4 maneiras simples de prevenir dores nas canelas

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como prevenir dores nas canelas Yuri Arcurs / Getty Images

Suas canelas têm que suportar até seis vezes o seu peso enquanto você se exercita, de modo que atividades que batem com os pés, como caminhar e correr, podem causar problemas para os músculos e tecidos circundantes e criar inflamação. A tensão e a dor nas pernas resultam de bezerros fortes puxando repetidamente os músculos mais fracos perto da canela. 'Caminhantes que caminham muito cedo ou muito rápido, ou que sobem muitos morros são suscetíveis a essa lesão porque o pé tem que flexionar mais a cada passo, o que sobrecarrega os músculos da canela', explica Frank Kelly, MD, um cirurgião ortopédico em Macon, GA.



dores nas canelas pode ser dolorosamente comum para caminhantes ávidos, mas não precisa ser. Tudo o que você precisa fazer para evitar dores nas canelas e evitar a queimadura é cuidar das canelas com estas quatro etapas simples. (Quer entrar em forma, mas não tem tempo para a academia? Então tente Cabem em 10 , o novo programa de treino que leva apenas 10 minutos por dia.)



1. Prossiga com cuidado.
Tome cuidado para aumentar apenas um aspecto de sua rotina de exercícios (velocidade, frequência ou duração) de cada vez para evitar lesões e dores nas canelas. Se você está pensando em começar a correr, aqui está um plano de 8 semanas que facilita, ajudando a evitar dores nas canelas.



2. Solte-se.
Os músculos tensos da panturrilha podem doer por si só, mas também podem causar estresse indevido nas canelas, observa o cirurgião ortopédico Jeffrey L. Young, MD.

Para manter as panturrilhas flexíveis e evitar dores nas canelas, suba em um degrau de frente para uma escada. Deixe a metade posterior do pé direito pendurada na borda do degrau, mas mantenha o joelho direito reto. (Seu pé esquerdo deve estar totalmente no degrau.) Em seguida, dobre o joelho esquerdo e lentamente deixe o calcanhar direito cair até sentir a panturrilha esticar. Mantenha a posição por 30 segundos e repita três ou quatro vezes. Troque as pernas e alongue a outra panturrilha. Em seguida, repita a sequência, dobrando levemente o joelho da perna que você está alongando.



6 alongamentos essenciais que todo caminhante deve fazer

3. Mova seus quadris.



mova seus quadris para dores nas canelas Mitch Mandel
Quadris fortes que giram com fluidez podem fazer mais do que ajudá-lo a se destacar nas aulas de dança. Eles podem evitar que você pronuncie excessivamente (role os pés para dentro enquanto empurra o chão), um estilo de caminhada que pode resultar em dor na canela. Para fortalecer os quadris, Young recomenda suar por meio de algumas séries de elevadores de pernas deitado de lado, 3 ou 4 vezes por semana. Veja como fazer:

Deite-se sobre o lado esquerdo, com o braço esquerdo dobrado e apoiando a cabeça, e a mão direita apoiada no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Flexione o joelho esquerdo para que ele fique dobrado no chão à sua frente para obter mais apoio. esta é a posição inicial. Em seguida, mantendo a perna direita esticada com os dedos dos pés apontando para baixo, levante a perna 5 vezes. Repita 5 vezes com os dedos dos pés apontando para cima (para trabalhar o quadril de diferentes ângulos). Esse é um conjunto. Inverta sua posição e repita a série com a perna esquerda. À medida que sua força e condicionamento melhoram, coloque pesos leves nos tornozelos para aumentar a resistência.

4. Faça massagens regulares.

massagens para dores nas canelas imagens yellowdog / getty
As massagens regulares de tecidos profundos manterão os músculos da parte inferior das pernas soltos e menos propensos a lesões. Encontre uma massagista certificada em sua área e peça a ela para ensiná-lo a oferecer brindes entre as sessões profissionais. Se você já tem dores nas canelas, certifique-se de descansar as pernas: pratique natação suave, por exemplo, por uma semana. Gelo e alongue as canelas todos os dias até ficar de pé novamente. Consulte seu médico se a dor persistir por mais de 2 semanas.