Se o desejo por algo doce normalmente significa devorar uma barra de chocolate, biscoitos ou um pote de sorvete, lanches doces saudáveis podem soar como um paradoxo. A boa notícia: você pode se dar ao luxo das coisas mais doces da vida sem abandonar totalmente seu estilo de vida saudável.
Em vez de buscar alimentos altamente processados e carregados de açúcar toda vez que você deseja algo doce, atualize seu arsenal de lanches . Um lanche doce e saudável é aquele com ingredientes que podemos reconhecer da natureza, diz Kristin Koskinen, R.D.N. Isso significa frutas frescas, congeladas ou secas, chocolate escuro , smoothies e guloseimas feitas com alimentos integrais, como nozes, sementes, tâmaras e coco, diz ela.
Faça este ajuste, e você não estará apenas reduzindo as coisas não tão saudáveis (aditivos, conservantes e açúcares adicionados), mas também estará nutrindo seu corpo com vitaminas e minerais, enchendo fibra e proteína , e gorduras saudáveis, o que ajudará a reprimir dores de fome até sua próxima refeição.
Como escolher um lanche doce saudável
Verifique com você mesmo: Você está na realidade com fome ou apenas com vontade de visitar a máquina de venda automática do escritório? Faça seus lanches com propósito e não pastoreie, pois isso pode transformar seu lanche saudável em uma refeição, diz Sarah Pflugradt, R.D. , autor de Você Obtém Um Corpo .
Programação em lanches doces: Idealmente, os lanches preenchem a lacuna entre as refeições, mantendo o seu açúcar no sangue em cheque e sua energia e humor durante todo o dia. Se você sabe que haverá mais de quatro horas entre as refeições (para a maioria de nós, é a extensão do almoço ao jantar), planeje um lanche para evitar ficar com fome ou comer demais à noite, sugere Liz Wyosnick, uma RD e dono da clínica privada Equilibriyum .
Lembre-se de suas macros: Um lanche saudável é basicamente como uma refeição em miniatura, diz Beth Auguste , um nutricionista registrado na Filadélfia e especialista em condicionamento físico feminino. Isso significa que para cada 100 calorias, deve haver cerca de 3 gramas de gordura, 8 a 10 gramas de proteína e 8 a 10 gramas de carboidratos. Certifique-se de incluir um pouco de fibra também (3 a 10 gramas) para ajudar a diminuir a digestão e a liberação de açúcar na corrente sanguínea. Com esta combinação, você terá um suprimento constante de energia, em oposição ao pico de açúcar e queda que vem com lanches doces.
Considere sua contagem de calorias: Dependendo do seu estilo de vida e tamanho, uma faixa razoável de calorias para lanches é em torno de 200 a 300 calorias. Uma regra simples: 100 calorias irão sustentá-lo por cerca de 1 hora, diz Wyosnick.
Minimize os açúcares adicionados: Os links de pesquisa adicionaram açúcares (também conhecidos como açúcares) não encontrado naturalmente em alimentos) para ganho de peso, obesidade, Diabetes tipo 2 , e doença cardíaca - é por isso que o Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que você limite sua ingestão a menos de 10% das calorias diárias (ou não mais do que 6 colheres de chá adicionadas por dia). Se você estiver procurando por um lanche pré-embalado, procure açúcares furtivos nos rótulos dos ingredientes, como suco de cana orgânico, adoçante de milho, xarope de milho, frutose, lactose, maltose, melaço e xarope de malte.
Domine seu gosto por doces: O açúcar pode ser viciante, uma vez que alimentos com sabor mais doce podem alimentar o desejo por mais, de acordo com um recente Reveja no Fronteiras e psicologia . À luz disso, tente equilibrar a ingestão de doces com alguns petiscos saborosos , também, sugere Wyosnick.
Da próxima vez que seu dente doce te chamar, pegue um lanche saudável que seja naturalmente doce e saciante. Aqui, 30 opções saudáveis que se encaixam no projeto:
fcafotodigitalGetty ImagesSe você deseja chocolate, não há necessidade de evitar o corredor de doces. Opte por uma barra com pelo menos 70 por cento de chocolate amargo, que é rico em fitonutrientes antioxidantes chamados flavonóides que podem ajudar a melhorar a saúde do coração e suportar a perda de peso, de acordo com um recente artigo no Journal of Nutritional Science .
Cozinha Hu e Chocolate amargo de lírio marque todas as caixas, diz Tamar Samuels, R.D., proprietário da Ótima nutrição . Quebre um pedaço e saboreie com um punhado de amêndoas, uma ótima fonte de proteína vegetal , vitamina E, cálcio e magnésio para um lanche saudável e satisfatório.
