50 maneiras de começar quando você tem muito peso para perder

Saber por que você quer perder peso ajudará a guiá-lo por aqueles momentos em que você deseja desistir, diz Heather Bainbridge, RD, coordenadora de cuidados nutricionais no Temple Health Bariatric no Temple University Hospital e Jeanes Hospital na Filadélfia. (Retome o controle de sua alimentação - e perca peso no processo - com nosso Desafio de 21 dias! ) E é mais provável que sua meta repercuta se você incluir benefícios do mundo real, como ter mais energia para brincar com seus filhos ou buscar novas atividades. 'Sua porque é a força de base que vai empurrar você em tempos difíceis ', diz ela.

A confiança é um dos maiores indicadores de que você será capaz de mudar, diz Charles Platkin, PhD, MPH, ilustre conferencista do Hunter College e da City University of New York School of Public Health. 'Você realmente precisa acreditar em sua capacidade de organizar e executar uma modificação comportamental', diz ele. 'A perda de peso é um caminho difícil, então você precisa ter a confiança de que pode obter o que deseja.'

Platkin enfatiza a importância do planejamento e do estabelecimento de metas. 'Não importa o que aconteça, é algo que você precisa ter tempo para escrever', diz ele. Em um estude , as pessoas tinham 42% mais probabilidade de alcançar seus objetivos quando os escreviam. Platkin recomenda definir uma meta de longo prazo e delinear as etapas que você executará para realizá-la. Não diga: 'Vou perder 11 quilos'. Em vez disso, escolha um número que deseja pesar, elabore um plano completo de ataque e descubra as melhores estratégias para chegar lá. E então acompanhe cuidadosamente o seu progresso.

Estabeleça muitas metas intermediárias: 'A coisa mais importante a lembrar é que qualquer perda de peso é boa', diz Louis Aronne, MD, diretor do Comprehensive Weight Control Center no Weill-Cornell Medical College e autor do próximo livro The Change Your Biology Diet: O programa comprovado para perda de peso ao longo da vida . 'Qualquer perda de peso irá melhorar sua função cardiovascular, reduzir seu risco de diabetes e ajudar sua pressão arterial.' (Experimente estes 13 alimentos comprovados que ajudam a baixar a pressão arterial.) Se você pretende perder 36 quilos, comemore a cada 10 quilos que conseguir perder.

'As crianças não comem só porque a comida está na frente delas, nem porque estão se sentindo estressadas ou entediadas', diz Lawrence Cheskin, MD, diretor do Centro de Controle de Peso Johns Hopkins na Escola Pública de Bloomberg Johns Hopkins Saúde. “Eles vão brincar até ficar com fome e não vão comer se não estiverem com fome. Prestar atenção às pistas fisiológicas é algo que todos devemos tentar. Pergunte a si mesmo: estou com fome agora, ou estou comendo porque estou estressado ou por outro motivo que não é realmente fome? '

As mudanças alimentares que você fizer devem ser para sempre - não nos próximos 3 meses, diz Platkin. Viver com uma dieta de sucos, fazer exercícios 6 manhãs por semana antes do raiar do dia ou comer apenas uma refeição por dia pode levar à perda de peso, mas você não será capaz de sustentar esse tipo de perda. (Perca até 15 libras SEM fazer dieta com Coma limpo para ficar magro , nosso plano de refeições saudáveis ​​para 21 dias.) Platkin aconselha a formação de novos padrões que automatizem seus hábitos alimentares e de exercícios. 'Não deveria ser uma dieta; deve ser um estilo de vida ', diz ele. 'Você quebra uma dieta. Você não faz uma pausa em sua vida. '

Quando você está consciente do que come, você se diverte mais comendo menos, diz Cheskin. Se você abrir um saco de batatas fritas antes de se sentar no sofá, mal notará que comeu tudo. (Isso é o que acontece com seu corpo em uma farra alimentar.) Tente comer apenas quando puder prestar atenção a cada mordida, saborear o sabor - e diminuir o ritmo. Isso é bom para o controle da porção e para a digestão, diz Cheskin.

