grande e funda com água e leve para ferver.
2 FUNDIÇÃO a manteiga em uma panela pequena em fogo baixo. Junte a farinha e cozinhe por 1 minuto. Bata o leite. Cozinhe, mexendo, até o molho ferver e engrossar. Cozinhe, mexendo, por 4 minutos. Tire a panela do fogo; Junte as raspas de limão, o suco de limão e a pimenta. Cubra para se aquecer.
3 AQUECER o óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Cozinhe o presunto por 1 minuto, virando ou até que esteja quente e levemente dourado. Retire para um prato. Adicione o espinafre e cozinhe por 3 minutos, mexendo ou até murchar. Deixou de lado.
Quatro. RACHADURA os ovos, um de cada vez, na água fervente. Cozinhe por 4 minutos ou até que as claras estejam firmes, mas as gemas ainda estejam escorrendo.
5 DIVIDIR os muffins entre 4 pratos. Cubra cada metade do muffin com um pedaço de presunto, um quarto do espinafre, 1 ovo e 2 colheres de sopa do molho.
NUTRIÇÃO (por porção) 253 calorias, 16 g de gordura, 4 g de gordura saturada, 13 g de proteína, 20 g de carboidratos, 6 g de fibra, 300 mg de sódio
Bife Grelhado e Salada de Pêssego
Esta deliciosa salada obtém seu sabor salgado do molho à base de vinagre e suco de laranja. É tão picante e saboroso que você nunca vai perder o sal. Se você não gosta de pêssegos, use outra fruta da estação, como manga ou frutas vermelhas.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos / TEMPO DE COZEDURA: 10 minutos
TEMPO TOTAL: 20 minutos
PORÇÕES: 4
1 & frac12; colheres de sopa de vinagre de vinho branco
1 colher de sopa de azeite
1 colher de sopa de suco de laranja
1/2 colher de chá de gengibre fresco ralado
1/4 colher de chá de sal
2 pêssegos grandes, divididos pela metade
1 bife de lombo pequeno (8 onças), cortado de gordura externa
1/4 colher de chá de pimenta preta moída
1 pimentão vermelho, cortado em tiras finas e curtas
1 saco (5 onças) de espinafre bebê
3 colheres de sopa de amêndoas fatiadas torradas
1/4 xícara de folhas frescas de manjericão, rasgadas
4 fatias de pão de trigo germinado sem sódio, torrado
1 AQUECER uma grelha ou frigideira média.
2 WHISK Junte o vinagre, o óleo, o suco de laranja, o gengibre e o sal em uma tigela média. Reserve o molho. Cubra as superfícies cortadas dos pêssegos com spray de cozinha de azeite. Tempere o bife com pimenta-do-reino.
3 LUGAR, COLOCAR o bife e os pêssegos (lado cortado para baixo) na grelha ou na assadeira. Grelhe os pêssegos por 6 minutos ou até ficarem macios. Grelhe o bife por 8 minutos, virando uma vez, ou até que um termômetro inserido no centro registre 145 ° F para mal passado / 160 ° F para médio / 165 ° F para bem passado. Deixe repousar por 5 minutos antes de fatiar em fatias finas.
Quatro. FATIAR os pêssegos em fatias. Adicione o pimentão e o espinafre à tigela de molho e misture bem. Transfira para 4 placas. Cubra com bife fatiado e pêssegos. Polvilhe com as amêndoas e as folhas de manjericão. Sirva com a torrada.
NUTRIÇÃO (por porção) 274 calorias, 9 g de gordura, 2 g de gordura saturada, 19 g de proteína, 30 g de carboidratos, 7 g de fibra, 235 mg de sódio
Sanduíche Vegetariana Com Edamame Hummus
Edamame é um alimento de baixa caloria que contém proteínas, fibras e ferro. Ele também tem um sabor naturalmente saboroso que torna este homus delicioso. Servido com um pedaço de fruta, este sanduíche de recheio irá satisfazer seus desejos da hora do almoço.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 minutos
TEMPO TOTAL: 20 minutos
PORÇÕES: 2
3/4 xícara de edamame com casca congelada
1/3 xícara 0% de iogurte grego puro
1 colher de sopa de suco de limão fresco
3 colheres de sopa de salsa fresca picada
2 colheres de sopa de cebolinha fresca picada
1 colher de chá de mostarda de mel
Pitada generosa de sal
4 fatias de pão integral em fatias finas, torrado
3/4 xícara de espinafre bebê
1 tomate fatiado
1 pepino Kirby, fatiado
1 TRAZER uma pequena panela com água para ferver. Adicione o edamame e cozinhe por 5 minutos ou até ficar macio. Seque bem. Coloque em um mini-processador e bata até ficar bem picado. Adicione o iogurte, o suco de limão, a salsa, a cebolinha, a mostarda e o sal. Processe até ficar homogêneo.
