4 frutas que você deve comer todos os dias

Descubra O Seu Número De Anjo

melhores frutas para comer Imagens de Deborah Pendell / gety

Ninguém gosta de ouvir isso, mas com o passar dos anos, também aumentam os quilos. E mesmo pequenos aumentos de peso aumentam o risco de diabetes, declínio cognitivo, doenças cardíacas e certos tipos de câncer. No entanto, os micronutrientes em certos tipos de frutas podem ajudar a impedir esse ganho, de acordo com um novo estudo publicado no BMJ .



Uma equipe de pesquisa baseada em Harvard acompanhou o peso de mais de 124.000 pessoas ao longo de 24 anos. Eles descobriram que as pessoas que comeram mais flavonóides - antioxidantes abundantes nas frutas - ganharam menos peso e muitas vezes perderam alguns quilos. Os participantes do estudo que comeram frutas ricas em três flavonóides específicos - antocianinas, polímeros de flavonóides e flavonóis - obtiveram os melhores resultados. Esse grupo comia menos calorias e queimava mais energia - a equação perfeita para emagrecer. 'Isso mostra que mudanças simples, como apenas adicionar alguns punhados de frutas vermelhas ao seu dia, podem ter um grande impacto em sua saúde a longo prazo', diz Monica Bertoia, PhD, pesquisadora do departamento de nutrição da Harvard TH Chan School of Saúde pública. (Aqui está o frutas e vegetais que você deve comprar orgânicos .)



Uma coisa a notar: 'Descobrimos que o aumento da ingestão de todas as frutas estava associado a um menor ganho de peso', diz Bertoia. - Mas isso é comer frutas inteiras. As pessoas que aumentaram a ingestão de suco de frutas ganharam mais peso, provavelmente porque os sucos têm muito açúcar adicionado. '



Aqui estão alguns motivos convincentes para adicionar essas frutas cheias de flavonóides ao seu dia. (Lanche E perca peso com esta caixa de Prevenção - guloseimas aprovadas de Concedido .)

Maçãs - polímeros de flavonóides



maçãs Imagens Des / getty

Notavelmente, a segunda fruta favorita da América (a banana fica em primeiro lugar) também é uma das melhores para ajudar a controlar o peso. Acontece que os polímeros de flavonóides nas maçãs inibem as enzimas que quebram os açúcares simples, o que significa que, em vez de armazenar o açúcar como gordura, você elimina mais do seu sistema. E a pectina da maçã - uma forma de fibra - se mistura com os flavonóides para diminuir os níveis de gordura que circulam no sangue. (Aqui estão 9 alimentos poderosos que aumentam sua imunidade .) Nem todas as maçãs são iguais, no entanto, de acordo com pesquisa publicada em Nutrition Journal . Os Fujis apresentam a maior concentração de flavonóides, seguidos do Red Delicious. As galas ainda estão bem altas, mas os níveis começam a cair com as maçãs Golden Delicious. Quanta diferença isso faz? As maçãs Fuji têm mais do que o dobro dos flavonóides que você encontrará em uma maçã Empire, a variedade com menor quantidade.

Peras - flavonóis, flavan-3-ols
Assim como as maçãs, as peras são uma fonte decente de pectina. Mas eles também são ricos em flavonóis e flavonóides - flavonóides que parecem particularmente adequados para proteger contra ganho de peso e diabetes tipo 2. Em outro estudo usando muitos dos mesmos dados de Bertoia, comer mais peras ou maçãs estava na verdade relacionado a uma perda de peso ligeiramente maior, em comparação com comer mais frutas vermelhas. Uma razão pode ser que uma pêra fresca fornece quase um quarto de suas necessidades diárias de fibra, o que é bom para a flora intestinal benéfica. “Bactérias intestinais saudáveis ​​ajudam o corpo a absorver e digerir flavonóides”, diz Bertoia.



Mirtilos - antocianinas

amoras imagens annamoskvina / getty

O tom azul-escuro da fruta vem de sua alta concentração de flavonóides chamados antocianina - um poderoso antioxidante que ajuda a prevenir câncer, doenças cardíacas e inflamação. “Apenas um pequeno aumento na antocianina está relacionado à melhora na manutenção do peso”, diz Bertoia. - Então, se você comer uma porção completa - meia xícara -, receberá centenas de miligramas de antocianina. Acredite ou não, os mirtilos congelados têm a maior concentração de antocianina, seguidos de perto pelos frescos. (Congelar as frutas logo após a colheita preserva mais flavonóides.) Mirtilos secos têm cerca de metade das antocianinas das frutas congeladas ou frescas, de acordo com um estudo no Journal of Biomedicine and Biotechnology . (Aqui estão 11 receitas que você pode fazer com mirtilos frescos.)

Morangos - flavonóis, antocianinas
O morango contém uma variedade de antioxidantes: oferece antocianinas (embora não tanto quanto mirtilos) mais flavonóis. A pesquisa mostra que apenas algumas onças de morangos reduzem o inflamação e picos de açúcar no sangue desencadeados por uma refeição rica em carboidratos. Um estudo no British Journal of Nutrition mostrou que comer algumas frutas antes de comer doces tornava mais difícil para o corpo absorver tanto açúcar - evitando que aumentasse sua carga calórica. E em um estudo recente com animais, os pesquisadores foram capazes de reverter o diabetes tipo 2 em ratos alimentando-os com morangos.