Quando você abre a porta da geladeira, você sente inspirado ? Existe um arco-íris de cores chamando a criatividade da sua cozinha interna para tentar algo novo, para variar? Se você for como a maioria das pessoas ocupadas, a resposta é não. Todos ficamos no cio, comendo os mesmos pratos dia sim, dia não, porque são fáceis de preparar, bastante saborosos e (esperamos) nutritivos. Mas se você deseja obter - e permanecer - seriamente saudável, nossos especialistas são inequívocos: você terá que misturar tudo - muito.
- Você não usaria a mesma roupa todos os dias, então por que comeria as mesmas comidas? diz Joan Salge Blake, RD, professora associada clínica de nutrição na Universidade de Boston. 'Comer uma variedade de superalimentos não fornece apenas todos os nutrientes de que você precisa para ter uma aparência e se sentir bem; também evita o tédio ao comer - o que pode levar ao ganho de peso. '
Se você ainda precisa ser convencido, considere o seguinte: quanto mais comidas astros do rock em seu repertório, mais doenças você lutará contra, melhor ficará sua aparência e mais forte se sentirá. Isso significa menos câncer, diabetes e doenças cardíacas, bem como mais energia, uma barriga menor e uma noite de sono melhor.
Então, o que exatamente você deve comer? Comece abastecendo sua cozinha com essas 52 opções, que oferecem benefícios significativos para a saúde quando consumidas em quantidades surpreendentemente pequenas. Depois de começar, vamos adivinhar que você não vai querer parar por aqui. Desfrute de sua refeição!
Para mais energia: OstrasEsses moluscos marinhos escorregadios são uma das principais fontes naturais de ferro, que ajuda a transportar o oxigênio, que fornece energia, por todo o corpo.
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Para mais energia: cereal de farelo
Pessoas que comem cereais ricos em fibras diariamente relataram menos fadiga do que aquelas que não comem, de acordo com um estudo de 2010. Os pesquisadores especulam que a fibra de cereais pode nos livrar de substâncias que são tóxicas para o nosso cérebro, drenando energia.
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Para mais energia: peito de frangoA proteína deste alimento básico pode bloquear o efeito relaxante da serotonina, tornando-o mais alerta e menos propenso a sofrer uma queda à tarde. (Precisa de ideias de culinária? Confira estes 10 pratos de frango para emagrecer.)
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Para mais energia: cevadaEste grão saudável é a principal fonte de beta-glucana, a mesma fibra que reduz o colesterol encontrada na aveia.
Para mais energia: suco de vegetais com baixo teor de sódioUm atalho saudável em semanas especialmente ocupadas, esses sucos geniais contêm vitamina C, potássio, vitamina A, beta-caroteno, licopeno e fibras.
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Para levantar seu humor: cúrcumaA fragrante especiaria que dá ao curry sua tonalidade vibrante contém curcumina, um composto que pode aumentar os níveis cerebrais do neurotransmissor serotonina. (Prepare um pouco de curry com esses pratos indianos saudáveis e fáceis.)
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Para levantar o seu humor: lentilhasSeu cérebro precisa de folato para sintetizar serotonina e dopamina, e pesquisas revelam que pessoas com depressão geralmente apresentam níveis insuficientes de folato no sangue. Para obter 90% do valor do seu dia, coloque uma xícara no almoço ou no jantar.
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Para levantar o seu humor: BarramundiO salmão recebe toda a glória, mas o barramundi oferece a mesma quantidade de gordura ômega-3, que reduz os sintomas de depressão pela metade nas pessoas mais difíceis de tratar.
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Para ossos mais resistentes: molho de tomateFazendo a banana uma corrida pelo seu dinheiro, 1 xícara de molho de tomate serve 17% de sua cota diária de potássio, que sustenta seu esqueleto ao tamponar o ácido que pode lixiviar cálcio de seus ossos.
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Para ossos mais resistentes: Bok choyMuitas folhas verdes fornecem cálcio, mas algumas também contêm oxalatos, que bloqueiam a absorção desse nutriente. O bok choy, entretanto, tem baixo teor de oxalatos, e 1 xícara cozida fornece tanto cálcio quanto meio copo de leite.
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Para ossos mais resistentes: leite sem gordura ou 1%O cálcio e a vitamina D são seus nutrientes mais elogiados, mas o leite também é rico em potássio, proteínas e outros nutrientes necessários para quebrar os ossos.
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Para controlar a menopausa: Espinafre bebêQuilos extras equivalem a mais ondas de calor, de acordo com um grande estudo de 2012 publicado no jornal Menopausa . Mas as mulheres que perderam 10% do peso corporal comendo uma dieta rica em frutas e vegetais reduziram - ou eliminaram - ondas de calor e suores noturnos. Os pesquisadores especulam que a gordura corporal extra pode impedir a liberação de calor do corpo. Se quiser perder peso, empilhe espinafre no prato. Com apenas 7 calorias por xícara, essas pequenas folhas tornam mais fácil preparar várias porções vegetarianas de uma só vez.
