Pode ser um assunto acalorado entre os amantes de vegetais: a versão crua ou cozida é nutricionalmente superior? Por um lado, os entusiastas de alimentos crus farão você pensar que cozinhar retira todas as vitaminas essenciais dos vegetais e destrói enzimas vivas benéficas. Mas, como a maioria das coisas, não é tão simples. Sim, vegetais crus devem ser consumidos em abundância, mas também devem ser salteados, cozidos no vapor, grelhados e assados, pois pesquisas mostram que cozinhar pode quebrar as paredes celulares resistentes e tornar os nutrientes mais fáceis de absorver. Muito legal, certo?
Aqui estão 5 vegetais surpreendentes que prosperam sob o calor.
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tti media / shutterstockVocê sabe que as cenouras são boas para os seus olhos, mas sabe por quê? É um composto chamado beta-caroteno, que dá às cenouras sua tonalidade laranja forte. O beta-caroteno é convertido em vitamina A no corpo, que é essencial para coisas como - você adivinhou! - boa visão (junto com saúde imunológica e pele saudável). Em 2002, os pesquisadores descobriram que cozinhar cenouras realmente aumenta a quantidade de beta-caroteno que seu corpo é capaz de absorver.
shebeko / shutterstockMolho de tomate, pasta de tomate, ketchup - é provável que você coma muitos tomates cozidos. Mas se você não fizer isso, agora é um bom momento para começar. Se você está se limitando a tomates frescos, então você está recebendo cerca de 4% do poderoso antioxidante licopeno que esta fruta vegetal tem a oferecer, de acordo com uma pesquisa publicada no Jornal Internacional de Ciências Alimentares e Nutrição . Isso porque os tomates crus têm paredes celulares espessas que dificultam a absorção do licopeno pelo nosso corpo. Depois de cozido, no entanto, o licopeno se torna muito mais fácil para nosso corpo utilizar, diz Wendy Bazilian, RD, co-autora de Coma limpo, fique magro .
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Quando Popeye engoliu uma lata de espinafre, o que fez seus músculos incharem? Se você está pensando em 'ferro', então pode estar certo. Mas também pode ser folato - uma vitamina B essencial para o crescimento celular e a saúde reprodutiva encontrada em folhas verdes escuras. Embora cozinhar o espinafre não aumente os níveis de folato, um estudo de 2002 descobriu que o espinafre no vapor mantém os níveis de folato constantes. Por que isso é bom? “Um monte de espinafre murcha até virar um pouquinho”, ela diz. - Então você vai comer muito mais depois de cozido. E, portanto, consuma mais folato como resultado.
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Esses talos verdes são muito ricos em vitaminas que combatem o câncer, como A, C e E, além de ácido fólico. Mas as espessas paredes celulares tornam difícil para o nosso corpo absorver esses nutrientes saudáveis. Cozinhar os aspargos decompõe suas células fibrosas para que possamos absorver mais vitaminas.
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Nós sabemos - comer abóbora crua não é exatamente normal. E isso é uma coisa boa, já que a abóbora cozida é incrivelmente mais nutritiva do que crua (incluindo outros tipos de abóbora como abobrinha e bolota), diz Bazilian. A abóbora, assim como a cenoura, é rica em antioxidantes como o beta-caroteno, que são muito mais fáceis de absorver depois de aquecida. “Algo como uma lata de purê de abóbora cozida está fora dos gráficos em termos de nutrição”, diz Bazillian.
Embora os vegetais cozidos sejam ótimos, Bazillian e Pegah Jalali, RD, uma nutricionista da cidade de Nova York, dizem que a forma como você os cozinha é importante. Aqui estão algumas dicas para preservar a quantidade máxima possível de nutrientes:
- A pesquisa mostra que o melhor método absoluto para cozinhar vegetais é fervendo, mas não em uma grande panela de água como você faria com macarrão. Jalali sugere colocar 2 a 3 colheres de sopa de líquido em uma panela com seus vegetais.
- Cozinhe seus vegetais inteiros. Isso não apenas retém o sabor, diz Bazilian, mas também pode fornecer até 25% mais nutrientes do que os vegetais que foram cortados antes de cozinhar.
- Adicione um pouco de gordura. Gorduras saudáveis como azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de linhaça aumentam a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais.