The Voorhes Pare-nos se você já ouviu isso antes: uma mulher inteligente e talentosa que sabe uma coisa ou duas sobre saúde decide mudar seus hábitos para cima em janeiro. Talvez ela convoque uma boa dose de força de vontade e comece a fazer ioga , ou sumo , ou comer mais folhas verdes, ou indo para a cama mais cedo - os detalhes não importam.
O que importa é o resultado. Por alguns dias ou talvez semanas, ela segue seu plano. Então ela fica ocupada. Ou estressado. Ou cansado, entediado ou distraído. E, bem, você sabe o resto: um mês depois, ela se pega fazendo um milkshake em sua jarra de suco e escorrendo A Teoria do Big Bang às 23h, sua força de vontade amassou no lixo ao lado de um saco de espinafre mole e liquefeito - suas resoluções de ano novo apenas uma lembrança.
Nossa hipotética mulher é fraca? Completamente sem autocontrole? Não. Ela está simplesmente colocando muita fé na força de vontade - um conceito que por si só acaba sendo falho. Costumávamos pensar que as pessoas que conseguiam adotar hábitos saudáveis tinham uma força de vontade sólida, diz Wendy Wood, PhD , professor reitor de psicologia e negócios da University of Southern California. Mas depois de estudar como a mudança de hábitos realmente funciona, sabemos que essas pessoas realmente contam com uma variedade de outras estratégias que são muito mais matizadas.
Na verdade, toda a noção de força de vontade agora está sendo questionada. Os especialistas em saúde há muito consideram isso como o combustível de um carro: cada um de nós tem um suprimento fixo de autocontrole; quanto mais o usamos ao longo do dia, mais exaurida nossa reserva se torna. Mas muitas pesquisas novas abriram buracos nessa teoria da oferta limitada. E estudos mostram que, uma vez que uma mudança de estilo de vida é incorporada à sua rotina diária, ela se torna automática - o que tira a força de vontade da equação, diz Wood.
Isso significa que quando você quer melhorar sua vida (digamos, revisar sua dieta ou adotar uma rotina de exercícios regulares), a verdadeira chave é criar um novo hábito - que, de acordo com pesquisas da University College London, pode levar de três a 12 meses. Como se chega lá? Experimente as seguintes abordagens baseadas em pesquisas: Não é necessária força de vontade para experimentá-las.
Fique confortável com sentimentos desconfortáveis
Você já inalou várias fatias de pizza após um dia estressante? (Certo - quem não tem?) Esse tipo de coisa acontece porque nossas emoções influenciam nosso autocontrole. Para evitar que a tristeza ou a raiva atrapalhem suas boas intenções, enfrente a emoção subjacente no minuto em que sentir um desejo ardente.
Faça uma pausa e pense sobre o que você está sentindo, sugere Liz Chamberlain, PhD , psicóloga do Centro de Saúde e Bem-Estar Anschutz da Escola de Medicina da Universidade do Colorado. Tente identificar o que está acontecendo, seja estresse, tédio ou preocupação. Depois, sente-se por alguns minutos e observe.
Para evitar que a tristeza ou a raiva atrapalhem suas boas intenções, encare a emoção subjacente de frente.
Enquanto você está refletindo, ela sugere, lembre-se de que você não está sozinho, que todo mundo sente essas emoções às vezes. Esse ato de autocompaixão pode aliviar a intensidade dos sentimentos. Parar para acompanhar suas emoções também lhe dá tempo para que, em vez de fazer uma escolha da qual se arrependerá, como comer um muffin ou faltar à aula de ginástica, você pode decidir conscientemente o que fazer a seguir.
Ellen Lutvak, de Closter, NJ, estava fazendo malabarismos para seu trabalho e cuidar de seus dois filhos e pais idosos quando percebeu que por reflexo se voltava para o sorvete em momentos de estresse. Mas a adoção dessa estratégia ajudou. Agora, quando sinto aquela vontade instintiva de comer sorvete, faço uma pausa e penso sobre minhas emoções e faço um brainstorm sobre o que realmente vai me fazer sentir melhor, diz ela. Às vezes ligo para um amigo. Outras vezes, pego meu tapete de ioga e faço algumas posturas relaxantes. Se eu realmente preciso de algo doce, preparo uma xícara de chá de alcaçuz ou uma maçã com manteiga de amendoim.
