5 vegetais mais saudáveis ​​do que crus

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Pode ser um assunto acalorado entre os amantes de vegetais: a versão crua ou cozida é nutricionalmente superior? Por um lado, os entusiastas de alimentos crus farão você pensar que cozinhar retira todas as vitaminas essenciais dos vegetais e destrói enzimas vivas benéficas. Mas, como a maioria das coisas, não é tão simples. Sim, vegetais crus devem ser consumidos em abundância, mas também devem ser salteados, cozidos no vapor, grelhados e assados, pois pesquisas mostram que cozinhar pode quebrar as paredes celulares resistentes e tornar os nutrientes mais fáceis de absorver. Muito legal, certo?

Aqui estão 5 vegetais surpreendentes que prosperam sob o calor.

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Você sabe que as cenouras são boas para os seus olhos, mas sabe por quê? É um composto chamado beta-caroteno, que dá às cenouras sua tonalidade laranja forte. O beta-caroteno é convertido em vitamina A no corpo, que é essencial para coisas como - você adivinhou! - boa visão (junto com saúde imunológica e pele saudável). Em 2002, os pesquisadores descobriram que cozinhar cenouras realmente aumenta a quantidade de beta-caroteno que seu corpo é capaz de absorver.

2. Tomates tomates shebeko / shutterstock

Molho de tomate, pasta de tomate, ketchup - é provável que você coma muitos tomates cozidos. Mas se você não fizer isso, agora é um bom momento para começar. Se você está se limitando a tomates frescos, então você está recebendo cerca de 4% do poderoso antioxidante licopeno que esta fruta vegetal tem a oferecer, de acordo com uma pesquisa publicada no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição . Isso porque os tomates crus têm paredes celulares espessas que dificultam a absorção do licopeno pelo nosso corpo. Depois de cozido, no entanto, o licopeno se torna muito mais fácil para nosso corpo utilizar, diz Wendy Bazilian, RD, co-autora de Coma limpo, fique magro .

3. Espinafre espinafre ekaterina kondratova / shutterstock

Quando Popeye engoliu uma lata de espinafre, o que fez seus músculos incharem? Se você está pensando em 'ferro', então pode estar certo. Mas também pode ser folato - uma vitamina B essencial para o crescimento celular e a saúde reprodutiva encontrada em folhas verdes escuras. Embora cozinhar o espinafre não aumente os níveis de folato, um estudo de 2002 descobriu que o espinafre no vapor mantém os níveis de folato constantes. Por que isso é bom? “Um monte de espinafre murcha até virar um pouquinho”, ela diz. - Então você vai comer muito mais depois de cozido. E, portanto, consuma mais folato como resultado.

4. Espargos espargos suto norbert zsolt / shutterstock

Esses talos verdes são muito ricos em vitaminas que combatem o câncer, como A, C e E, além de ácido fólico. Mas as espessas paredes celulares tornam difícil para o nosso corpo absorver esses nutrientes saudáveis. Cozinhar os aspargos decompõe suas células fibrosas para que possamos absorver mais vitaminas.

5. Abóbora abóbora romianalee / shutterstock

Nós sabemos - comer abóbora crua não é exatamente normal. E isso é uma coisa boa, já que a abóbora cozida é incrivelmente mais nutritiva do que crua (incluindo outros tipos de abóbora como abobrinha e bolota), diz Bazilian. A abóbora, assim como a cenoura, é rica em antioxidantes como o beta-caroteno, que são muito mais fáceis de absorver depois de aquecida. “Algo como uma lata de purê de abóbora cozida está fora dos gráficos em termos de nutrição”, diz Bazillian.

Mas o método de cozimento é importante ... cozinhar vegetais Imagens ARB / getty

Embora os vegetais cozidos sejam ótimos, Bazillian e Pegah Jalali, RD, uma nutricionista da cidade de Nova York, dizem que a forma como você os cozinha é importante. Aqui estão algumas dicas para preservar a quantidade máxima possível de nutrientes:

  1. A pesquisa mostra que o melhor método absoluto para cozinhar vegetais é fervendo, mas não em uma grande panela de água como você faria com macarrão. Jalali sugere colocar 2 a 3 colheres de sopa de líquido em uma panela com seus vegetais.
  2. Cozinhe seus vegetais inteiros. Isso não apenas retém o sabor, diz Bazilian, mas também pode fornecer até 25% mais nutrientes do que os vegetais que foram cortados antes de cozinhar.
  3. Adicione um pouco de gordura. Gorduras saudáveis ​​como azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de linhaça aumentam a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais.