6 melhores exercícios para fazer se seus joelhos estalarem e estalarem, de acordo com fisioterapeutas

Você se levanta. Seu joelho estala. Você desce as escadas. Seu joelho estala. Você trabalha fora. Ah, mais música! O que há com todo esse barulho?

Muitas vezes, é apenas o fluido que reveste suas articulações sendo empurrado por certas faixas de movimento - e é totalmente benigno, explica Benjamin Butts, P.T., D.P.T., O.C.S. , o diretor regional da Interstate Rehab em Buena Park, Califórnia. Mas outras vezes, esses estalos e estalos, juntamente com a dor constante, podem ser uma bandeira vermelha de que algo está errado.

Se o seu joelho barulhento é apenas um incômodo ou um sinal de um problema de saúde subjacente, você não quer ignorá-lo. Aqui está o que pode estar por trás de todos esses sons, além do que você pode fazer a respeito.

O que faz com que os joelhos estalem e estalem?

Se você achar que seu joelho estala e estala regularmente, pode haver um problema subjacente, diz Bert Mandelbaum, M.D. , um cirurgião ortopédico e especialista em medicina esportiva no Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute em Los Angeles e autor de A vitória interior: capturando seu espírito vitorioso . Normalmente, isso se resume a uma das seguintes causas:

Músculos tensos ou desalinhados

Músculos tensos ou desalinhados desequilibram a rótula, explica David Reavy, P.T., O.C.S., diretor do React Fisioterapia em Chicago. Com o tempo, esse desequilíbrio pode causar cliques ou estalos, o que pode ser um problema potencial, diz Butts, porque a cartilagem pode se desgastar e potencialmente levar ao início precoce artrite , bem como muitos problemas envolvidos com deterioração da junta .

Um músculo também pode ser um pouco mais forte do que o outro e a integridade e a harmonização entre os músculos, tendões e ossos são essenciais, diz o Dr. Mandelbaum. Se seus músculos não estiverem nos lugares certos, ou se um estiver trabalhando um pouco mais forte do que o outro, isso pode causar rachaduras e estalos.

Artrite

Artrite, que é um termo genérico para a inflamação das articulações, também pode causar rachaduras, estalos e estalos, diz o Dr. Mandelbaum. Esta condição quebra o acolchoamento dentro da articulação devido à erosão do osso e da cartilagem, o que interfere na capacidade do joelho de deslizar e funcionar suavemente. E naquela pode causar ruído.

Uma lesão anterior no joelho

Freqüentemente, as pessoas que sofreram uma lesão na adolescência ou na casa dos vinte anos desenvolvem rachaduras e estalos na estrada, diz Mandelbaum.

Cartilagem solta

A cartilagem é um dos principais tipos de tecido conjuntivo do joelho e é responsável pela lubrificação e ajuda a amortecer o joelho, explica Mark Slabaugh, M.D. , um cirurgião ortopédico de medicina esportiva no Mercy Medical Center de Baltimore. Se a cartilagem ao redor do joelho estiver frouxa (por exemplo, devido a artrite ou lesão), ela impede que a articulação funcione tão bem quanto deveria, causando estalos e travamentos.

Como parar de estalar e estalar o joelho

Se você estiver sentindo qualquer tipo de dor, inchaço, travamento ou travamento, esses são sinais de alerta de que você precisa consultar um médico, diz o Dr. Slabaugh. Mas se você não está sentindo nenhuma dor (você está apenas irritado com o barulho), então fazer exercícios por conta própria é muito apropriado.

Para começar, você precisará de alguns equipamentos que pode encontrar facilmente online.

Você vai precisar de uma pequena bola de massagem para a liberação da panturrilha.

Algumas pessoas preferem usar uma bola de lacrosse em vez de uma bola de massagem porque são mais firmes.

Esta bola maior é ideal para a liberação dos flexores do quadril.

Você precisará de um rolo de espuma longo como este para fazer o lançamento da banda de TI.

Para aliviar os ruídos estranhos e manter possíveis lesões sob controle, tente estes exercícios, cortesia de Eun Jung Decker em React Fisioterapia , três vezes por semana para resultados máximos. (Eles não devem doer, e a dor é o seu sinal para parar.)

