Foto de Mark Hooper
Em um minuto, você está inocentemente fazendo seu dia - no próximo, você está nas garras do desejo. Seu objeto de desejo: um cupcake de chocolate com cobertura de creme de manteiga. A próxima coisa que você sabe é que está lambendo o glacê de seus dedos.
O que acabou de acontecer? Você foi derrotado por uma ânsia por comida. Em um estudo da Tufts University, 91% das mulheres disseram ter fortes desejos por comida. E a força de vontade não é a resposta. Esses impulsos são alimentados por substâncias químicas cerebrais que fazem você se sentir bem, como a dopamina, liberada quando você come esses tipos de alimentos, o que cria uma onda de euforia que seu cérebro busca continuamente. O que você precisa é de um plano que interrompa esse ciclo natural - e ajude prevenir o ganho de peso indesejado .
Na próxima vez que você tiver um desejo insaciável de um brownie de chocolate duplo, faça a si mesmo estas quatro perguntas para chegar à causa raiz e siga nossas dicas de especialistas personalizadas para o seu gatilho.
1. Pergunte a si mesmo: Estou estressado?
Quando você está sob pressão, seu corpo libera o hormônio cortisol, que sinaliza ao cérebro para buscar recompensas. Alimentos reconfortantes carregados de açúcar e gordura basicamente 'freiam' o sistema de estresse embotando esse hormônio, explica o pesquisador Norman Pecoraro, PhD, que estuda a fisiologia do estresse na Universidade da Califórnia, em San Francisco. Quando você procura comida em resposta a sentimentos negativos como raiva ou tristeza (como batata frita depois de uma briga com seu cônjuge), você inadvertidamente cria uma conexão poderosa em seu cérebro. Lembra do cachorro de Pavlov? É um condicionamento cerebral clássico. 'A comida é codificada em seu centro de memória como uma solução para uma experiência ou emoção desagradável', diz Cynthia Bulik, PhD, autora de Comendo em fuga e diretor do Programa de Transtornos Alimentares da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill. Enfrente o mesmo problema novamente e seu cérebro provavelmente lhe dirá: 'Pegue os Cheetos!'
Fazem isto:
Estimule a felicidade. “As mulheres, especialmente, têm uma reação emocional profunda à música”, observa Bulik. Ela pede a seus clientes que criem listas de reprodução animadas para ouvir sempre que surgir um desejo por comida. As canções proporcionam uma distração e uma liberação emocional.
Espere. “As pessoas cedem aos desejos porque acham que aumentarão de intensidade até se tornarem opressores, mas isso não é verdade”, diz Bulik. Os desejos por comida se comportam como ondas: eles se acumulam, atingem a crista e depois desaparecem. Se você puder 'surfar o desejo', terá uma chance melhor de vencê-lo completamente, diz ela.
Escolha a melhor distração. 'O que você realmente deseja é se sentir melhor', diz Linda Spangle, RN, uma treinadora de perda de peso em Broomfield, CO, e autora de 100 dias de perda de peso . Você já ouviu o truque de ligar para um amigo ou fazer exercícios em vez de comer. Mas 'fazer uma caminhada solo não ajudará se você estiver se sentindo sozinho', diz Laurie Mintz, PhD, professora de aconselhamento psicológico na Universidade de Missouri. Em vez disso, identifique sua emoção atual - entediado, ansioso, louco - preenchendo estes espaços em branco: 'Eu me sinto ____ por causa de ____.' Em seguida, encontre uma atividade que o libere. Se você está estressado, canalizar a energia nervosa para um treino pode ajudar; se você estiver chateado com um problema no escritório, ligue para um amigo e peça um conselho.
