41 maneiras de achatar sua barriga

Descubra O Seu Número De Anjo

alise sua barriga

Então você quer achatar sua barriga. É hora de cair no chão e fazer um zilhão de abdominais, certo? Não tão rápido. A mastigação de energia por si só não é necessariamente a melhor - e certamente não a mais agradável - maneira de achatar sua barriga. Quando conversamos com dezenas de pessoas, assim como você, que tonificou seus abdominais, descobrimos que seus segredos para uma barriga lisa incluem atividades divertidas como jardinagem, tênis e dança - com alguns abdominais para uma boa medida. Os principais especialistas em perda de peso e condicionamento físico também sugerem algumas mudanças simples no estilo de vida para fornecer a você um programa completo de achatamento da barriga.



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Portanto, se você está farto de abdominais - ou não está obtendo os resultados desejados - leia as 41 maneiras surpreendentes de deixar uma barriga que valha a pena expor.

10 hábitos que irão diminuir o seu corpo

1. Acalme-se. Muito estresse pode contribuir para a barriga. O estresse aumenta os níveis de cortisol, um hormônio que parece direcionar a gordura para o nosso meio, diz Jacob Seidell, PhD, do Instituto Nacional de Saúde Pública em Bilthoven, Holanda. Para manter os níveis baixos, experimente este redutor de estresse de 5 a 10 minutos: Encontre um lugar tranquilo e confortável para sentar. Em seguida, respire lenta e profundamente várias vezes para ajudar a limpar a mente. Continue respirando profundamente e repita a palavra 'um' para si mesmo ao expirar. (Se você se distrair, traga seu foco de volta para a palavra 'um'.) Pratique por 5 a 10 minutos, uma ou duas vezes por dia.

[barra lateral] 2. Esqueça o álcool. Aquela taça de vinho no jantar pode ser parte do motivo pelo qual seu jeans está muito apertado. O álcool também tende a aumentar os níveis de cortisol, enviando gordura para a barriga, diz o Dr. Seidell.



3. Pare de fumar. 'Isso me mantém magro', proclamam muitos fumantes. Mas a verdade é que os fumantes tendem a ter mais gordura abdominal do que os não fumantes, diz o Dr. Seidell. (O hormônio do estresse cortisol parece ser o culpado aqui também.) 'Quando as pessoas param de fumar, a quantidade de gordura abdominal realmente diminui', diz ele.

4. Coma mais fibras. Não só a fibra é ótima para a perda de peso geral (ela o preenche para que você não coma tanto), mas também evita a constipação, que pode causar inchaço na barriga, diz Lawrence J. Cheskin, MD, gastroenterologista e diretor de o Centro de Controle de Peso Johns Hopkins em Baltimore. Para manter a regularidade, consuma 22 a 25 g de fibra por dia comendo mais grãos inteiros, frutas e vegetais; ou tente um suplemento de fibra como Metamucil.



5. Beba. Para o inchaço pré-menstrual, beba muita e muita água. Na verdade, isso ajudará a eliminar o inchaço, e não o piorará. [quebra de página]

6. Mantenha os ossos fortes. A osteoporose pode causar fraturas ósseas na coluna, causando um colapso. Isso encurta sua cavidade abdominal, não dando à sua barriga nenhum lugar para ir a não ser para fora, diz Willibald Nagler, MD, fisiatra-chefe emérito do New York Hospital-Cornell Medical Center na cidade de Nova York. Se você tiver 50 anos ou mais, certifique-se de obter 1.200 mg de cálcio todos os dias dos alimentos que ingere e / ou dos suplementos. (Se você tiver 50 anos ou menos, 1.000 mg por dia é o seu ingresso.)

7. Aumente sua freqüência cardíaca. Todos os exercícios abdominais do mundo não farão nada a menos que você se livre da gordura que esconde seus músculos abdominais. A melhor forma são exercícios aeróbicos de 45 a 60 minutos, cinco vezes por semana. Quando Barbara Taylor, 50, de Pasadena, CA, começou a correr, caminhar ou subir escadas por cerca de 1 hora, cinco dias por semana, ela fez mais do que apenas descobrir seu abdômen. Ela passou do tamanho 16 para o tamanho 4 e perdeu mais de 60 libras.

8. Comprima essa barriga. Jeanette Friedman, 54, de Austin, TX, sugere imaginar que há um 'ímã puxando seu umbigo em direção à coluna. Pratique a flexão até ficar confortável e logo virá naturalmente - como respirar ', diz ela. - Faça sempre que puder. É assim que os hábitos começam. '

9. Acerte os pesos. Foi isso que funcionou para Angela Susi, 50, de Vancouver, BC, que perdeu cerca de 12 centímetros da cintura e caiu do tamanho 12 para o tamanho 3. 'Consegui usar meu primeiro biquíni em 20 anos' ?? ela diz. 'Foi como uma grande revelação! Meu abdômen está mais magro, com mais definição. ' Para resultados semelhantes, tente fazer dois ou três treinos de peso por semana.