Pensamento Eu reconheço esse sentimento, e sei que vai passar também pode ajudar, diz Laura Cipullo, RD , uma nutricionista que ajudou Lutvak com seu hábito de sorvete. Um estudo da Universidade de Minnesota descobriu que a raiva, a tristeza e a ansiedade de baixo nível desapareciam em poucos minutos, independentemente de as pessoas comerem suas comidas reconfortantes favoritas, uma comida neutra como uma barra de granola, ou nada. Sentar com seus sentimentos pode realmente fazer você se sentir tão bem quanto comer um biscoito - e você não vai se arrepender depois.
Reformule seus pensamentos
Wendy Sydow, assistente judicial em Erie, PA, perdeu quase 60 quilos no ano passado depois de se submeter a uma cirurgia bariátrica, mas ainda sentia o desejo emocional de comer. Mas depois de anos comendo demais, ela começou a ver os exercícios e a alimentação saudável como coisas que ela pega fazer ao invés de coisas que ela tem pendência. Agora que peso menos, tenho muito mais energia, então ando três ou três quilômetros todas as manhãs - algo que nunca poderia ter feito antes, diz ela. Eu me sinto sortuda por poder me exercitar. Eu celebro as mudanças que vieram com ser mais saudável, como a capacidade de limpar o porão ou curvar-me para amarrar os patins de gelo do meu sobrinho. Essa nova maneira de pensar a mantém no caminho certo.
A pesquisa mostra que Sydow está no caminho certo. Hedy Kober, PhD , professor associado de psicologia, psiquiatria e neurociência da Escola de Medicina da Universidade de Yale, recentemente conduziu um estudo no qual as pessoas foram treinadas para pensar sobre os atributos positivos de alimentos saudáveis: os pesquisadores disseram a eles, por exemplo, que o brócolis era crocante e delicioso e que, se comessem, se sentiriam bem consigo mesmos. Os resultados foram surpreendentes: descobrimos que podemos realmente fazer com que as pessoas aumentem seu desejo por alimentos saudáveis, diz Kober.
Em um segundo estudo, sua equipe treinou pessoas para se engajarem nesse mesmo tipo de pensamento repetidamente. Eles descobriram que se as pessoas praticassem olhar para alimentos saudáveis e considerar suas maravilhosas qualidades, isso as ajudaria a fazer melhores escolhas dietéticas e comer menos calorias na vida cotidiana.
Também funciona da outra maneira, diz Kober. Seus estudos mostraram que as pessoas podem reduzir substancialmente o desejo por, digamos, donuts pensando em todos os aspectos negativos de comê-los, como a forma como enchem os vasos sanguíneos com triglicerídeos e diminuem a energia. Os participantes de um projeto relacionado não só queriam menos o alimento desejado, diz ela, mas também tinham atividade reduzida na parte do cérebro que fica ativa durante os desejos e aumento da atividade no córtex pré-frontal, a parte do cérebro associada ao controle cognitivo.
Visualize seu futuro eu
The VoorhesPesquisas nos mundos díspares da economia e da psicologia descobriram que as pessoas normalmente se importam menos com resultados futuros do que com os presentes, em parte por causa das recompensas imediatas - cheesecake! uma segunda taça de vinho! - são mais atraentes do que alguma recompensa posterior imaginada.
Mas pesquisas mostram que, se você imaginar seu futuro eu, ficará mais motivado a adotar comportamentos de proteção. Por exemplo, estudos descobriram que avisos gráficos sobre os riscos do tabaco (imagens de pulmões doentes, lábios cancerosos e dentes podres) são mais eficazes na redução do desejo de fumar e no aumento da intenção de parar de fumar do que avisos por escrito. Da mesma forma, quando os pesquisadores de Stanford mostraram às pessoas representações virtuais de si mesmas perdendo ou ganhando peso em relação ao exercício ou não, essas pessoas trabalharam mais do que os participantes que não viram imagens de seu eu mais em forma (ou mais gorda).
