40 piores alimentos para o seu coração, de acordo com cardiologistas e nutricionistas

Anime-se: o que está em seu prato pode ajudar a manter sua capacidade cardíaca. Alimentos saudáveis ​​para o coração contêm nutrientes que comprovadamente beneficiam o sistema cardiovascular ou reduzem o risco de desenvolver doenças cardíacas por reduzindo o colesterol LDL 'ruim' e triglicerídeos sanguíneos, reduzindo a pressão arterial , controlando o peso e / ou melhorando a sensibilidade à insulina, diz Rania Batayneh, MPH, proprietária da Nutrição essencial para você e o autor de Dieta The One One One .

Omega-3s, potássio, cálcio, magnésio , fibras, fitonutrientes e antioxidantes obtêm as melhores notas nestas categorias, tornando a dieta mediterrânea e a Dieta DASH principais escolhas para aqueles que procuram manter ou melhorar a saúde do coração.

A ciência apóia esta premissa: um menu centrado em produtos agrícolas, grãos inteiros, nozes e feijão, além de um pouco de laticínios e gorduras saudáveis ​​para o coração pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares em cerca de um terço, de acordo com um Estudo de 2016 no Jornal do American College of Cardiology . Então, quais alimentos recebem luz verde dos nutricionistas e quais recebem luz vermelha? Aqui estão os 40 piores alimentos para o seu coração.

Abandone a delicatessen. 'Mesmo as versões com baixo teor de gordura de carnes curadas contêm o conservante nitrato de sódio', diz Suzanne Fisher, RD, LDN, fundadora da Fisher Nutrition Systems em Cooper City, Flórida.

Os nitratos podem aumentar inflamação interna e 'a inflamação crônica tem uma ligação direta com o desenvolvimento da aterosclerose', o endurecimento ou estreitamento das artérias, acrescenta ela.

Ligada intimamente aos frios está outra opção de carne curada: salsichas.

Cachorros-quentes e salsichas podem ser ricos em gordura saturada. Mesmo as opções de baixo teor de gordura tendem a ser embaladas com sal. É importante observar seu sódio ingestão, já que mais sódio na dieta muitas vezes leva a pressão alta , Batayneh diz.

O mesmo vale para pássaros assados ​​de supermercados - eles frequentemente contém muito mais sódio e gordura saturada do que seus produtos típicos de aves caseiras, se você comprá-los totalmente temperados e com pele.

Asse o seu próprio em casa (experimente a nossa receita Ultimate Roasted Whole Chicken!) Para controlar a quantidade de sódio adicionado ou procure um frango sem tempero e remova a pele para reduzir a gordura saturada.

Você pode querer mudar sua estratégia de condimentos, já que muitos comprados em lojas são carregados com adição de açúcar e / ou sódio.

'Ketchup também é muito rico em sódio', diz Juan Rivera, MD , cardiologista em Miami, Flórida, correspondente médico-chefe da Rede Univision e autor de A Dieta Mojito .

Apenas duas colheres de sopa contêm 320 miligramas de sódio - 14 por cento do caminho para o seu limite diário sugerido de 2.300 miligramas , recomendado pela American Heart Association. Além disso, contém oito gramas de açúcar por porção de duas colheres de sopa.

Em notícias de condimentos relacionados, é melhor para o seu coração evitar (ou acender) o molho no seu churrasco. Algumas colheres de sopa da variedade típica de garrafa têm cerca de 310 miligramas de sódio. Procure por Tessamae's ou Annie's para um pouco menos de sódio e menos açúcares adicionados, ou melhor ainda: faça o seu próprio e tempere a gosto.

Cerca de 70 por cento do nosso consumo total de sódio vem de alimentos que encontramos em embalagens ou comemos em restaurantes. Outros 15% são encontrados naturalmente nos ingredientes. Mas isso nos deixa outros 15 por cento ou mais de sódio que temos total controle de adicionar nós mesmos, seja por meio do saleiro na mesa ou pela colher nas receitas.