2 ESPALHAR 2 colheres de sopa de hummus edamame em cada fatia de pão. Cubra com o espinafre. Colher no & frac12; colher de sopa de homus por cima. Cubra com o tomate fatiado, o pepino e uma porção final de homus. Sirva 2 sanduíches abertos por pessoa.
NUTRIÇÃO (por porção) 224 calorias, 4 g de gordura, 0 g de gordura saturada, 15 g de proteína, 36 g de carboidratos, 11 g de fibra, 380 mg de sódio
Hambúrguer de Solução de Sal
Um hambúrguer suculento não precisa ser uma dieta, não. Apenas um toque de molho de carne salgado é balanceado com alho, cebola em pó e pimenta do reino moída, dando um sabor delicioso a este clássico americano, mantendo o sódio sob controle.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 10 minutos / TEMPO DE COZEDURA: 30 minutos
TEMPO TOTAL: 40 minutos
PORÇÕES: 4
2 cebolas vermelhas médias, fatiadas
2 colheres de sopa de caldo de carne com baixo teor de sódio
2 colheres de chá de vinagre balsâmico
1 libra de carne moída extra magra
2 dentes de alho picados
1 colher de chá de molho de bife
1/2 colher de chá de cebola em pó
1/2 colher de chá de pimenta preta rachada
4 fatias finas (& frac12; onça cada) de queijo com sódio reduzido, como cheddar, americano ou suíço
4 bagel 'dilui'
Folhas de alface (opcional)
Fatias de tomate (opcional)
1 AQUECER uma frigideira antiaderente média revestida com spray de cozinha em fogo médio-alto. Cozinhe a cebola por 5 minutos ou até dourar levemente. Adicione o caldo e o vinagre e cozinhe, mexendo, por 1 minuto. Reduza o fogo, tampe e cozinhe por 15 minutos ou até dourar e ficar macio.
2 PRÉ-AQUECIMENTO a grelha ou grelha.
3 COMBINAR a carne, o alho, o molho de bife, a cebola em pó e a pimenta rachada em uma tigela grande. Forme 4 hambúrgueres com a mistura. Grelhe ou grelhe por 7 minutos, virando uma vez, ou até que um termômetro inserido no centro registre 160 ° F. Durante o último minuto de cozimento, cubra cada hambúrguer com uma fatia de queijo.
Quatro. DIVIDIR o bagel fica mais fino entre 4 pratos. Coloque a alface e o tomate (se for usar) no pão e cubra com um hambúrguer e cebola.
NUTRIÇÃO (por porção) 338 calorias, 11 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 34 g de proteína, 28 g de carboidratos, 6 g de fibra, 99 mg de sódio
Frango Assado com Alecrim e Legumes
Este prato de frango é chique o suficiente para um jantar - mas requer apenas 15 minutos de preparação. Obtendo o sabor das raspas de limão e alecrim, você vai adorar os sabores sutis de ervas cítricas infundidos em cada mordida.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos / TEMPO DE COZEDURA: 45 minutos
TEMPO TOTAL: 1 hora
PORÇÕES: 4
2 batatas-doces pequenas (3/4 libra), descascadas e cortadas em pedaços de 0,5 cm
2 pimentões vermelhos, cortados em pedaços de 3/4 '
1 cebola doce, cortada em pedaços de 3/4 ', as camadas separadas
1 pacote (10 onças) de corações de alcachofra congelados
1/8 colher de chá de sal
1/4 colher de chá de pimenta preta moída
1/2 colher de chá de azeite
2 colheres de chá de alecrim fresco picado
2 metades de peito de frango desossadas e sem pele (5 onças cada), cortadas ao meio transversalmente
1 colher de chá de raspas de limão ralada
Rodelas de limão para servir
1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 425 ° F. Coloque as batatas-doces em uma tigela rasa para microondas e leve ao microondas em alta potência por 2 minutos. Cubra uma assadeira ou assadeira grande com spray de cozinha.
2 COMBINAR a batata-doce, o pimentão, a cebola e os corações de alcachofra na frigideira. Polvilhe com sal, pimenta-do-reino, 1/4 colher de chá de azeite e 1 & frac14; colheres de chá de alecrim. Mexa até combinado. Mova os vegetais para os lados, deixando um caminho de 4 pés no centro da panela.
