gradyreeseGetty Images Para muitos de nós, a vida fica melhor - mais fácil até - à medida que envelhecemos. Ficamos mais confortáveis e confiantes em nossa própria pele. Mas, infelizmente, algumas coisas, como perder peso, não ficam mais fáceis com a idade. Na realidade, perder quilos indesejados pode ser mais difícil do que nunca.
Quer seja uma agenda lotada ou articulações rígidas que o estão impedindo, você pode se sentir menos inspirado para ir à academia. Os 10 libras que você ganhou aos 40 anos podem se tornar 20 libras extras aos 50 e 60 anos. Mas os especialistas concordam que é importante se concentrar em atingir um peso saudável em qualquer idade.
'O excesso de gordura é algo que não devemos ignorar, não importa quantos anos tenhamos', diz Robert Huizenga , MD, internista e professor associado de medicina clínica na UCLA. A boa notícia é que, embora perder peso aos 60 anos seja muito mais difícil, as mulheres não acharão mais difícil perder peso do que os homens. O Dr. Huizenga diz: 'Na verdade, não houve diferença na quantidade ou taxa de perda de peso em indivíduos de ambos os sexos com mais de 60 anos em relação aos mais jovens.'
Michael Spitzer, um personal trainer e autor de Fitness em 40, 50, 60 e além , concorda, acrescentando que 'o verdadeiro caminho para o controle de peso e forma física após os 60 anos não é muito diferente do que é em qualquer outra fase da vida'. No entanto, existem certos fatores que precisam de consideração especial.
O que considerar antes de iniciar sua jornada para perder peso
Para começar, é mais importante do que nunca realmente conversar com seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios. 'Problemas médicos, como doença cardíaca e as doenças metabólicas tornam-se mais comuns após os 60 anos, por isso é muito mais importante fazer um check-up médico antes de tentar um plano de perda de gordura ', diz o Dr. Huizenga. Além disso, há o fato de que, acima dos 60 anos, sua ingestão de oxigênio pode ser reduzida em até um terço do que era quando você tinha 25 anos. Isso pode tornar mais difícil respirar profundamente enquanto você se exercita. É por isso que é crucial entrar em uma nova rotina de exercícios.
Esta também é a década em que seus quadris, joelhos , e outras articulações principais têm maior probabilidade de desenvolver artrite, o que significa que seus exercícios de corrida ou aeróbicos podem precisar ser trocados por planos de natação e / ou caminhada suave.
Com isso dito, existem etapas que você pode realizar para tornar sua jornada para perder peso mais gerenciável. Aqui estão algumas dicas aprovadas por especialistas que o ajudarão a limpar sua dieta, perder o excesso de peso e prepará-lo para uma saúde melhor aos 60, 70 anos e além.
1. Concentre-se na perda de gordura, não na perda de peso.
Durante esta década, você deseja se concentrar em construir mais músculos em vez de diminuir o número na escala. “Em idades avançadas, você não pode perder músculos, tecidos de órgãos ou massa óssea”, diz o Dr. Huizenga. Levantar pesos é importante conforme você envelhece, porque você perde uma porcentagem de músculos a cada ano. Isso afeta o metabolismo e a capacidade de se livrar da gordura corporal. Com a idade, seus ossos também ficam mais fracos, especialmente se você estiver na pós-menopausa, o que se deve aos níveis mais baixos de estrogênio - os hormônios responsáveis pela manutenção da massa óssea. Mas, ao criar pressão nas articulações por meio de exercícios de levantamento de peso, você pode realmente ajudar a construir ossos mais fortes e saudáveis. Portanto, em vez de se concentrar no que a escala diz, concentre sua energia e atenção na adoção de uma nova rotina de treinamento de força, que nos leva ao próximo ponto.
2. Adicione o treinamento de força à sua rotina de exercícios.
Você é St. ClairGetty Images A perda muscular é igual a um mais lento metabolismo , o que explica por que você tem mais probabilidade de ganhar - e manter - aqueles quilos extras. Mas levantar pesos pode ajudar a acelerar o seu metabolismo, aumentando a massa muscular.
Se você não tem um regime de treinamento de peso consistente, você vai querer começar devagar. Também vale a pena trabalhar com um personal trainer que fornece um plano de treinamento de força personalizado. Ao adotar um novo plano, ele dará ao seu corpo tempo para se adaptar sem colocar muita pressão sobre os músculos ou articulações e ajudará a evitar lesões, diz o Dr. Huizenga.
