A primeira-dama Michelle Obama assumiu como missão trazer mais verde para a mesa de jantar americana, e não poderíamos estar mais de acordo. É por isso que estamos fazendo parceria com o primeiro dia do Kids Get Cooking da Sra. Obama for Prevention. E para começar, iluminamos 6 dos favoritos americanos da sua família. Cada receita apresenta toneladas de vegetais e proteínas magras, além de maneiras fáceis e seguras de transformar seus filhos em pequenos chefs saudáveis. Quando você estiver cozinhando uma tempestade, acesse prevent.com/kids-get-cooking para baixar as receitas de um chef da Casa Branca, poste fotos de sua família cozinhando juntos e participe para ganhar prêmios. Agora vamos cozinhar!
Comida caseira de baixa caloria
Com Poulos
Esta versão de um clássico americano está repleto de vegetais e cabe perfeitamente na mão do seu filho.
Crianças podem: Cubra a forma de muffin com spray de cozinha; encher forminhas de muffin.
TEMPO DE PREPARAÇÃO : 15 minutos
TEMPO TOTAL : 35 minutos + tempo de espera
PORÇÕES: 6 (2 muffins cada), 1 xícara de vegetais por porção
8 onças de macarrão com cotovelo de trigo integral
1 1/2 colher de chá de azeite
1 cebola média, picadinha
2 cenouras, raladas grosseiramente
1 pacote (16 onças) de ervilhas congeladas
1 caixa (12 onças) de abóbora cozida congelada, descongelada
1 1/4 de xícara de leite integral ou 2%
1 3/4 c ralado com 2% de leite Cheddar e mistura Monterey Jack
1 colher de sopa de mostarda dijon
1 colher de sopa de molho inglês
1/4 de xícara de migalhas de pão integral fresco
2 colheres de sopa de parmesão ralado finamente
1. HEAT forno a 375 ° F. Unte levemente 12 forminhas de muffin (capacidade para 1/2 xícara) ou assadeira de 2 1/2 a 3 qt com spray de azeite.
2. PREPARAR macarrão al dente de acordo com as instruções da embalagem.
3. CALOR óleo em uma panela grande em fogo médio, enquanto o macarrão cozinha. Adicione a cebola e as cenouras e cozinhe até ficarem macias, cerca de 5 minutos. Junte as ervilhas, a abóbora e o leite e leve para ferver. Adicione o queijo ralado, a mostarda e o molho inglês e mexa até o queijo derreter. Retire do fogo.
4. DRENAR macarrão e adicione imediatamente à mistura de abóbora. Misture até ficar bem combinado. Monte em forminhas preparadas para muffins.
5. TOSS Juntar migalhas de pão e parmesão e polvilhar uniformemente por cima do macarrão.
6. Asse no meio do forno até que o topo esteja dourado e o molho de queijo borbulhe, cerca de 20 minutos. Deixe repousar 10 minutos antes de servir.
NUTRIÇÃO (por porção): 390 cal, 21 g pro, 54 g de carboidratos, 8 g de fibra, 10 g de gordura, 5 g de gordura saturada, 530 mg de sódio
Com PoulosA adição de peru, queijo mais leve e tortilhas de trigo integral tornam este prato mexicano uma refeição saudável.
TEMPO DE PREPARAÇÃO: 15 minutos
TEMPO TOTAL: 25 minutos
PORÇÕES: 4, 1 xícara de vegetais por porção
1 1/2 colher de sopa de azeite
1 lb de costeletas de peito de peru
1 lata (15 onças) de feijão preto sem sal, enxaguado e escorrido
1 1/2 c de grãos de milho congelados
1 xícara de salsa robusta (8 onças)
1 colher de chá de cominho
1/4 de xícara de coentro picado + folhas para enfeitar
4 tortilhas de trigo integral (8 'de diâmetro)
2 x de alface romana picada ou rasgada
1 abacate fatiado
1/2 xícara de queijo cheddar ralado com 2% de leite
4 fatias de limão
1. HEAT óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio-alto. Tempere o peru e cozinhe, virando, até ficar dourado e cozido, 4 a 6 minutos. Transfira para o prato.
