Shutterstock Claro, você pode bombear ferro na academia. Mas esse não é o único tipo de ferro seu corpo precisa. O ferro ajuda os glóbulos vermelhos a transportar oxigênio por todo o corpo, além de apoiar a função imunológica e o desempenho cognitivo, de acordo com Lauren Harris-Pincus, RDN e proprietária da Nutrição Estrelando Você .
Mas pode ser difícil realmente atingir os 18 mg de ferro recomendados diariamente para mulheres entre 19 e 50 anos. ' Falta de ferro é o distúrbio nutricional mais comum ', diz Harris-Pincus. E se você não é um grande fã de carne vermelha , pode ser duplamente difícil obter o suficiente do nutriente. Isso porque, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde , os vegetarianos precisam de cerca de 32 mg de ferro por dia para atender às suas necessidades!
Por que a grande diferença? Na verdade, existem dois tipos de ferro - heme e não-heme. “Plantas e alimentos fortificados com ferro contêm apenas ferro não heme, enquanto aves, carnes e frutos do mar contêm ferro heme e não heme”, diz Harris-Pincus. O ferro heme é mais fácil de ser absorvido pelo corpo, portanto, se você depende principalmente do ferro não heme para preencher sua cota de ferro, precisará de muito mais miligramas para fazê-lo valer a pena.
Então, como você pode aumentar sua ingestão de ferro sem depender de carne vermelha? Aqui estão 7 alimentos ricos em ferro que fornecem tanto - ou mais que - os 2 a 2,5 mg de ferro em uma porção média de carne vermelha.
Este artigo foi publicado originalmente por nossos parceiros em WomensHealthMag.com .
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Ostras não são apenas um afrodisíaco . Eles também são superestrelas do ferro. Três onças desses pedaços salgados contêm impressionantes 8 mg de ferro heme. 'Isso é mais do que carne vermelha e também contém menos gordura saturada do que a maioria das fontes de carne vermelha', diz Isabel Smith, RD, fundadora da Isabel Smith Nutrição . Smith diz que ostras também são uma boa fonte de selênio e zinco , que são essenciais para manter seus sistemas digestivo e imunológico, bem como seu tireoide , saudável.
Shutterstock Coma um & frac12; xícara de feijão branco enlatado - com sua salada, sopa ou como acompanhamento - e você terá 4 mg de ferro não heme. 'O feijão é uma fonte de alimentação nutricional e também uma ótima maneira de adicionar proteína vegetal e fibras em sua dieta ', diz Harris-Pincus. 'Eles também podem ajudar a reduzir o colesterol e controlar o açúcar no sangue.' Pontos de bônus se você adicionar alguns cítricos à sua salada de feijão branco. Você pode aumentar a absorção de ferro não heme combinando-o com alimentos ricos em vitamina C, diz Harris-Pincus. (Mude a maneira como você come para sempre com Saúde da Mulher Dieta do relógio corporal !)
Shutterstock Embora você possa associar melaço com aquele lote de biscoitos de gengibre natalinos, você obterá 3,5 mg de ferro em 1 colher de sopa do adoçante marrom pegajoso. “Como as outras variedades vegetais, este ferro não é heme, portanto, inclua-o em outra fonte de ferro ou vitamina C”, diz Smith. Pense em aveia, mais melaço, mais frutas vermelhas por cima - um café da manhã perfeito! Também é carregado com outros nutrientes. “O melado de blackstrap contém antioxidantes e outros nutrientes, como cálcio e magnésio, saudáveis para os ossos, bem como vitaminas B6 e selênio, saudável para a tireóide,” diz Smith.
A & frac12; Uma xícara de tofu firme contém 3 mg de ferro não heme, um pouco mais do que uma porção média de carne vermelha. Mas essa não é a única razão pela qual você deve estocar substituto de carne . 'Tofu é uma ótima maneira de adicionar proteína às refeições sem carne ', diz Harris-Pincus. Além disso, você estará trocando a gordura saturada da carne vermelha por uma escolha saudável para o coração. 'De acordo com FDA , 25 g de proteína de soja por dia podem reduzir o risco de doenças cardíacas ”, diz ela.
Shutterstock Popeye estava definitivamente no caminho certo. A & frac12; Uma xícara de espinafre fervido fornece 3 mg de ferro vegetal, diz Harris-Pincus. E isso não é tudo. “É uma boa fonte de cerca de 20 vitaminas e minerais, sem falar que é uma adição saborosa a tantos pratos”, diz ela. Troque o espinafre para a sua próxima salada ou acompanhamento e adicione alguns cítricos para ajudar a aumentar a absorção do mineral.
Há muito tempo que a Chia é uma mercadoria em alta no mundo da vida saudável, graças ao seu alto teor de ômega-3s . Agora você pode adicionar outro motivo para amar a semente ancestral - é uma boa fonte de ferro. ' Sementes de chia são uma fonte vegetal de ferro não heme ', diz Smith, com 1 onça contendo aproximadamente 2 mg da substância. “Também contém outros benefícios, como fibra solúvel, que é boa para a digestão”, diz ela. Pudim de Chia, alguém?
Shutterstock Sim, é verdade - tome uma dose de ferro enquanto satisfaz seu desejo por doces. Apenas 3 onças de nibs de cacau ou cacau em pó representam cerca de 7 mg de ferro. “É ferro não-heme, portanto não tão absorvível quanto o ferro à base de proteína animal, mas é rico em flavonóides saudáveis para o coração e magnésio saudável para o cérebro”, diz Smith. Não é um mau motivo para ceder à sua dose de chocolate.