Mas não fique muito confortável com um programa de treinamento de resistência fácil. É importante aumentar gradualmente a quantidade de peso que você levanta. “É fundamental que exercícios de resistência significativos sejam incorporados a qualquer plano de perda de gordura acima dos 60 anos”, acrescenta. Depois que você puder fazer de 10 a 12 repetições com um haltere de cinco libras e sentir que pode continuar, é hora de atualizar para um peso de quatro libras e assim por diante. 'Você sabe que está levantando a quantidade certa de peso se mal consegue chegar ao fim das repetições antes de precisar descansar', diz ele.
3. Mantenha-se hidratado.
Claro, esta é uma dica para qualquer pessoa que esteja tentando perder peso e melhorar sua saúde geral, mas é especialmente importante à medida que envelhecemos. Isso porque, à medida que envelhecemos, o hipotálamo, que controla nossa fome e sede, torna-se insensível, amortecendo os sinais de nossa sede, diz Matt Essex, fundador dos Centros de Envelhecimento ActiveRx no Arizona. 'Além disso, muitas pessoas mais velhas evitam beber água para que possam evitar correr para o banheiro constantemente', acrescenta Christen Cooper , RD, um nutricionista em Pleasantville, NY. 'Isto é especialmente verdadeiro para homens com problemas de próstata e mulheres com limitações da bexiga.'
Como a água é a chave para a digestão e o metabolismo, é importante ter certeza de que você está recebendo o suficiente. Nossos corpos podem facilmente confundir sede com fome, o que nos faz comer mais do que realmente precisamos. Considere comprar uma garrafa de água com um rastreador de linha do tempo para lembrá-lo de quando você precisa tomar goles ao longo do dia.
4. Abasteça-se de proteínas.
NoirChocolateGetty Images Se alguma vez houve um tempo para se concentrar em obter o suficiente proteína magra , é neve. 'Há algumas evidências de que os adultos mais velhos precisam de mais proteína', diz Susan Bowerman , MS, RD, diretor sênior de educação e treinamento nutricional mundial na Herbalife. Procure ingerir cerca de 30 gramas de proteína em cada refeição, e mais se você tende a desejar alimentos ricos em carboidratos.
“Na minha prática, observo que os padrões alimentares tendem a mudar um pouco com a idade e, à medida que as pessoas envelhecem, as calorias que antes eram gastas em proteínas magras agora podem ser gastas em carboidratos ou gorduras”, diz Bowerman. Não apenas a proteína adequada ajuda a sustentar o crescimento e a reparação muscular, mas também sacia mais do que carboidratos e gorduras, o que significa que você terá menos probabilidade de comer lanches não saudáveis, diz Bowerman.
5. Seja paciente.
Embora seja tão possível atingir seu peso saudável aos 60 anos quanto quando você tinha 20 anos, pode demorar um pouco mais. Você pode não ser capaz de se esforçar tanto quanto gostaria durante seus treinos, levando a uma queima de calorias mais baixa. Ou você pode não ser tão forte quanto antes, o que o leva a levantar pesos mais leves (também diminuindo o número de queima de calorias que você vê em seu monitor de fitness). 'Mantenha seu foco nos comportamentos saudáveis que você está adotando para atingir seu objetivo, ao invés de sua frustração se isso não acontecer imediatamente', diz Bowerman. Se você seguir uma dieta saudável e um plano de exercícios, seu peso cuidará de si mesmo com o tempo.
6. Alongue-se frequentemente.
Quanto mais flexível você for, mais desfrutará de qualquer atividade física que fizer e menos chance terá de se machucar, diz Rami Aboumahadi , um personal trainer certificado com base na Flórida. E aos 60 anos, um estilo de vida menos ativo e um aumento nas dores podem fazer sua flexibilidade despencar. Considere fazer uma aula de ioga ou simplesmente adicionar alguns alongamentos ao seu dia, especialmente depois de dar uma caminhada ou aquecer os músculos de alguma outra forma.
7. Pense positivo.
Se você está pensando constantemente, 'ganhar peso faz parte do processo de envelhecimento' ou 'todo mundo da minha idade está acima do peso' repetidamente, é hora de uma nova mantras para perder peso , disse Cooper. “É importante evitar cair em uma mentalidade que o impedirá de perder peso”, diz ele. Encontre uma comunidade de pessoas que queiram entrar em forma e continuar assim, para que você tenha o máximo de apoio possível. Talvez você possa encontrar um andando grupo, faça uma aula de ginástica em grupo ou convide alguns amigos a acompanhá-lo para a hidroginástica na piscina local. “Muitas vezes, o que nos limita de alcançar nossos objetivos de perda de peso é psicológico”, diz Cooper.
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