30 lanches doces saudáveis ​​que satisfarão quando houver desejo, de acordo com nutricionistas

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ideias de lanches doces saudáveis Getty Images

Se o desejo por algo doce normalmente significa devorar uma barra de chocolate, biscoitos ou um pote de sorvete, lanches doces saudáveis ​​podem soar como um paradoxo. A boa notícia: você pode se dar ao luxo das coisas mais doces da vida sem abandonar totalmente seu estilo de vida saudável.



Em vez de buscar alimentos altamente processados ​​e carregados de açúcar toda vez que você deseja algo doce, atualize seu arsenal de lanches . Um lanche doce e saudável é aquele com ingredientes que podemos reconhecer da natureza, diz Kristin Koskinen, R.D.N. Isso significa frutas frescas, congeladas ou secas, chocolate escuro , smoothies e guloseimas feitas com alimentos integrais, como nozes, sementes, tâmaras e coco, diz ela.



Faça este ajuste, e você não estará apenas reduzindo as coisas não tão saudáveis ​​(aditivos, conservantes e açúcares adicionados), mas também estará nutrindo seu corpo com vitaminas e minerais, enchendo fibra e proteína , e gorduras saudáveis, o que ajudará a reprimir dores de fome até sua próxima refeição.

Como escolher um lanche doce saudável

Verifique com você mesmo: Você está na realidade com fome ou apenas com vontade de visitar a máquina de venda automática do escritório? Faça seus lanches com propósito e não pastoreie, pois isso pode transformar seu lanche saudável em uma refeição, diz Sarah Pflugradt, R.D. , autor de Você Obtém Um Corpo .

Programação em lanches doces: Idealmente, os lanches preenchem a lacuna entre as refeições, mantendo o seu açúcar no sangue em cheque e sua energia e humor durante todo o dia. Se você sabe que haverá mais de quatro horas entre as refeições (para a maioria de nós, é a extensão do almoço ao jantar), planeje um lanche para evitar ficar com fome ou comer demais à noite, sugere Liz Wyosnick, uma RD e dono da clínica privada Equilibriyum .



Lembre-se de suas macros: Um lanche saudável é basicamente como uma refeição em miniatura, diz Beth Auguste , um nutricionista registrado na Filadélfia e especialista em condicionamento físico feminino. Isso significa que para cada 100 calorias, deve haver cerca de 3 gramas de gordura, 8 a 10 gramas de proteína e 8 a 10 gramas de carboidratos. Certifique-se de incluir um pouco de fibra também (3 a 10 gramas) para ajudar a diminuir a digestão e a liberação de açúcar na corrente sanguínea. Com esta combinação, você terá um suprimento constante de energia, em oposição ao pico de açúcar e queda que vem com lanches doces.

Considere sua contagem de calorias: Dependendo do seu estilo de vida e tamanho, uma faixa razoável de calorias para lanches é em torno de 200 a 300 calorias. Uma regra simples: 100 calorias irão sustentá-lo por cerca de 1 hora, diz Wyosnick.



Minimize os açúcares adicionados: Os links de pesquisa adicionaram açúcares (também conhecidos como açúcares) não encontrado naturalmente em alimentos) para ganho de peso, obesidade, Diabetes tipo 2 , e doença cardíaca - é por isso que o Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomenda que você limite sua ingestão a menos de 10% das calorias diárias (ou não mais do que 6 colheres de chá adicionadas por dia). Se você estiver procurando por um lanche pré-embalado, procure açúcares furtivos nos rótulos dos ingredientes, como suco de cana orgânico, adoçante de milho, xarope de milho, frutose, lactose, maltose, melaço e xarope de malte.

Domine seu gosto por doces: O açúcar pode ser viciante, uma vez que alimentos com sabor mais doce podem alimentar o desejo por mais, de acordo com um recente Reveja no Fronteiras e psicologia . À luz disso, tente equilibrar a ingestão de doces com alguns petiscos saborosos , também, sugere Wyosnick.

Da próxima vez que seu dente doce te chamar, pegue um lanche saudável que seja naturalmente doce e saciante. Aqui, 30 opções saudáveis ​​que se encaixam no projeto:

Pedaços de chocolate e amêndoas em mesa de madeira rústica com espaço de cópia fcafotodigitalGetty Images

Se você deseja chocolate, não há necessidade de evitar o corredor de doces. Opte por uma barra com pelo menos 70 por cento de chocolate amargo, que é rico em fitonutrientes antioxidantes chamados flavonóides que podem ajudar a melhorar a saúde do coração e suportar a perda de peso, de acordo com um recente artigo no Journal of Nutritional Science .

