5 exercícios para as pernas que são tão eficazes quanto os pulmões sem matar os joelhos

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exercícios de coxa Jennifer Dene

Converse com qualquer personal trainer sobre o segredo das pernas tonificadas e você provavelmente ouvirá a palavra 'estocada'. No entanto, se você (como muitos!) Teme esse movimento da parte inferior do corpo, há boas notícias, diz Jennifer Dene , uma celebridade instrutora de Pilates, personal trainer e treinador de saúde em Beverly Hills, CA. “Os pulmões são um ótimo exercício para as pernas, mas existem outros que são igualmente eficazes”, diz ela. 'Além disso, as investidas não são apenas um exercício desafiador em termos de esforço, mas também são desafiadoras para fazer corretamente.'



Dene diz que, embora alguns de seus clientes gostem de evitar estocadas porque elas causam 'queimação' muscular rapidamente - o que não é uma boa razão para parar de fazê-los completamente - outros detestam estocadas porque o exercício causa dor. Se for você, é uma boa ideia ficar longe deles, diz Dene. “A dor geralmente acontece quando alguém não tem mobilidade e força suficientes nas articulações do joelho e do tornozelo, ou se o joelho empurra para a frente além dos dedos dos pés ou cai para dentro ou para fora nas laterais do tornozelo”, diz ela. É nesse momento que você tem maior probabilidade de se machucar.



Quer você deteste estocadas ou não, Dene sugere incorporar esses exercícios de 5 pernas em sua rotina de exercícios. (Quer treinar mais, mas não tem tempo? Então tente Cabem em 10 , o novo programa de treino que leva apenas 10 minutos por dia.)

Jennifer Dene

Este movimento visa os glúteos e isquiotibiais, dois dos principais músculos do pulmão, sem forçar os joelhos, diz Dene. “Se sentir dor nos joelhos ao fazer este exercício, aperte uma almofada entre as pernas”, diz ela.

Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés alinhados com os ísquios. Envolva os abdominais, mantenha a coluna reta e pressione os braços firmemente contra o chão nas laterais. Contraia os glúteos e, mantendo o peso sobre os calcanhares, levante os quadris do chão, pressionando a pelve em direção ao teto e tendo o cuidado de manter a coluna em posição neutra. Abaixe os quadris até o chão e repita de 10 a 30 vezes.



Step-ups step ups Jennifer Dene

Esse exercício fortalece os mesmos músculos que ajudam na transição do peso corporal por meio de movimentos para cima e para baixo, que é o que acontece durante as investidas, diz Dene. 'A diferença é que este exercício requer uma amplitude de movimento menor', diz ela, 'o que fortalece as coxas e os músculos ao redor do joelho com menos potencial para lesões.'

Fique em frente a uma plataforma elevada, como um banco ou degrau estável. Suba, 30 centímetros de cada vez, para ficar em cima e depois desça. Comece com uma plataforma baixa para manter os quadris o mais estáveis ​​possível enquanto sobe e desce; para tornar este exercício mais desafiador, segure um par de pesos de 5 libras em cada mão. Repita 10 a 30 vezes.



Cadeira de agachamento agachamento de cadeira Jennifer Dene

Se os agachamentos agravarem os joelhos, é provável que os agachamentos também o façam, diz Dene. “No entanto, fazer o agachamento em uma posição apoiada, como nesta modificação que usa uma cadeira, diminui a amplitude de movimento e enfatiza o movimento ascendente de ficar em pé, que trabalha a parte traseira”, diz ela. 'Além disso, aprender a mover a parte inferior do corpo com a coluna ereta também é muito benéfico para a saúde das costas.'

Sente-se no banco ou cadeira. Mantenha os pés no chão, distâncias do quadril separadas e paralelas. Contraia os glúteos, pressione os calcanhares, fique em pé e depois volte lentamente para a posição sentada. Mantenha a coluna em posição neutra. Dica rápida: quanto mais alta a cadeira, mais fácil será. Você também pode mover os quadris para mais perto da borda frontal da cadeira para tornar esse movimento mais fácil.

Equilíbrio de perna única equilíbrio de uma perna Jennifer Dene

Um benefício dos avanços é que eles desafiam o equilíbrio e a estabilidade do tornozelo. Você pode fazer as mesmas coisas com este exercício, diz Dene.

Fique a 1 braço de distância da parede ou cadeira, pés na distância do quadril e paralelos um ao outro. Segure-se na parede ou cadeira para se apoiar, envolva os músculos da coxa e os abdominais e levante 1 joelho até a posição de 90 graus em linha com a dobra do quadril. Fique aqui 10 segundos e depois mude de lado.

Dica rápida: para aumentar a intensidade deste exercício, não use a parede ou cadeira como apoio.

Amêijoas amêijoas Jennifer Dene

Não se deixe enganar pelo fato de que este exercício não imita a estocada, diz Dene: Ele visa os abdutores, que são os músculos estabilizadores na lateral dos quadris. “Muitas vezes, a dor que as pessoas sentem nos quadris e na pelve ao fazer investidas vem de uma instabilidade na cintura do quadril, e esse movimento pode ajudar a criar mais estabilidade”, diz Dene.

Deite-se de lado, apoiando a cabeça no braço ou no travesseiro. Dobre os joelhos a 90 graus. Mantendo os pés juntos, gire o joelho de cima em direção ao teto, separando as coxas e sentindo os músculos externos do quadril se contraírem. Contraia a parte interna das coxas para abaixar a perna. Repita 10 vezes e, em seguida, troque de lado. O objetivo é tentar manter os quadris completamente imóveis, movendo apenas o osso da coxa de dentro da articulação do quadril a cada repetição.