Alimentos fornecem um retorno marginal de calorias, diz Cheskin. Cada mordida adicional proporciona menos retorno sobre o investimento. (Esta é a aparência real de porções saudáveis ​​para 9 alimentos populares.) 'Comer mais não lhe dará mais prazer, mais energia ou mais saciedade', diz ele. Mas isso o deixará mais redondo.

Registre todos os alimentos que você come e você terá os dados de que precisa e uma plataforma para avaliar quais hábitos precisam de ajustes. Bainbridge sugere anotar a que horas você está comendo, o que está comendo, o tamanho da porção e as calorias listadas na embalagem. 1 estude descobriram que manter um diário alimentar pode dobrar a perda de peso de uma pessoa e é um dos melhores preditores de perda de peso. “Registrar nossos hábitos é revelador”, diz Bainbridge. 'Você pode realmente olhar para trás e dizer:' Eu preciso comer isso? Eu poderia ter tido apenas metade disso? O que estou pronto para mudar agora? ''

Se você achar complicado anotar tudo o que come, basta tirar uma foto de sua comida com seu smartphone, diz Platkin. Toda a sua comida. Basta dar uma segunda olhada no que você está prestes a colocar na boca para reduzir o quanto você come. Para um diário, experimente um aplicativo como Calorific, Lose It !, My Food Diary ou MyNetDiary.

PARA estude no Diabetes Care descobriram que quando os idosos caminhavam apenas 15 minutos após cada refeição, eles baixavam significativamente o açúcar no sangue, o que pode ajudar a controlar o ganho de peso. (Queime calorias e ganhe músculos - tudo isso enquanto melhora seu humor - com nosso Desafio de caminhada de 21 dias, perca muito !) Enquanto caminhar pela manhã ou à tarde por 45 minutos certamente levou a melhores marcadores metabólicos, o curto passeio pós-refeição foi significativamente mais eficaz no bloqueio do armazenamento de gordura.

Para 2015 estude de Yale sugere que adicionar 2 onças de nozes a uma dieta diária por 6 meses leva a menos lanches e escolhas mais saudáveis ​​em geral. (Encontre muitos lanches saudáveis ​​aqui.) Embora as nozes sejam ricas em calorias, elas saciam a fome e reduzem os desejos.

Pesquisadores japoneses descobriram que malhar antes do café da manhã fazia o corpo queimar gordura o dia todo. (Escolha um desses exercícios de caminhada que queimam gordura e aumentam a energia.) Portanto, se você quiser queimar gordura o dia todo, faça exercícios antes do café da manhã.

finlandês pesquisadores descobriram que quando as mulheres idosas levantavam pesos, elas podiam controlar o açúcar no sangue muito melhor, reduzindo o armazenamento de gordura.

De acordo com isso estude , fazer um circuito de treinamento de força com seis exercícios (rosca direta de braços, extensão de pernas, remada sentada, rosca direta de pernas, extensão de tríceps e leg press) três vezes por semana durante 12 semanas ajudou as espanholas a perderem a gordura da barriga.

Um espanhol estude descobriram que quando mulheres na pós-menopausa com risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2 começaram a andar em uma esteira em casa três vezes por semana durante 4 meses, elas reduziram significativamente a gordura e perderam um centímetro da cintura. (Aqui está um plano de caminhada de 8 semanas para você queimar gordura e se sentir bem.)

Estudos mostre que exercícios regulares são cruciais para manter o peso reduzido depois de perdê-los, mas também são bons para sua auto-estima. “O movimento físico faz você se sentir melhor e aumenta sua confiança”, diz Platkin. 'Os treinos aumentam as chances de atingir seus objetivos de perda de peso e diminuem as chances de escorregar.'

Malhar é saudável para o corpo e o cérebro, além de reduzir o estresse - que todos sabemos que pode estimular a alimentação. “Mas o movimento físico é melhor para manter o peso sob controle do que para perder peso”, diz Cheskin. 'Em 60 segundos, você pode comer o que levaria 60 minutos para queimar na academia.' Conclusão: você não pode treinar mais do que uma dieta ruim.