Cozinha Hu e Chocolate amargo de lírio marque todas as caixas, diz Tamar Samuels, R.D., proprietário da Ótima nutrição . Quebre um pedaço e saboreie com um punhado de amêndoas, uma ótima fonte de proteína vegetal , vitamina E, cálcio e magnésio para um lanche saudável e satisfatório.

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2 Iogurte grego perfeito Sobremesa de granola com tangerina e kiwi iogurte Rimma_BondarenkoGetty Images

Para uma refeição rápida e nutritiva que você pode desfrutar em qualquer lugar, pegue um frasco de pedreiro e coloque sua granola favorita, iogurte grego com um redemoinho de mel e pedaços de kiwi, sugere Koskinen.

Curiosidade: um único kiwi fornece mais de 100% do seu valor diário de vitamina C, o que ajuda a sustentar uma forte sistema imunológico .

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3 Pedaços energéticos de manteiga de amendoim com gotas de chocolate Cápsulas de granola de energia orgânica saudável com nozes, cacau, aveia e passas - mordidas doces vegetarianas sem açúcar. Vista do topo VadimZakirovGetty Images

Da próxima vez que você desejar massa de biscoito de chocolate, pegue o pedaço perfeito de 190 calorias de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, sugere Danielle Allen, um nutricionista registrado com base em Massachusetts.

Para fazer um lote de 12 mordidas energéticas, misture ⅔ xícara de manteiga de amendoim (ou a manteiga de amendoim de sua escolha), & frac12; xícara de raspas de chocolate meio-doces, 1 xícara de aveia à moda antiga, & frac12; xícara de sementes de linho moídas e 2 colheres de sopa de mel. Leve-os à geladeira por cerca de 15 a 30 minutos, enrole-os e eles ficam bons por até uma semana na geladeira.

4 Maçã fatiada com queijo Comida, Fruta, Maçã, Planta, Alimentos naturais, Fotografia de natureza morta, Produtos, Ingrediente, Superalimento, Cozinha, Imagens TetraGetty Images

Às vezes, simples é melhor. Fatie uma maçã e sirva com seu queijo favorito para uma mordida deliciosamente doce e saborosa, sugere Koskinen. Não se preocupe em descascar a maçã - grande parte de sua fibra de recheio é encontrada na casca.

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5 Figos com queijo de cabra Três figos recheados com queijo e mel Foto gostosaGetty Images

Outra combinação clássica, mas um pouco mais luxuosa: figos com queijo de cabra. Lave e corte figos frescos, corte-os ao meio, unte-os com queijo de cabra e regue com mel .

6 Pudim de chia Pudim de chia em pote com morangos, mirtilos e hortelã Arx0ntGetty Images

Pequenas potências, sementes de chia são embalados com fibras e fornecem algumas proteínas também. Um favorito para preparadores de refeição , o pudim de chia é um delicioso lanche doce.

Para fazer isso, misture 1 xícara de leite (qualquer tipo!) E um rodopio de mel, em seguida, misture 2 colheres de sopa de sementes de chia. Deixe esfriar por cerca de 20 minutos ou mergulhe durante a noite e depois aprecie. Misture com diferentes coberturas de frutas e nozes, como frutas vermelhas e nozes ou damascos e amêndoas.

7 Mousse de chocolate com abacate Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Sobremesa, Sobremesa congelada, Mousse, Chocolate, Pudim, Creme, CarlaMcGetty Images

Feito com creme de leite, chantilly e uma carga de açúcar adicionado, a mousse de chocolate tradicional com certeza vai pesar e aumentar o açúcar no sangue, diz Wyosnick.

Sua correção: faça mousse de chocolate com abacate com 1 abacate (que é rico em fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração), & frac14; xícara de mel, & frac14; xícara de cacau em pó sem açúcar, 2 colheres de sopa de leite de amêndoa sem açúcar, uma colher de chá de extrato de baunilha e uma pitada de sal. Cubra com frutas frescas e uma pitada de nozes.

8 Mix de trilhas Comida, Cozinha, Prato, Ingrediente, Nozes mistas, Cereais matinais, Comida vegetariana, Café da manhã, Mistura para trilhas, Lanche, Westend61Getty Images

No departamento de lanches saudáveis, a mistura de trilha geralmente tem uma má reputação, pois pode ser rica em calorias, especialmente se você estiver pastando em uma mistura com nozes e sementes cobertas de iogurte ou doces. No entanto, se você se limitar a um punhado de frutas, nozes e sementes, a mistura para trilhas pode ser um lanche saciante e salgado-doce.

