Mike Garden O Dia de Ação de Graças é uma época maravilhosa do ano para a família passar algum tempo junta - e desfrute de uma refeição indulgente. Mas para os 30 milhões de americanos que vivem com Diabetes tipo 2 , uma variedade de alimentos ricos em carboidratos e sobremesas açucaradas pode dificultar o controle dos picos de açúcar no sangue.
Claro, pode ser ainda mais difícil do que o normal manter uma dieta favorável ao diabetes quando todos os seus amigos e familiares estão comendo o recheio caseiro de sua mãe e torta de abóbora . No entanto, é importante lembrar que você também pode aproveitar o banquete - é tudo uma questão de moderação.
'Coma os alimentos que você ama e espera ao longo do ano, tendo em mente como você está equilibrando seu prato', diz Lori Zanini, R.D., educadora em diabetes certificada e autora do Livro de receitas de diabetes e plano de refeições para recém-diagnosticados . 'A privação nunca funciona e geralmente leva a comer demais mais tarde.'
Então, como você se permite sem exagerar? Lembre-se dessas dicas de Zanini antes do banquete:
Empilhe a proteína. Alimentos com baixo teor de carboidratos e proteínas são as melhores opções. Seu corpo digere as proteínas mais lentamente, criando menos impacto nos níveis de açúcar no sangue. Vá para o peru primeiro!
Escolha os carboidratos certos. “Eu sempre recomendo que os carboidratos venham de fontes vegetais de alta qualidade, como quinua, batata-doce, abóbora e frutas vermelhas”, diz Zanini. 'Esses tipos de carboidratos também vêm com fibras, o que ajuda a digerir os alimentos mais lentamente.' Limite o açúcar adicionado.
Mantenha o tamanho das porções sob controle. Afinal, lá vai ser sobras. “A quantidade e o tamanho das porções serão o fator mais importante para manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados durante as festas de final de ano”, explica Zanini.
Faça trocas inteligentes. Você pode fazer pequenas alterações em quase qualquer receita para torná-la mais favorável ao diabetes. Por exemplo, na hora de fazer assados ou sobremesas, substitua por uma farinha mais saudável, sugere Zanini. “As farinhas de coco e amêndoa podem ser especialmente úteis na redução dos carboidratos, mas as farinhas de trigo integral, aveia e grão de bico também adicionam carboidratos de alta qualidade em comparação com a farinha branca, criando um prato mais adequado para o diabetes”, diz ela.
Mexa-se. Se você Faz comer demais (ei, somos todos humanos!), tente dar uma caminhada após a grande refeição, o que ajudará a prevenir um pico de açúcar no sangue.
Então aí está - não há necessidade de se preocupar com a propagação do feriado. Para tornar as coisas mais fáceis, reunimos alternativas amigas do diabetes para quase todos os pratos favoritos do peru, além de algumas receitas de alguns de nossos blogueiros favoritos para facilitar o planejamento de sua refeição. Confie em nós: a família inteira não terá nenhum problema em cavar esses pratos de dar água na boca.
Westend61Getty Images Abastecer-se de frutas e vegetais cheios de fibras é uma ótima maneira de ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue, e esta salada é uma maneira leve e sazonal de fazer exatamente isso.
Obtenha a receita de Salada de Abóbora Assada com Romã
HaoliangGetty Images O queijo torna tudo melhor, incluindo este prato de abóbora assada que é polvilhada com ricota salata picante.
Obtenha a receita de Abóbora Assada com Ricota Salata
RenphotoGetty Images Molho de cranberry comum recebe um upgrade - além de uma dose extra de fibra e muito menos açúcar - com este toque azedo que se baseia em xarope de bordo para doçura e incorpora uma surpresa de damasco.
Obtenha a receita da Compota de Maçã-Cranberry
Getty Images Você terá o prazer de trocar suas batatas-doces com cobertura de marshmallow açucarado por essas batatas-doces crocantes salgadas. Psst: Eles escondem uma maçã inteira para mais fibras que promovem a digestão.
Obtenha a receita de Hash Browns de maçã e batata doce
wsmaharGetty Images Este acompanhamento rico em carboidratos ganha um toque favorável ao diabetes com a adição de salsicha, proteína que promove a estabilidade do açúcar no sangue ao levar mais tempo para digerir, assim como maçãs e erva-doce com recheio de fibras.
Obtenha a receita de recheio de pão de milho, maçã e salsicha
Irena Jovanovska / EyeEmGetty Images Comece bem a refeição com uma sopa inicial aconchegante e satisfatória, feita com dois carboidratos de qualidade que ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue equilibrados: abóbora e amendoim.
Obtenha a receita da sopa cremosa de abóbora com amendoim
Mike Garden As couves-de-bruxelas fatiadas são temperadas com cebolinhas e salsa, depois cobertas com Pecorino Romano, avelãs e rodelas de limão para uma salada festiva que é tudo menos enfadonha. Curiosidade: a couve de Bruxelas contém um composto chamado glucosinolatos, que está relacionado à redução do risco de câncer. Combinado com o fato de que este prato contém 9 gramas de proteína e 4 gramas de fibra por porção, não há razão não para tê-lo em sua mesa.
