fcafotodigital / Getty Images Em um esforço para melhorar sua saúde e perder peso, você parou de comer carne. Então, por que você não se sente assustadoramente fantástico como quase todos os veganos e vegetarianos que você conhece? Provavelmente, seu menu baseado em plantas precisa de alguns ajustes.
Incontáveis estudos mostram que as dietas vegetarianas e veganas podem diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes , e até mesmo alguns tipos de câncer. E, em geral, os comedores de plantas tendem a ser mais magros do que aqueles que comem carne. Mas as dietas vegetarianas não são infalíveis - e comer muitos dos alimentos errados (ou poucos dos certos) pode fazer com que você se sinta longe de ser incrível.
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Felizmente, os sinais de que seu plano alimentar está errado são muito fáceis de detectar - e corrigir. Aqui estão 7 que vale a pena prestar atenção:
Você nunca tem tempo suficiente para planejar ou preparar suas refeições.
Nata Vkusidey / Getty Images Comedores de carne que precisam de um almoço ou jantar rápido quase sempre podem encontrar uma salada de frango ou sanduíche de peru decente em um café ou delicatessen de esquina. Mas opções saudáveis sem carne nem sempre são tão fáceis de encontrar. Como resultado, é mais provável que você volte a comer alimentos ricos em queijo ou carboidratos refinados e leves em vegetais, diz Dawn Jackson Blatner, RDN, CSSD, autora de The Superfood Swap . (Pizza ou macarrão, alguém?)
Isso não quer dizer que você precise mapear tudo o que planeja comer durante toda a semana. (Embora se você quiser, vá em frente. segredos de preparação de refeições pode ajudar.) Mas você deve ter uma ideia básica do que precisa ter em mãos para preparar refeições fáceis e nutritivas. Olhe para o seu carrinho de compras e certifique-se de que está cheio com 50% de produtos, 25% de fontes de proteína e 25% de grãos inteiros, diz Blatner. Se você comprar a proporção adequada de mantimentos na loja, isso se traduzirá mais facilmente no seu prato.
Você se sente estranhamente inchado.
Michael Heim / Eye Em / Getty Images Feijões, frutas, vegetais e grãos inteiros são carregados com fibras que podem ajudar a mantê-lo satisfeito e até mesmo reduzir o risco de algumas doenças crônicas. Mas eles também podem deixá-lo com gases e cólicas - especialmente se você aumentar a ingestão muito rapidamente.
Para ajudar a aliviar o desconforto, tente beber mais água. A fibra absorve água extra em seu sistema, então você precisa de mais líquido para manter as coisas em movimento, diz Eliza Savage, MS, RD, CDN, de Nutrição Middleberg . Comer pelo menos metade dos vegetais cozidos em vez de crus também pode ajudar. O processo de cozimento ajuda a quebrar algumas das fibras, para que seu corpo não precise fazer tanto trabalho, diz Savage.
Você está ganhando peso.
Conversa fotográfica / Getty Images Claro, tornar-se vegetariano pode ajudá-lo a perder peso. Mas o oposto pode acontecer se você exagerar em lanches embalados ou assados. Alimentos vegetarianos e veganos nem sempre são saudáveis e com poucas calorias, diz Julie Upton, MS, RD, CSSD, fundadora da Apetite pela Saúde . Existem biscoitos, brownies e bolos veganos ... mas se for um biscoito ou bolo, não é comida dietética.
Comer muitos alimentos saudáveis pode fazer com que os quilos aumentem também. Muitas vezes, os vegetarianos pensam que, por estarem comendo alimentos saudáveis, eles podem comer mais em geral, diz Blatner. Mas mesmo que coisas como arroz integral e manteiga de nozes sejam boas para você, elas não são isentas de calorias. Você ainda precisa controlar o tamanho das porções se quiser perder ou manter o peso, diz Blatner. (Nossa folha de dicas de controle de parcela pode ajudá-lo a fazer exatamente isso.)
Você está cansado o tempo todo.
cyan66 / Getty Images Existem alguns culpados que podem estar fazendo você se sentir exausto. Um é comer muito pão e grãos e economizar em proteínas magras e gorduras saudáveis, o que pode fazer com que o açúcar no sangue caia mais rapidamente e esgotar sua energia, diz Savage. Sempre recomendo comer pelo menos uma porção de proteína e uma gordura saudável em cada refeição, diz ela. (Experimente incorporar alguns destes 10 alimentos ricos em gordura que você deveria comer mais em sua dieta.)
Além disso, não existem muitas fontes vegetais excelentes de ferro e vitamina B12, dois nutrientes envolvidos na produção de energia, diz Blatner. O ferro é encontrado no feijão, lentilha e tofu, e a vitamina B12 pode ser encontrada nos ovos, laticínios e fermento nutricional. B12 também é encontrado em certos cereais fortificados e alternativas ao leite, como Kashi Heart To Heart Honey Toasted Aveia Cereal (Compre agora: 6-pack, $ 25, amazon.com ) e Edensoy Extra Orgânico (Compre agora: embalagem de 32 onças fluidas, US $ 5, jet.com ) Se você acha que há a menor chance de não estar atendendo às suas necessidades nutricionais por meio da dieta, converse com seu médico. Depois de fazer um exame de sangue, ele pode determinar se tomar um suplemento faz sentido para você.
Você não é realmente um grande fã de frutas e vegetais.
elenathewise / Getty Images Você é o tipo de vegetariano que segue os três P's - macarrão, PB e Js; e lanches embalados? Isso não é exatamente uma boa notícia. Poupar alimentos básicos de plantas saudáveis como frutas, vegetais, grãos inteiros e feijão não apenas aumenta suas chances de perder nutrientes importantes, mas também pode colocá-lo em risco de graves problemas de saúde.
Dietas vegetarianas ou veganas que consistem principalmente de alimentos não saudáveis - como grãos refinados, doces e bebidas açucaradas - podem aumentar o risco de doenças cardíacas, descobriu um estudo recente Estudo de Harvard de mais de 200.000 adultos. A qualidade de seus alimentos vegetais é importante, diz Upton. Você não pode comer bolo, biscoitos e donuts veganos e reduzir o risco de doenças cardíacas. (Comer guloseimas veganas ocasionalmente não está totalmente fora dos limites, no entanto. Da próxima vez que você sentir um desejo doce, considere preparar uma destas 3 sobremesas deliciosas que você nunca saberia que são veganas.)
Você come carne falsa como se ela estivesse saindo de moda.
Lauri Patterson / Getty Images Claro, o ocasional cachorro de tofu ou sanduíche de frango vegan não é grande coisa, mas os análogos da carne tendem a ser altamente processados e geralmente são carregados com sal, açúcar e sabores e conservantes artificiais. Se você gosta deles, deve comê-los ocasionalmente - não como alimentos básicos do dia-a-dia.
Em vez disso, opte por fontes inteiras de proteína vegetal, como feijão, lentilha e nozes. (Ou faça seus próprios hambúrgueres vegetarianos do zero. Aqui estão cinco receitas que não se desmancham na grelha.) Quanto à soja? Algumas porções por semana estão bem, diz Savage. Mas você deve se limitar a alimentos à base de soja minimamente processados, como tempeh, tofu e edamame não transgênicos - não hambúrgueres de soja ou lanches em barra.
Frite perfeitamente o tofu com estas dicas:
Você fica com fome uma ou duas horas depois de comer.
Getty Images Se as refeições sem carne não ficarem com você por muito tempo, há uma boa chance de que não forneçam proteína suficiente. Alimentos ricos em proteínas demoram mais para digerir, então ajuda você a ficar satisfeito por mais tempo, diz Blatner. Suas necessidades individuais de proteína dependerão de suas necessidades calóricas e nível de atividade. Mas, em geral, você deve tentar consumir pelo menos uma porção de proteína por refeição, como meia xícara de lentilhas cozidas ou uma xícara de iogurte grego. (Confira essas 7 maneiras sem cozimento de transformar o iogurte grego em uma refeição para obter alguma inspiração culinária.)
Outra forma de abastecer? Encha metade do prato com frutas e vegetais. Eles têm muito volume e fibra, o que ajuda a encher você, diz Upton.