Para fazer o seu próprio, misture & frac34; xícara de cada uma das amêndoas torradas e amendoim, & frac12; xícara de cada uma das sementes de girassol cruas, sementes de abóbora, cranberries secas sem açúcar e gotas de chocolate semi-doce, 1 xícara de pipoca simples, & frac14; colher de chá de sal marinho, & frac12; colher de chá de canela e uma pitada de noz-moscada, sugere Allen.

9 Picadas energéticas de caju de coco picadas de granola energética NomesGetty Images

Para outra guloseima sem assar, junte essas mordidas energéticas de caju de coco da All Great Nutrition . Com coco ralado, manteiga de caju cremosa e rica em nutrientes, gotas de chocolate, um redemoinho de xarope de bordo, extrato de baunilha e canela, este lanche doce é delicioso e farto. Para aumentar o conteúdo de proteína, adicione um & frac14; xícara de baunilha ou proteína em pó de chocolate , sugere Samuels.

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10 Bananas congeladas com chocolate amargo Banana congelada sobremesa Tatiana VolgutovaGetty Images

Se você deseja algo legal e doce, experimente estes. Descasque as bananas, insira palitos de picolé nelas e derreta 70% de cacau ou mais gotas de chocolate em banho-maria. Mergulhe, congele e aproveite.

Uma opção mais fácil: simplesmente corte as bananas em rodelas e regue com o chocolate. Combinado com chocolate amargo rico em antioxidantes e recheado com vitaminas C e B-6, fibras e potássio , bananas congeladas são um deleite delicioso e nutritivo.

onze Formigas num tronco Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Produto, Petiscos, Receita, Produtos de padaria, Sobremesa, Fruta, LauriPattersonGetty Images

Rico em proteínas, gorduras saudáveis ​​e antioxidantes, o lanche clássico da infância é aprovado por nutricionistas. Para um toque adulto, recheie cada palito de aipo com sua noz ou manteiga de semente favorita e polvilhe com algumas gotas de chocolate amargo (para obter o máximo de benefícios para a saúde, lembre-se de optar por 70% de cacau ou mais), diz Koskinen.

12 Tâmaras recheadas Tâmaras recheadas com manteiga de amendoim e pistache em fundo branco. VaaseenaaGetty Images

Rico em açúcares naturais, as tâmaras secas têm gosto de caramelo da natureza, diz Kristina Cooke , um nutricionista registrado em consultório particular especializado em diabetes e controle de peso. Para um deleite decadente, remova o caroço da tâmara e recheie com uma colher de chá de nozes ou manteiga de sementes. Como as tâmaras secas são super açucaradas, escolha uma ou duas tâmaras por lanche, sugere Cooke.

13 Casca de unicórnio Casca de Iogurte Congelado Ian Girouard / 500pxGetty Images

Esta guloseima congelada irá impressionar toda a sua casa, especialmente se você tiver um amante de unicórnios sob seu teto. O que fazer: Prep & frac12; uma xícara de morangos, manga e mirtilos em tigelas separadas para micro-ondas. Microondas cada por cerca de 1 minuto. Em um liquidificador, misture separadamente cada & frac12; xícara de frutas com 1 xícara de iogurte grego 0% puro e uma pitada de estévia, se desejar.

Em uma assadeira forrada, adicione grandes porções de cada iogurte colorido e use uma colher para misturar as cores. Cubra com coco ralado, congele, quebre em pedaços e divirta-se. Com iogurte grego e frutas como base, a casca do unicórnio fornece proteínas, fibras, antioxidantes e nutrientes como a vitamina C para manter sua pele saudável e brilhante, diz Cooke.

14 Framboesas e queijo cottage Acima da dose de framboesas com queijo cottage na tigela sobre a mesa Jasmin Awad / EyeEmGetty Images

Se bom ol ' queijo tipo cottage parece um alimento dietético nada divertido para você, prepare-se para se tornar um fã. Basta misturar o & frac12; xícara de queijo cottage com 1 xícara de framboesas e um fiozinho de mel para adoçar.