Obtenha a receita de Salada de Couve de Bruxelas Raspada com Avelã
Mitch Mandel; Thomas MacDonald Comece com esta sopa aromática e rica em vitaminas para manter a fome e as porções sob controle. Esta sopa de abóbora é temperada com canela, noz-moscada e estragão fresco para infundir com um sabor de dar água na boca. Usamos leitelho com baixo teor de gordura no lugar da versão integral e melaço light para dar apenas um toque de doçura.
Obtenha a receita da sopa de abóbora com manteiga
Mike Garden Mesmo que você geralmente não seja o maior fã de molho de cranberry, você tem que experimentar esta versão. Não há grama de açúcar adicionado neste prato naturalmente doce, que incorpora um ingrediente secreto para antioxidantes e minerais extras: damascos secos. Um pouco mais espesso do que o molho normal, esta compota de cranberry e damasco dará ao seu peru um toque adicional de sabor.
Obtenha a receita de Compota de Cranberry e Damasco
Sima_haGetty Images Incremente o Dia de Ação de Graças com este prato de inspiração indiana com cenouras assadas e pastinacas, que são ricas em minerais essenciais como cálcio e magnésio. E em vez de combinar esses vegetais superstar com um molho tradicional, experimente uma combinação igualmente cremosa de iogurte grego e açafrão, uma alternativa com alto teor de proteína e baixo teor de gordura saturada que é igualmente saborosa.
Obtenha a receita de cenouras torradas com especiarias e pastinaga com iogurte e vinagrete Turneric
Com Poulos Nenhuma mesa de Ação de Graças está completa sem um peru assado com ervas. Esta receita pede alho, tomilho fresco, salsa, sálvia e caldo de frango com teor reduzido de sódio, que adicionam sabor e profundidade. Apenas certifique-se de remover a pele do peru para reduzir a gordura e o colesterol.
Obtenha a receita de peru Butterflied com molho de ervas
Sang An Ervas frescas e azeite de oliva saudável temperam essas batatinhas, que são boas fontes de vitamina C e fibras. Além disso, a batata roxa oferece uma dose de antocianinas, que pode ajudar a melhorar a secreção de insulina e proteger contra doenças cardíacas.
Obtenha a receita do Medley de Batata Assada com Ervas
Alexandra Rowley Troque as caçarolas cremosas carregadas de calorias por este saboroso prato de feijão verde que é saudável o suficiente para ter mais de uma porção.
Obtenha a receita de feijão verde com gengibre e alho com tiras de pimentão vermelho
Alimentação, fé, preparação física Nem é preciso dizer que o recheio é um dos pratos mais ricos em carboidratos do Dia de Ação de Graças - e também um dos mais populares. Para manter os carboidratos no mínimo, este blogueiro jogou fora o pão e incorporou pedaços de couve-flor do tamanho de uma mordida. Cozido com aipo crocante, cebola, alho e uma infinidade de especiarias e ervas, você não vai perder o pão neste recheio quente e delicioso.
Obtenha a receita da Food Faith Fitness
Álbum de Julia Esta colorida salada de outono traz alguns dos nossos vegetais favoritos da estação. Além disso, com apenas 232 calorias por porção, este saboroso acompanhamento é adequado para diabetes. Para reduzir a ingestão de carboidratos, você pode usar menos xarope de bordo, se desejar.
Pegue a receita do álbum da Julia
Lowcarb-ology Uma alternativa com baixo teor de carboidratos para batata doce caçarola, esta sobremesa usa abóbora e couve-flor, com uma cobertura de nozes cristalizadas para um pouco de doçura e crocância. Confie em nós, você nem mesmo sentirá o gosto da couve-flor - ela está lá principalmente para aumentar a massa da mistura - e você se sentirá ainda melhor comendo-a por apenas 235 calorias por porção.
Obtenha a receita da Lowcarb-ology
Despensa da elana Quem disse que você ainda não pode comer um pedaço de pão no Dia de Ação de Graças? Este blogueiro troca farinha de amêndoa por um pão de milho com menos calorias para acompanhar sua refeição. Você pode até adicionar 1/8 colher de chá de Stevia para adicionar doçura.
Pegue a receita na despensa da Elana
Amor e Limões Esta salada de outono vai caber perfeitamente na sua mesa de Natal e está repleta de nutrientes para arrancar. A abóbora assada é misturada com temperos e combinada com verduras frescas, tâmaras picadas, sementes de romã e queijo de cabra, e então coberta com um molho feito de vinagre de cidra de maçã orgânico, tâmaras e temperos.
Pistácios torrados adicionam crocância extra a este banquete de sabores, e Zanini diz que eles são seus substitutos favoritos para os croutons. “Eles estão entre os mais ricos em proteínas e fibras”, explica ela.
