6 truques para combater a fome e perder peso

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perder peso e mantê-lo para sempre imagens masahiro makino / getty

A maioria de nós sabe de onde virá nossa próxima refeição. No entanto, nossa reação à fome não evoluiu com nosso mundo centrado na conveniência. É por isso que até o pensamento de estar com fome pode fazer você correr para o minimercado para se alimentar. É também por isso que algumas pessoas ficam tão 'famintas' quando estão com fome.



O problema: muitos fatores diferentes influenciam o nível de fome que você sente - muitos dos quais nada têm a ver com as necessidades de energia do seu corpo. Seus hábitos alimentares e programação, os tipos de alimentos que você engole e até mesmo o quão cansado ou estressado você se sente podem levar à fome.



Essas seis dicas ajudam a controlar a fome e a se sentir satisfeito ao comer. (Perca até 15 libras SEM fazer dieta com Coma limpo para ficar magro , nosso plano de refeições saudáveis ​​de 21 dias.)

1. Silencie seu intestino

silencie seu intestino Imagens de Ryan J Lane / getty
Embora a fadiga ou o estresse possam fazer sua barriga acreditar que anseia por comidas não saudáveis, existem algumas maneiras comprovadas de ajudar a relaxar seu 'alimente-me!' fundamentos. Pode parecer contra-intuitivo, mas gastar um pouco de energia pode ajudar . Uma prática de ioga, ginástica ou até mesmo um passeio de 10 minutos pode ajudar a aplacar as dores fictícias de fome. Manter a comida fora da vista também pode ajudar. Ver comida faz você ter vontade de comer, mostra uma pesquisa da Cornell University. (Aqui estão 5 maneiras de matar seus desejos por comida.)

2. Planeje suas refeições
Embora 'pastar' - ou comer muitas pequenas refeições - tenha seu dia ao sol, a maior parte da pesquisa sugere que manter três refeições por dia é um plano melhor para perder peso e controlar a fome. Em primeiro lugar, quanto menos chances você se der para comer demais, melhor. Além disso, quando você tem apenas três refeições para administrar por dia, é muito mais fácil planejar com antecedência - e é exatamente o que você deve fazer. (Siga estes dicas fáceis para preparar refeições para se manter na linha.) Mais uma vez, você não pode confiar em seu instinto quando se trata de julgar suas necessidades alimentares. Ao decidir com antecedência o que comer em cada refeição, você não estará sujeito aos caprichos imprevisíveis de seu estômago. (Siga este dia perfeito de alimentação limpa para mantê-lo no caminho certo.)



3. Tome o café da manhã sem falta
Um estudo recente publicado no British Journal of Nutrition rastreou as dietas de quase 900 adultos e descobriu que quando as pessoas comiam mais gordura, proteína e carboidratos pela manhã, ficavam satisfeitas e comiam menos ao longo do dia, em comparação com aqueles que comeram mais tarde. Infelizmente, muitos americanos começam com o estômago vazio: em uma pesquisa recente, os consumidores relataram que, mesmo quando comem pela manhã, a refeição é um café da manhã completo apenas cerca de um terço do tempo. Embora possa parecer difícil no início, comer sua maior refeição do dia pela manhã - e cortar na hora do jantar - pode recalibrar os ciclos de fome do seu corpo de maneiras que irão diminuir o risco de doenças e ajudar a controlar seu peso, mostra pesquisas do Universidade do Sul da California. (Experimente um destes cafés da manhã preparados com antecedência que você pode comer durante toda a semana.)

4. Coma mais gordura saudável



iogurte grego gordo saudável Imagens de Chris Gramly / getty
Há uma razão para você continuar ouvindo este conselho. A gordura dietética não só é extremamente satisfatória, mas também tende a desligar os processos de armazenamento de gordura do corpo. Fontes saudáveis ​​incluem pistache e outras nozes, azeite de oliva, abacate e iogurte grego.

5. Mastigue fibra o dia todo
Como o corpo processa lentamente uma refeição rica em fibras, ela permanecerá no seu intestino por mais tempo e fará com que você se sinta satisfeito por muito tempo depois de terminar de comer. Uma resenha publicada recentemente no Journal of the American Dietetic Association associou uma alta ingestão de fibra com massas corporais inferiores - bem como um risco reduzido de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Folhas verdes, frutas e grãos inteiros são boas fontes de fibra. (Aqui estão 10 dos melhores alimentos para baixar o colesterol.)

6. Inclua proteínas saudáveis ​​em cada refeição
Quando pesquisadores da Purdue University pediram a 46 mulheres em dieta que ingerissem 30% ou 18% de suas calorias provenientes de proteínas, as que comiam com alto teor de proteína sentiram-se mais satisfeitas e com menos fome. (Veja como é um dia perfeito comendo proteína.) Além disso, ao longo de 12 semanas, as mulheres preservaram mais massa corporal magra, que inclui músculos que queimam calorias. Ovos, peixes, legumes, nozes, sementes e iogurte grego são fontes de proteína saudáveis.