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Rimma_BondarenkoGetty ImagesPara uma refeição rápida e nutritiva que você pode desfrutar em qualquer lugar, pegue um frasco de pedreiro e coloque sua granola favorita, iogurte grego com um redemoinho de mel e pedaços de kiwi, sugere Koskinen.
Curiosidade: um único kiwi fornece mais de 100% do seu valor diário de vitamina C, o que ajuda a sustentar uma forte sistema imunológico .
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VadimZakirovGetty ImagesDa próxima vez que você desejar massa de biscoito de chocolate, pegue o pedaço perfeito de 190 calorias de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, sugere Danielle Allen, um nutricionista registrado com base em Massachusetts.
Para fazer um lote de 12 mordidas energéticas, misture ⅔ xícara de manteiga de amendoim (ou a manteiga de amendoim de sua escolha), & frac12; xícara de raspas de chocolate meio-doces, 1 xícara de aveia à moda antiga, & frac12; xícara de sementes de linho moídas e 2 colheres de sopa de mel. Leve-os à geladeira por cerca de 15 a 30 minutos, enrole-os e eles ficam bons por até uma semana na geladeira.
Imagens TetraGetty ImagesÀs vezes, simples é melhor. Fatie uma maçã e sirva com seu queijo favorito para uma mordida deliciosamente doce e saborosa, sugere Koskinen. Não se preocupe em descascar a maçã - grande parte de sua fibra de recheio é encontrada na casca.
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Foto gostosaGetty ImagesOutra combinação clássica, mas um pouco mais luxuosa: figos com queijo de cabra. Lave e corte figos frescos, corte-os ao meio, unte-os com queijo de cabra e regue com mel .
Arx0ntGetty ImagesPequenas potências, sementes de chia são embalados com fibras e fornecem algumas proteínas também. Um favorito para preparadores de refeição , o pudim de chia é um delicioso lanche doce.
Para fazer isso, misture 1 xícara de leite (qualquer tipo!) E um rodopio de mel, em seguida, misture 2 colheres de sopa de sementes de chia. Deixe esfriar por cerca de 20 minutos ou mergulhe durante a noite e depois aprecie. Misture com diferentes coberturas de frutas e nozes, como frutas vermelhas e nozes ou damascos e amêndoas.
CarlaMcGetty ImagesFeito com creme de leite, chantilly e uma carga de açúcar adicionado, a mousse de chocolate tradicional com certeza vai pesar e aumentar o açúcar no sangue, diz Wyosnick.
Sua correção: faça mousse de chocolate com abacate com 1 abacate (que é rico em fibras e gorduras saudáveis para o coração), & frac14; xícara de mel, & frac14; xícara de cacau em pó sem açúcar, 2 colheres de sopa de leite de amêndoa sem açúcar, uma colher de chá de extrato de baunilha e uma pitada de sal. Cubra com frutas frescas e uma pitada de nozes.
Westend61Getty ImagesNo departamento de lanches saudáveis, a mistura de trilha geralmente tem uma má reputação, pois pode ser rica em calorias, especialmente se você estiver pastando em uma mistura com nozes e sementes cobertas de iogurte ou doces. No entanto, se você se limitar a um punhado de frutas, nozes e sementes, a mistura para trilhas pode ser um lanche saciante e salgado-doce.
Para fazer o seu próprio, misture & frac34; xícara de cada uma das amêndoas torradas e amendoim, & frac12; xícara de cada uma das sementes de girassol cruas, sementes de abóbora, cranberries secas sem açúcar e gotas de chocolate semi-doce, 1 xícara de pipoca simples, & frac14; colher de chá de sal marinho, & frac12; colher de chá de canela e uma pitada de noz-moscada, sugere Allen.
NomesGetty ImagesPara outra guloseima sem assar, junte essas mordidas energéticas de caju de coco da All Great Nutrition . Com coco ralado, manteiga de caju cremosa e rica em nutrientes, gotas de chocolate, um redemoinho de xarope de bordo, extrato de baunilha e canela, este lanche doce é delicioso e farto. Para aumentar o conteúdo de proteína, adicione um & frac14; xícara de baunilha ou proteína em pó de chocolate , sugere Samuels.
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Tatiana VolgutovaGetty ImagesSe você deseja algo legal e doce, experimente estes. Descasque as bananas, insira palitos de picolé nelas e derreta 70% de cacau ou mais gotas de chocolate em banho-maria. Mergulhe, congele e aproveite.
Uma opção mais fácil: simplesmente corte as bananas em rodelas e regue com o chocolate. Combinado com chocolate amargo rico em antioxidantes e recheado com vitaminas C e B-6, fibras e potássio , bananas congeladas são um deleite delicioso e nutritivo.