Obtenha a receita da Love & Lemons
Chocolate Slopes Já que a caçarola de batata-doce é um alimento básico do Dia de Ação de Graças, aqui está outra maneira de adaptar esta receita clássica para ser compatível com o diabetes: misture purê de batata-doce com iogurte natural.
“Isso cria um prato delicioso com carboidratos de alta qualidade com adição de proteína do iogurte para retardar a absorção e evitar um aumento nos níveis de açúcar no sangue”, explica Zanini. Um pouco de xarope de bordo, canela e noz-moscada dão a este acompanhamento cremoso seus doces sabores de outono.
Obtenha a receita da Chocolate Slopes
O Dietista Foodie Esta receita corta o açúcar do molho tradicional de cranberry, trocando por molho de maçã sem açúcar, suco de laranja e xarope de agave. Também é temperado com pimenta da Jamaica e noz-moscada para dar os sabores reconfortantes que você deseja.
Obtenha a receita do The Foodie Dietitian
Pitada de yum Essas mini couves recebem um toque de doçura do puro xarope de bordo e do suco de uma laranja, por isso não farão seus níveis de açúcar no sangue dispararem. Eles também ajudam as couves de Bruxelas a ficarem crocantes no forno sem usar muito óleo.
Pegue a receita do Pinch of Yum
Duas Ervilhas e Seu Vagem Feito com arroz selvagem, abóbora e nozes picadas, esse recheio rico em fibras ajuda a mantê-lo saciado. Tomilho fresco, sálvia e alho dão um sabor salgado e terroso, e as nozes oferecem um crocante saudável.
Obtenha a receita de Duas Ervilhas em Seu Vagem
Simplesmente quinua Quinoa oferece proteína vegetal e um sabor de nozes a este delicioso acompanhamento, enquanto cogumelos emprestam uma textura carnuda e uma dose de vitamina D. Para aumentar o sabor e a nutrição, este blogueiro também adiciona um pouco de fermento nutricional e finaliza com sementes de romã para um toque de cor.
Obtenha a receita do Simply Quinoa
Correndo para a cozinha Troque os pãezinhos que aumentam o açúcar no sangue por esses muffins de abóbora sem glúten, que são feitos com farinha de caju, farinha de tapioca e farinha de coco. O verdadeiro purê de abóbora os mantém bem úmidos e os embala com vitamina A e fibras. Alecrim picado e sálvia dão-lhes um sabor de dar água na boca que não pode ser batido.
Obtenha a receita de Correndo para a cozinha
Comer comida de pássaro Todos os seus favoritos do outono, incluindo abóbora, maçãs, cranberries secas e sementes de abóbora, estão nesta salada abundante. Quinoa fornece poder saciante e espinafre fornece nutrientes essenciais. Coberta com vinagre de cidra de maçã e molho de tahine, esta salada com certeza fará um sucesso entre seus convidados. Além disso, é tão brilhante e colorido que vai adicionar um pouco de vibração à sua propagação de Ação de Graças.
Obtenha a receita em Eating Bird Food
O Dietista Foodie Este prato clássico de Ação de Graças recebe uma atualização nutricional com batata-doce, macarrão de trigo integral e couve. No lugar de migalhas de pão normais, esta receita pede empanados de panko e sálvia fresca, que dão um bom crocante. Yum!
Obtenha a receita do The Foodie Dietitian
Ervilhas doces e açafrão Se você pudesse descrever o outono com comida, seria esta receita exata. Repleto de cenouras, pastinacas, batata-doce e beterraba, este prato vibrante é tão nutritivo quanto colorido. Certifique-se de não lotar a assadeira para garantir que os vegetais fiquem bem e crocantes.
Pegue a receita de ervilhas doces e açafrão
Limões e Manjericão Este deleite do tamanho perfeito de uma porção irá satisfazer seu desejo de torta de abóbora sem o risco de ir ao mar. Os biscoitos de abóbora são feitos com purê de abóbora real, aveia e farinha de caju, enquanto a cobertura de cream cheese tem notas de baunilha e canela. O bom desta receita é que não contém açúcar refinado. Dito isso, exige mel, que você pode limitar para manter o açúcar no sangue sob controle.
Pegue a receita de Limões e Manjericão
House of Yumm Se você for o anfitrião do Dia de Ação de Graças, seus convidados vão adorar este lanche antes do jantar. Levemente adoçadas com xarope de milho e açúcar mascavo, essas nozes condimentadas irão segurar seus convidados enquanto o peru cozinha!
Pegue a receita da House of Yumm
Destination Delish Outra alternativa mais saudável à torta de abóbora, este parfait festivo e artisticamente projetado apresenta purê de abóbora real, iogurte grego, xarope de bordo, suco de limão e especiarias para torta de abóbora. Cubra cada xícara com granola e nozes para um crocante saudável.
