Se você está tentando emagrecer, provavelmente reuniu um menu cheio de dicas e truques para cortar calorias.
Portanto, pode ser um choque saber que muitos dos que você jurou estão na verdade o mantendo gordo. 'Em sua busca para perder peso, muitas mulheres se sabotam sem saber', diz Elisa Zied, RD, porta-voz da American Dietetic Association e autora de Alimente sua família direito ! Aqui estão seis abordagens bem-intencionadas para perda de peso que podem dar errado e as maneiras comprovadas por especialistas e pesquisas de perder peso para sempre.
1. Você acumula calorias
Sim, cortar o total de calorias leva à perda de peso. Mas armazene a maioria dessas calorias para o final do dia e seus hormônios da fome ficarão descontrolados, fazendo você comer mais. Homens e mulheres de meia-idade que ingeriram seu número diário de calorias em uma ceia gigantesca produziram mais grelina, um hormônio que causa fome, do que quando ingeriram o mesmo número de calorias em três refeições quadradas, descobriram pesquisadores do National Institute on Aging.
Movimento mais inteligente: Abasteça suas calorias. Comer em excesso à noite evita que você sinta fome pela manhã, iniciando um ciclo vicioso em que você nunca se interessa pelo café da manhã, mas sempre passa fome antes do jantar. A chave é reequilibrar o seu dia para que você não se prepare para uma farra noturna. Para recuperar o apetite pela manhã, corte a refeição da noite pela metade. Em seguida, tome um café da manhã de cerca de 450 calorias, como um ovo mexido com queijo de baixo teor de gordura em um muffin inglês de trigo integral com um copo de suco de 8 onças - uma quantidade que deve mantê-lo satisfeito até o almoço, diz George L. Blackburn, MD, PhD, diretor associado da divisão de nutrição da Harvard Medical School e autor de Rompa seu ponto de ajuste . Depois que seu apetite se ajustar, não passe mais de cinco horas sem outra refeição do mesmo tamanho.
2. Você come erraticamente
O problema é que pastar pode contribuir para o ganho de peso, de acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition . Quando os pesquisadores pediram às mulheres para comerem em horários fixos regulares ou para dividir sua quantidade usual de comida em refeições não programadas ao longo do dia, eles fizeram uma descoberta surpreendente: as mulheres realmente queimaram mais calorias nas três horas após comerem as refeições regulares do que fizeram após as refeições não planejadas. Eles também produziram menos insulina, reduzindo potencialmente suas chances de resistência à insulina, que está ligada ao ganho de peso e à obesidade. Além do mais, pastar em vez de planejar com antecedência pode fazer com que você coma sem pensar, diz Zied. No final, raramente nos damos conta de quantas calorias todas essas pequenas mordidinhas e narizes realmente somam.
Movimento mais inteligente: Descubra quantas vezes por dia você precisa comer - todo mundo é diferente - e depois siga um cronograma. 'Não é bom sentir fome, mas é normal sentir um pouco de fome', diz o Dr. Zied. Você pode se concentrar nas dicas internas de seu corpo com um diário alimentar. É tão eficaz que no início deste ano, pesquisadores do Kaiser Permanente Center for Health Research descobriram que quem faz dieta que mantém um diário alimentar perdeu duas vezes mais peso do que quem não registrou o que comeu.
3. Você não conta calorias
As pessoas subestimam sistematicamente as calorias em itens nutritivos como iogurte, peixe e frango assado, descobriram pesquisadores da Bowling Green State University, que questionaram os alunos sobre a contagem de calorias. 'Só porque um alimento é saudável não significa que você pode comer grandes porções', diz D. Milton Stokes, MPH, RD, proprietário da One Source Nutrition em Stamford, CT. “Um punhado de nozes pode ter 200 calorias ou mais. E se você adicionar isso sem cortar em outro lugar, pode ser o motivo de você não estar perdendo peso. '
Movimento mais inteligente: Conte todas as calorias. Depois de aprender que 1/2 xícara de cereal pode ter até 200 calorias ou que há cerca de 220 calorias naquela garrafa de suco de laranja de 'porção única', você será mais prudente sobre a quantidade que usa.