10. Obtenha um treino de ab bônus. Fique de pé o máximo possível ao fazer exercícios de levantamento de peso. Dessa forma, seu abdômen também funciona. “Eles ajudam a equilibrar e estabilizar seu corpo”, diz Tammy Strunk, uma instrutora de condicionamento físico de Emaús, PA. Concentre-se em manter os abdominais contraídos e em uma boa postura, mas não prenda a respiração.

Postura perfeita = barriga lisa: 6 dicas

1. Fique em pé. Seguir o conselho da mamãe pode fazer você parecer 2,5 quilos mais magro (e seu abdômen mais liso) instantaneamente. Para endireitar-se, imagine uma corda puxando você do topo de sua cabeça em direção ao teto.

2. Sente-se como um membro da realeza. A curvatura acentua seu estômago. Para melhorar sua postura enquanto está sentado, comece pela cadeira. Se o assento da cadeira for muito alto para permitir que seus pés toquem o solo sem cair, encontre um banquinho de cerca de 10 centímetros de altura para permitir que você se sente direito. Ou coloque um travesseiro na parte inferior de suas costas para ajudar a trazê-lo para a frente na cadeira. [Pagebreak]

3. Fortaleça seus ombros. Ombros fortes o impedirão de se curvar para a frente. Para direcionar esta área, experimente a pressão acima da cabeça. Comece com halteres na altura dos ombros e os pés firmemente apoiados no chão. Pressione lentamente os halteres para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Não arqueie as costas. Segure e abaixe.

4. Construa seu peito. Uma boa postura é mais fácil quando você tem músculos superiores fortes. Para o peito, faça o supino: Deite-se em um banco de exercícios com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão ou no banco. Segure halteres ou uma barra na altura do peito com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Lentamente, pressione o peso reto para cima até que os braços estejam totalmente estendidos, os cotovelos quase travados. Segure e abaixe.

5. Trabalhe o meio para a parte superior das costas. Esses músculos também são importantes para uma boa postura. O exercício de remada curvada é uma ótima maneira de fortalecê-los. Para fazer isso: coloque o joelho esquerdo e a mão esquerda em um banco ou cadeira plana de forma que suas costas fiquem paralelas ao chão. Segurando um haltere na mão direita, comece com o braço direito diretamente sob o ombro e estendido em direção ao chão. Dobrando o cotovelo para que ele aponte para o teto, puxe o haltere para cima até que ele toque sua caixa torácica. Segure e abaixe lentamente. (O movimento é como ligar um cortador de grama elétrico, só que mais lento e suave.)

6. Mire a parte inferior das costas. Para ficar em pé, você precisa fortalecer os músculos que sustentam sua coluna. Para fazer isso, tente este exercício: Deite-se de barriga para baixo com uma toalha enrolada sob a testa. Junte as mãos atrás da cintura e levante lentamente a cabeça e os ombros do chão, juntando as omoplatas. Apenas vá até onde for confortável. Segure e solte.

13 atividades que irão diminuir sua cintura

1. Faça um encontro de tênis. Alguns conjuntos de backhands e forehands, e você sentirá na cintura. “Cada vez que você se vira para dar um golpe”, diz o Dr. Nagler, “você fortalece os músculos oblíquos de cada lado do abdome”.

2. Aspire a casa. Pisos sem poeira não serão o único benefício. Empurrar o aspirador para frente e para trás ajuda a fortalecer seu abdômen, diz o Dr. Nagler. Modelos automotores não contam!

3. Saia e jardine. George DeVault, 56, de Emmaus, PA, atribui sua barriga lisa (ele perdeu cerca de 5 centímetros da cintura em um mês!) A todas as formas de dobrar, levantar, puxar, empurrar e cavar. A torção da coluna e as contrações abdominais durante a escavação são um treino abdominal particularmente bom, acrescenta o Dr. Nagler.

