37 dicas para aliviar dores musculares

Você tem mais de 600 músculos em seu corpo e a dor pode atingir qualquer um deles. Talvez você tenha desenvolvido uma distensão muscular dolorosa ou tendão - geralmente na parte inferior das costas ou na parte de trás da coxa. Talvez você tenha dor muscular de início retardado após um treino. Talvez você esteja dormindo profundamente, sem desafiar seus músculos de forma alguma, e foi acordado por uma cãibra penetrante na panturrilha. Não importa a fonte da dor, você pode sentir que seu corpo se voltou contra você. Mas não tenha medo - você pode recuperar o controle do músculo que está doendo, obter alívio da dor muscular , e possivelmente evitar que a dor aconteça no futuro.

Cesse o que você está fazendo

A regra número um é interromper a atividade, diz Martin Z. Kanner, MD. Ele, brincando, diz que sua prática médica tem dois tipos de pacientes: pessoas que deveriam se exercitar e não, e pessoas que não deveriam se exercitar e fazer. Pessoas que estão trabalhando em direção a uma meta, como uma maratona, ou atletas adolescentes que não conseguem ver além do próximo jogo, muitas vezes têm dificuldade em dar um descanso a seus corpos. Mas se você tem dores musculares fortes o suficiente para consultar este capítulo, agora é a hora de parar de se esforçar. Uma cãibra pode exigir apenas alguns minutos de repouso, mas uma tensão severa pode exigir dias ou semanas.



Sirva-se de uma grande ajuda de arroz

Isso significa repouso, gelo, compressão e elevação, diz Kanner. Felizmente, você já está descansando: evite atividades atléticas e evite colocar peso na área lesionada se estiver realmente com dor. As etapas restantes da fórmula ajudam a reduzir a inflamação e o inchaço no músculo lesado. Para congelar um músculo lesionado, envolva um saco de cubos de gelo em um pano e aplique no local dolorido por não mais do que 20 minutos de cada vez, diz Kanner.



Uma boa alternativa é um saco embrulhado em tecido com vegetais congelados, que você pode moldar ao redor da parte do corpo - ele conhece uma mulher que usa o mesmo saco de ervilhas há anos. Você pode obter compressão envolvendo o ferimento confortavelmente com uma bandagem elástica - mas não tão apertado que seu corpo formigue ou fique com uma cor mais escura na outra extremidade da bandagem. Deixe por não mais do que 4 horas de cada vez. Eleve o braço ou a perna acima do nível do coração para ajudar a reduzir o inchaço. Pode ser necessário apoiar o braço ou a perna em um travesseiro.

Aquecer

Cerca de 48 horas após a lesão, você pode começar a alongar um pouco o músculo dolorido e aquecê-lo - de preferência ao mesmo tempo. Isso ajudará a evitar contraturas, tensão muscular que não se solta. Sua tendência natural é não mover a parte do corpo que dói, diz Kanner, mas é importante que você o faça. Entre em um banho quente e lentamente comece a circular a parte dolorida. Vá até o ponto da dor e não force mais. Whirlpools e envolvimentos térmicos oferecem outros bons métodos de aquecimento.



Procure por Arnica na Lista de Ingredientes

Os remédios populares antigos para músculos doloridos continham arnica, uma flor amarelo-alaranjada encontrada na Europa e na América do Norte. As loções contendo arnica estão disponíveis em muitas lojas de produtos naturais e em alguns supermercados. Você deve testar um pequeno pedaço de pele antes de aplicá-lo generosamente. Nota: Algumas pessoas são alérgicas a uma substância química da flor.

Alongue-se para a prevenção - se quiser

Embora você possa ter lembranças de um professor de ginástica do colégio insistindo para que você alcance mais os dedos dos pés, a pesquisa tem ido e voltado sobre se o alongamento é benéfico para os músculos durante a atividade física, diz Gregory Snow, DC, CCSP. Uma revisão de estudos de 2004 não encontrou evidências suficientes para apoiar o alongamento antes ou depois do exercício entre atletas profissionais ou recreativos - ou desencorajá-lo também.



Um estudo de 2007 na revista Medicina Esportiva, no entanto, sugeriu aquecer primeiro com movimentos de baixa intensidade que criam uma ligeira transpiração e, em seguida, alongamento. Tudo isso é feito 15 minutos antes do treino ou evento. Faça aquecimento por pelo menos 5 minutos (alongar os músculos frios pode aumentar o risco de lesões) e, em seguida, alongue se desejar, sugere Snow. Assim que terminar o exercício, alongue-se novamente. Essa sessão final de alongamento é útil para a recuperação e se sentir bem no dia seguinte e manter os músculos alongados após a atividade, quando eles estão mais cansados, diz ele. (Aqui estão 9 alongamentos que você pode fazer em qualquer tamanho.)

