- Faço isso desde criança. - Acho que não vou mudar. Se há uma coisa que sabemos sobre hábitos - nossos padrões de comportamento rotineiros - é que eles são difíceis de quebrar. Isso porque, independentemente de serem úteis (escovar os dentes todas as noites antes de dormir) ou potencialmente prejudiciais (roer as unhas), eles se tornam programados em nosso cérebro. “Algo atua como um gatilho, você reage com determinado comportamento, recebe uma recompensa e a repete”, diz Judson Brewer, neurocientista da Universidade de Massachusetts. Todos os hábitos, bons ou ruins, seguem este ciclo. E quanto mais forte for o laço, mais difícil será quebrá-lo.
Para entender como um hábito se forma, imagine duas áreas do cérebro. No sistema límbico, os gânglios da base nos ajudam a fazer coisas como dirigir um carro e amarrar os sapatos. O córtex pré-frontal é a chave para resolver problemas complexos e tomar decisões intencionais. Por projeto, os gânglios basais ubereeficientes tornam automáticas muitas de nossas tarefas diárias, liberando o córtex pré-frontal para aprender coisas novas (e anular velhas tendências). O engate? O cérebro se apega aos seus ciclos de hábitos - o que significa que mudar um hábito exige muito mais esforço do que agir sem pensar.
Mas estamos longe de estar presos. 'Agora sabemos que em quase todos os níveis, o cérebro pode se modificar', diz Adam Gazzaley, neurocientista da Universidade da Califórnia, em San Francisco.
Até recentemente, muitos psicólogos pregavam força de vontade (não vou roer as unhas) e privação (não compro nada de que não preciso por um mês). Essa rigidez foi suplantada por uma abordagem que supera a própria fiação do cérebro. Seja eliminando um gatilho ou fornecendo uma recompensa alternativa, você pode levar o cérebro a um comportamento diferente. Brewer diz: 'A ideia é hackear o sistema.'
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Alguns comportamentos habituais precisam de tratamento por um profissional médico. Mas para os hábitos do dia-a-dia, hackear o loop torna a transformação mais suave e o resultado tem mais probabilidade de persistir. Veja como acabar com seis comportamentos comuns: gastar demais, checar o celular constantemente, torcer o cabelo, roer as unhas, quebrar a gengiva e atrasar cronicamente.
Gastando demais
Getty Images PARA QUEBRAR: Sinta-se grato.
Desde que as pessoas compram, algumas compram demais em resposta a certos gatilhos, seja a ansiedade de uma transição de vida ou o estímulo de coisas novas e reluzentes. O objeto - e a emoção de encontrá-lo - é uma recompensa clara.
“Mas a Internet aumentou drasticamente o ritmo”, diz o psicólogo Kit Yarrow, professor emérito da Golden Gate University. Como diz Gazzaley, os cérebros são feitos para amar a estimulação - e agora as compras são tão acessíveis e imediatas que podemos nos recompensar com o toque de um dedo. O problema? “Nossos cérebros não acompanharam nossa nova forma de gastar e a forma como ela acelera o processo de formação do hábito de compras”, diz Yarrow. Assim, os loops de hábito se formam muito mais rápido do que no passado e se tornam muito mais fortes também. (Aqui estão 6 razões bizarras pelas quais você gasta mais dinheiro do que deveria.)
Excluir aplicativos de nossos telefones e cancelar a assinatura de promoções por e-mail pode ajudar temporariamente, mas para trazer uma mudança mais permanente, aprofunde seu senso de gratidão. Quando você compra algo impulsivamente, isso proporciona alívio emocional, diz Yarrow. Você pode substituir essa recompensa por outra - sentindo-se conscientemente atento e grato pelo que já tem. Na verdade, pesquisas mostram que a gratidão pode controlar a impulsividade.
Verificação de telefone celular
Getty Images PARA QUEBRAR: Tire o gatilho.
Uma pesquisa recente revelou que as pessoas deslizam, clicam e tocam em seus smartphones em média 2.617 vezes por dia - quase um milhão de toques por ano. Gazzaley tem uma teoria sobre por que somos tão fisgados: imagine um esquilo procurando nozes. 'Da maneira como os animais procuram comida, agora buscamos informações, que vemos como uma recompensa', diz ele - e não seria um problema se a tecnologia não nos desse acesso sem precedentes a essas informações. 'Quando fragmentos ilimitados de informações estão literalmente com você, no bolso ou no pulso', diz Gazzaley, 'é muito fácil ficar procurando mais'. O gatilho para o seu hábito está constantemente presente - e o hábito é constantemente reforçado. (Descubra como o seu telefone está prejudicando seriamente o seu corpo.)
A solução é remover o gatilho. Uma maneira é por realocando seu telefone —Porque um telefone que você não pode acessar é um telefone que você não pode deslizar. “Coloque na sua bolsa e feche o zíper para não espiar”, diz Gazzaley. - Não carregue no seu quarto se for a última coisa que você verifica antes de adormecer.
Desativar notificações também pode ajudar. 'Cada ping é um gatilho para mudar para uma nova fonte de informação para alimentar o cérebro', diz Gazzaley, 'e nosso cérebro não consegue resistir à novidade.' Remova os pings e comece a verificar as manchetes mais recentes de acordo com seus termos.
Cabelo enrolado
Claudia Pearson PARA QUEBRAR: Ocupe suas mãos.
