Nevodka / Shutterstock Vamos enfrentá-lo: não é divertido andar por aí sentindo-se mais inchado do que um balão no desfile do Dia de Ação de Graças da Macy's. É por isso que procuramos alguns dos principais documentos de GI do mundo para obter conselhos. Continue lendo para saber o que os especialistas fazem para garantir que sempre possam abotoar as calças. ( Obtenha uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com nosso plano de exercícios testado por leitores !)
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“Eu como um smoothie verde quase todas as manhãs feito de espinafre, couve, aipo, salsa, maçã verde, limão, gengibre e gelo. Funciona como combustível de foguete para fazer as coisas se moverem pelo meu trato gastrointestinal e está cheio de fibras vegetais indigestas que alimentam as bactérias boas em meu intestino.
Uma vez por semana, faço um jejum onde bebo muita água, mas não como alimento por 24 horas. Isso dá ao meu aparelho digestivo tempo para descansar e descomprimir e, acredite ou não, sinto-me realmente energizado durante o jejum. Eu como um jantar muito bom na noite anterior, sem café da manhã ou almoço no dia seguinte, e um jantar realmente grande e delicioso naquela noite - o que eu realmente aprecio. E eu pratico Vinyasa flow yoga aquecido duas a três vezes por semana. As posturas de torção ajudam a estimular o peristaltismo e banir o inchaço.
Se alguma vez começar a me sentir tonto, tomo um suplemento de fibra de casca de psyllium (1 colher de sopa de casca de psyllium moída em um copo grande de água). Mas normalmente, conseguir uma grande quantidade de fibras em minha dieta - pelo menos 30 gramas por dia de frutas, vegetais, nozes e sementes - resolve. '
- Robynne Chutkan, MD, diretora do Instituto GutBiome em Chevy Chase, MD, e autora de The Bloat Cure
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“Eu minimizo as bebidas carbonatadas, que contêm gases e podem contribuir para essa sensação de inchaço. Eu também evito raiz de chicória: eu era um grande fã de barras de fibra e barras de granola como ótimos petiscos para viagem, mas algumas delas contêm raiz de chicória, que pode contribuir para o inchaço e a distensão. '
- Bhavesh Shah, MD, diretor médico de gastroenterologia intervencionista, Long Beach Memorial Medical Center em Long Beach, CA
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'Eu tomo iogurte todos os dias. Seus intestinos contêm bactérias boas e más e, ao repor as bactérias boas - seja por meio de iogurte, kefir ou uma pílula probiótica - você pode reduzir o número de bactérias nocivas que formam gases. Também caminho todos os dias - promove o movimento intestinal, ou motilidade intestinal - e encho meu copo de água pelo menos três a quatro vezes por dia. A água é essencial para o trânsito das fezes e, se não consumirmos mais do que perdemos nas atividades diárias, não teremos o suficiente para promover a regularidade intestinal. Se você está constipado, as bactérias ruins têm mais tempo para interagir com os açúcares no intestino, aumentando a produção de gases.
O sono também é muito importante. Tento obter pelo menos 6 a 8 horas todas as noites. Nossas mentes e corpos precisam ser recarregados, e isso inclui nossas entranhas. Se não dormirmos bem, nosso sistema digestivo está constantemente ligado. As horas extras acabam criando motilidade errática, o que pode causar gases aprisionados e inchaço. '
- Catherine Ngo, MD, gastroenterologista do Saddleback Memorial Medical Center em Laguna Hills, CA
TMCPhotos / Shutterstock “Eu verifico os rótulos dos alimentos com cuidado. Evito ingredientes que terminam em 'ol' - sorbitol, xilitol, eritritol, manitol, lactitol. Todos esses são álcoois de açúcar, que podem causar inchaço. [Eles são usados como adoçantes porque têm muito menos calorias do que o açúcar.] Os infratores frequentes são sorvete, chicletes ou doces sem açúcar e produtos assados como bolos e biscoitos.
Outra dica é cozinhar vegetais crucíferos: o cozimento no vapor quebra a fibra de celulose indigestível que torna esses vegetais rígidos, difíceis de mastigar e difíceis de digerir. '
—Nitin Kumar, MD, diretor do Instituto de Endoscopia Bariátrica em Addison, IL
“Faço questão de comer três refeições regulares por volta da mesma hora todos os dias. Como qualquer conjunto de nervos, o intestino prefere a previsibilidade. Pular refeições ou comer em horários irregulares - especialmente tarde da noite - pode fazer com que a motilidade do intestino saia do lugar, e pode resultar em inchaço. Eu também levo meu tempo. Comer muito rápido pode causar inchaço, uma vez que os alimentos são mastigados com menos atenção, exigindo mais trabalho para o resto do sistema digestivo quebrá-los. Se você comer com pressa ou ao falar, é mais provável que engula ar, o que pode distender o abdômen. Se você estiver comendo com amigos, certifique-se de que não é o único que está falando - ouça, mastigue e vá com calma! '
—Benjamin Lebwohl, MD, gastroenterologista do Columbia University Medical Center
'Eu corto laticínios e outros alimentos que causam inchaço - como pão e vegetais crucíferos - enquanto viajo. Meu inchaço tende a acontecer apenas quando estou em uma viagem, provavelmente porque as diferenças de fuso-horário me deixam maluco, estou bebendo menos líquidos do que normalmente e como alimentos que normalmente não como. Então, se eu sei que vou viajar, corto esses infratores alguns dias antes. Também me certifico de que estou tomando um bom probiótico de venda livre comprovado por estimular bactérias intestinais boas, como a Culturelle.
—Anish Sheth, MD, gastroenterologista do Princeton Medical Group em Princeton, NJ
Mama Mia / Shutterstock 'Eu evito meus gatilhos de inchaço, que para mim incluem leite e queijo. Não sou intolerante à lactose, mas grandes quantidades de laticínios podem me deixar inchado. Também tento evitar vegetais comuns que causam inchaço, como brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, repolho e alface, bem como adoçantes artificiais, que não são bem digeridos no trato gastrointestinal. E não masco chiclete, não chupo rebuçados nem bebo refrigerantes, pois todos promovem a deglutição de ar, deixando-me inchado. '
—Shilpa Mehra, MD, médica assistente, divisão de gastroenterologia, Montefiore Health System