Experimente um pouco de cafeína de antemão

Um estudo descobriu que as mulheres que tinham a quantidade de cafeína equivalente a 2 1/2 xícaras de café uma hora antes de um passeio de bicicleta de 30 minutos tinham quase metade das dores nos músculos das pernas do que as mulheres que não ingeriam cafeína. A cafeína pode impedir que uma substância química inflamatória se fixe em áreas do cérebro ou músculos associados à dor, de acordo com o pesquisador principal. Mesmo uma xícara de café antes do exercício pode ajudar.

Beba um pouco de suco de cereja

Muitas vezes pode não ser considerada uma bebida esportiva, mas o suco de cereja contém produtos químicos antiinflamatórios naturais que podem reduzir a dor e o inchaço. Os participantes de um estudo que beberam 16 onças por dia durante 3 dias antes de um treino intenso sentiram menos dores musculares dois dias depois. (Aqui está 3 benefícios inacreditáveis ​​do suco de cereja azedo .)

Aceite suas limitações

Aqueles de nós com mais de 40 anos pensam que podemos fazer tudo o que fazíamos há 20 anos, e não podemos, diz Kanner. Ele compara os músculos com elásticos: aos 20 anos, eles são como um elástico novo que salta para trás depois que você o estica. Aos 40, eles são mais como um elástico que ficou atrás do sofá por vários anos. É mais rígido e irá quebrar mais rapidamente quando você esticar demais. Embora seja importante permanecer ativo conforme você envelhece, certifique-se de que seu ritmo e atividades mudem para acomodar os limites de evolução do seu corpo.

Use roupas quentes

Se você estiver se exercitando em um clima frio e sentir que está ficando rígido e dolorido, aqueça-se com mais roupas. Você pode ser capaz de interromper os problemas musculares ali mesmo. No tempo frio, o ex-treinador principal do New York Jets, Bob Reese, fazia os jogadores usarem collants de corrida sob os uniformes para manter o calor. Os jogadores gostam da sensação de compressão que isso lhes dá e a meia-calça apóia um pouco os músculos, diz ele.

Mudar de posição

Esteja você curvado sobre o teclado ou sobre uma bicicleta pedalando, seus pulsos e antebraços são vulneráveis ​​a cãibras e dores, diz Scott Donkin, DC. Mas há uma diferença importante entre ciclistas e funcionários de escritório - quando os ciclistas compram bicicletas, um vendedor geralmente está lá para garantir que eles escolham a bicicleta que melhor se adapta a eles. Ainda assim, os funcionários de escritório, que têm dedos e mãos de todos os tamanhos diferentes, geralmente usam o mesmo equipamento de escritório. Com a seleção de acessórios ergonômicos disponíveis para jóqueis de mesa, basta um pouco de pesquisa e testes para encontrar uma configuração que o coloque em uma posição ergonomicamente correta e confortável.

O pulso e as mãos devem ser usados ​​no que é conhecido como posição neutra, de acordo com Donkin. Nesta posição, o pulso não está dobrado para a frente, nem para trás, nem para dentro, nem para fora. Se você tem mãos e dedos longos, pode reduzir a tensão no pulso ajustando o teclado para uma posição mais horizontal (plano com a superfície de trabalho), desde que não coloque seus braços ou ombros em uma posição esticada. Para quem tem mãos e dedos curtos, uma inclinação maior do teclado tornará as teclas mais fáceis de alcançar.

Repita a atividade que o deixou dolorido

Parece contra-intuitivo, mas ajuda. Faça a atividade novamente no dia seguinte, Reese diz, mas com muito menos intensidade. Isso ajudará a aliviar um pouco a dor. Foi demonstrado que o exercício moderado libera substâncias químicas cerebrais chamadas endorfinas, que atuam como analgésicos naturais. Além disso, o movimento pode estimular o fluxo sanguíneo para os músculos doloridos, o que pode ajudar a remover as substâncias inflamatórias que contribuem para a dor.

Experimente a cura da curcumina

O tempero cúrcuma contém curcumina, que tem uma propriedade antiinflamatória que pode funcionar como antiinflamatórios não esteróides. Procure suplementos de curcumina contendo 95% de curcumina; a dosagem típica é de 400 miligramas três vezes ao dia. (Aqui está 21 ervas curativas que os médicos prescrevem .)

Comece a andar

Os praticantes de exercícios têm se concentrado em rolos de espuma - tubos de espuma firmes que você usa para massagear os músculos apoiando o peso do corpo sobre eles. Por exemplo, para coxas doloridas, deite-se sobre o lado esquerdo com o peso apoiado no rolo sob a coxa esquerda. Estenda a perna esquerda e cruze a direita sobre ela, e apoie o peso no antebraço esquerdo e no pé direito. Levante-se ligeiramente do chão com o pé direito e trabalhe a coxa esquerda no rolo por 2 minutos, parando brevemente nos pontos doloridos. Troque de lado e repita no seu lado direito.

Ramificação

Quando um conjunto de músculos doer, use alguns outros. Por exemplo, caminhantes com dores nos músculos da perna devem praticar natação ou ciclismo (que trabalha a parte superior das pernas) para continuar a se exercitar durante a cura.

Perder peso

Se os músculos doloridos e tensões musculares se tornaram um problema crônico, o peso extra que você está pedindo que eles movam pode ser, pelo menos parcialmente, o culpado. Livre-se desses quilos indesejados mudando sua dieta e hábitos de exercício. (Descubra o maneira mais fácil para perder até 20 libras em 8 semanas .)

Seja realista

Se correr sempre faz você doer, por exemplo, talvez você precise encontrar outro exercício. Correr é um dos esportes mais perigosos para lesões, diz Gabe Mirkin, MD. Quando você corre, os dois pés deixam o solo, criando impactos repetidos ao pousar. Nenhum de seus amigos atletas de meados do século ainda está correndo, diz ele, e embora afirme que eu não posso correr na rua, ele está fazendo passeios de bicicleta de 160 quilômetros em um ritmo acelerado, mesmo na casa dos setenta.

Equilibre sua droga estatina

Pessoas que tomam estatinas para reduzir o colesterol podem apresentar um efeito colateral comum: dores musculares. A pesquisa descobriu que tomar 100 miligramas do suplemento coenzima Q10 (CoQ10) diariamente ajudou a reduzir a dor em um pequeno grupo de pessoas que tomam estatinas. Tomar os medicamentos pode diminuir a produção natural de CoQ10 em seu corpo, contribuindo para a dor. Se você estiver tomando estatina, pergunte ao seu médico se este remédio pode ajudar.

Mude seus sapatos

Usar o tipo errado de sapatos ou sapatos que não caem bem pode explicar as dores nos pés, nas pernas e até nas costas que você sente durante o exercício, diz o especialista em medicina esportiva Mike McCormick. (Aqui estão os 7 princípios básicos de um tênis de corrida que não vai destruir seus pés.)

Não fique aí sentado - mova-se

Sempre que você ficar sentado por longos períodos de tempo - seja no trabalho em frente ao computador ou em casa em frente à TV - levante-se e mova-se pelo menos uma vez por hora, diz Snow. Isso mantém o sangue fluindo e os músculos relaxados.

Afrouxe sua roupa

Se você sentir uma cãibra nas pernas, tire as calças ou outras roupas confortáveis ​​para dar um pouco mais de espaço aos músculos.

Beber

A desidratação costuma ser um grande contribuinte para as cólicas, diz McCormick. Enfatizamos a necessidade de forçar líquidos, especialmente antes, durante e depois da atividade física. E por um bom motivo.

Alongue-se para fortalecer

Dê aos músculos a atenção de que precisam e eles tendem a fazer seu trabalho em silêncio. Ignore-os e eles gritarão por atenção com cãibras ou tensões quando movidos para o lado errado. Quando isso acontecer, você poderá acalmá-los novamente com alguns exercícios simples de alongamento. Mas se você quiser que eles permaneçam quietos, provavelmente terá de incorporar o alongamento às atividades diárias da vida normal. Aqui estão algumas sugestões de médicos, treinadores esportivos e fisioterapeutas para ajudá-lo a manter sua atenção no trabalho e nas brincadeiras, não nas dores musculares.

Toe a toalha. Para alongar e fortalecer os músculos do tornozelo, sente-se no chão e enrole uma toalha ao redor da planta do pé enquanto segura as pontas da toalha em cada mão. Alternativamente, aponte os dedos dos pés para cima e para baixo enquanto puxa as pontas da toalha em sua direção e mantém as pernas retas. Repita várias vezes com os dois pés.Toe a toalha novamente.Desta vez, não mova os dedos dos pés. Incline-se para trás com a toalha enrolada em volta do pé até sentir o alongamento no músculo da panturrilha. Mantenha a posição por 15 segundos e repita várias vezes. (Veja como tonificar todo o seu corpo com uma toalha.)

Use as etapas. Para alongar as panturrilhas, fique no último degrau de uma escada e segure o corrimão para se equilibrar. Mova um pé para trás de modo que a planta do pé fique na borda do degrau e o calcanhar fique pendurado nas costas. Em seguida, com os dois joelhos ligeiramente flexionados, abaixe o calcanhar abaixo do degrau e sinta um alongamento na parte de trás da perna. Segure por 30 segundos e, em seguida, troque as pernas.

Vá para cama. Na verdade, sente-se com uma perna esticada na cama e pendure a outra perna para o lado. Em seguida, incline-se para a frente até sentir o alongamento no tendão da coxa (a parte posterior da coxa) e segure por 10 a 15 segundos. Repita várias vezes, depois mude de posição e alongue o outro tendão.