A diferença entre bagunçar o cabelo - torcer ou procurar pontas duplas - e o distúrbio de puxar o cabelo chamado tricotilomania é uma questão de grau, diz Suzanne Mouton-Odum, psicóloga em Houston que se especializou em transtornos de ansiedade. “Arrancar o cabelo freqüentemente resulta em queda de cabelo e pode levar a manchas calvas perceptíveis e considerável sofrimento emocional, psicológico e social”, diz ela. Mas brincar com o cabelo não é uma desordem.
A variedade benigna pode ser desencadeada por muitos gatilhos: você faz isso durante atividades irracionais. Você gosta da sensação de cabelo entre os dedos. Você está entediado ou nervoso. Você constantemente se pergunta se seu cabelo está fora do lugar.
E embora o remédio dependa do motivo, há uma solução que geralmente funciona: ocupe suas mãos com outra coisa, especialmente em situações em que você está propenso a girar. Você pode cruzar as mãos ou apertar uma bola anti-stress. 'Experimente aplicar uma loção espessa em todas as mãos', diz Mouton-Odum. 'A maioria das mulheres não quer colocá-los no cabelo depois disso.'
Roer unhas
Getty Images PARA QUEBRAR: Seja curioso.
Amanda Mascarelli, 43, mãe de três filhos, tem feito tudo que pode para parar de roer as unhas: ela as pintou com um esmalte de gosto horrível, colocou um elástico no pulso, se encontrou com um terapeuta, orou. “Até me inscrevi para vender embalagens de unhas para me ajudar a superar o hábito”, diz ela. 'Eu falhei miseravelmente.'
Roer as unhas é considerado um comportamento repetitivo focado no corpo, um termo genérico para comportamentos que prejudicam a aparência ou causam ferimentos. A maneira de acabar com isso de uma vez por todas, diz Brewer, é focar atentamente no momento presente.
A plena atenção 'hackea' os circuitos padrão do cérebro, diz ele: Torna você ciente, em um nível consciente, do que seu cérebro inferior habitual está fazendo. Quando você estiver realmente ciente do ciclo do hábito, estará mais bem equipado para alterá-lo. “O comportamento futuro é baseado nos resultados do comportamento atual”, diz Brewer. 'E já que somos movidos por recompensas, você precisa encontrar algo no momento que seja melhor do que roer as unhas.' (Aqui estão 7 coisas nojentas que acontecem quando você roe as unhas .)
Sua sugestão: fique curioso sobre o que está fazendo e por quê. Roer as unhas pode aliviar o estresse ou agir como um mecanismo calmante, como acontece com Mascarelli. Mas pode ser constrangedor e doloroso, como você descobrirá quando se concentrar nisso. “No final das contas, ser curioso é mais gratificante do que roer as unhas”, diz Brewer.
Goma estalando
Getty Images PARA QUEBRAR: Mude 'não posso' para 'não fazer'.
“Não é um diagnóstico e não é um comportamento patológico, mas pode ser irritante para algumas pessoas”, diz Mouton-Odum sobre o hábito de quebrar chiclete. Os pargos provavelmente têm uma necessidade acima da média de movimento e estimulação auditiva, diz ela.
O primeiro passo para quebrar o ciclo do hábito é percebê-lo, diz Ellen Hendriksen, psicóloga clínica do Centro de Ansiedade e Distúrbios Relacionados da Universidade de Boston. “Freqüentemente, o simples monitoramento de um comportamento pode ser suficiente para eliminá-lo”, diz ela. - Isso pode ser tão simples quanto manter uma contagem contínua em um post-it colado na sua mesa. ( A goma de mascar tem esses 6 efeitos colaterais graves .)
Mudar a linguagem que você usa - substituir não posso por não posso - também pode ajudar a conter o desejo, diz Vanessa Patrick, professora da Universidade de Houston que é especialista em autocontrole. Quando você diz 'Não consigo quebrar meu chiclete', está se privando e enviando um sinal de que não está no controle. Mas usar uma estratégia de recusa - 'Eu não estalo meu chiclete' - significa que você está no banco do motorista.
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Atraso crônico
Claudia Pearson PARA QUEBRAR: Tempo você mesmo.
Julie (que nos pediu para não usarmos seu sobrenome), 36, está 15 minutos atrasada desde que ela se lembra. E ela não está sozinha: a pesquisa mostra que 20% das pessoas chegam cronicamente atrasadas. 'Sempre acho que posso realizar mais com o tempo de que disponho - e geralmente não tenho ideia de quanto tempo passei', diz Julie. Somado a isso, está a necessidade de completar qualquer tarefa - seja dobrar roupas ou escrever um e-mail - naquele momento. “Não consigo deixar as coisas passarem até mais tarde”, diz ela.
Como as pessoas que lutam com o atraso geralmente têm uma noção imprecisa do tempo, a chave para quebrar o hábito é ter uma noção concreta de quanto tempo suas tarefas realmente demoram. Cronometre-se para se preparar de manhã, dirigindo para os compromissos e fazendo outras tarefas comuns, e anote quanto tempo você gasta com elas. Adicione tempo extra para obstáculos como o trânsito e estabeleça um plano específico para o seu dia. (Precisa se exercitar todos os dias? Faça esse desafio de bunda de 8 semanas, leva apenas 10 minutos por dia.)
Em sua pesquisa, Patrick descobriu que uma estratégia do tipo 'simplesmente faça' - criar um plano e segui-lo sem pensar - pode ser muito eficaz. Freqüentemente, quanto mais você delibera ou faz malabarismos com tarefas, mais tarde você fica. “Fazer um plano remove as opções”, diz ela. Ele substitui sua resposta automática dos gânglios basais, terceirizando uma parte do ciclo do hábito - e superando-o.
