Se a mania da dieta baixa em carboidratos do início dos anos 2000 fez com que você acreditasse que batatas equivalem a quilos e milho e cenoura não são melhores do que doces, é hora de acordar e saborear o produto. A verdade é que mesmo os vegetais que você pode pensar como insucessos nutricionais estão repletos de vitaminas, minerais e fitoquímicos, sem falar na variedade de cores, sabores e texturas. Se você tem evitado esses 'produtos rejeitados', sua dieta - e saúde - estão perdendo. Aqui, desmascaramos os maiores mitos sobre alguns vegetais injustamente difamados - e fornecemos maneiras fáceis e saudáveis de comer mais deles.
MITO: Batatas brancas engordam
FACTO: Uma batata cozida média tem apenas 161 calorias, mais 4 g de fibra de recheio
Bônus adicional: a batata cozida e resfriada contém amido resistente, uma substância fibrosa que pode ajudá-lo a perder peso. (Para obter mais informações sobre amido resistente, visite prevent.com/resistantstarch.) 'Se você mantiver o tamanho das porções sob controle - não mais do que uma batata média em uma determinada refeição - e comer a casca rica em fibras, as batatas fazem uma refeição satisfatória e baixa -cal, prato rico em nutrientes ', diz Michelle Dudash, RD, uma nutricionista baseada em Gilbert, AZ. Eles também:
Combater a doença
Quando cientistas do Serviço de Pesquisa Agrícola do USDA testaram mais de 100 variedades de batata, eles descobriram 60 vitaminas e fitoquímicos diferentes. Para começar, eles encontraram flavonóides (que são creditados por melhorar a saúde do coração e proteger contra câncer de pulmão e próstata), incluindo a quercetina, que pode aumentar a imunidade.
Ajude a manter a pressão arterial saudável
As batatas são carregadas com kukoa-minas, substâncias químicas vegetais que ajudam a baixar a pressão arterial, descobriram os pesquisadores do USDA. Além disso, uma batata cozida média (incluindo a casca) fornece 20% do seu potássio diário, um conhecido combatente da hipertensão. (Saiba como você pode verificar seus números com Abaixe sua pressão arterial naturalmente . )
Experimente isto: Para fazer uma salada de batata para queimar gordura, ferva as batatas novas em água até que estejam cozidas. Corte em fatias de 12 polegadas e depois em quartos. Misture com azeite, vinagre de vinho tinto, mostarda Dijon e salsa fresca picada e leve à geladeira. Ou, para uma refeição farta, ignore o creme de leite, a manteiga e o queijo e cubra uma batata russet assada com pimenta vegetariana.
MITO: Alface-americana não contém nutrientes
FACTO: Tem muitos compostos bons para você
Só porque as variedades mais escuras têm um pouco mais não é motivo para bani-las! Iceberg também:
Aumenta os ossos
Apenas 1 xícara de alface picada fornece quase 20% de sua dose diária de vitamina K, um nutriente do qual muitas mulheres não recebem o suficiente. Quando os pesquisadores da Universidade de Harvard monitoraram a dieta de mais de 72.000 mulheres, aquelas que comeram uma ou mais porções por dia de qualquer tipo de alface (todas são ricas em vitamina) tiveram os menores índices de fratura de quadril. (Aqui estão 12 maneiras de obter ossos à prova de quebra para o resto da vida.)
Protege sua visão
A alface americana é uma boa fonte de vitamina A (apenas 1 xícara fornece 15% de sua dose diária), necessária para manter sua visão nítida.
Avança em direção a 'cinco por dia'
Se o iceberg é sua alface favorita, não hesite em usá-lo como base para uma salada. “Qualquer alface que o faça comer saladas é um ótimo veículo para colocar mais produtos em seu dia”, diz Dawn Jackson Blatner, RD, porta-voz da American Dietetic Association. Lembre-se: mesmo a alface mais rica em nutrientes não adianta nada se acabar no lixo.
Tente: Grelhado! Para obter um sabor defumado único, corte pela metade ou um quarto de uma cabeça de alface e grelhe apenas o tempo suficiente para que as marcas reveladoras se formem (cerca de 4 a 5 minutos). Retire do fogo, retire o miolo, corte e tempere. Para um toque asiático, misture com óleo de gergelim, gengibre fresco ralado, alho picado e vinagre de vinho de arroz.
