arquivo de acervos imagens inc / getty Os médicos do sono se reviram às vezes - mas nunca por muito tempo. Isso porque eles usam métodos cientificamente sólidos para se embalar na terra dos sonhos. Roube suas técnicas para finalmente ter uma boa noite de descanso.
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Estourar bolhas
Parece ridículo, mas soprar algumas bolhas - como o tipo que vem em uma garrafa de plástico com que você brincava quando criança - antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, diz Rachel Marie E. Salas, médica, professora de neurologia na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins. É como um exercício de respiração profunda, que ajuda a acalmar o corpo e a mente, diz ela. E, como é uma atividade tão boba, também pode tirar sua mente de quaisquer pensamentos que possam impedir o sono.
De jeito nenhum você está fazendo isso? Em vez disso, tente o seguinte: Sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e concentre-se em contar suas respirações por 3 a 15 minutos. Quando sua mente divagar (e vai), comece novamente a contar suas respirações a partir de uma. Pesquisadores do Nepal descobriram que fazer essa forma de meditação por apenas alguns minutos por dia pode reduzir sua pressão arterial e frequência cardíaca, reduzindo a ansiedade e ajudando você a dormir melhor.
Desvie da sua mente
Você deve ter ouvido que só deve usar a cama para duas coisas: dormir e fazer sexo. Mas ler na hora de dormir também está OK, diz Janet K. Kennedy, PhD, uma psicóloga clínica baseada na cidade de Nova York.
'Tocar e virar é estressante e faz com que o corpo libere adrenalina, tornando mais difícil adormecer', diz Kennedy. 'Distrair sua mente com um bom livro permite que o cansaço do corpo assuma o controle.'
Outra opção: hipnotizar-se. Imagine acertar 50 lances livres ou dar uma tacada no seu par 3 favorito. 'A visualização reduz a ansiedade e permite que o mecanismo de sono do seu cérebro se engaje', diz A saúde dos homens conselheiro de sono W. Christopher Winter, MD.
Desligar
Ouvir música suave e calmante não só ajuda você a adormecer, mas também aumenta a duração e a profundidade do seu sono, diz James Maas, PhD, autor de Durma para o sucesso! Tudo o que você precisa saber sobre o sono, mas está cansado de perguntar . A pesquisa mostra que as músicas para diminuir a temperatura diminuem a frequência cardíaca e a pressão arterial, ajudando você a relaxar. Ouvir as ondas quebrando suavemente ou a chuva caindo suavemente também funciona. Experimente Estação de música clássica de Pandora ou Chuva, sons de chuva e sono aplicativo.
Exercício à noite
Ficar na academia depois do trabalho pode ajudá-lo a zonk out, diz Orlando Ruiz-Rodriguez, MD, um médico do sono no Hospital South Seminole em Orlando, Flórida. Um recente estudo suíço sugere que completar um treino intenso 90 minutos antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, reduzindo seus níveis do hormônio do estresse, cortisol.
E você nem precisa sair de casa. Você pode obter um ótimo treino de corpo inteiro na sua sala de estar com Queimadores de peso corporal , um DVD de fitness de última geração que inclui três treinos intensos de 20 minutos que não exigem nenhum equipamento.
Evite o relógio
Depois de apagar as luzes, não verifique a hora novamente - mesmo se você acordar no meio da noite, diz Nathaniel F. Watson, MD, presidente da Academia Americana de Medicina do Sono.
Se você fizer isso, começará a pensar em quanto tempo está na cama ou quanto tempo falta para acordar, diz Watson. Se eu adormecer agora, posso dormir 5 horas e 21 minutos . Isso só cria ansiedade, o que pode mantê-lo acordado por ainda mais tempo.
Evite a urgência de olhar as horas usando um relógio que não acende ou girando os dedos na direção contrária à sua cama. Se você usa seu telefone como relógio, coloque-o na gaveta ao lado da cama para que seja mais difícil de alcançar.
Faça uma lista de tarefas
Tem muito em que pensar? Se você luta para bloquear pensamentos estressantes no final do dia, escreva uma lista de tarefas que você precisa realizar amanhã, diz Andrew J. Westwood, MD, professor de neurologia da Universidade de Columbia.
Quando você tem muitas preocupações, seu cérebro não consegue desligar porque está tentando processar todas as informações. Escrevê-los em um pedaço de papel, no entanto, ajuda você a se sentir mais no controle para que seu cérebro possa finalmente relaxar, diz ele.
O artigo 7 médicos do sono revelam seus truques favoritos para adormecer rapidamente originalmente executado em MensHealth.com.