PARA New England Journal of Medicine estude de 120.000 enfermeiras com mais de 35 anos descobriram que mulheres que consumiam iogurte regularmente perderam peso facilmente e não sofreram o ganho de peso típico com o envelhecimento. Porque? Os probióticos do iogurte de cultura viva ajudam a facilitar a perda de peso, fornecendo nutrição para bactérias intestinais saudáveis. Se você não tolera laticínios, experimente vegetais fermentados ou um suplemento probiótico.

PARA estude no Journal of American Clinical Nutrition descobriram que um desjejum rico em proteínas fazia as pessoas se sentirem mais satisfeitas e satisfeitas por mais tempo do que um desjejum rico em carboidratos.

Tente distribuir sua ingestão de proteínas ao longo do dia - é melhor para o seu metabolismo e ajudará você a se sentir satisfeito por um longo período de tempo, de acordo com um estude no Journal of Nutrition . Coloque frango ou peru na salada no almoço e coma um pedaço de carne do tamanho da palma da mão no jantar.

“A ordem que você come é muito mais importante do que você imagina”, diz Aronne. Seu conselho: Coma produtos e proteínas antes de comer carboidratos. Ele e sua equipe de pesquisa recentemente publicou um artigo no Diabetes Care que descobriram que os níveis de glicose no sangue eram 36% mais baixos uma hora depois de comer, quando as pessoas seguiam esse padrão. Planeje suas refeições de acordo.

Ao preparar alimentos ricos em carboidratos, como macarrão ou arroz, cozinhe-os ligeiramente malpassados. “Isso vai desacelerar a absorção pelo corpo”, diz Aronne. - Você não terá picos de açúcar no sangue, o que significa que se sentirá saciado por mais tempo.

“Você precisa olhar o tamanho da porção em relação ao tamanho do contêiner”, diz Cheskin. (Confira tudo que você precisa saber sobre rótulos de alimentos aqui.) Por exemplo, uma garrafa de 20 onças de Coca-Cola contém 2,5 porções. 'Atenha-se ao tamanho da porção ao lanchar, em vez de comer o pacote inteiro, e você ficará muito melhor.'

Após um longo dia de tomada de decisões, seu cérebro é açoitado pela noite. É aí que você provavelmente sabotará seus esforços para perder peso com escolhas alimentares inadequadas. “Comer um lanche depois do jantar é um problema”, diz Aronne. 'Em geral, devemos tentar não comer depois do jantar e apenas buscar uma boa noite de sono.' UMA estude no American Journal of Clinical Nutrition descobriram que comer tarde da noite geralmente leva ao ganho de peso. Na verdade, os comedores noturnos ganharam quase 14 libras no estudo.

Trazer o almoço (como uma dessas receitas de almoço rápido) significa que você está no controle, diz Platkin. Daqui a um ano estude publicado no Jornal da Academia de Nutrição e Dietética , mulheres com sobrepeso que saíam para almoçar semanalmente ganharam, em média, 5 libras a mais do que aquelas que comiam com menos frequência.

Embora pareça que não comer equivaleria a menos calorias, o oposto é verdadeiro. o Jornal da Academia de Nutrição e Dietética estude descobriram que mulheres que faziam dieta e pulavam refeições perderam, em média, 3,5 quilos a menos do que mulheres que comiam de maneira consistente. “Quando você pula as refeições, o corpo entra em modo de inanição”, diz Aronne. 'Não só retém gordura, como prepara o cérebro para buscar alimentos com alto teor calórico para se proteger.'

Se o controle dos impulsos for um problema ao abrir um saco de lanches, experimente repartir os recipientes para uma porção única, sugere Bainbridge. Dessa forma, quando você chegar para um lanche, você não vai exagerar ou sofrer um contratempo.

Quando Lawrence Cheskin atende pacientes em sua clínica, ele pede que examinem seu estilo de vida, seus hábitos e seu histórico de perda de peso. Ele os encoraja a considerar sua felicidade, relação com a comida, estresse e padrões de alimentação. (Aqui estão 8 dicas úteis de nutricionistas que você deve saber.) 'É importante entender o que funciona para você', diz ele. 'A perda de peso é uma coisa muito individual, e só você sabe exatamente o que aconteceu que causou o sucesso e o fracasso no passado.'