MITO: Cenouras são carregadas de açúcar
FACTO: Uma xícara de cenoura crua picada contém apenas 52 calorias e apenas 12 g de carboidratos
Apenas metade dos carboidratos vem do açúcar natural (o resto vem de fibras saudáveis para o coração e carboidratos complexos). Isso é menos do que você obteria em uma xícara de leite ou uma peça de fruta de tamanho médio. Além disso, o açúcar da cenoura vem embalado com vitaminas, minerais e fibras, ao contrário das calorias vazias excessivas que você obteria de alimentos com adição de açúcar, como barras de chocolate ou biscoitos. Eles também:
Beneficiar o açúcar no sangue
A fibra e o beta-caroteno, que estão ligados a um melhor controle do açúcar no sangue, são abundantes nas cenouras. Melhore seus olhos Meia xícara contém mais de quatro vezes a quantidade de vitamina A que melhora a visão de que você precisa em um dia.
Promova a saúde do cólon
As cenouras são embaladas com falcarinol, um fitoquímico que pode ajudar a protegê-lo contra o câncer de cólon.
Experimente isto: Misture as cenouras raladas no molho marinara e cozinhe para aumentar a profundidade e a textura carnuda (sem a gordura encontrada na carne), desfie na salada de atum ou nas fatias de assado e adicione-as às pizzas ou sanduíches.
MITO: O aipo é apenas água
FACTO: Antes de 1500, o aipo era usado como medicamento para tratar uma longa lista de doenças
Seus devotos estavam no caminho certo - o vegetal crocante tem uma combinação única de vitaminas, minerais e fitoquímicos que evitam doenças. Isso também:
Mantém sua pressão arterial baixa
O aipo contém pthalides, compostos raros que reduzem a pressão arterial ao relaxar as paredes das artérias.
Reduz o risco de câncer
Este vegetariano embala uma dose de apigenina, um potente fitoquímico que protege contra o câncer inibindo mutações genéticas.
Ajuda você a ficar magro
Palitos de aipo podem satisfazer o desejo de mastigar praticamente sem calorias - uma costela grande tem apenas 10 calorias e 1 g de fibra de recheio. (Para mais maneiras de permanecer magro, confira estes 25 melhores dicas de dieta de todos os tempos .)
Experimente isto: Faça um mirepoix - uma base saborosa para sopas, ensopados e molhos frequentemente usados na culinária francesa. Combine quantidades iguais de aipo picado, cebola e cenoura. Refogue no azeite até amolecer e prossiga com a receita.
MITO: Milho nada mais é do que carboidratos
FACTO: Claro, o milho tem carboidratos. Mas eles são do melhor tipo - carboidratos complexos de alta qualidade
A planta inteira tem pouco em comum com o xarope de milho rico em frutose, um adoçante feito de milho que teve toda a nutrição e fibra processada a partir dele. O milho tem uma função dupla tanto como vegetariano quanto como grão integral, por isso é rico em fibras (uma espiga grande tem 15% da fibra de que você precisa em um dia). Isso também:
Ajuda seu coração
Os grãos de milho têm folato saudável para o coração, uma vitamina B que mantém os níveis sanguíneos de homocisteína potencialmente perigosa sob controle - um ouvido tem mais de 10% de suas necessidades diárias.
Te dá energia
Uma espiga de milho tem mais de 25% da RDA para o mineral tiamina, que ajuda as células a converter os carboidratos dos alimentos em energia.
Preserva sua visão
Este vegetariano também é uma fonte importante de zeaxantina e luteína, substâncias químicas vegetais que mantêm os olhos saudáveis ao prevenir a degeneração macular relacionada à idade.
Experimente isto: Para um molho de milho simples, misture grãos de milho congelados frescos ou descongelados; pimenta jalapeño picada; coentro fresco picado, tomate e cebola; e uma pitada de pimenta em pó ou cominho em pó. Sirva por cima de legumes mistos ou peixe ou frango grelhado. (Para mais ideias, aqui estão 12 receitas loucas com milho fresco.)
