Ezra Bailey / Getty Images Só porque você fica longe de doces congelados e cereais com personagens de desenhos animados na caixa, não significa que seu café da manhã seja saudável ou irá mantê-lo satisfeito até o almoço. Às vezes, o problema não é tanto o que está em seu café da manhã, mas sim o que não está.
“Uma das maneiras mais comuns pelas quais as pessoas transformam seu café da manhã em uma bomba de açúcar que drena energia é não incluir proteína e gordura em suas refeições pesadas em carboidratos”, diz Stephanie Dunne, RD, uma nutricionista de Manhattan.
Então, se você costuma comer aveia com sabor ou um smoothie de frutas (opções que geralmente são pobres em fibras e proteínas), seu café da manhã provavelmente está sendo convertido em açúcar e, em seguida, rapidamente digerido. Para ajudá-lo a começar bem o dia - e evitar os roncos estomacais do meio da manhã - pedimos aos nutricionistas que compartilhassem as correções para os seis deslizes mais comuns no café da manhã. (Ajustar seu café da manhã não é a única maneira de emagrecer sem passar fome. Se você tem 10 minutos, então tem tempo para perder peso para sempre com Prevenção novos exercícios de 10 minutos e refeições de 10 minutos. Pegue Fit in 10: Slim and Strong for Life agora!)
DarrenFisher / Getty ImagesOs smoothies são a opção favorita no café da manhã por um motivo: eles são fáceis de saborear em trânsito e embalam uma infinidade de vitaminas e antioxidantes. Mas muitas pessoas transformam suas bebidas em consumidores de energia adicionando todas as frutas na geladeira. Claro, frutas são saudáveis, mas isso não significa que você deva comê-las com abandono. Quando consumido em excesso, o açúcar - mesmo o natural - pode aumentar o açúcar no sangue e deixar seu estômago implorando por um lanche no meio da manhã.
O iogurte aromatizado, o suco de fruta e os adoçantes que você também adiciona à sua mistura matinal também não estão ajudando no nível de açúcar no sangue. Você pode fazer muito melhor.
O conserto: Para evitar a queda de energia, faça pelo menos metade de seus vegetais fibrosos smoothie, diz Rachael Link, RD, uma nutricionista de Manhattan. “Eles têm menos calorias e não acumulam açúcar”, explica ela. 'Espinafre é uma escolha popular porque outros ingredientes facilmente mascaram seu sabor, mas qualquer vegetal vai funcionar.' Ela também recomenda misturar no máximo 1 xícara de frutas e aderir às que são naturalmente menos açucaradas, como morangos ou amoras. (Precisa de alguma inspiração culinária? Smoothies verdes simples tem mais de 100 receitas deliciosas. Obtenha sua cópia hoje!)
Rebecca Lewis, nutricionista da HelloFresh, sugere pular suco de frutas e usar leite desnatado (uma ótima fonte de proteína), água de coco sem açúcar ou água pura. 'Mesmo com suco de fruta 100%, o que você acaba consumindo é uma bebida com alto teor calórico e alto teor de açúcar.' (Para mais maneiras de preparar sua bebida matinal, não perca estas 5 maneiras que seu smoothie está fazendo você ganhar peso - e como corrigi-lo.)
Anna_Shepulova / Getty Images Substituir waffles e panquecas regulares por versões sem glúten não torna seu café da manhã melhor para você. “Esses produtos quase sempre contêm mais carboidratos do que os originais feitos com trigo”, explica Brenna Thompson, RD, nutricionista da Nutritional Weight & Wellness em St. Paul, Minnesota. 'Os amidos de batata, tapioca e arroz altamente refinados usados em produtos sem glúten se quebram muito rapidamente no trato digestivo.' Quanto mais rápido seu corpo digere seu café da manhã, mais cedo seu estômago dirá ao seu cérebro que é hora de comer novamente.
O conserto: Para obter o seu enchimento flapjack, experimente este hack saudável de Thompson: 'Misture uma banana madura e misture com dois ovos e duas colheres de sopa de farinha de coco. Despeje a massa em uma assadeira untada com óleo de coco ou manteiga e cubra com chantilly. Ao contrário das panquecas com amido regadas com calda açucarada, esta receita fornece gorduras e proteínas saudáveis para ajudar a manter a fome sob controle. Se você está decidido a comer panquecas ou waffles regulares ou sem glúten, limite-se a um. (E certifique-se de evitar esses 7 erros que você está cometendo com suas panquecas.) Cubra com manteiga em vez de xarope e combine com uma salsicha para adicionar alguma proteína e gorduras saciantes, sugere Thompson.
Torrada com geléia pode ser fácil de pegar no café da manhã, mas não vai mantê-lo cheio se for a única coisa no seu prato. “Gordura e proteína desaceleram a digestão dos carboidratos e a absorção da glicose desses carboidratos digeridos, então não temos um aumento maciço de açúcar no sangue”, explica Dunne. Infelizmente para o seu apetite, esta refeição não fornece nenhum nutriente. (Para controlar o açúcar no sangue - e perder peso enquanto faz isso - verifique A maneira natural de vencer o diabetes .)
