Imagens Dragon / getty Os treinadores aclamam o agachamento como a rainha dos exercícios de tonificação do traseiro. Mas, se seus joelhos estão desajeitados - eles estalam ou rangem quando você se posiciona - o agachamento pode ser uma opção inadequada. Tudo bem: a rainha do agachamento pode perder sua coroa por causa desses movimentos amigáveis para as articulações, de estourar o traseiro e tonificar o traseiro. (E dê uma olhada nesses outros 6 movimentos para acabar com a celulite.)
Para obter o máximo de retorno para sua bunda - er, fanfarrão - complete uma série do programa completo, descanse e repita uma vez. Tente fazer o treino 3 dias por semana. Embora as fotos demonstrem os movimentos com resistência (usando Resist-a-Cuffs ), comece sem resistência. Este é um treino difícil e você pode esperar alguma dor inicialmente; alongue e use um rolo de espuma para massagear os músculos doloridos. Quando você estiver pronto para aumentar a dificuldade, tente adicionar alguma resistência. (Obtenha uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com o nosso plano de exercícios testado pelo leitor !)
1. Chute de burro para trás
ribeiro benton Este exercício já teve uma má reputação por ser duro na parte inferior das costas . Mas Donkey Kicks já percorreu um longo caminho desde os anos 80, quando a perna foi levantada alto o suficiente para acender uma lâmpada. Este chute de burro atualizado não é apenas seguro, mas também ajuda a fortalecer a parte inferior das costas. Esta versão visa seu núcleo e os grandes músculos de sua bunda.
Comece de quatro, palmas das mãos sob os ombros, joelhos sob os quadris e os olhos no chão à sua frente. Levante a perna direita de trás até nivelar com o torso. Segure momentaneamente e depois puxe lentamente a perna de volta para começar. Repita por 12 repetições, depois mude para a perna esquerda.
Torne isso fácil: Apoie seus antebraços em um sofá.
2. Levantamento da perna lateral
ribeiro benton Existem seis músculos diferentes que trabalham em conjunto para girar as pernas para fora do quadril. Este movimento acende um fogo sob as partes laterais de suas costas, quadris e coxas externas.
Deite-se sobre o lado esquerdo, braço esquerdo totalmente acima da cabeça e cabeça apoiada no bíceps esquerdo; coloque a mão direita no chão à sua frente para se equilibrar e se preparar. Com os dois pés flexionados, levante a perna direita em um ângulo de cerca de 45 graus - cerca de 60 a 90 centímetros do chão. Segure momentaneamente. Abaixe lentamente. Repita por 12 repetições, depois troque de lado.
Torne isso fácil: Dobre os joelhos e mantenha os pés juntos, levantando apenas o joelho de cima para cima e para baixo. O movimento se parecerá com uma abertura de concha - que é como esta variação do exercício é chamada.
Seja sentados em frente ao computador, fazendo tarefas domésticas ou fazendo compras, passamos uma enorme quantidade de tempo dobrando nossos quadris. (Aqui estão 3 alongamentos para quadris tensos.) Isso pode causar rigidez nas articulações do quadril. Uma extensão de quadril em pé abre os flexores rígidos do quadril e fortalece a parte inferior das costas e a maior parte de sua bunda.
Fique em pé perfeitamente ereto, as mãos nos ossos do quadril, os pés separados na largura dos ombros. Flexione o pé direito, levante-o do chão e levante 60 centímetros atrás de você. Flexione ligeiramente a perna esquerda. Segure momentaneamente e depois puxe lentamente a perna direita de volta para começar. Repita por 12 repetições e depois troque as pernas.
Torne isso fácil: Faça este exercício descalço.
O hidrante permanente é um exercício essencial de Barre que pode ser convertido de Barre em uma bomba explosiva. Este exercício fortalece o núcleo, os flexores do quadril e todas as partes do bumbum.
Fique em pé perfeitamente ereto, pés na largura dos ombros, mãos nos quadris. Levante a perna esquerda para cima e para o lado com o joelho dobrado (imagine Fido e um hidrante). Pare o movimento e segure momentaneamente quando a coxa estiver paralela ao chão - o joelho estará nivelado com o quadril. Lentamente, traga o pé esquerdo de volta ao chão. Repita por 12 repetições e depois troque as pernas.
Torne isso fácil: Levante o joelho apenas até a metade da altura mostrada na foto.
5. Tap Lateral Permanente
ribeiro benton Lembra da aeróbica 'Slide' de 20 anos atrás? Este exercício lhe dá todas as vantagens desse programa para os glúteos, sem qualquer dor nos joelhos. Este exercício fortalece a parte frontal das coxas, a parte externa das coxas e as partes laterais das costas.
Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados, os pés afastados na largura dos ombros, os braços dobrados e os punhos cerrados à sua frente. Deslize a perna esquerda para o lado o máximo que puder; mova o braço esquerdo para cima e o direito para trás, mantendo o joelho direito ligeiramente flexionado. Segure momentaneamente. Lentamente, puxe a perna esquerda para trás para começar. Repita por 12 repetições e depois troque as pernas.
Torne isso fácil: Mantenha as pernas retas e levante a perna cerca de 30 cm no ar, em vez de deslizar para fora.
6. Chute frontal
ribeiro benton Às vezes, é bom chutar alguma coisa! Liberar sua agressão com um chute frontal não é bom apenas para controlar o estresse, mas também é fantástico para sua bunda: isso fortalece o núcleo, os flexores do quadril, a parte frontal das coxas e a maior parte de sua bunda.
Fique de pé perfeitamente ereto, pés separados na largura dos ombros, braços dobrados com os punhos cerrados frouxamente à sua frente. Levante o joelho direito até a altura do quadril e estenda o pé como se estivesse tentando chutar algo para fora do caminho. Abaixe o pé e volte a perna para começar. Repita por 12 repetições e depois troque as pernas.
Torne isso fácil: Levante apenas o joelho até a metade da altura e chute mais baixo.