4. Faça uma pose. Chris Jensen, de Huntington Beach, CA, faz ioga diariamente há mais de 20 anos. “Comecei porque queria relaxar”, diz ela. 'Mas também comecei a notar mudanças sutis, como contração e fortalecimento dos músculos abdominais, em quatro meses.' [quebra de página]

5. Experimente Callanetics. Gale Maleskey, 53, de Emmaus, PA, acredita neste programa. Isso a ajudou a manter uma cintura de 28 polegadas. 'Depois de apenas duas semanas, percebi que estava ficando tenso.' Os abdominais calanéticos se assemelham à maioria dos outros, mas há uma diferença sutil: um movimento pulsante muito leve e suave mantém os músculos abdominais contraídos continuamente. DVDs Callanetics estão disponíveis em amazon.com.

6. Dê um mergulho. “Um movimento vigoroso de rastreamento é uma maneira maravilhosa de contrair o abdômen”, diz o Dr. Nagler. 'Devido ao fato de que você tem que expirar com força debaixo d'água, seus músculos abdominais se contraem ainda melhor. Os golpes de estender para frente e para trás da borboleta também são ótimos para tonificar. '

7. Mova os quadris! Lembra-se de como você se divertia quando criança girando os quadris dentro de um bambolê? Acontece que essa moda do final dos anos 50 é um excelente redutor de cintura. Quanto mais tempo e mais vezes você fizer isso, melhores serão os resultados.

8. Reme para fora de sua pança. Erin Bethea, de 45 anos, de Akron, OH, atribui sua barriga magra à prática de caiaque. Quando você rema, ela explica, você torce todo o seu torso. O poder vem de seus músculos abdominais. “Usar uma técnica adequada mantém seu abdômen em constante movimento”, diz ela. E para sentar-se ereto e remar em um caiaque corretamente, você precisa manter os músculos abdominais tensos - às vezes por várias horas de cada vez!

9. Jogue alguns buracos. Balançar um taco de golfe molda os músculos oblíquos nas laterais do seu abdômen, diz o Dr. Nagler. Depois de 9 ou 18 buracos, isso é um treino! (Para um treino aeróbico, pule o carrinho.)

10. Dê um giro no boxe. O kick-box aeróbico é mais do que apenas um ótimo treino cardiovascular para queimar gordura. Todas aquelas estocadas de braço e chutes altos abdominais firmes também.

11. Faça uma pequena dança. Jeanette Friedman conta que a dança do ventre diária a ajudou a manter sua cintura esbelta de 60 centímetros por anos e a voltar à forma depois de ter dois filhos. 'Comecei a trabalhar meu abdômen bem no hospital, depois que meus bebês nasceram', diz ela. 'Funcionou maravilhas!'

12. Limpe a flacidez. Sua calçada ou garagem precisa de uma boa varredura? Pegue uma vassoura comum (não do tipo push) e vá em frente, aconselha o Dr. Nagler. O movimento de vaivém é um ótimo toner ab. E não se esqueça da pá de lixo: inclinar-se também trabalha seu abdômen, principalmente quando você expira.

13. Descubra Pilates. Essa série de exercícios do tipo alongamento feitos no chão e em equipamentos especiais é usada por dançarinos há décadas. Mas agora a nova-iorquina Margaret Klugman, 55, (e centenas de outras pessoas, incluindo muitas celebridades) atribuem seus abdominais rígidos a esta forma de exercício de baixo impacto. Para obter uma lista de estúdios e instrutores perto de você, entre em contato com a Associação de Pilates dos Estados Unidos pelo telefone 888-484-8772. Ou visite o site deles em www.pilates-studio.com .

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Exercícios de tonificação abdominal

Se sentir dor nas costas com qualquer um desses exercícios, pare e verifique com seu médico antes de continuar.

1. Incline a pelve. Deite-se no chão, com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Em seguida, pressione a região lombar contra o chão para que a pélvis se incline para cima. Mantenha essa inclinação enquanto estica as pernas, deslizando lentamente os calcanhares pelo chão. Pare quando não puder mais manter uma posição de inclinação total. Segure e conte em voz alta até seis. Traga uma perna, depois a outra, de volta à posição inicial, mantendo a inclinação pélvica o tempo todo. Mantenha a posição inicial por mais seis contagens. Relaxar. Repita 12 vezes.

Os próximos dois exercícios cortaram quase 4 polegadas da cintura de Poughkeepsie, NY, residente Marion Alexandra Licchiello, 43.

2. Deite no chão com as pernas esticadas no ar. Coloque uma bola de exercícios entre os joelhos. Em seguida, faça uma ligeira inclinação pélvica (veja acima) a partir dos quadris. Aperte por 1 segundo e relaxe. Comece com 10 repetições e aumente até o ponto em que você se sinta cansado.

3. Comece na mesma posição como no exercício anterior, com a bola entre os joelhos dobrados. Levante os quadris do chão para que os joelhos se movam em direção ao peito. Aperte por 1 segundo e depois relaxe. Comece com 10 repetições e aumente até o ponto em que você se sinta cansado.