LauriPattersonGetty ImagesRico em proteínas, gorduras saudáveis e antioxidantes, o lanche clássico da infância é aprovado por nutricionistas. Para um toque adulto, recheie cada palito de aipo com sua noz ou manteiga de semente favorita e polvilhe com algumas gotas de chocolate amargo (para obter o máximo de benefícios para a saúde, lembre-se de optar por 70% de cacau ou mais), diz Koskinen.
VaaseenaaGetty ImagesRico em açúcares naturais, as tâmaras secas têm gosto de caramelo da natureza, diz Kristina Cooke , um nutricionista registrado em consultório particular especializado em diabetes e controle de peso. Para um deleite decadente, remova o caroço da tâmara e recheie com uma colher de chá de nozes ou manteiga de sementes. Como as tâmaras secas são super açucaradas, escolha uma ou duas tâmaras por lanche, sugere Cooke.
Ian Girouard / 500pxGetty ImagesEsta guloseima congelada irá impressionar toda a sua casa, especialmente se você tiver um amante de unicórnios sob seu teto. O que fazer: Prep & frac12; uma xícara de morangos, manga e mirtilos em tigelas separadas para micro-ondas. Microondas cada por cerca de 1 minuto. Em um liquidificador, misture separadamente cada & frac12; xícara de frutas com 1 xícara de iogurte grego 0% puro e uma pitada de estévia, se desejar.
Em uma assadeira forrada, adicione grandes porções de cada iogurte colorido e use uma colher para misturar as cores. Cubra com coco ralado, congele, quebre em pedaços e divirta-se. Com iogurte grego e frutas como base, a casca do unicórnio fornece proteínas, fibras, antioxidantes e nutrientes como a vitamina C para manter sua pele saudável e brilhante, diz Cooke.
Jasmin Awad / EyeEmGetty ImagesSe bom ol ' queijo tipo cottage parece um alimento dietético nada divertido para você, prepare-se para se tornar um fã. Basta misturar o & frac12; xícara de queijo cottage com 1 xícara de framboesas e um fiozinho de mel para adoçar.
Com 13 gramas de proteína no queijo cottage e 8 gramas de fibra nas framboesas, você com certeza ficará satisfeito com este lanche, diz Pflugradt.
wmaster890Getty ImagesPara um lanche supercarregado e amigável ao treino, misture uma colher de proteína em pó de chocolate, um punhado de morangos e espinafre (uma combinação rica em vitamina C e ferro que aumenta a absorção de ferro) e uma colher de sopa de sementes de linhaça ou chia (um ótimo fonte de ácidos graxos ômega-3, que apoiam a saúde do coração).
Dica de profissional: para reduzir a consistência de giz e dar uma consistência mais parecida com milkshake, use uma banana congelada em vez de gelo, diz Lee Cotton, R.D.N .
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Studio Omg / EyeEmGetty ImagesSe você nunca consegue comer frutas frescas rápido o suficiente, este lanche é para você. Lave e seque as uvas, coloque-as em um recipiente hermético e coloque-as no freezer.
Depois de congelados, sirva-os com suas nozes ou sementes favoritas, como amêndoas ou pistache, para uma dose adicional de recheio de gorduras saudáveis, sugere Koskinen.
Eric_SchroederGetty ImagesBolos de arroz são, indiscutivelmente, muito chatos. Mas veja como torná-los bonitos e deliciosos: 2 principais bolos de arroz com uma mistura de & frac14; xícara de ricota e 1 colher de chá de geléia de damasco. Cubra isso com o & frac12; uma xícara de fatias de maçã e & frac12; xícara de mirtilos.
Com a fibra da fruta mais a gordura da ricota, você com certeza ficará saciado, diz Julie Cunningham , um nutricionista registrado e especialista em educação e cuidados com diabetes.
HandmadePicturesGetty ImagesSe você deseja algo doce e salgado, não há como errar com um charque com sabor doce, diz Auguste. Este lanche portátil é fácil de comer em qualquer lugar, sem necessidade de preparação ou limpeza, e ele lhe dará a energia de que você precisa com um grande aumento de proteína. Para uma opção mais natural e com baixo teor de sódio, experimente o Provisões épicas Tiras de sálvia de oxicoco de peru .
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alexrvanGetty ImagesSe você não consegue dizer não para Nutella, experimente uma pasta de tahini de chocolate como este da Soom Foods , sugere Auguste. Com gorduras saudáveis para o coração, metade da gordura saturada, um terço do açúcar e duas vezes a proteína, essa propagação é uma ótima alternativa. Espalhe em uma torrada de grãos inteiros para um lanche doce e equilibrado.
nata_vkusideyGetty ImagesPara outra escolha amigável para congeladores, considere ameixas congeladas. Eles são meu lanche doce saudável favorito - eu mantenho um grande saco deles no meu freezer e pego 3 ou 4 após o almoço todos os dias, diz Lauren Harris-Pincus, R.D., proprietária da Nutrição Estrelando Você .
Famosas por seu conteúdo de fibra e sorbitol (ambos laxantes naturais), as ameixas também fornecem potássio, magnésio, vitamina K e polifenóis, que podem ajudar a manter ossos saudáveis.
CiparissGetty ImagesSem tempo para preparar o lanche? Pegue uma barra de nutrição pré-embalada como Barras RX , Barras do guerreiro da saúde , ou Barras GoMacro , diz Samuels. Todos os itens acima irão ajudá-lo a satisfazer sua vontade de comer doces com rótulos de ingredientes que consistem principalmente de ingredientes de alimentos integrais.
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ChiociollaGetty ImagesO que poderia ser melhor do que frutas frescas e creme? Para uma versão mais saudável e portátil do lanche clássico, misture & frac14; xícara de iogurte grego, 1 xícara de mirtilos congelados, 1 xícara de espinafre bebê, & frac12; uma xícara de suco de uva, 1 colher de chá de extrato de baunilha e um fiozinho de mel ou xarope de bordo, diz Koskinen.
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MKucovaGetty ImagesEm vez de se encher de batata frita ou torta de maçã, mantenha a simplicidade com maçãs assadas . Defina o forno para 375 graus Fahrenheit, em seguida, divida e retire o caroço de uma maçã. Misture os pedaços em 1 colher de chá de óleo de coco e uma pitada de canela e leve ao forno por 30 minutos.
Para uma maior crocância e enchimento de gorduras saudáveis, cubra com uma pitada de nozes, sugere Micah Siva, um nutricionista registrado, chef e criador de NutritionXKitchen .
Yulia_DavidovichGetty ImagesEste smoothie doce com chocolate fornece 45% do cálcio que você precisa por dia em um derramamento. O que fazer: misture 1 xícara de leite de amêndoa com chocolate sem açúcar, & frac12; uma banana, & frac12; uma xícara de framboesas (frescas ou congeladas é bom), 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1 colher de sopa de sementes de chia e um punhado de cubos de gelo. Enfeite com um pouco de canela e você está pronto para ir, diz Bonnie Taub-Dix, R.D., autora de Leia antes de comer .
ilzesgimeneGetty ImagesBaixa em calorias, mas rica em fibras, a pipoca é um lanche surpreendentemente farto. Desta vez, porém, pule a manteiga e o sal para destacar seu lado doce. Jogue 1 & frac12; xícaras de pipoca com & frac12; uma colher de sopa de gotas de chocolate amargo e amêndoas para um lanche doce e saudável que marca todas as caixas, diz Siva.
Comer comida de pássaroCom apenas cinco ingredientes e nenhum açúcar adicionado, esses biscoitos minúsculos de Eating Bird Food são adoráveis, fáceis de fazer e deliciosos.
O que fazer: misture amêndoas torradas cruas ou sem sal, tâmaras sem caroço e picadas, manteiga de amêndoa, nibs de cacau e extrato de baunilha. Basta formar a massa em suas mordidas do tamanho de um biscoito e divirta-se! ( Encontre a receita completa aqui .)
siimsGetty ImagesCansado do mesmo iogurte grego? Aqui está a sua solução: adicione uma colher de chá de cacau em pó e cubra com frutas frescas para um deleite doce que irá satisfazer seus desejos, diz Siva.
Outra torção deliciosa: descasque uma tangerina e adicione as fatias ao seu iogurte grego para obter um sabor cremoso de uma folha de sonho. O iogurte com probióticos e as laranjas ricas em vitamina C fornecem um lanche doce que ajuda a manter a saúde imunológica, diz Cotton.
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bhofack2Getty ImagesHummus não serve mais apenas para palitos de cenoura e aipo. Na semana passada, descobri os sabores de especiarias de abóbora, chocolate e massa de bolo bem no meu supermercado, diz Auguste. Para fazer você mesmo, homus de sobremesa, misture uma lata de grão de bico, adicione um redemoinho de mel e misture um pouco de cacau em pó, manteiga de amendoim ou até mesmo pedaços de chocolate. Mergulhe em morangos para um lanche recheado, rico em proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Pitada de yumSim, sorvete caseiro e saudável é definitivamente uma coisa. O segredo? Bananas super maduras. Descasque e congele alguns e, em seguida, jogue-os no liquidificador com um pouco de manteiga de amendoim. Adicione uma pitada de canela e extrato de baunilha, bata até ficar ultra-cremoso e homogêneo, em seguida, cubra uma tigela com amendoim torrado para aquele toque final da sorveteria. Encontre a receita em Pinch of Yum .