A vida muda muito à medida que você envelhece - então por que você espera que suas necessidades nutricionais permaneçam as mesmas? Muitas pessoas que passaram no grande 5-0 precisam de mais certas vitaminas e minerais do que quando eram mais jovens, portanto, se você não mudou sua dieta nos últimos anos, pode estar aquém do esperado. Aqui estão cinco nutrientes essenciais que podem estar faltando. (O diagnóstico de diabetes não precisa ser a última palavra. Prevenção livro novo, A maneira natural de vencer o diabetes , mostra exatamente como ter sua vida de volta. Experimente gratuitamente hoje!)
Mídia Iluminada / Shutterstock Quando você não obtém o cálcio de que precisa dos alimentos, seu corpo o retira dos ossos, diz Cynthia Sass, MPH, RD, autora de Emagrecer agora: perca quilos e centímetros com comida de verdade, muito rápido . 'Conforme você envelhece, você perde um pouco de cálcio a cada ano. Quando você perde cálcio suficiente, chega ao ponto em que seus ossos enfraquecem e você desenvolve osteoporose e cáries. '
Homens e mulheres com menos de 50 anos precisa de 1.000 mg de cálcio por dia, mas após os 51 anos, as mulheres precisam de pelo menos 1.200 mg por dia para compensar a perda de densidade óssea e prevenir a osteoporose.
Para conseguir tanto, concentre-se nos laticínios - pelo menos três porções diárias . “Se você não consome laticínios por qualquer motivo, outra fonte importante é qualquer tipo de frutos do mar, especialmente com ossos”, diz Sass. As sardinhas enlatadas, que contêm ossos minúsculos comestíveis, são repletas de cálcio (aqui estão três maneiras muito saborosas de experimentar as sardinhas).
Sathit / Shutterstock A 'vitamina do sol' é importante para ossos fortes e muito mais. “Se você tiver cálcio adequado, mas não vitamina D adequada, não será capaz de absorver o cálcio”, diz Sass. A vitamina D também pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas como diabetes, câncer e doenças cardíacas. (Dê uma olhada nestes 5 sinais de que você não está recebendo vitamina D suficiente.)
A pessoa saudável média com mais de 50 anos precisa de pelo menos 800 a 1.000 unidades internacionais (UI) de vitamina D por dia. Mas alguns especialistas recomendam ainda mais, e você pode tomar com segurança até 4.000 UI por dia, desde que seu médico dê o OK.
Embora seja possível obter alguma vitamina D dos alimentos - você a encontrará no leite, salmão, ovos e cogumelos - é difícil obter o que você precisa apenas com a dieta. “Poucos alimentos têm vitamina D natural suficiente”, diz Sass. Tomar um pouco de sol deve ajudar, porque expor sua pele ao sol apenas alguns minutos por dia estimula seu corpo a fazer D. Mas ainda faltam pessoas que vivem em climas nublados, aqueles com pele escura e muitos outros. Conselho de Sass: peça ao seu médico para fazer um exame de sangue. Se os seus níveis estiverem baixos, pergunte ao seu médico quanto deve tomar de um suplemento. “Muitas pessoas obterão vitamina D em lojas de produtos naturais, mas ela pode ter efeitos tóxicos se você tomar muito”, diz ela.
Ponto de imagem / Shutterstock De acordo com Harvard T.H. Escola Chan de Saúde Pública , até 30% dos adultos com mais de 50 anos têm problemas para absorver B12. O motivo? “À medida que você envelhece, seu corpo pode produzir menos ácido estomacal”, diz Sass, e o ácido estomacal libera B12 de fontes alimentares. Pessoas que tomam medicamentos que bloqueiam o ácido (como antiácidos ou bloqueadores H2) e aqueles com condições que afetam a absorção de nutrientes (como doença celíaca ou doença de Crohn) também tendem a ter deficiência.
Um adulto saudável precisa de apenas 2,4 microgramas de B12 por dia. Mas se você não se cansar, pode desenvolver problemas neurológicos como fadiga e confusão mental (aqui estão mais 7 razões pelas quais você está cansado o tempo todo). “Todo produto animal tem algum B12”, diz Sass. Ela recomenda peixes, aves e ovos para aumentar seu estoque. Mas se você toma um medicamento que diminui a acidez estomacal ou tem uma doença que interfere na absorção, pode precisar de um comprimido ou injeção para suplementar. (Dê uma olhada nestes 9 sinais de que você não está recebendo B12 suficiente.)
Hidesy / Shutterstock Se há uma vitamina da qual você não deseja ter deficiência, é o magnésio. O magnésio desempenha um papel em mais de 300 funções corporais e, se você não ingerir o suficiente, pode levar a uma frequência cardíaca anormal, alto nível de açúcar no sangue e uma série de outros problemas (aqui está exatamente o que pode acontecer quando você não obter magnésio suficiente).
Para ter certeza de que você está recebendo o suficiente - as mulheres precisam de 320 mg por dia e os homens de 420 mg -, Sass sugere uma dieta variada e cortar o açúcar (isso pode reduzir a absorção de magnésio). “Se você não tem uma dieta diversificada e está comendo muito açúcar em excesso, é mais provável que tenha uma deficiência”, diz Sass. Alguns alimentos ricos em magnésio incluem abacate, sementes, beterraba e nozes. Um punhado de amêndoas torradas a seco e cajus irá fornecer-lhe quase 40% da quantidade diária recomendada.
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Você provavelmente já ouviu que o zinco pode ajudá-lo a chutar um resfriado mais rápido, mas acontece que você não quer consumir muito pouco ou muito. “Muitas pessoas se entupem de zinco pensando que ele aumentará a imunidade”, diz Sass. 'Mas, na verdade, muito foi mostrado para diminuir a imunidade. É importante ter certeza de que você não vai além de 40 mg por dia, a menos que um médico recomende. ' (Veja os 5 medicamentos OTC que seu animal de estimação pode tomar - e os 5 que podem ser tóxicos do Prevention Premium.)
Dito isso, muitos adultos mais velhos estão carentes (assim como muitas pessoas com diabetes e doenças hepáticas e renais), e se você for deficiente, seu sistema imunológico pode sofrer —mais seu apetite pode ser suprimido e você pode ter dificuldade em se recuperar de cirurgias ou mesmo ferimentos leves.
Em média, homens e mulheres com mais de 50 anos precisam de cerca de 10 mg de zinco por dia. Você encontrará zinco na carne vermelha magra, feijão e ostras.
