RidofranzGetty Images Quer você esteja tentando perder 2,5 ou 5 quilos para parecer um pouco mais magro com suas roupas ou precise perder 22 quilos ou mais para melhorar sua saúde, não há grande mistério em perder peso: é simplesmente uma equação de energia - o que você ' está absorvendo versus o que você está lançando, diz Danny Mackey, treinador principal do Brooks Beasts equipe de corrida em Seattle. Para as calorias - parte dessa equação, experimente um dos essas dietas saudáveis. Para eliminar as calorias, você realmente não pode fazer nada melhor do que correr. Aqui está o porquê:
Você pode perder peso apenas correndo?
sim. Na verdade, correr lhe dará o melhor retorno para o seu investimento na perda de peso. Se você tem apenas 30 minutos para se exercitar - e com compromissos de trabalho e família, isso é tudo que muitas pessoas podem se encaixar - correr oferece a maior taxa de queima de calorias que você pode obter nesse tempo, diz Mackey, que aponta que você não precisa gastar nenhum de seus preciosos minutos de treino dirigindo para uma piscina ou quadra de tênis. E os números não mentem: de acordo com o Conselho Americano de Exercícios, correr queima mais calorias do que qualquer tipo de exercício. Uma pessoa de 140 libras, por exemplo, queimará 13,2 calorias por minuto correndo; compare isso com 9 calorias por minuto nadando 6,9 jogando tênis e 6,4 ciclismo (use esta ferramenta para calcular o quanto você pode queimar por sessão de exercício).
Você pode perder gordura da barriga correndo?
Você não pode ter como alvo uma área específica do corpo ao perder peso - mas correr o ajudará a perder gordura da barriga em outras áreas. Porque você está essencialmente fazendo pliometria de uma perna quando corre, sua força central aumenta, seus isquiotibiais, glúteos e panturrilhas ficam fortes e você trabalha seus braços para contrabalançar, diz Mackey. É um treino de corpo inteiro!
Como devo começar a correr para perder peso?
Mackey destaca que correr é uma maneira particularmente fácil de iniciar seu plano de perda de peso porque está acessível a qualquer pessoa a qualquer momento. Você não precisa frequentar uma academia, contratar um treinador ou investir em equipamentos ou vídeos. A única coisa que você precisa para começar é um par de tênis de corrida . (Ele recomenda ir a uma loja especializada em corrida, onde farão uma análise de marcha e permitirão que você experimente diferentes marcas e estilos. Seus pés são o primeiro contato com o solo, e se for deslocado por causa do calçado, pode causar problemas, diz Mackey.)
Posso começar correndo para perder peso em vez de correr no início?
Absolutamente! UMA grande estudo recente mostraram que, para pessoas com predisposição genética para a obesidade, correr regularmente era o exercício mais eficaz para controlar o IMC, a porcentagem de gordura corporal e a circunferência da cintura.
Correr é saudável por outras razões além da perda de peso?
Pode apostar. Descobriu-se que correr e correr reduzem o risco de depressão e câncer; 1 estude de mais de 55.000 adultos de 18 a 100 anos (!) mostraram que os corredores em tudo níveis de velocidade e especialização reduziram bastante o risco de doenças cardiovasculares e aumentaram a expectativa de vida em cerca de três anos.
Para começar - e manter a perda de peso - siga estas dicas:
Comece devagar, depois aumente o ritmo.
Se você tentar dar o máximo em seu primeiro dia de corrida depois de meses, anos ou até mesmo uma vida inteira sentado no sofá, não só corre o risco de se machucar, como provavelmente ficará tão nauseado e infeliz que vai querer jogá-los novos furtos em uma pilha de lixo em chamas. Em vez disso, comece devagar e com calma, sabendo que a cada dia você se sairá um pouco melhor. Aqui está o que Mackey sugere:
Semana 1-2: Comece correndo ou correndo por 1 minuto; em seguida, caminhar por 1 minuto. Alterne 8 vezes por um total de 16 minutos. Aumente as repetições à medida que se sentir mais confortável, tentando fazer pelo menos 3 corridas por semana.
Semana 3: Aumente o tempo de corrida para 2 minutos, alternando com 1 a 2 minutos de caminhada por um total de 30 minutos.