Imaginar seu estilo de vida futuro também pode ajudar, diz Virgil Wong, cofundador e CEO da Medical Avatar , uma empresa de transformação da saúde que ajuda as pessoas a ver, por meio de imagens 3-D, os resultados potencialmente grandes de pequenas decisões diárias. Tente visualizar - com esboços, aplicativos, colagens de fotos ou notas escritas - uma versão realista, mais feliz e saudável de você mesmo, sugere ele. Que escolhas essa futura pessoa faz em termos de nutrição, boa forma, sono e controle do estresse? Qual é uma mudança simples que você pode fazer agora que o move em direção a esta versão de si mesmo?
Ver sua mãe envelhecer fez Christina Jennings, uma fotógrafa de Napa, CA, mais pensativa sobre seu próximo ato. Estou começando a pensar em como quero ser quando tiver 70 ou 80 anos, e uso esse visual de uma pessoa saudável, vibrante, envolvida e enérgica para me motivar a fazer exercícios e comer alimentos saudáveis e saudáveis, ela diz. A ideia de ter algum controle sobre meu destino é motivadora.
Carrie Dennett, RD , nutricionista de Seattle, diz que essa estratégia pode funcionar quando você imagina o futuro de curto prazo também. Se você tem vontade de dormir até mais tarde no fim de semana em vez de fazer exercícios, pense em como fazer o treino o ajudará a se sentir mais energizado para enfrentar o dia, diz ela.
Pare de lutar contra si mesmo
Um dos maiores problemas com a força de vontade é que ela configura cada escolha como uma luta: você contra seus impulsos. Essa batalha sem fim pode corroer o autocontrole, fazendo você se sentir envergonhado de cada pequeno deslize. Pensamentos como Eu sou um fracasso se tenho um punhado de fichas são por isso que pequenos lapsos muitas vezes levam a grandes deslizamentos de terra ( Eu já estraguei tudo, então posso muito bem comer o saco inteiro )
Colocar seu corpo e sua mente na mesma equipe ajuda. Pessoas que mudam seus hábitos alimentares com sucesso se concentram no que podem comer ao invés do que não podem, então evitam essa luta interna, diz Traci Mann, PhD , autor de Segredos do Eating Lab . Eles fazem coisas como fazer vegetais deliciosos e comê-los primeiro.
Michelle Vialongo de North Bergen, NJ, lutou por anos com sua vontade de comer batatas fritas e molhar à noite - até que ela começou a comer laranjas ou tangerinas em vez disso. Agora estou ansiosa pelo fruto, diz ela. Eu ainda como batatas fritas e mergulho uma vez por semana. Saber que não tenho que desistir totalmente dos alimentos que adoro reduz a tensão em minha mente e me ajuda a me sentir mais relaxada e feliz com minha dieta.
Adicione um pouco de diversão
Uma das chaves para adotar um novo hábito é recompensar a si mesmo. Pesquisadores do MIT, por exemplo, mostraram que os ratos se treinam para navegar em um labirinto visual mais rápido quando uma guloseima está no final. Ao olhar para os cérebros dos animais, os cientistas discerniram que a recompensa ajudou o hábito a se formar mais facilmente.
Quando um comportamento é gratificante, nossos cérebros respondem liberando dopamina, um neurotransmissor associado ao vício e ao prazer - e que reforça o desejo de fazê-lo novamente, diz Wood. Como resultado, diz ela, os especialistas agora acreditam que uma das maneiras mais poderosas de promover a mudança de hábito é tornar o novo comportamento o mais agradável possível.
Na verdade, Wood, que tem lutado com dieta e exercícios, colocou isso à prova. Comecei a comer em restaurantes que cozinham vegetais deliciosos, porque isso me ajuda a ter vontade de comer alimentos saudáveis, diz ela. Ela também começou a assistir a programas de culinária competitivos enquanto estava no aparelho elíptico. Amo esses programas e normalmente nunca tenho tempo para vê-los, diz ela. Agora, quando ela não está com vontade de malhar, ela usa os programas como motivação. Os humanos são muito simples, diz Wood. Gostamos de fazer coisas de que gostamos, por isso faz sentido tornar divertidos os comportamentos saudáveis.
