5 truques para ajudá-lo a adormecer - rápido

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Conseguir um sono tranquilo, ininterrupto e totalmente restaurador de 7 a 9 horas por noite - esse é o objetivo, certo? (Descobrir quanto sono você precisa para sua idade .) Mas aquela viagem noturna perfeita para a terra dos sonhos é, bem, apenas um sonho para muitos. De acordo com a pesquisa Gallup mais recente, 40% de nós estão recebendo menos de 7 horas por noite.

Você já sabe sobre inúmeras coisas que pode fazer durante o dia para aumentar suas chances de cochilar à noite: exercitar-se regularmente, evitar bebidas alcoólicas e cafeína à tarde e desligar seus aparelhos eletrônicos bem antes de sua cabeça bater no travesseiro. Mas e aqueles momentos em que você está realmente na cama, procurando uma maneira de cair no sono? Aqui, 5 causas comuns de insônia - e como enfrentá-las de frente:

A situação de insônia: Seu cérebro simplesmente não desliga.
A solução: É hora de colocar seu pensamento (exagerado) em bom uso: veja quantas palavras relacionadas ao sono você consegue encontrar. Continue. E indo ... ficando com sono ainda? De acordo com um estudo publicado no Journal of Applied Social Psychology , participantes que invocaram palavras repousantes (como aconchegante , em repouso , e relaxado ) dormiram impressionantes 62% mais do que aqueles que não o fizeram. Se o vocabulário não for seu ponto forte, aplique sua mente ativa a uma brincadeira de imagens cênicas. Pesquisadores da Universidade de Oxford descobriram que o ato de 'distração com imagens' antes de dormir - também conhecido como imaginar uma cena agradável, como um passeio por uma campina - reduziu significativamente o tempo que as pessoas levavam para adormecer e diminuiu quaisquer preocupações relacionadas ao sono .



A situação de insônia: você se empanturra Escândalo um pouco antes de dormir.

A solução: Se você ainda está indo para a cama enquanto o Netflix está transmitindo, você não ouviu falar dos muitos estudos que recomendam contra o tempo de uso da tela antes de dormir ou os está ignorando deliberadamente (compreensível). Se você não consegue resolver toda a agitação mental sobre Olivia e Fitz, distraia-se com um livro - um livro tão chato quanto você pode achar, sugere W. Christopher Winter, MD, diretor do Martha Jefferson Sleep Medicine Center. Ler algo sobre o lado insípido pode cansar seus olhos o suficiente para fazer você dormir, diz ele (qualquer coisa excitante irá estimulá-lo ainda mais). E da próxima vez, negocie Escândalo para um livro antiquado: De acordo com um estudo do Anais da Academia Nacional de Ciências , descobriu-se que leitores de brochura adormecem 10 minutos mais cedo do que aqueles que devoram e-books. Ler um livro impresso ajuda você fica dormindo , também. (Aprenda como você pode equilibrar seus hormônios para dormir melhor e perder peso com A dieta de reposição hormonal .)

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A situação sem dormir: Seu jantar picante está mantendo você acordado.
A solução: Mude sua posição de dormir - de preferência para o lado esquerdo, de acordo com uma revisão de estudo publicada em JAMA Internal Medicine . Embora você possa saber por experiência própria que dormir de costas apenas aumenta o fogo do refluxo ácido em sua garganta, é possível que deitar de lado direito também atinja as chamas. Embora os pesquisadores ainda estejam intrigados com o motivo disso, eles acreditam que pode ser causado pelo relaxamento do esfíncter esofágico inferior (a parte do esôfago que encontra o estômago). Em um estudo, pacientes dormindo sobre o lado esquerdo apresentaram 37% menos sintomas de refluxo do que aqueles dormindo sobre o lado direito.

A situação de insônia: São 3 da manhã e você simplesmente não consegue evocar o sono.
A solução: Pare de tentar se obrigar à terra dos sonhos: abra os olhos e olhe para o teto (sério). É a chamada 'intenção paradoxal' e é simples e eficaz, de acordo com estudo publicado na revista. Psicoterapia Comportamental e Cognitiva . Pesquisadores escoceses instruíram os participantes a ficarem acordados o máximo possível, mantendo os olhos abertos depois que apagassem as luzes para dormir - nenhuma leitura ou outras atividades que mantivessem alguém acordado eram permitidas. Aqueles que mantiveram os olhos abertos adormeceram cerca de 41% mais rapidamente do que aqueles que realmente fecharam os olhos. E 70% daqueles que mantiveram seus visores entreabertos notaram uma aproximação mais rápida do sono.

A situação de insônia: Você dormiu esta manhã ( e tirou uma soneca à tarde).

A solução: Comecemos pelo princípio: você está tentando dormir na sua hora normal de dormir? Isso é um erro, diz Michael Perlis, PhD, professor associado e diretor do Programa de Medicina Comportamental do Sono da UPenn. Qualquer tipo de desvio de sua programação normal de sono nunca é uma boa ideia, mas se você absolutamente tiver que dormir por mais uma hora um dia, adie a hora de dormir uma hora depois. “Você precisa equilibrar as contas”, diz Perlis. Mas isso não dá a você um passe livre para dormir no dia seguinte - é quando você precisa voltar aos trilhos, sugere Perlis.

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