Cavan ImagesGetty Images Você fez mais agachamentos e extensões de perna do que você pode contar, mas não importa o quanto você tente, você simplesmente não consegue firmar suas coxas. Pode ser a sua genética - infelizmente, alguns de nós nascemos com mais células de gordura e menos células musculares do que Jillian Michaels, diz Wayne Westcott, Ph.D., diretor de pesquisa de exercícios do Quincy College. Mas mesmo se for esse o caso, não diga adeus ao sonho das coxas de dinamite. Evite esses 7 erros comuns e você vai esculpir algumas curvas lindas.
1. Você está sendo irreal.
Você não pode redimensionar suas coxas após alguns exercícios. 'As pessoas pensam que podem ir para a academia por 2 semanas e ver todos os músculos de suas pernas', diz o treinador do Thrive Sean De Wispelaere, 'mas não funciona assim.' Se você treina a parte inferior do corpo 3 vezes por semana, comece a ver mudanças em cerca de 4 a 6 semanas, diz ele.
2. Sua dieta não é boa para as coxas.
“Para realmente mudar o seu corpo, a primeira coisa que você precisa atacar é a sua nutrição”, diz De Wispelaere. 'Proteínas, vegetais, frutas e gorduras boas - se não for uma dessas coisas, não coma.' Proteína é vital : Constrói músculos ao mesmo tempo que aumenta o metabolismo, de modo que você elimina gordura mais rapidamente.
3. Você não está fazendo cardio suficiente.
Se você está treinando a parte inferior do corpo 3 vezes por semana e ainda não consegue ver nenhuma definição, adicione um pouco de cardio . Não tem muito tempo para fazer exercícios? Experimente girar - a pedalada tonifica as pernas enquanto queima 420 a 780 calorias por hora. (Ainda sente que não tem tempo suficiente para ver os resultados? Com Prevenção Fit In 10 DVD, você perderá peso e transformará seu corpo - tudo em apenas 10 minutos por dia!) Outra alternativa é subir escadas. Subir qualquer inclinação aumenta a frequência cardíaca e recruta 25% mais fibras musculares do que caminhar pelas planícies.
4. Você não está fazendo estocadas mecânicas.
Este exercício simples, caseiro e sem equipamento tonifica as pernas, bumbum e coxas e é ótimo para se livrar da celulite. Na verdade, quanto mais você envelhece, mais importante é fazer movimentos regulares como este. “À medida que as mulheres envelhecem, elas perdem músculos”, diz Westcott. 'À medida que essa camada muscular se torna mais fina, mais fraca e menos firme, a camada de gordura subjacente perde sua base estável e se enruga e enruga.' Resultado: suas coxas se contraem. Faça essas investidas como um relógio.
5. Você está ignorando o resto dos músculos das pernas.
A maioria de nós - especialmente caminhantes, corredores e ciclistas - já tem músculos quadríceps bem desenvolvidos. Mas, para obter a aparência de pernas finas e esculpidas que você deseja, não se esqueça dos tendões e da parte interna das coxas. E não se trata apenas de estética: 'Se você não estiver trabalhando todos os músculos da mesma forma, você tensionará os flexores do quadril e se colocará em risco de lesões nos joelhos', diz Lauren Boggi, fundadora dos exercícios Lithe Method. Para os hammies, faça pontes nos glúteos. Para a parte interna das coxas, faça esses dois movimentos inspirados no balé.
6. Você não está usando peso suficiente.
Para realmente mudar seus músculos, você precisa desafiá-los. Se você é um novato no treinamento de força, não há problema em começar usando apenas o peso do seu corpo. 'Mas assim que 12 repetições não parecerem mais um desafio, aumente a resistência', diz a especialista em fitness Larysa DiDio. Para agachamentos e estocadas, comece com 16 libras (dois halteres de 8 libras) e aumente 2 libras por semana ou sempre que começar a sentir-se tranquilo.
7. Você está fazendo o tipo errado de exercício.
Você não pode mudar seu tipo básico de corpo, mas ainda tem muito espaço para melhorias. Se você tem pernas magras, evite corridas de longa distância, que quebram os músculos e os tornam ainda mais parecidos com os de um pássaro.
Obtenha acesso * ilimitado * à Prevenção Entrar “Em vez disso, concentre-se em intensidades pesadas ou girando para construir músculos”, diz DiDio. Mas se você tem pernas curtas, muito treinamento com pesos pesados pode fazer você parecer ainda mais atarracado. Ela recomenda fazer agachamentos e estocadas apenas com o peso de seu corpo e fazer 12 a 18 repetições. Cardio também ajudará. “Mas não importa qual seja o seu tipo de corpo, todos deveriam estar treinando força”, acrescenta ela.
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