2. ADICIONE feijão, milho, molho e cominho para frigideira e mexa. Cozinhe até que o milho esteja quente, 5 minutos. Junte o coentro picado.
3. FATIA o peru e arrume uma travessa com molho de milho, tortilhas, alface, abacate, queijo, fatias de limão e folhas de coentro.
NUTRIÇÃO (por porção): 528 cal, 45 g pro, 57 g de carboidrato, 11 g de fibra, 16 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 922 mg de sódio
Com PoulosAgora você pode se sentir tão bem em comer este prato quanto em prepará-lo! E com salsicha de frango substituindo o porco com alto teor de gordura, não há problema em se servir uma almôndega extra.
Crianças podem: Despeje os tomates na panela e mexa o molho; formar almôndegas
TEMPO DE PREPARAÇÃO : 20 minutos
TEMPO TOTAL : 40 minutos
PORÇÕES: 6, 1 1/3 de xícara de vegetais por porção
2 colheres de chá de azeite
4 cenouras grandes, raladas grosseiramente
3 costelas grandes de aipo, finamente picado
1 cebola grande, finamente picada
3 dentes de alho picados
1 lata (28 onças) de tomate esmagado
1 libra de linguiça italiana doce de frango
12 onças de espaguete de trigo integral
1/4 de xícara de parmesão ralado finamente
1. HEAT forno a 450 ° F. Forre a assadeira com papel alumínio antiaderente e cubra com spray de cozinha.
2. CALOR óleo em uma panela em fogo médio. Adicione a cenoura, o aipo e a cebola e cozinhe até ficarem macios, 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe por 1 minuto. Junte os tomates e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até engrossar, cerca de 12 minutos.
3. REMOVER salsicha de tripas e forma em 18 bolas. Organize em uma única camada na panela. Asse no terço superior do forno até dourar e ficar cozido, 20 minutos.
4. PREPARAR macarrão de acordo com as instruções da embalagem enquanto as almôndegas cozinham. Ralo.
5. TOSS macarrão em uma tigela com molho e almôndegas. Polvilhe com queijo.
NUTRIÇÃO (por porção): 456 cal, 30 g pro, 62 g de carboidratos, 12 g de fibra, 11 g de gordura, 3 g de gordura saturada, 681 mg de sódio
Com PoulosAgora você pode desfrutar de peixe empanado crocante sem um pingo de culpa: esta receita de peixe que faz bem-estar está repleta de ômega-3 saudáveis para o coração e proteínas magras.
Crianças podem: Esfregue e tempere a batata-doce; fazer molho tártaro
TEMPO DE PREPARAÇÃO : 20 minutos
TEMPO TOTAL : 40 minutos
PORÇÕES: 4, 1 1/4 xícaras de vegetais por porção
1/2 c 2% iogurte grego
1 colher de sopa de tempero de picles de endro
1 1/2 colher de chá de suco de limão fresco
1 dente de alho picado
1 1/2 lb de batata-doce (cascas bem esfregadas), cortadas em pedaços de 4 '× 1'
1 colher de sopa + 2 colheres de chá de tempero do sudoeste sem sal
1 c panko de migalhas de pão
1 ovo grande, batido
Filetes de tilápia de 1 libra, cortados em 8 pedaços iguais
1. HEAT forno a 450 ° F. Forre 2 assadeiras grandes com papel alumínio antiaderente.
2. STIR juntos os primeiros 4 ingredientes para o molho tártaro.
3. TOSS batata-doce com 2 colheres de chá do tempero. Cubra levemente as batatas com spray de azeite e arrume-as em uma única camada em uma das formas preparadas. Asse no terço superior do forno, 12 minutos. Vire e cozinhe até ficar crocante e dourado e macio por dentro, cerca de 8 minutos a mais.
4. STIR juntos panko e tempero 1 colher de sopa restante em uma tigela rasa. Despeje o ovo em uma tigela rasa separada. Cubra o peixe com ovo, depois com panko e transfira para as bandejas preparadas. Cubra levemente a parte superior com spray de azeite.
5. ASSADO peixe no terço inferior do forno (durante o tempo de cozimento para batatas) até que esteja cozido e dourado, cerca de 7 minutos. Sirva o peixe com batatas e um pouco de molho tártaro.