Comece adicionando metade do que uma receita exige e amplie para usar apenas o que você precisa. Para não agitar a mais por hábito, deixe o sal na cozinha e só traga para a mesa se precisar após a primeira mordida.

O que torna os molhos para salada com baixo teor de gordura um crime cardíaco é que, na verdade, eles são fontes ocultas de açúcar e sal, diz Fisher.

Quando a gordura é removida, o açúcar é normalmente adicionado para manter o sabor e a textura, diz ela. Só porque tem baixo teor de gordura ou calorias, não significa que seja saudável.

Recomendo aos meus clientes que olhem além macronutrientes . Mesmo quando as macros estão perfeitamente alinhadas com o que é tradicionalmente recomendado para os níveis de gordura, carboidratos e proteínas, uma dieta pode ser insuficiente em nutrição, diz Fisher. Por exemplo, as fontes de carboidratos são altamente processadas e com baixo teor de fibra ? A proteína é magra? O coração gordo é saudável?

Ainda pior do que a redução de gordura é anormalmente zero de gordura. Alimentos embalados sem gordura já foram apontados como uma opção saudável para indivíduos que desejam perder peso e manter um estilo de vida mais saudável, diz Fisher. Já não.

Uma boa regra prática: evite qualquer produto que normalmente não seja isento de gordura. O que não tem em gordura, compensa em açúcar.

Leia os rótulos dos alimentos e as listas de ingredientes para determinar que muitos gramas de açúcar podem ter sido adicionados como substituto da gordura. Muitos tipos de gorduras naturais são saudáveis ​​e promover a saciedade , que no longo prazo pode reduzir os desejos e comer demais, ela continua.

Procure uma manteiga de amendoim totalmente natural, cheia de gordura e sem açúcar, como uma ótima fonte de gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração. A manteiga de amendoim com baixo teor de gordura geralmente contém a mesma quantidade de calorias que sua contraparte convencional. Novamente, você está trocando gordura por açúcar, diz Fisher.

A lista de ingredientes deve ser: amendoim, sal. Você ganhará pontos de bônus de Fisher se puder detectar ou triturar um pote feito apenas com nozes (em outras palavras, sem sódio extra).

Em outro exemplo de que nem todas as gorduras são ruins, dê uma segunda olhada no rótulo nutricional de seu cereal frio. Tem mais de oito gramas de açúcar por porção para compensar seu baixo teor de gordura? Pule isso.

A gordura dietética foi o inimigo por muitos anos. Agora, a maioria dos especialistas concorda que uma dieta rica em açúcar adicionado pode ser uma grande ameaça ao contribuir para a obesidade, inflamação, colesterol alto e diabetes - todos fatores de risco para doença cardíaca , Batayneh diz.

Nem todos os leites de nozes são criados iguais. Os substitutos do leite aromatizados e adoçados estão nas prateleiras dos supermercados, dificultando a escolha da opção mais saudável, diz Fisher.

Ela sugere pegar um leite de amêndoa cardioprotetor, como leite de amêndoa sem açúcar. Adições, como aroma de chocolate e baunilha, podem aumentar rapidamente as calorias.

Mais comida frita, mais problemas. Os participantes do estudo que consumiram grandes quantidades de alimentos fritos tiveram maior risco de morte por doença arterial coronariana, conforme relatado em The American Journal of Clinical Nutrition .

Os métodos convencionais de fritura podem incluir óleos que contêm gorduras trans, um tipo de gordura que aumenta o tipo de colesterol ruim e diminui o bom, diz Batayneh.

As gorduras trans aumentaram em popularidade nas últimas décadas devido à sua capacidade de serem reutilizadas continuamente em fritadeiras comerciais, mas agora que suas verdadeiras cores nutricionais estão surgindo, a Food & Drug Administration (FDA) dos EUA proibiu seu uso. Restaurantes e fabricantes de alimentos têm até 1º de janeiro de 2020 para eliminá-los completamente.