Além do treinamento de força, Angela Susi atribui sua barriga lisa aos dois movimentos seguintes.

4. Deite no chão, vire-se para baixo e apoie a parte superior do corpo nos cotovelos, antebraços e mãos. Lentamente, levante o resto do corpo do chão até ficar na ponta dos pés. Mantendo o corpo reto, segure pelo tempo que for confortável, então abaixe lentamente e relaxe. Repita tantas vezes quanto possível até ficar cansado.

5. Deite-se de lado esquerdo, apoiando a parte superior do corpo com o cotovelo esquerdo, antebraço e mão. Seu cotovelo deve estar diretamente sob o ombro. Lentamente, levante o resto do corpo do chão, de forma que tudo o que toque seja o antebraço e os pés. (Use o outro braço para se equilibrar. Para um movimento avançado, segure o braço reto no ar.) Mantenha o corpo o mais reto possível para obter o efeito máximo. Segure enquanto for confortável ou até que você não consiga mais manter a boa forma. Em seguida, abaixe lentamente e relaxe. Repita do outro lado. Faça tantas vezes quanto possível até ficar cansado. [pagebreak] Esta é uma das favoritas de Virginia Markstein, 30, de Birmingham, AL, que também trabalha para reduzir sua cintura usando uma bola de exercícios.

6. Jogue a captura. Fique em uma posição de aperto - deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão, ombros e cabeça fora do chão com o abdômen contraído. Em seguida, peça a alguém que jogue uma bola de exercício (ou basquete) para você - primeiro para o seu lado esquerdo, de modo que você tenha que girar e esticar a mão para pegá-la, e depois para a direita. Faça quantas vezes for confortável e tente aumentar o número a cada semana.

7. Trabalhe contra a gravidade. Usar uma cadeira em forma de L na academia para levantar as pernas penduradas é um dos melhores exercícios para o seu abdômen. Você está usando o peso de suas próprias pernas contra a gravidade. Para fazer isso: Apoie-se em um assento em L com os antebraços, as pernas estendidas retas. Usando os músculos da seção média, puxe lentamente os joelhos para cima em direção ao peito e, em seguida, abaixe-os. Mantenha as costas contra o assento e não balance as pernas. Para um movimento mais avançado, mantenha as pernas retas ao levantá-las.

8. Faça em casa. Aqui está uma variação do exercício anterior que não requer equipamento de ginástica: Sente-se ereto em uma cadeira firme e sem braços. Coloque as mãos nas laterais da cadeira na frente de seus quadris. Contraia o abdômen e se apóie com as mãos, puxe lentamente os joelhos em direção ao peito. Mantenha a região lombar contra o encosto da cadeira. Segure e abaixe lentamente.

4 movimentos amigáveis ​​para as costas
Para Nancy Moffett, 62, de Coopersburg, PA, a dor nas costas na verdade tinha um lado bom. Quando ela começou a fazer os exercícios prescritos por um fisioterapeuta para curar suas costas, como bônus, seu abdômen ficou mais firme. Aqui está o treino dela:

1. Deite no chão com uma bola de exercícios (cerca de 53 centímetros de diâmetro) descansando sob o calcanhar direito. Flexionando o joelho direito, role a bola o mais próximo possível das nádegas que seja confortável, mantendo a parte inferior das costas no chão. Segure 5 segundos. Retorne à posição inicial e repita para um total de 10 repetições. Repita no lado esquerdo.

2. Deite no chão na mesma posição acima, com ambos os calcanhares apoiados na bola. Dobrando os joelhos, role a bola o mais próximo possível das nádegas, enquanto mantém a parte inferior das costas no chão. Segure 5 segundos. Retorne à posição inicial. Faça 10 repetições.

3. Ajoelhando-se no chão, coloque o peito em uma bola de exercícios e coloque as mãos no chão na frente dela. Suas mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros. Levante lentamente o braço direito e a perna esquerda. Contraia as nádegas enquanto levanta e tente alinhar o braço e a perna com a coluna. Não levante a cabeça nem arqueie as costas. Segure e abaixe lentamente. Repita com o braço e perna opostos. Faça 10 vezes.

4. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e seus pés apoiados no chão. Coloque uma bola de exercícios (66 polegadas ao redor) em seu abdômen e segure-a com as duas mãos. Use as mãos para rolar a bola até a altura dos joelhos. Coloque o queixo na direção do peito e levante a cabeça e os ombros do chão. Abaixe para a posição inicial. Repetir. Expire ao levantar e inspire ao abaixar a bola. Trabalhe até 20 repetições.

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