O conserto: Opte por pão integral ou de grãos germinados em vez de branco para adicionar um pouco de fibra de recheio e proteína à sua refeição matinal. E já que você está nisso, troque a geléia açucarada por um pouco de manteiga de nozes sem adição de açúcar, sugere Dunne. Se você quiser adicionar um pouco de doçura à sua fatia, alguns mirtilos amassados ou morangos fatiados com uma pitada de canela devem fornecer o sabor que você procura - sem deixá-lo com fome.
MariaShumova / Getty Images “É fácil se deixar levar pelas coberturas, empilhando o açúcar mascavo, o xarope de bordo e o mel”, diz Link. E há também os culpados menos óbvios a serem monitorados, como frutas secas, que são mais doces do que as frescas. Combinados, todos esses mix-ins podem transformar sua tigela de café da manhã cheia de proteínas e fibras em uma bomba de açúcar que acelera a fome. (Observe também as 6 maneiras pelas quais sua aveia pode fazer você ganhar peso.)
O conserto: Cubra seu café da manhã com nozes, manteiga de nozes ou flocos de coco sem açúcar para adicionar proteínas e gorduras saudáveis à sua refeição e aumentar seu poder de permanência. E, em vez do adoçante usual, considere cozinhar sua aveia com um purê de banana ou purê de maçã sem açúcar e um pouco de canela, sugere Lindsey Janeiro, RDN, uma nutricionista em Sarasota, Flórida. 'A doçura natural da fruta e um tempero mais doce como a canela irão adicionar muito sabor sem adição de açúcar.' Noz-moscada ou um toque de extrato de baunilha também podem aumentar o sabor. Se você não consegue engolir sua aveia sem algum tipo de adoçante, limite-se a uma colher de chá ou menos, aconselha Link, e opte pelo mel ou xarope de bordo - já que eles são mais doces do que o açúcar, você pode usar menos, sem sacrificando o sabor.
Prevenção Premium: É por isso que você anseia por açúcar
deymos / Getty Images Embora a proteína em pó possa ser uma maneira inteligente de adicionar energia à sua mistura matinal, muitos de nós usamos variedades adoçadas sem saber. “Surpreendentemente, vários contêm ingredientes açucarados, como sólidos de xarope de milho”, diz Jennifer Bowers, PhD, RD, uma nutricionista em Tucson. Examine a lista de ingredientes e evite qualquer pó feito com sacarose, glicose, dextrose, xarope de milho, mel, açúcar invertido, maltose, xarope de malte, maltodextrinas, xarope de sorgo ou melaço, ela aconselha. Tudo nesta lista de lavanderia é um apelido para açúcar, um aditivo que cancela o poder de enchimento de sua proteína. (Enquanto você está comprando um novo recipiente, evite esses 6 tipos de proteína em pó que você nunca deve comprar.)
O conserto: Opte por uma proteína em pó com um teor muito baixo de carboidratos, aconselha Bowers. Atire com menos de 2 gramas de carboidratos por porção (normalmente uma colher), mas não mais do que 4 gramas. (Nós gostamos de Norcal Organic Whey Protein Powder, disponível na Prevention Shop .) 'Picos de açúcar ocorrem quando o corpo recebe uma grande carga de carboidratos simples (também conhecido como açúcar),' ela explica. “Isso faz com que o açúcar no sangue aumente, mas apenas temporariamente. Sem os carboidratos complexos que são digeridos mais lentamente e mantêm o açúcar no sangue estável, as quedas ocorrem rapidamente. ' Tradução: Você está com fome de novo cedo demais.
Encontrando dificuldades para fazer a troca? Tente usar banana, morango ou abacaxi para dar sabor ao seu smoothie. Esses alimentos contêm fibras, que ajudam a atenuar os efeitos do açúcar que alimentam a fome. Lembre-se, no entanto, limite-se a uma xícara de frutas no máximo!
Imagens Tetra / Getty Images Se você sempre toma sua bebida com uma colher cheia de açúcar, está se preparando para uma crise matinal e uma fome violenta - especialmente se você beber várias xícaras. 'Mesmo as opções sem açúcar podem causar um desequilíbrio de açúcar no sangue', avisa Keith Kantor, RD, um nutricionista de Atlanta. Isso porque substitutos como o Splenda estimulam o corpo a produzir mais insulina, assim como o açúcar de verdade. E se você parar para um café com leite aromatizado em uma cafeteria, está bebendo níveis de barras de chocolate do doce: um típico café com leite sem gordura contém 18 gramas de açúcar, adverte Kantor. (Faça o que fizer, evite essas 5 coisas piores que você pode adicionar ao seu café.)
O conserto: “Mantenha o seu café simples”, aconselha Kantor. 'Acostume-se a tomar café puro ou só com creme, e você poderá economizar pelo menos 10 gramas de açúcar.' Se você só gosta de sua xícara de doce, Kantor recomenda usar estévia com moderação. Ao contrário do Splenda, este adoçante de origem vegetal é totalmente natural e não vai provocar o seu corpo a bombear insulina, explica ele. Janeiro também sugere misturar especiarias e sabores mais doces sem adição de açúcar, como menta fresca, cacau em pó, canela ou extrato puro de baunilha.
