OlgaMiltsova / Getty Images Hoje, mais de 30 milhões de americanos têm diabetes. É a causa subjacente de mais de 79.000 mortes por ano - e contribui para centenas de milhares mais, de acordo com o American Diabetes Association .
O diabetes tipo 2 é causado pela resistência à insulina, que ocorre quando o corpo não consegue usar adequadamente a insulina, o hormônio que controla os níveis de açúcar no sangue. Existem várias coisas que podem fazer com que as células produtoras de insulina se esgotem e falhem. Os principais infratores incluem: sedentarismo, obesidade, tabagismo, consumo excessivo de álcool e ingestão regular de alimentos com alto índice glicêmico que aumentam o nível de açúcar no sangue, dizem Escola Harvard T. H. Chan de Saúde Pública especialistas. Mas existem outros comportamentos menos comentados que podem aumentar o risco da doença.
Considere esses cinco hábitos alimentares, por exemplo. Eles podem parecer inofensivos, mas eliminá-los pode diminuir sua probabilidade de desenvolver diabetes tipo 2.
Comer apenas vegetais ricos em amido
Getty Images É ótimo que você inclua vegetais em sua dieta - eles fornecem uma mistura saudável de nutrientes e um novo estudo descobriram que os antioxidantes encontrados nos produtos podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.
No entanto, é melhor não combinar vegetais ricos em amido com outros alimentos ricos em carboidratos. (Pense: arroz com batata doce). Embora o amido em excesso não aumente diretamente o risco de diabetes, pode contribuir para o ganho de peso e picos de açúcar no sangue, os quais podem aumentar o risco. Como acontece com qualquer comida, a moderação é fundamental.
Muitas pessoas não consideram vegetais como batata-doce, milho e ervilhas como fontes de amido, diz Jenifer Bowman, RD, nutricionista da UCHealth em Fort Collins, Colorado. Mas se você está tentando regular o açúcar no sangue, precisa estar ciente do conteúdo geral de carboidratos.
Para garantir que todas as refeições sejam balanceadas, preencha metade do prato com produtos sem amido, como folhas verdes, e depois preencha o restante com partes iguais de proteínas e grãos ou vegetais amiláceos. (Então, quinoa ou milho - não ambos.)
Lanches regulares de frutas secas
Getty Images Pode parecer um lanche saudável, mas frutas secas podem causar picos de açúcar no sangue e não afastam a fome como as frutas frescas.
Se você comer um damasco inteiro, provavelmente se sentirá um tanto saciado com apenas uma fruta, diz Fatima Cody Stanford, MD, médica da medicina da obesidade no Massachusetts General Hospital Weight Center. No entanto, se você está comendo damasco seco, provavelmente terá que comer alguns deles para o mesmo efeito. Isso significa que você está consumindo uma tonelada a mais de açúcar - sem a fibra que diminuirá seus efeitos sobre o açúcar no sangue.
Quando secamos os alimentos, retiramos muito do conteúdo fibroso que promove a saciedade e ajuda a regular o açúcar no sangue, explica Stanford.
O lanche ocasional de frutas secas não vai te machucar, mas Stanford recomenda comer esse lanche com moderação. Em vez disso, opte pelo negócio real - uma maçã fresca ou uvas suculentas, por exemplo. (O teor de água dessas frutas também pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo).
Não comer nozes o suficiente
Getty Images As gorduras poliinsaturadas saudáveis encontradas em nozes e sementes ajudam a prevenir o diabetes tipo 2, melhorando a sensibilidade à insulina, de acordo com um Estudo sueco . Além do mais, as nozes, em particular, podem ativar uma parte do cérebro que está envolvida no controle do apetite. Faça um lanche à tarde para ajudá-lo a resistir a lanches ou bebidas açucaradas que contribuem para o risco de diabetes.
Experimente esta mistura de trilha para um saboroso lanche da tarde:
Consumindo muita carne vermelha
Getty Images Embora a carne vermelha esteja tipicamente associada ao risco de doenças cardíacas, há evidências de que comê-la, mesmo em pequenas quantidades, pode aumentar o risco de diabetes. 1 meta-análise da Harvard School of Public Health descobriu que uma porção diária de carne vermelha estava associada a um aumento de 19% no risco de diabetes tipo 2. (Estes são 5 outros problemas de saúde relacionados ao diabetes tipo 2 .)
Embora os pesquisadores não tenham certeza de como a carne vermelha causa um risco aumentado, seu alto teor de ferro pode desempenhar um papel danificando as células produtoras de insulina. A troca de uma porção diária de carne vermelha por uma fonte mais saudável de proteína, como nozes, laticínios com baixo teor de gordura ou grãos inteiros foi associada a um risco até 35% menor de diabetes tipo 2 na meta-análise.
Compra de alimentos processados em vez de frescos
Getty Images A meta-análise da Escola de Saúde Pública de Harvard também descobriu que comer uma pequena quantidade de carne processada todos os dias (pense em duas fatias de bacon ou um cachorro-quente) aumenta o risco de diabetes em 51%. Os altos níveis de conservantes e sódio na carne processada podem desempenhar um papel, de acordo com a Harvard T. H. Chan School of Public Health. (Abandone os alimentos processados com a ajuda da Dieta Whole30. Veja como uma mulher perdeu 13 quilos seguindo o plano.)
Então, o que você deve comer?
Getty Images Procure por cortes magros de proteína, sejam de origem animal ou de outra fonte, e evite carne que foi processada significativamente além de sua forma nativa, como frango frito, diz Stanford.
Mas não se trata apenas de carne processada: se você quiser diminuir o risco de desenvolver diabetes, é melhor escolher alimentos integrais sempre que possível, incluindo grãos inteiros. A pesquisa mostra que as dietas ricas em grãos inteiros reduzem o risco de diabetes, enquanto as ricas em carboidratos refinados aumentam o risco.
Muitas empresas de cereais se autopromoveram como uma opção saudável, mas se você realmente olhar suas informações nutricionais, o conteúdo de fibra é bastante insignificante, diz Stanford. Enquanto isso, grãos inteiros, como aveia em flocos, têm fibras que retarda a digestão e evita picos de açúcar no sangue. Eles também são ricos em nutrientes e fitoquímicos que podem ajudar a prevenir o diabetes.