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Para controlar a menopausa: óleo de cocoO óleo de coco contém gorduras especiais conhecidas como triglicerídeos de cadeia média que podem aumentar o metabolismo, de acordo com especialistas. Aumente o seu metabolismo e você poderá evitar o ganho de peso, que pode tornar as ondas de calor mais difíceis de suportar.
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Para controlar a menopausa: NoriEsta alga salgada usada no sushi é rica em iodo, que apoia a tireóide e pode acelerar o metabolismo. Rale uma folha de nori seco em sopas ou saladas com 70% de sua dose diária de iodo.
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Para proteger o seu coração: MaçãsUma maçã diária fornece uma dose dupla de proteção contra doenças cardíacas: as fibras eliminam o colesterol e os polifenóis protegem o colesterol remanescente dos ataques dos radicais livres. O resultado? Uma redução de 40% no colesterol LDL 'ruim'.
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Para proteger seu coração: pipocaOs grãos estourados são um lanche super saudável para o coração, oferecendo 3,5 g de fibra em 3 xícaras, quase sem gordura, e polifenóis protetores - os mesmos antioxidantes que tornam o chá verde tão saudável.
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Para proteger o seu coração: CitrusCitrus contém hesperidina, uma substância química vegetal que melhora o fluxo sanguíneo para o coração, e vitamina C, um potente protetor contra derrame. Pessoas com os níveis mais altos de C no sangue eram 42% menos propensos a sofrer um derrame do que aqueles com o menor nível em 2008 American Journal of Clinical Nutrition estude. (Aproveite ao máximo essas frutas com 7 receitas de frutas cítricas.)
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Para proteger o seu coração: cacau sem açúcarO cacau é uma fonte superestrela de flavonóis, que relaxam as artérias e reduzem a pressão arterial. Misture um pouco no iogurte para um chute saudável.
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Para sua visão: NozesSem gorduras ômega-3 suficientes, seus olhos podem ficar secos e inflamados. As nozes são ricas em ácido alfa-linolênico (ALA), um ácido graxo ômega-3 que é tão eficaz quanto as gotas Rx no alívio da inflamação ocular, de acordo com a pesquisa.
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Para a sua visão: CouveEssas folhas contêm dois antioxidantes - zeaxantina e luteína - abundantes na retina dos olhos. Comer mais desses nutrientes pode ajudar a proteger contra a degeneração macular e a catarata.
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Para sua visão: OvosPara uma omelete que ganha seu halo de saúde ocular, vá inteiro. As gemas armazenam a maior parte dos nutrientes, como zeaxantina, luteína, vitamina D, ferro e zinco.
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Para sua visão: abóbora enlatadaSua mãe estava certa ao dizer que cenouras podem melhorar sua visão, mas a abóbora também não é desleixada - 1/2 xícara fornece 136% da dose diária de vitamina A por apenas 42 calorias. (Prepare essas 5 receitas rápidas de abóbora.)
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Para prevenir o câncer: cogumelos ShitakeEsses cogumelos exóticos são uma fonte única de lentinana, uma fibra que pode retardar o crescimento do tumor. Graças a uma boa medida de zinco, também fortalecem sua imunidade.
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Para prevenir o câncer: AgriãoDê ao primo do brócolis uma chance para uma dose forte de glucosinolatos, substâncias químicas vegetais que podem proteger contra câncer de mama, cólon e pulmão.
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Para prevenir o câncer: morangosO ingrediente mágico dessas frutas é a fisetina, que interrompe o crescimento de células cancerosas enquanto diminui o suprimento de sangue aos tumores.
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Para prevenir o câncer: iogurte puroPara 2011 International Journal of Cancer estudo revelou que as pessoas que comeram mais iogurte tinham 35% menos probabilidade de desenvolver câncer de cólon. Outra pesquisa descobriu que os laticínios têm uma proteína que estimula o reparo do DNA.
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Para combater o diabetes tipo 2: macarrão de trigo sarraceno sobaMeia xícara de farinha de trigo sarraceno contém 50% de sua dose diária de magnésio. Isso é uma vantagem para a prevenção do diabetes tipo 2: pessoas com baixo teor de magnésio têm maior probabilidade de desenvolver a doença. (Experimente esta receita saborosa de macarrão de Soba!)
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Para combater o diabetes tipo 2: feijão pretoO feijão é rico em amido resistente, um carboidrato que seu corpo não consegue decompor, por isso não aumenta os níveis de glicose no sangue. Além disso, como as bactérias em seu amido resistente ao fermento intestinal, elas produzem compostos que parecem melhorar a resistência à insulina.
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Para combater o diabetes tipo 2: muffins ingleses de grãos germinadosOs grãos integrais diminuem a taxa de entrada de glicose no sangue e a cada duas porções diminuem o risco de desenvolver diabetes em 21%.
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