Semana 4: Tente 3 minutos de corrida ou corrida, seguidos de 1 minuto de caminhada.
Continue a estender seu tempo de corrida, adicionando pausas para caminhada de 1 minuto conforme necessário, diz Mackey. Os humanos são realmente bons em corrida, então em cerca de um mês você pode começar a estabelecer metas de tempo ou distância, como correr por 25 minutos ou 2 milhas.
Não use a corrida como desculpa para comer alimentos açucarados.
Lembre-se de que correr é apenas metade a equação quando se trata de perda de peso. Você precisa prestar atenção às calorias que estão entrando também - e estudos mostraram que, quando as pessoas se exercitam, tendem a compensar consumindo mais alimentos, especialmente doces. É muito comum quando as pessoas começam um novo regime de exercícios que pensam que podem comer uma sobremesa extra ou se recompensar com uma taça de vinho, diz Olivia Brant, R.D., um nutricionista registrado em Washington, D.C., que é certificado em nutrição esportiva. A verdade é que, a menos que você esteja em um treinamento sério, correndo mais de 45 minutos por dia, você provavelmente não precisa adicionar mais energia à sua dieta (e você certamente não precisa de carbo-load a menos que esteja correndo muito distâncias).
Se você precisa de um pouco de energia antes da corrida, Brant sugere abastecer-se com um lanche rico em carboidratos simples e baixo em proteínas, gorduras e fibras, que levam mais tempo para digerir. Um pequeno pedaço de fruta, uma fatia de torrada ou um punhado de pretzels ou biscoitos de trigo integral são boas opções, diz ela. (Para uma refeição rápida, Clif Bar BLOKS são um lanche de baixo teor calórico, que fornece carboidratos e eletrólitos). Se você gosta de correr de manhã, antes do café da manhã, Brant recomenda manter um café da manhã repleto de proteínas ao terminar. Você pode reabastecer com aveia coberta com um bocado de iogurte grego e algumas amêndoas lascadas ou semente de linhaça, ou torrada de abacate com um ovo por cima.
imagens de negócios de macacoGetty ImagesContinue mudando sua rotina.
Depois que seu corpo se acostumar a correr, você pode descobrir que sua perda de peso começa a diminuir. Para não estagnar, adicione diferentes desafios à sua rotina de corrida, diz Mackey. Uma boa maneira de mudar as coisas para aumentar a quantidade de calorias que você queima é ir mais rápido e adicionar corridas rápidas em aclive, sugere ele. Experimente isto:
• Corra por 10 minutos
• Sprint uphill por 30 segundos; desça. Repita 10 vezes.
• Resfrie por 10 minutos
Você também pode adicionar treinamento em circuito à sua corrida ou simplesmente correr muito forte por 5 minutos, alternando com um ritmo mais fácil.
Encontre um companheiro de corrida.
Cada cidade tem um clube de corrida, diz Mackey, que sugere que você consulte os funcionários da loja de corrida local para obter informações. Há alguém em sua cidade que corre no mesmo ritmo que você e provavelmente tem exatamente o mesmo objetivo que você, seja terminar uma corrida de 5 km ou manter um peso corporal saudável durante as férias. Não só correr com um parceiro é mais social e até terapêutico, mas estudos mostre que as pessoas tendem a se exercitar mais quando estão com um amigo.
WoodysPhotosGetty ImagesDetermine uma meta.
Claro que sua meta é perder peso, mas se você adicionar uma meta ainda mais tangível - correr uma milha em menos de 10 minutos ou levantar dinheiro para a pesquisa do câncer de mama completando 5 km - você tem mais probabilidade de seguir com sua rotina, diz Mackey. Eu tenho um cara tentando ganhar uma medalha olímpica e um pai que está apenas tentando ficar em forma e os dois têm objetivos, então, quando você começa a correr, é incrível porque você começará a ver as recompensas do seu trabalho árduo . E de uma forma indireta, isso o ajudará a chegar ao seu objetivo final de perder peso, ele acrescenta: Você provavelmente começará a se alimentar de forma mais saudável porque deseja correr melhor naqueles 5k. Então você não está pensando em perder peso, está apenas pensando em correr mais rápido e está perdendo peso como resultado disso, o que é perfeito.
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