NUTRIÇÃO (por porção): 335 cal, 31 g pro, 43 g de carboidratos, 6 g de fibra, 4 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 269 mg de sódio
Com PoulosNada como um jantar de carne e batatas. Para esta receita, escolhemos um bife de flanco magro e grelhou, junto com os pimentões, para eliminar o óleo de cozinha extra. Não hesite no purê de batatas: eles são parcialmente couve-flor!
Crianças podem: Adicione o leitelho aos vegetais e amasse; cubra pimentas com spray de azeite
TEMPO DE PREPARAÇÃO : 15 minutos
TEMPO TOTAL : 30 minutos + tempo de espera
PORÇÕES: 4, 2 1/2 xícaras de vegetais por porção
1 libra de batata russet, descascada e cortada em pedaços de 1 '
Florzinhas de couve-flor de 1 lb
1/2 xícara de leitelho com baixo teor de gordura
1 lb de bife de flanco aparado
3 dentes de alho picados
1 lb de minipimento de pimentão (12–18 no total)
1 colher de sopa de vinagre balsâmico (opcional)
1. CAPA batatas e couve-flor com 2 'de água fria em uma panela grande e leve para ferver. Cozinhe até ficar macio, cerca de 15 minutos. Escorra e volte à panela. Amasse com soro de leite coalhado e tempere a gosto com sal e pimenta-do-reino. Cubra e mantenha aquecido.
2. CALOR grelha enquanto os vegetais cozinham. Esfregue o topo do bife com alho e polvilhe com 1/8 colher de chá de cada sal e pimenta-do-reino. Coloque em um lado da assadeira forrada com papel alumínio. Arrume os pimentões do outro lado da frigideira. Unte tudo com um spray de azeite. Grelhe a 6 'do fogo, virando, até que os pimentões estejam dourados dos dois lados, 6 a 8 minutos, e o bife esteja cozido a malpassado, cerca de 10 minutos.
3. DEIXE o bife descanse 10 minutos antes de cortá-lo. Coloque o purê de batata nos pratos e sirva com bife e pimentão. Regue os pimentões com vinagre, se desejar.
NUTRIÇÃO (por porção): 321 cal, 31 g pro, 35 g de carboidratos, 6 g de fibra, 7 g de gordura, 2,5 g de gordura saturada, 238 mg de sódio
Com PoulosMussarela parcialmente desnatada, tomate uva e peitos de frango desossados e sem pele criam uma versão nova e saudável de um clássico italiano do velho mundo.
Crianças podem: Misture a farinha e os temperos; frango com manjericão
TEMPO DE PREPARAÇÃO : 10 minutos
TEMPO TOTAL : 25 minutos
PORÇÕES: 4, 1 1/4 xícaras de vegetais por porção
1/4 de xícara de farinha multiuso
2 1/2 colher de chá de tempero italiano sem sal
1 kg de peito de frango sem pele e em fatias finas
2 colheres de sopa de azeite
3 litros de tomate uva
2 dentes de alho picados
2 1/2 onças fatiada de mussarela parcialmente desnatada
1/4 de xícara de folhas frescas de manjericão
1. WHISK junto a farinha, 2 colheres de chá do tempero e 1/4 colher de chá de cada sal e pimenta-do-reino. Dredge o frango na mistura de farinha para revestir.
2. CALOR óleo em frigideira antiaderente grande para frangos em fogo médio-alto. Adicione o frango e doure, virando, até ficar dourado e cozido, 4 a 6 minutos. Transfira para o prato.
3. CALOR frango.
4. ADICIONE tomates e 1/2 colher de chá de tempero restante para a frigideira. Cozinhe, mexendo, até que os tomates estejam quebrados e fiquem picantes, cerca de 6 minutos. Adicione o alho e cozinhe por mais 1 minuto. Retire a panela do fogo, coloque o frango no molho e cubra com o queijo.
5. BROIL frango 6 'do fogo até o queijo dourar, cerca de 2 minutos. Sirva coberto com manjericão.
NUTRIÇÃO (por porção): 314 cal, 32 g pro, 16 g de carboidratos, 3 g de fibra, 13,5 g de gordura, 3,5 g de gordura saturada, 382 mg de sódio
Mais da Prevenção: 12 deliciosas receitas de grelhados