Com 13 gramas de proteína no queijo cottage e 8 gramas de fibra nas framboesas, você com certeza ficará satisfeito com este lanche, diz Pflugradt.

quinze Smoothie de proteína de chocolate Smoothie de chocolate com banana wmaster890Getty Images

Para um lanche supercarregado e amigável ao treino, misture uma colher de proteína em pó de chocolate, um punhado de morangos e espinafre (uma combinação rica em vitamina C e ferro que aumenta a absorção de ferro) e uma colher de sopa de sementes de linhaça ou chia (um ótimo fonte de ácidos graxos ômega-3, que apoiam a saúde do coração).

Dica de profissional: para reduzir a consistência de giz e dar uma consistência mais parecida com milkshake, use uma banana congelada em vez de gelo, diz Lee Cotton, R.D.N .

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16 Uvas congeladas Close-up de uvas vermelhas congeladas na cesta na mesa Studio Omg / EyeEmGetty Images

Se você nunca consegue comer frutas frescas rápido o suficiente, este lanche é para você. Lave e seque as uvas, coloque-as em um recipiente hermético e coloque-as no freezer.

Depois de congelados, sirva-os com suas nozes ou sementes favoritas, como amêndoas ou pistache, para uma dose adicional de recheio de gorduras saudáveis, sugere Koskinen.

17 Bolos de arroz com cobertura de frutas Bolos de arroz Eric_SchroederGetty Images

Bolos de arroz são, indiscutivelmente, muito chatos. Mas veja como torná-los bonitos e deliciosos: 2 principais bolos de arroz com uma mistura de & frac14; xícara de ricota e 1 colher de chá de geléia de damasco. Cubra isso com o & frac12; uma xícara de fatias de maçã e & frac12; xícara de mirtilos.

Com a fibra da fruta mais a gordura da ricota, você com certeza ficará saciado, diz Julie Cunningham , um nutricionista registrado e especialista em educação e cuidados com diabetes.

18 Carne seca doce e salgada Comida, Cozinha, Prato, Ingrediente, Lanche, Jerky, Produzir, Superfruta, Carne de Veado, Goji, HandmadePicturesGetty Images

Se você deseja algo doce e salgado, não há como errar com um charque com sabor doce, diz Auguste. Este lanche portátil é fácil de comer em qualquer lugar, sem necessidade de preparação ou limpeza, e ele lhe dará a energia de que você precisa com um grande aumento de proteína. Para uma opção mais natural e com baixo teor de sódio, experimente o Provisões épicas Tiras de sálvia de oxicoco de peru .

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19 Torrada de chocolate tahine Sanduíche de chocolate com creme alexrvanGetty Images

Se você não consegue dizer não para Nutella, experimente uma pasta de tahini de chocolate como este da Soom Foods , sugere Auguste. Com gorduras saudáveis ​​para o coração, metade da gordura saturada, um terço do açúcar e duas vezes a proteína, essa propagação é uma ótima alternativa. Espalhe em uma torrada de grãos inteiros para um lanche doce e equilibrado.

vinte Ameixas congeladas ameixas em uma tigela nata_vkusideyGetty Images

Para outra escolha amigável para congeladores, considere ameixas congeladas. Eles são meu lanche doce saudável favorito - eu mantenho um grande saco deles no meu freezer e pego 3 ou 4 após o almoço todos os dias, diz Lauren Harris-Pincus, R.D., proprietária da Nutrição Estrelando Você .

Famosas por seu conteúdo de fibra e sorbitol (ambos laxantes naturais), as ameixas também fornecem potássio, magnésio, vitamina K e polifenóis, que podem ajudar a manter ossos saudáveis.

vinte e um Barras nutritivas Barra de granola na mesa de madeira CiparissGetty Images

Sem tempo para preparar o lanche? Pegue uma barra de nutrição pré-embalada como Barras RX , Barras do guerreiro da saúde , ou Barras GoMacro , diz Samuels. Todos os itens acima irão ajudá-lo a satisfazer sua vontade de comer doces com rótulos de ingredientes que consistem principalmente de ingredientes de alimentos integrais.

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22 Smoothie de baunilha e baga Smoothie de mirtilo ChiociollaGetty Images

O que poderia ser melhor do que frutas frescas e creme? Para uma versão mais saudável e portátil do lanche clássico, misture & frac14; xícara de iogurte grego, 1 xícara de mirtilos congelados, 1 xícara de espinafre bebê, & frac12; uma xícara de suco de uva, 1 colher de chá de extrato de baunilha e um fiozinho de mel ou xarope de bordo, diz Koskinen.