3 LUGAR, COLOCAR o frango no centro da panela. Pincele com o óleo restante 1/4 colher de chá e polvilhe com alecrim 3/4 colher de chá restante.
Quatro. ASSAR por 45 minutos, ou até que um termômetro inserido na parte mais espessa de uma mama registre 160 ° F. Transfira o frango para um prato. Junte as raspas de limão aos vegetais assados, misture e sirva com o frango e as rodelas de limão.
NUTRIÇÃO (por porção) 295 calorias, 5 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 19 g de proteína, 27 g de carboidratos, 8 g de fibra, 196 mg de sódio
Nachos para um
Nossos nachos são deliciosos, mas têm um ingrediente inesperado - edamame. Combinado com iogurte grego, esses grãos de soja fazem um molho semelhante ao guacamole que é perfeito para nachos com baixo teor de calorias. Cominho e pimenta malagueta adicionaram um toque especial a este lanche saboroso.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos / TEMPO DE COZEDURA: 15 minutos
TEMPO TOTAL: 30 minutos
PORÇÕES: 1
1 colher de sopa de iogurte natural sem gordura
1 colher de chá de suco de limão fresco
1/4 xícara de edamame com casca congelada
1 onça de tortilhas assadas
3 colheres de sopa de queijo cheddar ralado com teor reduzido de gordura
1 tomate ameixa pequeno, sem sementes e picado
1/8 colher de chá de cominho moído
1 colher de chá de pimenta malagueta picada (usar luvas de plástico ao manusear)
1 colher de sopa de coentro fresco picado
1. PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 375 ° F. Combine o iogurte e o suco de limão em uma tigela pequena. Combine o edamame e 2 colheres de sopa de água em uma tigela pequena para micro-ondas. Microondas em potência alta por 2 minutos ou até estar cozido. Ralo.
2 ARRANJO os chips de tortilla em um círculo de 5 'em uma bandeja de torta de 9', sobrepondo e empilhando os chips. Cubra com metade do queijo e o tomate. Polvilhe com o cominho e cubra com o edamame, o queijo restante e o jalapeño.
3 ASSAR por 10 minutos ou até ficar bem quente e o queijo derreter. Polvilhe com a mistura de iogurte e polvilhe com o coentro. Servir quente.
NUTRIÇÃO (por porção) 189 calorias, 7 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 13 g de proteína, 20 g de carboidratos, 4 g de fibra, 268 mg de sódio
Crisp de frutas frescas e secas
Pêssegos e mirtilos são uma das combinações perfeitas da natureza. A adição de damascos secos adiciona textura e um pouco de contraste picante a esta sobremesa de 300 calorias já deliciosa.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 20 minutos / TEMPO DE COZEDURA: 40 minutos
TEMPO TOTAL: 1 hora
PORÇÕES: 8
1 & frac12; libras de pêssegos fatiados
3 xícaras de mirtilo
1 xícara de damascos secos, fatiados
1 xícara de açúcar mascavo claro
1 colher de sopa de amido de milho
1 colher de chá de extrato de baunilha
3/4 colher de chá de gengibre em pó
1/2 xícara de aveia de cozimento rápido
1/2 xícara de farinha de grão integral
1/2 xícara de amêndoas fatiadas
3 colheres de sopa de margarina sem trans
1 PRÉ-AQUECIMENTO o forno a 375 ° F. Cubra uma assadeira de 2 litros com spray de cozinha.
2 SORTEIO juntos os pêssegos, mirtilos, damascos e frac12; xícara de açúcar mascavo, amido de milho, baunilha e gengibre em uma tigela grande. Despeje na assadeira.
3 COMBINAR a aveia, farinha, amêndoas, margarina e o restante & frac12; xícara de açúcar mascavo em uma tigela separada. Esfregue a mistura com os dedos até que se assemelhe a migalhas grossas e comece a formar grumos quando espremida. Polvilhe sobre a mistura de pêssego para cobrir. Asse por 35 minutos ou até que o recheio esteja espesso e borbulhante e a parte superior levemente dourada.
NUTRIÇÃO (por porção) 307 calorias, 7 g de gordura, 1 g de gordura saturada, 5 g de proteína, 61 g de carboidratos, 5 g de fibra, 34 mg de sódio
Mais da Prevenção: Jantares Saudáveis de Uma Panela