Liberação de panturrilha

A liberação auto-miofascial é uma técnica que ajuda a aliviar a tensão e a rigidez muscular por meio de pressão direta. O alongamento, ao contrário, simplesmente alonga o músculo. Liberar permite que você ative músculos tensos que estão mudando o equilíbrio de sua estrutura muscular, diz Reavy. Use esta técnica para liberar os músculos tensos da panturrilha e colocar a rótula de volta no lugar.

Como fazer isso:

1. Sente-se com a panturrilha em cima de uma bola de lacrosse ou massagem.
2. Empilhe a outra perna em cima dela e role para cima e para baixo sobre a bola.
3. Depois de encontrar um ponto sensível, pare e aponte o pé para cima e para baixo por 30 segundos.
4. Repita conforme necessário.

Liberação do flexor do quadril

A dor no joelho geralmente é causada por um quadril desalinhado, diz Reavy. Ele recomenda uma liberação do flexor do quadril para combater esse problema.

Como fazer isso:

1. Deite-se de bruços e coloque uma bola de massagem de 5 polegadas logo abaixo do osso do quadril.
2. Coloque uma quantidade tolerável de peso na bola.
3. Dobre o joelho do lado da liberação em um ângulo de 90 graus e balance a perna lateralmente o máximo que puder tolerar.
4. Repita conforme necessário em intervalos de 30 segundos a 2 minutos.

Lançamento da banda de TI

A banda iliotibial (IT) é um ligamento que desce pela borda externa da coxa, do quadril à canela. Ele é preso ao joelho e ajuda a estabilizar e mover a articulação. Quando está apertado ou inflamado, pode puxar a rótula do alinhamento, explica Reavy.

Como fazer isso:

1. Deite-se sobre o lado que deseja soltar e coloque um rolo de espuma sob a perna de baixo, a meio caminho entre o quadril e o joelho.
2. Deslize sua perna para cima e para baixo sobre o rolo de espuma, movendo-o da parte superior do joelho até a base do quadril. Tente trabalhar nas áreas mais sensíveis o máximo que puder tolerar.
3. Repita em intervalos de 30 segundos por 2 minutos.

Gorjeta: Para focar em uma área específica da banda de TI, localize a área mais sensível com o rolo de espuma e pare. Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus e endireite-o. Repita o movimento de flexão e endireitamento por 10 a 15 segundos. Repita em outras áreas de concurso da banda de TI.

Agachamento da parte interna das coxas

A parte interna da coxa também costuma ser mais fraca do que a parte superior do quadríceps. Para fortalecê-lo - e manter a dor no joelho sob controle - Reavy recomenda agachamentos na parte interna das coxas.

Como fazer isso:

1. Coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos apontados para um ângulo de 45 graus, mantendo o peso sobre os calcanhares.
2. Quando você começar a se agachar, traga os quadris para trás, como se estivesse tentando se sentar em uma cadeira que está muito atrás de você.
3. Ao agachar, mova os joelhos para os lados e vá o mais baixo possível - embora não mais baixo do que um ângulo de 90 graus - e empurre para cima pelos calcanhares.
4. Faça três séries de 15.

Ativação do vasto medial oblíquo (VMO)

Seu VMO, também conhecido como o músculo quadríceps em forma de gota que corre ao longo da parte interna da rótula, costuma ser um dos músculos mais fracos da coxa, diz Reavy. Novamente, isso pode tirar sua rótula do caminho. A solução? Você adivinhou: fortaleça-o.

Instruções:

1. Fique em uma postura dividida, mantendo todo o peso na perna da frente.
2. Agache-se, parando no meio do caminho. O joelho da frente deve ficar diretamente sobre o tornozelo.
3. Enquanto se agacha, gire a perna da frente para a direita e segure por 3 a 5 segundos.
4. Solte-se e levante-se, empurrando a planta dos pés.
5. Faça três séries de 15 em cada perna.

Degraus laterais com banda de resistência

O músculo quádruplo externo tende a ser mais fraco do que o músculo que corre ao longo da parte superior da coxa, o que leva ao tipo de desequilíbrio que faz com que a rótula saia da linha. A solução? Fortaleça esse músculo externo, diz Butts.

Como fazer isso:

1. Puxe um meio banda de resistência suba logo abaixo dos joelhos e abaixe-se em um agachamento (se isso for desconfortável, ficar em pé também funciona).
2. Mova dois passos para a direita e depois dois passos para a esquerda, trabalhando duro para separar as pernas e esticar a faixa.
3. Repita um conjunto de 30 segundos a 1 minuto três vezes.

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