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2,3 Maçãs assadas Uma maçã assada e recheada em um prato MKucovaGetty Images

Em vez de se encher de batata frita ou torta de maçã, mantenha a simplicidade com maçãs assadas . Defina o forno para 375 graus Fahrenheit, em seguida, divida e retire o caroço de uma maçã. Misture os pedaços em 1 colher de chá de óleo de coco e uma pitada de canela e leve ao forno por 30 minutos.

Para uma maior crocância e enchimento de gorduras saudáveis, cubra com uma pitada de nozes, sugere Micah Siva, um nutricionista registrado, chef e criador de NutritionXKitchen .

24 Smoothie de chocolate com amêndoa e framboesa smoothie de framboesa com aveia e chocolate, closeup Yulia_DavidovichGetty Images

Este smoothie doce com chocolate fornece 45% do cálcio que você precisa por dia em um derramamento. O que fazer: misture 1 xícara de leite de amêndoa com chocolate sem açúcar, & frac12; uma banana, & frac12; uma xícara de framboesas (frescas ou congeladas é bom), 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa, 1 colher de sopa de sementes de chia e um punhado de cubos de gelo. Enfeite com um pouco de canela e você está pronto para ir, diz Bonnie Taub-Dix, R.D., autora de Leia antes de comer .

25 Pipoca doce e salgada pipoca de chocolate ilzesgimeneGetty Images

Baixa em calorias, mas rica em fibras, a pipoca é um lanche surpreendentemente farto. Desta vez, porém, pule a manteiga e o sal para destacar seu lado doce. Jogue 1 & frac12; xícaras de pipoca com & frac12; uma colher de sopa de gotas de chocolate amargo e amêndoas para um lanche doce e saudável que marca todas as caixas, diz Siva.

26 Biscoitos de amêndoa não cozidos Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Biscoito, Assar, Biscoitos e bolachas, Petiscos, Produtos de padaria, Lanche, Comer comida de pássaro

Com apenas cinco ingredientes e nenhum açúcar adicionado, esses biscoitos minúsculos de Eating Bird Food são adoráveis, fáceis de fazer e deliciosos.

O que fazer: misture amêndoas torradas cruas ou sem sal, tâmaras sem caroço e picadas, manteiga de amêndoa, nibs de cacau e extrato de baunilha. Basta formar a massa em suas mordidas do tamanho de um biscoito e divirta-se! ( Encontre a receita completa aqui .)

27 Iogurte grego com chocolate Smoothie de café com mirtilo siimsGetty Images

Cansado do mesmo iogurte grego? Aqui está a sua solução: adicione uma colher de chá de cacau em pó e cubra com frutas frescas para um deleite doce que irá satisfazer seus desejos, diz Siva.

28 Laranjas mandarim e iogurte grego Café da manhã saudável aveia com frutas frescas em uma jarra de vidro Nuclear_lilyGetty Images

Outra torção deliciosa: descasque uma tangerina e adicione as fatias ao seu iogurte grego para obter um sabor cremoso de uma folha de sonho. O iogurte com probióticos e as laranjas ricas em vitamina C fornecem um lanche doce que ajuda a manter a saúde imunológica, diz Cotton.

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29 Hummus de sobremesa com morangos Molho de Hummus de Sobremesa de Chocolate Caseiro bhofack2Getty Images

Hummus não serve mais apenas para palitos de cenoura e aipo. Na semana passada, descobri os sabores de especiarias de abóbora, chocolate e massa de bolo bem no meu supermercado, diz Auguste. Para fazer você mesmo, homus de sobremesa, misture uma lata de grão de bico, adicione um redemoinho de mel e misture um pouco de cacau em pó, manteiga de amendoim ou até mesmo pedaços de chocolate. Mergulhe em morangos para um lanche recheado, rico em proteínas, gorduras saudáveis ​​e fibras.

30 Sorvete Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Produto, Sorvete, Cereais matinais, Farinha de aveia, Café da manhã, Sundae, Pitada de yum

Sim, sorvete caseiro e saudável é definitivamente uma coisa. O segredo? Bananas super maduras. Descasque e congele alguns e, em seguida, jogue-os no liquidificador com um pouco de manteiga de amendoim. Adicione uma pitada de canela e extrato de baunilha, bata até ficar ultra-cremoso e homogêneo, em seguida, cubra uma tigela com amendoim torrado para aquele toque final da sorveteria. Encontre a receita em Pinch of Yum .