Quando se trata de sua parte traseira, eis o ponto principal: para erguer sua bunda, você precisa construir músculos. A construção de um novo músculo magro ajudará a desenvolver um traseiro com uma forma natural bem arredondada, diz Jillian Lorenz, coproprietária do estúdio de força feminina com sede em Chicago Barre Bee Fit com Ariana Chernin.
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Este circuito de treinamento de força de 5 minutos visa o músculo glúteo de todos os ângulos para desenvolver uma forma alegre e bem arredondada. Quer você tenha nascido com uma nádega chata como uma panqueca ou um traseiro que parece cair a cada década, temos o plano posterior perfeito para você - demonstrado pelos próprios criadores, Chernin e Lorenz.
PARA FAZER O EXERCÍCIO: Faça 20 a 30 repetições de cada exercício com a perna direita, mudando de um movimento para o outro sem descanso entre os exercícios. Conclua todos os cinco movimentos com a perna direita e, em seguida, faça o circuito novamente com a perna esquerda. Repita para um total de duas rodadas por perna. Para ver os melhores resultados, siga o plano três vezes por semana e combine-o com um treino intervalado de alta intensidade como este para queimar gordura.
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1. Elevadores Perky
Gail Reich Alvos: centro e glúteo externo
Para começar, fique de quatro, com os joelhos diretamente sob os quadris e as mãos sob os ombros. Levante a perna direita até que ela fique paralela ao chão, dedos apontados. Levante as pernas um pouco mais alto e comece a traçar o contorno da letra P (para Prevenção , é claro) começando na base. Abaixe as costas 5 cm até a posição inicial e repita.
2. Elevadores traseiros
Gail Reich Alvos: lado externo superior dos glúteos
Permanecendo de quatro e mantendo a perna direita esticada, cruze-a atrás da perna esquerda de apoio, batendo no chão com o dedo do pé apontado. Contraia o glúteo e levante a perna direita de modo que fique alinhada com o quadril direito e paralela ao chão. Abaixe a perna para voltar à torneira. Certifique-se de manter o cóccix ligeiramente dobrado durante todo o movimento (não arqueie as costas).
3. Caixas de saque
Gail Reich Alvos: centro e glúteo superior
Comece de quatro, a perna direita apontada diretamente para trás. Levante a perna direita 10 centímetros mais alto, mantendo os quadris inclinados para baixo. Desenhe uma caixa com o dedão do pé no sentido horário, depois inverta e vá no sentido anti-horário. Tente criar uma contração mais profunda com cada caixa.
4. Killer Kicks
Gail Reich Alvos: quadris laterais através do centro carnudo do glúteo
Como antes, comece com as mãos e joelhos no chão, perna direita estendida. Balance a perna direita para o lado, alinhada com o quadril. Dobre o joelho, trazendo o calcanhar para dentro, em direção ao corpo. Em seguida, chute para o lado com uma perna esticada. Concentre-se em apertar o glúteo.
5. Levante-o
Gail Reich Alvos: lado e centro dos glúteos
Estenda a perna direita para o lado, alinhada com o quadril. Pulsar a perna direita para cima e para baixo cerca de 2,5 cm em um ritmo moderado e constante.