No entanto, não é apenas um pássaro maltratado e frito que é difícil para você. Altos níveis de consumo de batata têm sido associados ao aumento do risco para ambos hipertensão e Diabetes tipo 2 na pesquisa científica. E fritar as batatas é um golpe duplo para a saúde cardíaca.

Maior quantidade de porções de batata frita com mais quilos do que qualquer outro alimento (incluindo bebidas açucaradas, carnes processadas e carne vermelha) em para New England Journal of Medicine estude .

Além de muitas calorias - 160 calorias por porção para 15 Lay's - os chips têm baixo teor de fibras e proteínas, ao mesmo tempo que oferecem um bom batido de sódio.

O tamanho da porção e os açúcares podem enganar nesses goles. O que poderia parecer mais saudável do que uma fruta smoothie ? Em teoria, eles deveriam ser saudáveis, a menos que você conte quantos gramas de açúcar está realmente consumindo, observa Fisher.

Considere quantas peças de fruta são necessárias para espremer um copo cheio de suco. Além disso, ao beber frutas em vez de comê-las inteiras, você perde a fibra essencial que poderia ajudar a normalizar os níveis elevados de lipídios no sangue - um fator-chave de risco de doenças cardíacas, diz Fisher.

O mesmo vale para sucos verdes, diz Fisher. Se você decidir engolir um, fique atento ao tamanho da porção. A maioria das garrafas e xícaras de restaurante são feitas para uma pessoa, mas provavelmente contêm duas ou mais porções. Assim, dobrando ou triplicando as calorias e gramas de açúcar que você pode beber de uma vez, ela diz

Embora as faixas de sódio possam variar, a maioria dos caldos contém pelo menos 500 miligramas de sódio por xícara. Misture outros ingredientes salgados e você marcará mais de um terço do seu limite diário de sódio em uma porção.

As sopas enlatadas são extremamente ricas em sódio, o que pode aumentar pressão sanguínea para todos e agravar a condição dos indivíduos com insuficiência cardíaca, diz Rivera.

Veggies posso cair na mesma armadilha.

Isso não se aplica a todos os vegetais enlatados; na verdade, alguns podem ser um ótimo complemento para suas refeições semanais! No entanto, alguns produtos vegetais enlatados são embalados com excesso de sódio adicionado, o que pode pegar um vegetal sem sal e torná-lo mais do que um item de lanche processado, diz Jenna A. Werner, R.D., criadora do Happy Slim Saudável . Sempre aconselho meus clientes: Leia esses rótulos .

Embora esses botões de flores pequenininhos não contenham quase nenhuma caloria, eles podem aumentar o nível de sódio do seu bagel e salmão defumado ou prato grelhado velozes . Uma vez que eles vêm em conserva em uma salmoura salgada, apenas uma colher de sopa de alcaparras tem 400 miligramas de sódio.

Às vezes, é bom ser simples - como em iogurte grego puro . 'Os iogurtes frutados podem conter mais de seis colheres de chá de açúcar por porção. Uma escolha melhor é comprar iogurte grego puro e misturá-lo com suas próprias frutas frescas ou congeladas sem açúcar ”, diz Fisher. 'A fruta fornecerá fibras e fitonutrientes que faltam no iogurte de frutas pré-misturado.'

Este favorito da manhã pode aumentar as calorias do seu café da manhã rapidamente, se você não tiver cuidado com o tamanho das porções. A maior parte da granola contém açúcar e calorias e é deficiente em nutrientes essenciais e fibras. A melhor escolha é aveia ou um cereal integral com baixo teor de açúcar, diz Fisher.

Sua dose diária completa de açúcar pode estar escondida naquela xícara grande.

Se isso não for o suficiente para chocá-lo, pense no seguinte: a grande frappuccino misturado pode fornecer mais carboidratos do que 4 & frac12; Pedaços de pão, sem fibra ou qualquer valor nutritivo, na verdade, diz Werner. Quando pedidas com leite integral, essas bebidas podem aumentar bastante a ingestão de gordura saturada durante o dia.

