Jessica PetersonGetty Images Quando se trata de alongamento, é fácil se concentrar nos músculos maiores das pernas: isquiotibiais, quadris, quadríceps - até mesmo os glúteos.
Mas os bezerros? Eles não recebem atenção suficiente.
Os bezerros podem ser um pouco sorrateiros quando se trata de anunciar que estão sobrecarregados. 'Eles freqüentemente têm um problema de tom que não apresenta muito desconforto, então as pessoas os esquecem', diz Julie Read, massagista e autora de Músculos para as Missas . 'Muitas vezes, porém, quando palpados, os clientes ficam surpresos que eles são sensíveis.'
Bezerros rabugentos também podem causar dores em outras partes do corpo. Por exemplo, a baixa flexibilidade da panturrilha pode causar dores no joelho e tornozelo, dores nas canelas, fascite plantar, tendinite de Aquiles e até problemas nas costas. Isso porque a panturrilha é composta de dois músculos que se fixam no joelho e na parte inferior do calcanhar. O gastrocnêmio é um grande jogador na flexão do joelho, enquanto o sóleo é o principal impulsionador da flexão plantar (pense: apontar o pé). Sua fáscia - ou a fina camada de tecido que mantém os músculos unidos - alcança desde a base do pé até a parte de trás da coxa, acrescenta Read. Isso significa que a tensão nessas áreas pode afetar negativamente a maneira como você se agacha, anda e fica de pé, colocando excesso de estresse em outros músculos, tendões e articulações.
A boa notícia é que, se você fizer as seguintes técnicas de massagem e alongamento da panturrilha regularmente, estará no caminho certo para liberar a tensão e aliviar a dor o mais rápido possível.
Ferramentas sugeridas : bola de lacrosse , rolo de espuma , bloco de ioga, faixa de resistência
Como Estruturar Sua Sessão de Mobilidade
Tenha em mente que é melhor massagear suas panturrilhas antes você tenta qualquer alongamento . Isso fará com que seus músculos relaxem e permitirá que você se alongue ainda mais. Então, quando terminar o alongamento, tente testar sua amplitude de movimento com um pouco de peso corporal agachamentos ou estocadas.
“Quando o cérebro vê que pode se mover com segurança em novos intervalos, como resultado da combinação de pressão e alongamento ativo, o cérebro diz ao corpo: 'Agora posso confiar em você, vá em frente e mantenha esse novo intervalo.' diz Read.
Em outras palavras, fazer os exercícios nesta ordem não apenas o deixará aquecido e flexível para tudo o que estiver prestes a enfrentar naquele dia, como também o ajudará a manter a mobilidade ao longo do tempo.
Melhores massagens para panturrilhas
1. Massagem da panturrilha com bola de lacrosse
Pegue uma bola de lacrosse ou softball e sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Coloque a bola na base da panturrilha direita, logo acima do tornozelo. Mova a bola de um lado para o outro com a perna direita e, gradualmente, mova a bola em direção ao topo da panturrilha. No caminho até lá, se você encontrar algum ponto sensível, descanse a bola lá e gire o pé no sentido horário e anti-horário para massagear por 10-15 segundos.
Se quiser adicionar mais pressão, cruze a perna esquerda em cima da canela direita. Elevar a bola em um bloco de ioga também pode ajudá-lo a se aprofundar um pouco mais, além de lhe dar mais espaço para mover o tornozelo. Depois de enviar a mensagem para a panturrilha direita, passe o mesmo tempo explorando a esquerda.
autorGetty Images2. Massagem com rolo de espuma sóleo
Sentado em cima do rolo de espuma com os pés à sua frente, comece movendo lentamente o bumbum de um lado para o outro à medida que começa a sentir os pontos sensíveis, descendo até as panturrilhas. Se você encontrar um ponto dolorido nesta área, segure o rolo de espuma aqui e respire por 10-15 segundos ou até sentir o ponto de gatilho se soltar. Repita esse processo até explorar as panturrilhas, isquiotibiais e glúteos.
Melhores alongamentos da panturrilha
físicoGetty Images 1. Cão voltado para baixo
Esse alongamento não é ótimo apenas para as panturrilhas, é bom para alongar os tendões da coxa, abrir os ombros e aquecer os tornozelos. Comece em uma posição quadrúpede com os pulsos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Então, conforme você empurra as mãos no chão, mova a cabeça entre os cotovelos e levante o bumbum no ar. Dirija seus calcanhares em direção ao chão. Segure em qualquer lugar de 30 segundos a um minuto, pedalando os pés ocasionalmente.
2. Alongamento para queda do calcanhar
Se você também deseja alongar e fortalecer o tendão de Aquiles, tente este: pegue o seu bloco de ioga, encontre um degrau ou alguma superfície elevada. Suba com os dois pés e posicione-os de modo que o calcanhar direito fique acima da borda. Deixe cair a maior parte do seu peso no calcanhar direito enquanto ele cai em direção ao chão. Mantenha esse alongamento por 30 segundos a um minuto e, em seguida, mude de lado. Para alongar outros ângulos da panturrilha, execute este alongamento com a perna de alongamento ligeiramente flexionada.
A queda do calcanhar também pode ser um ótimo alongamento dinâmico para realizar durante o aquecimento e para testar sua amplitude de movimento. Comece com a mesma configuração, mas em vez disso, coloque os dois calcanhares na borda. Solte os calcanhares em direção ao chão e pressione a planta dos pés ao elevar os calcanhares. Repita por 8-12 repetições.
3. Alongamento da panturrilha
Comece ficando a cerca de 30 a 60 centímetros de distância de uma parede. Dê um passo à frente com o pé direito e coloque a planta do pé contra a parede. Mantenha o calcanhar direito enraizado no chão. Você pode colocar as mãos na parede à frente para se apoiar. Para intensificar o alongamento, pressione o pé esquerdo enquanto os quadris se movem para a frente. Mantenha esse alongamento por 30 segundos a um minuto e, em seguida, mude de lado.
Cavan ImagesGetty Images 4. Alongamento da panturrilha com faixas
Pegue uma faixa de resistência (uma tira, toalha ou corda também podem funcionar) e sente-se com as pernas esticadas à sua frente. Passe a faixa ao redor da planta do pé direito e puxe a faixa enquanto os dedos do pé flexionam em sua direção. Pressione o calcanhar direito longe de você para intensificar o alongamento. Segure por 30 segundos a um minuto e repita com a perna direita.
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