2. Pergunte a si mesmo: Tenho comido menos do que o normal?
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Se você está comendo menos de 1.000 calorias por dia ou restringindo um grupo de alimentos inteiro (como carboidratos), está colocando seu corpo no modo de desejo principal. Mesmo apenas três dias de dieta rigorosa diminui os níveis do hormônio leptina que reduz o apetite em 22%. Os especialistas observam que os 'comedores reprimidos' - aqueles que fazem dieta que limitam seriamente as calorias ou certos alimentos - não são necessariamente mais magros do que os normais; eles estão na verdade cerca de 1 a 2 pontos de IMC mais altos, ou o equivalente a 5 a 9 kg, já que suas regras alimentares autoimpostas geralmente saem pela culatra. De acordo com uma pesquisa da Universidade de Toronto, os comedores reprimidos são mais propensos a sentir fissuras e comer demais a comida 'proibida' quando têm a chance. Em um estudo da revista Apetite , mulheres que foram solicitadas a cortar carboidratos por 3 dias relataram desejos mais fortes de comida e comeram 44% mais calorias de alimentos ricos em carboidratos no dia 4. 'Tornar certos alimentos proibidos pode levar à obsessão e compulsão alimentar', observa Kathy McManus, RD , diretora de nutrição do Hospital Brigham and Women's em Boston.
Fazem isto:
Remova todas as proibições - com segurança. Planeje maneiras de saborear seus alimentos favoritos em porções controladas, diz McManus. Pegue uma fatia de pizza em vez de uma torta inteira ou compartilhe um pedaço de cheesecake de restaurante com dois amigos.
Não 'coma perto' dos desejos de comida. Tentar suprimir um desejo por comida com uma imitação de baixa caloria não satisfará o centro de memória do seu cérebro, diz Marcia Levin Pelchat, PhD, pesquisadora do Monell Chemical Senses Center, na Filadélfia. Por exemplo, se você deseja um milkshake, o iogurte não é suficiente - especialmente se você está se privando. Você pode até ingerir mais calorias do que se tivesse comido uma porção razoável do que queria. Mastigar cinco biscoitos, um punhado de pipoca e um saco de pretzels, tudo em nome da tentativa de esmagar o desejo por batata frita, renderá cerca de 250 calorias a mais do que se você comesse um saco de uma porção.
3. Pergunte a si mesmo: Estou dormindo o suficiente?
Em um estudo da Universidade de Chicago, algumas noites sem dormir foram suficientes para reduzir os níveis do hormônio leptina (que sinaliza saciedade) em 18% e aumentar os níveis de grelina, um disparador do apetite, em cerca de 30%. Essas duas mudanças sozinhas fizeram com que o apetite acelerasse, e os desejos por alimentos ricos em amido, como biscoitos e pão, aumentaram 45%.
Fazem isto:
Tome um pouco de cafeína. Pode ajudá-lo a passar o dia sem nenhum estimulante de alto teor calórico. Não resolverá o seu maior problema de perda crônica de sono, mas é uma boa solução de curto prazo até que você volte ao normal.
Divida uma porção. Você provavelmente não tem energia para lutar contra isso, então tente este truque: antes de comer, distribua uma pequena quantidade da comida que deseja (em um prato) e guarde o resto.
4. Pergunte a si mesmo: Sou uma criatura de hábitos?
Você pode não perceber, mas rotinas aparentemente inocentes, como comer pipoca de queijo enquanto assiste à TV, criam associações poderosas. 'O cérebro adora rotina', diz Bob Maurer, PhD, autor de Um pequeno passo pode mudar sua vida . O pensamento de abandonar esses padrões pode causar uma resposta de medo em uma área do cérebro chamada amígdala. “Assim que a comida chega aos seus lábios, a resposta ao medo é interrompida em um piscar de olhos”, diz Maurer.
Fazem isto:
Elimine pistas sensoriais. Cheiros, imagens e sons agem como gatilhos poderosos. Assista à TV no porão ou no quarto para ficar longe da cozinha cheia de lanches.
Imagine-se saudável. Experimente a 'técnica de parada' de Maurer: toda vez que a comida que você deseja surge em sua cabeça, pense, Pare! Em seguida, imagine uma imagem saudável (digamos, você é magro e em forma). Depois de um tempo, seu cérebro descartará a imagem da comida e o desejo diminuirá. 'Uma de minhas clientes fazia isso quatro ou cinco vezes por dia e, em 2 semanas, ela parou de comer doces todas as noites após o jantar', diz ele.
Mude seu foco. Pesquisadores australianos descobriram que distrair seu cérebro realmente funciona. Quando um desejo por comida surgir, desvie sua atenção para algo visual não relacionado a comida, como digitar um e-mail.
