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Seu corpo anseia por movimento. Ele quer ficar forte e se mexer a cada dia. Essas dores e sofrimentos? É a maneira do seu corpo implorar que lhe dê a atenção que ele precisa e merece. E não precisa ser muito. A simples prática desses 6 exercícios simples pelo menos algumas vezes por semana - que incorporam as ações básicas de empurrar, puxar, levantar, agachar e fortalecer o núcleo - o ajudará a manter a amplitude de movimento, a força e a energia. Se você ama seu corpo, coloque-o para trabalhar. Isso vai agradecer!
O treino: Aqueça por 1 minuto. Faça cada exercício por 1 minuto, com um descanso de 30 segundos entre cada movimento. Tempo total = 10 minutos.
1. Flexão de cão de pássaro
Por que: Você deseja treinar os dois movimentos - empurrar e puxar - para fortalecer a frente e a parte de trás do corpo. Este é um exercício clássico de empurrar, mas com um pequeno desafio de equilíbrio adicional. Feito de joelhos, é uma boa flexão modificada e um desafio de equilíbrio para iniciantes que é importante praticar à medida que envelhecemos. Ele terá como alvo seus ombros, costas, braços, bumbum e núcleo.
Quão: Comece na posição de flexão modificada, joelhos flexionados com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros e cabeça, joelhos e quadris em uma linha longa. Dobre os cotovelos e abaixe o tórax até o chão, mantendo os abdominais contraídos e a coluna longa (para) . Estique os braços e pressione de volta para a posição inicial, em seguida, estenda o braço direito e a perna esquerda na altura do quadril (b) . Segure por 1 contagem, depois abaixe o braço e a perna de volta para começar. Complete outra flexão e, em seguida, estenda o braço esquerdo e a perna direita. Continue alternando com cada representante.
2. A linha perfeita
Por que: Este exercício de puxar tornará os movimentos diários mais fáceis (como carregar mantimentos) e terá como alvo todos os músculos das costas.
Quão: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Flexione ligeiramente para a frente a partir dos flexores do quadril, mantendo os músculos abdominais engajados para proteger a região lombar. Puxe os cotovelos para trás, passando pelos quadris (mantenha os braços próximos ao corpo - não deixe os cotovelos voar para fora). Envolva e contraia os músculos das costas e, em seguida, abaixe os pesos de volta à posição inicial com controle.
3. Pulmão e elevação
Por que: Este é um vencedor multitarefa. Você trabalha suas pernas, ombros e núcleo enquanto desafia o equilíbrio.
Quão: Comece em uma posição de estocada baixa, joelho direito dobrado e diretamente sobre o tornozelo com o calcanhar levantado, segurando um peso na mão esquerda com o braço estendido pelo joelho esquerdo (para) . Estique a perna direita, levante o joelho esquerdo até a altura do quadril e pressione o peso acima da cabeça (b) . Retorne à posição inicial. Repita no lado oposto. Você pode fazer isso sem o haltere se estiver apenas começando.
4. Remar no Torção do Barco
Por que: Quantas vezes você gira o corpo por dia para esvaziar a máquina de lavar louça, pegar algo atrás de você ou olhar no seu ponto cego? A rotação do tronco é outro daqueles movimentos que você deseja fazer sem pensar. Este exercício o ajudará a fazer isso, enquanto tonifica o núcleo e os oblíquos.
Quão: Comece sentado com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, segurando um peso com as duas mãos na frente do peito. Mantendo a coluna longa e os abdominais contraídos, incline-se ligeiramente para trás e levante os pés alguns centímetros do chão. (Para modificar, mantenha os pés no chão.) Gire lentamente o torso para a direita e coloque o peso ao lado do quadril direito (para) . Voltar ao centro (b) , então gire lentamente para a esquerda e leve o peso ao lado do quadril esquerdo (c) . Isso é 1 repetição.
5. Dumbell Thruster
Por que: Agachar-se e levantar coisas sobre sua cabeça parece ser um movimento bastante básico que queremos fazer por toda a vida, você não acha? Pegue seus netos? Guardou algo no armário superior? Treine essa amplitude de movimento e você será capaz de mantê-la por muito, muito tempo - e também terá uma parte inferior do corpo estelar e um núcleo forte.
Quão: Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure pesos diretamente acima dos ombros, cotovelos dobrados. Abaixe-se em um agachamento, mantendo os abdominais contraídos e o peito erguido (para) , em seguida, estique as pernas e pressione os pesos acima da cabeça (b) .
6. Torneiras de prancha
Por que: As pranchas são a estrela do trabalho abdominal. Os músculos principais envolvidos nesse movimento são os músculos abdominais e os músculos das costas, mas você também trabalhará os ombros, o peito, o traseiro e as pernas.
Quão: Comece de quatro, com os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Dê um passo para trás, depois o outro, ficando na posição de prancha. Pressione os calcanhares para trás e envolva o centro, as coxas e os glúteos, mantendo o corpo em linha reta (sem abaixar os quadris). Imagine puxar os cotovelos até os dedos dos pés para ativar ainda mais os músculos centrais. Levante uma das mãos e bata no ombro oposto, em seguida, traga-a de volta para o chão. Repita com a outra mão. Continue alternando as mãos, certificando-se de inspirar pelo nariz e expirar com força pela boca (isso o ajudará a manter o núcleo engajado).