Fique em uma perna só. Para alongar os músculos do quadríceps (a frente da coxa), fique em uma perna e segure o pé oposto de forma que o tornozelo toque as nádegas e o joelho aponte para o chão. Segure por 10 segundos. Repita cinco vezes com cada perna.

Alcance de volta. Para um bom alongamento dos ombros, coloque um braço, com o cotovelo dobrado, atrás da cabeça e, usando a mão oposta, puxe suavemente o cotovelo para trás da cabeça.

Alcance ao redor. Outro bom alongamento de ombro é segurar um braço, com o cotovelo dobrado, na altura do diafragma e usar a mão oposta para puxar suavemente o braço na frente do corpo.

Estique os pulsos. Feche o punho e estenda ou abra os dedos o máximo possível. Relaxar. Repita três ou quatro vezes.

Alongue os antebraços. Mantenha os braços esticados na frente do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo. Dobre as mãos para cima, de modo que as palmas fiquem longe de você. Mantenha esse alongamento por 5 segundos. Em seguida, dobre as mãos para baixo, de modo que as palmas fiquem voltadas para você. Mantenha esse alongamento por 5 segundos. Repita três ou quatro vezes.

Elimine cãibras noturnas nas pernas

Poucas coisas doem mais do que um câimbra - a dor lancinante de uma cãibra no músculo da panturrilha que pode acordá-lo da morte. O que aconteceu? Basicamente, o músculo da panturrilha ficou preso. Os músculos das pernas se contraem quando você se vira ou se estica durante o sono. Quando um músculo permanece contraído, pode ocorrer uma cãibra repentina. Veja como parar as cólicas noturnas e, com sorte, evitar uma recorrência no final da noite.

Encoste-se na parede. Fique de 3 a 5 pés de distância de uma parede, mantendo os calcanhares retos e as pernas retas. Encoste-se na parede à sua frente enquanto se apóia com as mãos. Segure por 10 segundos e repita várias vezes.

Massageie a cãibra. Massageie a panturrilha esfregando para cima a partir do tornozelo. Se as cólicas noturnas forem um problema constante, faça isso antes de ir para a cama.

Afrouxe as tampas. A pressão de cobertores pesados ​​em suas pernas pode ser parcialmente culpada.

Use PJs largos e largos. Pijamas justos só vão agravar as cãibras noturnas nas pernas se você estiver propenso a elas.

Use um cobertor elétrico. O cobertor elétrico em sua cama pode fazer mais do que mantê-lo aquecido nas noites frias de inverno; também pode manter os músculos da panturrilha aquecidos e sem dor.

Durma de lado. Dormir de bruços com as pernas esticadas e as panturrilhas flexionadas é um convite para cãibras, diz Donkin. Experimente dormir de lado com os joelhos dobrados para cima e um travesseiro entre eles.

Considere mais cálcio. Uma deficiência de cálcio pode tornar os músculos estimulantes; as contrações nos músculos são mais fortes, diz Donkin. O valor diário do cálcio é de 1.000 miligramas por dia (1.200 se você tiver mais de 50 anos).

Quando chamar um médico

Na maioria das vezes, a dor de uma cãibra muscular repentina, tensão ou até mesmo uma dor extrema é muito pior do que a lesão. Mas não sempre. Cólicas, por exemplo, podem ser o resultado de uma lesão no nervo. Ou, em casos raros, pode ser o resultado de flebite - inflamação de uma veia. A flebite pode se tornar séria se uma veia profunda estiver envolvida, mas normalmente não é grave quando a inflamação está localizada em uma veia superficial. Problemas musculares que assumem características anormais e perduram poderia ser mais sério. Consulte seu médico.

Painel de Conselheiros

Scott Donkin, DC, é sócio da Chiropractic Associates em Lincoln, Nebraska. Ele também é um consultor industrial, fornecendo dicas sobre exercícios para reduzir o estresse para usuários de estações de trabalho e autor de Sentado no trabalho.

Martin Z. Kanner, MD, é fisiatra em Pikesville, Maryland, e fundador da Sociedade de Especialistas em Ortopedia, Reabilitação e Medicina Ocupacional de Maryland.

Mike McCormick é parceira do Athletico, um centro de reabilitação, em Lagrange Park, Illinois.

Gabe Mirkin, MD, é um médico certificado em medicina esportiva e atende em Kensington, Maryland. Ele é autor de vários livros sobre o assunto.

Bob Reese é o ex-treinador principal do New York Jets e ex-presidente da Professional Football Athletic Trainers Society. Ele é professor associado do Jefferson College of Health Sciences em Roanoke, Virginia.

Gregory Snow, DC, CCSP, é reitor de clínicas do Palmer College of Chiropractic, West Campus, em San Jose, Califórnia.