Holly Perkins Se quiser permanecer saudável à medida que envelhece, você já sabe que o exercício é a chave. E quando se trata de saúde óssea, isso é particularmente verdadeiro. No entanto, o que você pode não perceber é que seguir estritamente exercícios de baixo impacto não está ajudando a fortalecer seus ossos, diz Vijay Jotwani, MD, médico de medicina esportiva de atenção primária no Hospital Metodista de Houston, no Texas.
“A chave para exercícios de saúde óssea é que eles devem suportar peso,” diz Jotwani. 'Os exercícios de sustentação de peso estimulam os osteoblastos, as células ósseas responsáveis pelo crescimento ósseo.' Portanto, embora atividades como natação e ciclismo sejam excelentes exercícios aeróbicos, são menos benéficas para a saúde óssea do que, digamos, caminhar, correr ou Zumba, porque não envolvem movimentos de sustentação de peso, explica Jotwani.
Holly Perkins, uma personal trainer de Los Angeles, concorda, enfatizando a importância de combinar alguns exercícios de alto impacto para a saúde dos ossos. “A maioria dos meus clientes ainda acredita que o impacto é ruim, mas isso não é verdade”, diz Perkins. 'No entanto, se você não quiser correr ou se tiver uma lesão que o impeça de jogar tênis ou pular corda, existem muitas outras opções', diz ela.
Aqui estão os 5 melhores exercícios que você pode fazer para a saúde dos seus ossos, além de alternativas que podem funcionar melhor com base na sua idade, lesões ou outros fatores.
Ioga ... ou simplesmente praticando Warrior 2
Holly Perkins A antiga prática de ioga tem sido associada a muitos benefícios à saúde, e a saúde óssea é certamente um deles. Um pequeno, mas inovador estude descobriram que a ioga aumentou a densidade óssea na coluna e nos quadris dos praticantes; outro maior, mais recente estude produziu resultados semelhantes. Embora o ideal seja ir à sua aula de ioga favorita duas ou três vezes por semana, Perkins diz que você também pode simplesmente incorporar o Warrior 2 à sua rotina de exercícios. (Procurando mais maneiras de viver uma vida feliz e saudável? Pedido Prevenção —E ganhe um DVD de Yoga GRATUITO ao se inscrever hoje .)
Para fazer a postura do guerreiro 2, fique em pé com os pés separados por cerca de 1,2 m, com os dedos do pé direito voltados para a parede à sua frente e o pé esquerdo virado em um ângulo de 45 graus em relação à parede posterior. Flexione o joelho direito profundamente, de modo que a coxa direita fique paralela ao solo; ao fazer isso, mantenha a perna de trás e os glúteos firmes. Levante os braços para que fiquem paralelos ao chão e vire a cabeça para olhar por cima das pontas dos dedos direitos. Fique aqui de 30 segundos a 1 minuto e depois troque de lado. “Nesta postura, você está caindo em uma posição tão baixa na perna da frente que sua pélvis, pernas e núcleo estão recebendo um grande treino”, diz Perkins. 'Quando feito corretamente, Warrior 2 é um exercício intenso de fortalecimento e fortalecimento ósseo.'
