Foto de Victor Prikhodko / Getty Images
Você acorda no meio da noite, aliviado por serem apenas 3 da manhã e por ainda ter algumas horas de sono sólido antes de ter de se levantar. Apenas, você não pode voltar a dormir. Então, qual é a sua solução? Aqui estão sete estratégias que você pode usar para voltar à terra dos sonhos - rapidamente.
1. Acenda o mínimo possível de luzes.
Não aperte todos os botões no caminho para o banheiro. 'A luz é estimulante porque nossos cérebros e corpos interpretam qualquer luz - seja do sol ou de uma lâmpada - como um sinal para estar alerta', diz W. Christopher Winter, MD, diretor do Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Portanto, você deve fazer o seu melhor para evitá-lo, apenas acendendo as luzes de que você realmente precisa. Encontrar o caminho no escuro é o melhor, mas usar uma pequena lâmpada por apenas alguns minutos não vai atrasá-lo muito. “Quanto mais brilhante for a luz e quanto mais tempo você ficar exposto a ela, mais alerta será”, diz Winter.
2. Leia para cansar seus olhos.
Lembra-se de lutar para ficar acordado durante as tarefas de leitura na escola? Siga uma dica da faculdade: se você está lutando para voltar a dormir, folheie um livro ou revista próxima, sugere Winter. Mas tente evitar um thriller empolgante que faz seu coração disparar - ele o estimulará em vez de acalmar. Novamente, certifique-se de manter a exposição à luz ao mínimo. Winter recomenda acoplar uma pequena luz de leitura ao seu livro.
3. Use seu cérebro.
Se você quiser se ocupar em vez de apenas ficar se revirando, desista de usar seu telefone, tablet, TV ou computador. “Dispositivos eletrônicos emitem luz que pode mantê-lo acordado - especialmente aqueles que você segura perto do rosto, como um dispositivo móvel”, diz Winter. Em vez disso, faça um exercício mental: por exemplo, os ciclistas podem imaginar preparando uma bicicleta para um passeio, passo a passo.
4. Fique de costas.
Ou seu lado ou estômago - qualquer posição que você preferir. Só não fique se atrapalhando. Se você ficar em pé ou sentado reto por longos períodos de tempo, é mais provável que seu corpo interprete isso como uma razão para ficar acordado, sugere Winter. Se você vai se manter ocupado enquanto está acordado, certifique-se de que está deitado.
5. Não coma nada.
Você pode pensar que comer algo pode colocá-lo de volta no sono, mas mastigar à meia-noite na verdade prejudica suas chances de cochilar novamente, diz Winter. Na verdade, um lanche no meio do sono pode causar mais interrupções no sono no futuro. 'Você pode facilmente começar a condicionar seu cérebro e corpo para esperar comida àquela hora da noite, o que pode reforçar o hábito de acordar', diz Winter. Se você realmente precisa comer, vá em frente, mas tente canalizar seu mais forte senso de força de vontade para resistir aos roncos do estômago. Isso ajudará a evitar o estabelecimento de uma data fixa com sua geladeira.
6. Experimente o relaxamento progressivo.
É uma técnica desenvolvida por médicos para reduzir a tensão muscular, concentrando-se na liberação de um grupo muscular específico de cada vez. “Relaxar o corpo também pode relaxar a mente”, diz Winter. Manter a tensão nos músculos sinaliza ao cérebro que ele precisa permanecer alerta. Reduzir conscientemente o estresse nos músculos, por outro lado, sinaliza que é hora de adormecer. Respirando longa e profundamente, comece com seus maiores grupos de músculos - como coxas e costas - e lentamente vá abrindo caminho para músculos menores em suas mãos e rosto.
7. Não recupere o sono que você perdeu.
Se você ficar extremamente cansado depois de não descansar, é importante não dormir até tarde ou tirar uma soneca no dia seguinte. “Basicamente, você deseja penalizar seu cérebro para evitar que isso aconteça regularmente”, diz Winter. Se você se permitir alguns toques extras no botão de soneca ou uma longa sesta no meio da tarde, estará apenas criando um modelo para que seu cérebro e corpo permaneçam acordados no meio da noite.
Este artigo foi publicado originalmente em Bicicleta.com .