7 coisas que devemos e não devemos fazer para dormir melhor durante a pandemia do coronavírus, de acordo com um médico

Ter uma boa noite de sono parece mais difícil agora do que nunca, estimulado por níveis de ansiedade cada vez maiores, sonhos e pesadelos vívidos e um fluxo constante deCOVID-19notícia. É o suficiente para perturbar o ritmos circadianos mesmo dos travessas mais sólidos.

A boa notícia é que você não está sozinho - o novo coronavírus está dificultando o sono para grande parte do mundo. Para descobrir como voltar à rotina normal, contatamos Raj Dasgupta, M.D., médico de medicina do sono certificado, diretor assistente do programa do Departamento de Medicina Interna da Universidade do Sul da Califórnia e membro do Prevenção Quadro de revisão médica.

“Muitas pessoas tinham insônia antes do COVID-19, e esse número só está aumentando”, diz o Dr. Raj. O maior desafio para dormir agora é 'a perturbação de nossas vidas diárias' por trabalhar em casa, receber menos luz natural e não seguir um cronograma definido. Outros fatores de estresse incluem incerteza sobre o futuro, tempo excessivo de tela e ansiedade por doença ou dinheiro, que, juntos, fazem com que você fique acordado ou revirado a noite toda. Mas, como o Dr. Raj explica, existem algumas soluções que podem ser a chave para dormir melhor.

1. Tire uma soneca.

'Se você não consegue dormir, sou um grande fã do que chamamos de cochilo revigorante', diz o Dr. Raj. 'É sobre a hora do cochilo, que é entre meio-dia e 14h.' É quando nossos ritmos circadianos geralmente nos deixam com sono. As sonecas poderosas também devem durar apenas 20 minutos - qualquer coisa mais profunda e 'você vai se sentir grogue'.

Um de seus métodos favoritos de cochilo energético é o cochilo com cafeína - beber uma xícara de café ou chá logo antes de cochilar e descansar até que a cafeína o acorde naturalmente, cerca de 20 minutos depois. Pessoas que têm insônia, no entanto, devem evitar cochilos totalmente. 'Isso tira o seu desejo de dormir à noite', explica o Dr. Raj. 'Quanto mais você fica acordado durante o dia, mais você quer dormir à noite.'

2. Monitore sua ingestão de cafeína.

Começar o dia com uma xícara de café é um ritual matinal para cerca de 63% de adultos americanos. Mas esse hábito pode não ser bom para o seu sono. “Existe algum efeito de alerta que você pode ter, talvez depois de uma ou duas xícaras”, diz o Dr. Raj. 'Mas depois da terceira ou quarta taça, você vai obter todos os efeitos colaterais negativos de cafeína e não o alerta. ' Se você consumir muita cafeína, comece a cortar. Você também deve evitar beber bebidas com cafeína no final do dia.

3. Não inicie ou pare repentinamente os medicamentos para dormir.

'Para aqueles de vocês que estão tomando medicamentos para sua insônia', diz o Dr. Raj, 'eu não iria simplesmente ignorar esses medicamentos. Existem certos soníferos que, se você vai pará-lo, talvez queira diminuí-lo gradualmente. ' Se você estiver tomando drogas como Ambien ou Sonata, converse com seu médico antes de abandoná-los completamente.

O mesmo vale para iniciá-los também. Soluções de venda livre como a difenidramina, que é encontrada no Benadryl e no Aleve PM, devem ser usadas com cautela. 'Tenha cuidado, especialmente se você estiver doente ou se tiver COVID-19', diz o Dr. Raj. 'A última coisa que quero fazer é dar-lhe um medicamento que tenha algum efeito no seu impulso respiratório.' Contate seu médico para ver se há alguma solução de curto prazo que pode funcionar bem para você.

4. Faça lanches com responsabilidade.

Sua dieta é um fator chave para a qualidade do seu sono. Desde que os pedidos de abrigo no local começaram, muitos de nós - Dr. Raj incluído - passou a fazer lanches como forma de preencher o tempo. 'Quando falamos sobre o que fará com que você durma pior à noite, é comer tarde', diz o Dr. Raj. 'Você não quer comer duas horas antes de ir para a cama.'

A razão, ele explica, é azia - digerir alimentos durante o sono causa azia, que causa despertares durante a noite. 'Você não vai chegar a esses estágios mais profundos do sono', diz o Dr. Raj. ' Quando você come realmente faz uma grande diferença. ' Para evitar esse destino, limite seus lanches antes de deitar e evite alimentos que possam causar azia, incluindo cafeína, tomate e chocolate.

5. Não confie no álcool.

O Dr. Raj é o primeiro a admitir que o álcool com certeza deixará você com sono - mas isso não significa que seja uma boa escolha. 'O lado negativo do álcool vai haver múltiplos despertares e despertares na segunda metade da noite ”, diz ele. Quer seja interrompendo os ritmos circadianos ou apenas causando mais algumas idas ao banheiro por noite, o álcool não é a melhor maneira de dormir todas as noites. 'Não estou tentando dizer para não beber, mas se você está usando álcool como um remédio para dormir, isso não é bom', diz o Dr. Raj.

6. Use a melatonina - com sabedoria.

A melatonina é um composto natural liberado pelo corpo, geralmente à noite, e desequilibrar esse equilíbrio adicionando mais ao seu sistema pode causar problemas adicionais de sono. Se você decidir tomá-lo, o uso responsável é crucial. “Tome melatonina duas horas antes da hora de dormir desejada”, diz o Dr. Raj, que explica que tomar a melatonina muito tarde pode prejudicar sua rotina de sono. 'Isso realmente ajuda a mudar seu ritmo circadiano. É tudo uma questão de tempo, não a quantidade de dose. '

7. Não use telas antes de dormir.

'Você tem que abandonar a tecnologia o máximo possível, especialmente à noite', diz o Dr. Raj. Além da ansiedade de saber das notícias antes de dormir, a luz azul emitida pelas telas também pode interromper o sono. “Existem diferentes comprimentos de onda de luz”, diz o Dr. Raj. 'O que mais suprime a melatonina é a luz azul.' A solução é ligar o modo noturno ou simplesmente deixar as telas totalmente de lado, optando por ler um livro ou meditar em vez de.

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