4. Você faz dieta radical
Cortar calorias significativas pode soar como um caminho rápido para a perda de peso, mas é provável que saia pela culatra. Na verdade, os especialistas em nutrição recomendam que você não mergulhe abaixo de 1.200 a 1.500 calorias por dia. “Se você travar a dieta por mais de duas semanas ou mais, seu metabolismo ficará temporariamente mais lento”, diz Blackburn. 'Portanto, o mesmo esforço de dieta resulta em cada vez menos perda de peso.' O motivo: seu corpo está conservando energia para evitar que você perca peso muito rapidamente. E isso não é tudo. Quando você corta drasticamente as calorias, perde músculos junto com a gordura - especialmente se você não tem feito exercícios. Como os músculos são o forno de queima de calorias do seu corpo, isso pode desacelerar o seu metabolismo, mesmo muito depois de terminar a dieta radical. Movimento mais inteligente: Procure perder cerca de meio quilo por semana - a perda de peso lenta e constante garante a perda de gordura, não de músculos. “Se você quer perder 5 quilos, comece 10 semanas antes de sua meta, não 4”, diz Blackburn. 'Você terá uma chance melhor de realmente tirar o peso permanentemente.' Para perder meio quilo por semana, corte 250 calorias da dieta e queime 250 calorias extras com exercícios todos os dias.
5. Você define metas de curto prazo
O National Weight Control Registry estima que apenas 20% das pessoas que fazem dieta evitam a perda de peso por mais de um ano. Isso porque, depois de atingirmos nossa meta, deixamos os velhos hábitos alimentares voltarem. Mas as pessoas que ganham na perda de peso consistentemente comem da mesma forma, mesmo depois de terem emagrecido. Na verdade, o NWCR descobriu que quem faz dieta que mantém seus hábitos alimentares saudáveis todos os dias tem 1 & frac12; vezes mais probabilidade de manter a perda de peso no longo prazo do que aqueles que relaxam suas dietas nos finais de semana.
Movimento mais inteligente: Pense na alimentação saudável como um trabalho em andamento, não como uma 'dieta' com um começo e um fim. A chave: fazer pequenas mudanças que você pode manter para que se tornem hábitos de longo prazo. Comece criando uma lista de áreas problemáticas em sua dieta e, em seguida, resolva-as uma de cada vez. Por exemplo, se você comer um punhado de biscoitos Oreos todas as noites antes de dormir, estabeleça a meta de comer dois em vez de seis e reduzir em um por dia. Depois de criar esse hábito, dê um tapinha nas costas e passe para a próxima meta.
6. Você carrega em 'baixo teor de gordura'
A pesquisa sugere que, quando um alimento é descrito como um alimento dietético, somos subconscientemente preparados para comer mais - mesmo que seja tão calórico quanto um alimento normal. Quando os pesquisadores da Cornell University ofereceram os mesmos doces M&M rotulados como regulares ou com baixo teor de gordura aos visitantes em uma visitação pública da universidade, os visitantes comeram 28% a mais dos lanches 'com baixo teor de gordura'. Embora menos gordura não signifique menos calorias, as pessoas presumem que sim, o que as leva a comer demais, dizem os cientistas.
Movimento mais inteligente: Primeiro, verifique os rótulos dos alimentos: os chamados alimentos diet freqüentemente não economizam calorias. Pegue os cookies de chocolate com baixo teor de gordura - porque eles foram infundidos com carboidratos extras para adicionar sabor, você economiza apenas três calorias por cookie. Depois de fazer essa verificação da realidade, siga a regra de ouro para qualquer alimento: controle bem as porções. Limite-se a dois biscoitos pequenos, por exemplo, ou troque uma tigela de iogurte congelado por uma colher do tamanho de uma criança; medir condimentos, como creme de leite com baixo teor de gordura ou molho de rancho com baixo teor de gordura. E lembre-se - se você preferir o sabor de alimentos com muita gordura, ainda perderá peso se observar o tamanho das porções.
