Visual / Stocksy Jason não ia ao médico há muitos anos. Aos 45, ele pesava 255 libras e tinha uma cintura de 43 polegadas. Ele me disse que tinha sentido tonturas e estava urinando constantemente , como se sua bexiga tivesse dobrado de tamanho e enchido duas vezes mais rápido. Eu verifiquei o açúcar no sangue dele. Qualquer coisa acima de 200 mg / dL sugere diabetes. O de Jason estava perto de 400. Foi um dos maiores testes aleatórios de açúcar no sangue que eu já vi. Meu medo imediato era que ele estivesse em um estado denominado cetoacidose diabética, ou CAD, uma condição médica frequentemente precedida pelas palavras 'potencialmente fatal'. Enviei-o diretamente para a sala de emergência.
Eu o vi novamente uma semana depois. Desta vez, ele tinha uma meta ambiciosa. Os médicos do hospital prescreveram uma dose relativamente alta de insulina para ajudar a reduzir o açúcar no sangue, e ele queria parar o mais rápido possível. Expliquei contra o que ele estava lutando com o máximo de tato que pude. Mas não havia realmente nenhum adoçar a mensagem. Seu gosto por fast food e aversão a exercícios quase o mataram. A alta dose de insulina salvou sua vida ao baixar o açúcar no sangue, e agora estava perto do normal. Concordei em cortar sua dose pela metade sob duas condições: ele tinha que comer muito menos junk food e fazer um pouco mais de exercícios. Também prescrevi dois outros medicamentos, com o entendimento de que, se ele seguisse o programa, eu poderia reduzir também. (O novo livro de Rodale - A maneira natural de vencer o diabetes —Tem um plano abrangente de que você precisa para controlar seu diabetes sem medicamentos. )
Para minha surpresa, e talvez para ele, ele não apenas seguiu meu conselho. Ele o excedeu caminhando 2 horas por dia (tente estes 4 exercícios de caminhada que queimam calorias em 10 minutos ou menos). Quando o vi uma semana depois, seu açúcar no sangue em jejum estava abaixo de 100 - normal para um adulto saudável sem diabetes - e ele já havia perdido alguns quilos. Cortei sua insulina para a menor dose possível. Uma semana depois disso, seu açúcar no sangue ainda estava saudável, então eu o tirei totalmente da insulina.
Jason vinha me ver uma vez por mês. A cada vez, ele era de 5 a 10 libras mais leve. Em menos de um ano, ele caiu para 200 libras, uma perda de 22% de seu peso corporal inicial, e tinha uma cintura de 36 polegadas. Suas roupas estavam caindo. Ele teve um salto em seus passos que não existia antes. Em uma visita, ele ficou maravilhado com a quantidade de energia que possuía; para ele, parecia que tinha vindo do nada. Mas, realmente, estava lá o tempo todo - ou estaria, se o peso de seu peso, sua dieta, sua inatividade e, eventualmente, seu diabetes não o tivessem deixado tão cansado por tanto tempo.
PASSO 2: Comece a mover
victor torres / stocky Isso é o mais perto que posso chegar de fornecer aconselhamento médico de avental branco para alguém que não examinei: todas as pessoas que deambulam devem caminhe por pelo menos 30 minutos por dia . É o mínimo e você não pode se dar ao luxo de inventar desculpas para não fazê-lo. Está escuro lá fora? Pegue uma lanterna e use um colete reflexivo. Frio? Vista roupas íntimas térmicas, dois pares de meias e quantos suéteres e jaquetas você precisar. Quente? Proteja a sua pele e traga uma garrafa de água. (Se você não faz exercícios há algum tempo, aqui está como começar .)
E se 30 minutos por dia não são suficientes para você ver os resultados desejados, veja como fazer o progresso:
Aumente a frequência. Procure dar uma caminhada curta após cada refeição. Se isso não for prático, pelo menos levante-se e alongue-se a cada meia hora ou mais.
Aumente a duração. Quando 30 minutos se tornarem uma tarefa fácil, aumente sua caminhada diária para 45 minutos, depois para 60. E se você tiver a oportunidade, vá muito longe, percorrendo uma trilha e fazendo uma caminhada.
Aumente o desafio. Encontre um percurso que inclua colinas ou escadas. Você aumentará a força muscular na subida e a resiliência muscular na descida.
Aumente a velocidade. Quanto mais rápido você anda, mais força muscular você constrói. E quanto mais força muscular você tiver, mais rápido e mais longe será capaz de caminhar no futuro.
ETAPA 3: treinamento de força
Lumina / Stocksy Os exercícios de força funcionam com base no princípio da resistência progressiva: quando você se desafia com pesos cada vez mais pesados, seus músculos se adaptam ficando mais fortes. Superar essa resistência estimula um processo que aumenta seu metabolismo e, com o tempo, ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue sob controle.
Você obterá os melhores resultados se fizer uma rotina de treinamento de força de corpo inteiro duas ou três vezes por semana e permitir pelo menos 48 horas entre os treinos. A programação clássica é de segunda a quarta a sexta.
Os exercícios que recomendo - como agachamentos, estocadas, flexões, remadas e rosca bíceps - imitam os padrões naturais de movimento. Em pouco tempo, você achará mais fácil subir e descer, levantar e carregar coisas e se ajustar às velocidades de mudança da vida e aos desafios aleatórios. (Aqui estão três movimentos simples de treinamento de força para começar.)
ETAPA 4: Faça do sono uma prioridade
Nicole Mlakar / offset Ao longo do último meio século ou mais, os americanos reduziram seu sono em cerca de 1,5 a 2 horas por noite. Durante esse mesmo período, as taxas de obesidade e diabetes aumentaram dramaticamente. Isso não significa que a falta de sono causa obesidade ou diabetes, mas há boas razões para acreditar que eles estão conectados em um circuito destrutivo.
Funciona assim: uma noite, você dorme menos, por qualquer motivo - trabalho, estresse e ansiedade ou escolhas pessoais, como ficar acordado até tarde para assistir TV. Então, no dia seguinte, seu sono encurtado ou interrompido libera hormônios essenciais que regulam o apetite. Seu apetite aumenta e a privação de sono causa o desenvolvimento de desejos específicos por açúcar e gordura. Você também queima menos calorias durante o dia devido à queda de um hormônio tireoidiano importante. Além disso, o cortisol, um hormônio do estresse, aumenta, junto com um grupo de hormônios ligados à inflamação. Isso desencadeia a resistência à insulina, mesmo em jovens saudáveis que não estão acima do peso. (Veja exatamente como uma mulher mudou sua dieta para dormir melhor do que nunca.)
Então, quanto sono você realmente precisa para voltar aos trilhos e proteger sua saúde? A 'média saudável' é de 7,5 horas por noite, e um conjunto substancial de pesquisas mostra que quanto mais você se afasta da média em qualquer direção, maior é o risco de diabetes.
| Não consegue dormir? |
Adaptado de A maneira natural de vencer o diabetes: um plano de vida total para ajudá-lo a perder peso, ganhar energia e controlar sua saúde (Rodale, 2017, naturalwaytobeatdiabetes.com). Spencer Nadolsky é médico de família e medicina da obesidade certificado e mora em Olney, MD. Ele incentiva seus pacientes a se concentrarem na dieta e nos exercícios, evitando ou pelo menos minimizando os medicamentos sempre que possível.