Açúcar alto + alto teor de gordura = destruidor de coração. Em vez disso, opte por um café gelado com um pouco de amêndoa sem açúcar ou leite desnatado. Tente esse bebidas Starbucks com baixo teor de açúcar em vez de.

Quer ser ainda melhor? Beba seu café puro . E faça o que fizer, não jogue no creme de café não lácteo.

Eles podem conter gordura trans ou óleo hidrogenado, o que aumenta o risco de desenvolver placas nas artérias do coração, diz Rivera. Além disso, algumas versões sem gordura contêm até 65 calorias em duas colheres de sopa , tornando mais fácil para o seu hábito de preparar cerveja se tornar uma missão em massa.

Afinal, a manteiga não é tão ruim. UMA Revisão de 2016 no PLOS One encontraram poucas ligações entre o consumo de manteiga e doença cardíaca . Em vez disso, a margarina parece ser mais uma vilã, pois pode ser cheia de aditivos e gorduras saturadas.

Todos esses fatores podem “aumentar os triglicerídeos no sangue, o que pode levar ao acúmulo de placa arterial”, diz Rivera.

Os dinamarqueses, donuts e outras guloseimas de confeitaria não são apenas ricos em gordura, açúcar e farinha branca, mas também podem transportar gorduras trans para a corrente sanguínea.

Como um lembrete, a gordura trans pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, uma vez que simultaneamente diminui o bem colesterol e aumentar o colesterol ruim, diz Fisher.

Não se deixe enganar pelo jargão dos rótulos. 'Mesmo quando os dados nutricionais listam' 0 gramas de gorduras trans ', é sempre importante ler os ingredientes', diz Werner. 'Se você vir óleo hidrogenado, há uma pequena quantidade de gordura trans escondida', que pode se acumular rapidamente após várias rolagens. 'Ficar com uma porção é uma opção, mas por que arriscar?' ela pergunta.

Vire o pacote e estude no teor de sódio . Anote o quanto você realmente vai comer, não o quanto está em cada porção.

Alguns alimentos e refeições congelados podem embalar mais de 1.000 miligramas de sódio em apenas uma refeição, e alguns mesmo em apenas uma porção, diz Werner. Isso significa que uma refeição pode reduzir a metade de sua cota do dia. Para ajudar a manter sua pressão arterial sob controle, leia os rótulos com atenção.

Tanta energia e barras de substituição de refeição são, na verdade, barras de chocolate chiques, comercializadas como saudáveis, diz Fisher.

Embora alguns sejam feitos com comida de verdade, há centenas de painéis assustadores de informações nutricionais escondidos no corredor da barra de energia.

Leia os rótulos e evite opções altamente processadas. Opte por granola ou barras energéticas que contenham menos de cinco gramas de açúcar por porção, diz Fisher. Eu prefiro barras que tenham poucos ingredientes e sejam principalmente à base de nozes, uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.

As barras de chocolate reais também colocam seu coração à prova. Pesquisa publicada no Journal of the American Medical Association descobriram que a indústria do açúcar financiou muitos dos estudos que descobriram que a gordura era o criminoso culinário de doenças cardíacas mais procurado. Acontece que o excesso de consumo de açúcar (um único Barra de 3 mosqueteiros tem 36 gramas, ou apenas 3 colheres de sopa) foi cientificamente associado a doenças cardíacas desde pelo menos os anos 1950.

Procure integrar mais proteínas de origem vegetal, como feijão e nozes, para aumentar a saúde do coração. O consumo de carne vermelha mostrou aumentar o risco cardiovascular, diz Rivera.

PARA Estudo de 2018 de European Heart Journal pode apontar o porquê. Comparado com a carne branca ou fontes de proteína vegetariana , a carne vermelha estimula o corpo a produzir mais da bactéria intestinal trimetilamina N-óxido (TMAO) durante a digestão. Altas quantidades de TMAO no corpo foram associadas a um risco aumentado de ataques cardíacos e acidente vascular cerebral, de acordo com a Cleveland Clinic.

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