6 maneiras de perder peso sem sentir fome o tempo todo

Qual é a melhor maneira de emagrecer? Mais e mais estudos, incluindo uma grande revisão publicada em 2013 em Endocrinologia dos EUA , mostre que o segredo para perder peso é manter as calorias queimadas por meio de muitos exercícios diários e atividades físicas e comer calorias de qualidade para alimentar adequadamente essa atividade. Alimentos inteiros e minimamente processados ​​fornecem a energia de que você precisa, ao mesmo tempo que ajudam a regular o apetite e a reduzir os níveis de fome, o que estimula a perda de peso.

Os pesquisadores da obesidade chamam essa abordagem de manter um 'fluxo de alta energia'. Esse termo científico significa simplesmente que você deve ter como objetivo queimar um grande número de calorias enquanto ingere um grande número de calorias de qualidade. Veja como você pode aumentar seu 'fluxo de energia' e acelerar sua perda de peso. (Obtenha uma barriga lisa em apenas 10 minutos por dia com o nosso plano de exercícios testado pelo leitor !)

Este artigo foi publicado originalmente por nossos parceiros em RunnersWorld.com .

Alimentos integrais e naturais, como vegetais, frutas, feijão e grãos inteiros, são ricos em fibras. Alimentos ricos em fibras aumentam o volume do estômago e ajudam você a se sentir saciado por mais tempo. A fibra solúvel (abundante em feijões e frutas) retarda o esvaziamento do estômago e estabiliza o açúcar no sangue, mantendo a fome sob controle. Alimentos ricos em fibras também contêm prebióticos - os amidos especiais que servem como alimento para os probióticos, ou bactérias saudáveis, em seu trato gastrointestinal.

Emagrecer: Coma pelo menos três xícaras de vegetais e três frutas por dia, junto com várias porções de batata-doce rica em fibras, feijão e grãos inteiros.

Existem milhares de cepas de bactérias (os probióticos mencionados acima) em seus intestinos. Um grande estudo de revisão publicado em 2013 descobriu que certas cepas influenciam a obesidade. Algumas bactérias afetam a quantidade de energia extraída dos alimentos e enviam sinais que afetam o metabolismo. Uma cepa específica, chamada bifidobactéria, ajuda na perda de peso e diminui os sintomas relacionados à obesidade, como um aumento nos marcadores inflamatórios. Leites cultivados, como kefir, leitelho, iogurte e queijo, são ricos em bifidobactérias.

Emagrecer: Procure comer pelo menos uma porção de laticínios cultivados (e outros alimentos probióticos, como missô, tempeh e até mesmo chucrute) todos os dias.

Estudos mostram que a capsaicina, um composto da pimenta malagueta, pode ajudar a aumentar a queima de calorias, reduzir o apetite e ajudar no controle de peso. Isso faz com que pimentas frescas ou secas, flocos de pimenta e pimenta em pó sejam uma adição inteligente à sua dieta. O chá verde, que contém polifenóis especiais chamados catequinas, também pode ajudar a aumentar a queima de calorias e reduzir os níveis de fome.

Emagrecer: Troque sua segunda xícara de café por chá verde. Adicione uma pitada de flocos de pimenta vermelha às sopas e ao molho de macarrão.

Um novo estudo da Universidade Cornell mostra que 92% das pessoas limpam seus pratos. Isso não é tão ruim quando você está comendo saladas, mas pode significar uma sobrecarga de calorias quando se trata de sorvete, biscoitos, batatas fritas e outros alimentos indulgentes. Não se negue a essas guloseimas - apenas se engane um pouco, modificando o que vê.

Emagrecer: Sirva as batatas fritas em uma tigela pequena (em vez de fora do saco) e use utensílios de servir menores e pratos menores, o que fará com que as porções menores pareçam maiores.

Continue sua corrida ou exercícios habituais, mas acrescente novas atividades. Isso usará músculos menos treinados e criará mudanças adaptativas em um nível microscópico, como a construção de novas proteínas musculares e compartimentos celulares que ajudam a queimar mais calorias.

Emagrecer: Tempo de inverno você ficou preso dentro de casa? Agora é o momento perfeito para tentar uma aula de treinamento indoor ou natação indoor.

O exercício não é a única maneira de queimar calorias. Tarefas cotidianas como caminhar, ficar em pé e limpar podem ter um grande impacto na queima total de calorias e fazer pender a seu favor a balança de perda de peso. Procure em seu ambiente de trabalho e em casa maneiras de se tornar mais ativo.

Emagrecer: Não se sente por mais de 30 minutos seguidos - ajuste um cronômetro para lembrá-lo de se levantar. Assistir TV enquanto se levanta e dobra a roupa suja. Se o seu empregador oferecer, coloque uma escrivaninha em pé no trabalho e suba as escadas.