7 maneiras de os nutricionistas comerem fora sem ganhar peso

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Os restaurantes estão preparando você para o fracasso: pratos de baixa caloria podem ter barcos carregados de sódio . Mesmo pratos saborosos como costelas podem embalar quase 100 gramas de açúcar. E agora um estudo recente mostra que 92% das entradas em restaurantes em todo o país têm quase tantas calorias quanto um adulto médio deveria comer em um dia - incríveis 1.205 calorias.

Mas você pode vencer as probabilidades. Veja como nutricionistas experientes comem fora de casa sem exagerar. (Retome o controle de sua alimentação - e perca peso no processo - com nosso desafio de 21 dias !)



Divida isso cedo. Divida Sofie Delauw / Getty Images

Vocês dizer você só vai comer metade daquele prato de massa - mas fica muito mais difícil parar de empurrá-lo quando o prato está posicionado na sua frente. 'Em vez disso, pratique o controle da porção a partir do ponto em que você faz o pedido, não quando estiver na sua frente', diz Hope Warshaw, RD, nutricionista e autora de Comer fora, comer bem: o guia para uma alimentação saudável em qualquer restaurante . Peça ao seu garçom para trazer metade da refeição já embalada em um recipiente para viagem quando você fizer o seu pedido - não no final da refeição.



Carga vegetariana - mas não pela razão que você pensa Carga Vegetal Shaiith / Shutterstock

Você já sabe que os vegetais têm poucas calorias, mas são ricos em nutrientes - isso é razão suficiente para pedir vegetais para os dois acompanhamentos. Mas há outro motivo para se encher de vegetais quando você está comendo fora: gosto. 'Esta é uma oportunidade de se deliciar com vegetais preparados por um chef', diz Nyree Dardarian, MS, RD, professor clínico assistente de nutrição na Drexel University. - Eles não terão o gosto do seu saco caseiro de brócolis para cozinhar, acredite em mim. E mesmo que sejam cozidos com mais óleo do que você usaria em casa, as calorias serão menores do que qualquer outro acompanhamento no menu.

Pegue seu bolo ... Aproveite seu bolo Charles Place / Shutterstock

... Mas só se você realmente eu quero isso. “Não coma sobremesa, a menos que cada pedaço seja delicioso”, diz Warshaw. Se o restaurante está oferecendo apenas cheesecake e você gosta mais de maçã crocante, não peça o cheesecake - ele realmente não vai satisfazê-lo e você correrá o risco de se sentir culpado depois. Além disso, certifique-se de ainda dividir a sobremesa com um amigo. Normalmente, você só precisa daquelas poucas mordidas para conquistar o seu apetite por doces. E se ninguém na mesa estiver disposto a se dividir? 'Pergunte se há sobremesas disponíveis no menu de degustação', diz Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Comer em Cores . 'Os menus de degustação de vários pratos em restaurantes finos geralmente oferecem pequenas porções das sobremesas exclusivas do restaurante. Essas sobremesas menores não serão listadas no menu, mas se você for muito bom com o seu servidor, eles podem colocar as mãos em uma para você. '



Sopa Slurp. Comer mais sopa Anastasia Kopa / Shutterstock

Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia descobriu que quem começou com uma sopa à base de caldo comeu 20% menos calorias durante o almoço do que quem não comeu sopa. Além disso, em comparação com os aperitivos tradicionais, a sopa oferece grande economia de calorias: uma xícara de sopa de missô média tem menos de 100 calorias (às vezes chega a 50!). Um pãozinho, em comparação, tem cerca de 150 calorias, e apenas 14 chips de tortilla medíocres têm cerca de 300 calorias - isso antes de adicionar manteiga ao pãozinho ou colher guacamole com os chips!

Lados do interruptor. Lados do interruptor Koss13 / Shutterstock

Freqüentemente, não é o elemento principal da refeição que é o problema - são os lados. Um peito de frango grelhado de 6 onças tem apenas 260 calorias. Dois ovos mais fáceis têm apenas 180. Mas aquele monte de batatas fritas ou purê de batata à parte? Esses podem adicionar bem mais de 400 calorias à sua refeição. Portanto, sempre peça para trocar os lados pesados ​​e com amido, diz Georgie Fear, RD, autora de Hábitos enxutos para perda de peso ao longo da vida . No café da manhã, substitua as batatas fritas por um acompanhamento de frutas, torradas de trigo integral ou (uma das favoritas do Fear) fatias de tomate grelhado. No almoço e no jantar, arroz nix ou purê de batata em favor de qualquer vegetariano que você conseguir encontrar - mesmo que não esteja no menu, diz ela, sempre vale a pena perguntar.



Cuidado com a manteiga furtiva. Cuidado com manteiga furtiva Liv Friis Larsen / Shutterstock

Muitos restaurantes encharcam proteínas - peito de frango, bife, peixe - com uma boa camada de manteiga. “Um sanduíche de frango grelhado parece uma opção saudável, mas depois que o frango passa manteiga, ele acaba sendo mais calórico do que o esperado”, diz Gina Hassick, RD, da Eat Well with Gina. Mas a solução é simples: 'Apenas pedir que sua proteína seja cozida sem manteiga pode economizar calorias e gordura significativas, sem deixar você com a sensação de que comeu menos', diz Fear.

Hidratar, hidratar, hidratar. Hidratar com água Anna Jurkovska / Shutterstock

Os restaurantes distribuem a quantidade de água da torneira que você quiser gratuitamente - então, aproveite isso. A pesquisa mostra que beber água antes das refeições pode ajudá-lo a encher-se, comer menos e perder peso. (Além disso, Dardarian explica, a maioria de nós está com falta de água de qualquer maneira, e mesmo uma ligeira desidratação pode levar à fadiga e ânsias.) Porém, não pense que as bebidas dietéticas com zero calorias funcionam no lugar da água: um estudo recente mostrou que as pessoas que beberam água com o almoço perderam mais peso do que as que beberam refrigerante diet - embora ambos os grupos tivessem acesso aos mesmos alimentos.