Getty Images Se vocês são tentando emagrecer , mantenha seu peso atual ou pare de seu hábito de dirigir café e donut, você pode ficar tentado a pule o café da manhã ou corte drasticamente (olá, copinho de iogurte!). No entanto, um café da manhã saudável e de baixa caloria não deve ser torturante ou insatisfatório. Afinal, se você se privar de manhã, provavelmente vai comer demais na hora do almoço.
Embora a definição de baixa caloria dependa de vários fatores, incluindo seu peso, altura e nível de atividade, uma boa faixa-alvo para um café da manhã de baixa caloria tem 300 a 350 calorias se você estiver indo para um trabalho de escritório, ou 350 a 450 calorias se você tiver uma manhã mais ativa pela frente , diz Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D. , diretor sênior de Educação e Treinamento em Nutrição Mundial da Herbalife Nutrition.
Para manter a fome sob controle, verifique se você está obtendo o equilíbrio ideal de macronutrientes também. Cereais com leite desnatado e uma banana podem atender a sua meta de calorias, mas não fornecem as proteínas de alta qualidade, fibras e gorduras saudáveis de que você precisa para ficar saciado por horas, observa Lauren Harris-Pincus, R.D., autora de The Protein-Packed Breakfast Club .
Mire pelo menos 20 gramas de proteína (pense: sobre & frac34; xícara de queijo cottage ou iogurte grego ou 3 ovos), 8 gramas de fibra (uma xícara de framboesas, mirtilos ou aveia) e cerca de 10 gramas de gordura saudável (1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 2 colher de chá de azeite ou ⅓ de um abacate).
Se isso parece mais do que você esperava, lembre-se: seu café da manhã deve ter aproximadamente o mesmo tamanho do almoço e do jantar, e é fácil subestimar o quanto você precisa comer pela manhã, especialmente quando está cortando calorias, diz Bowerman . Pronto para tratar o café da manhã como a refeição mais importante (e deliciosa) do dia? Continue lendo para descobrir 30 ideias de café da manhã de baixa caloria e aprovadas por nutricionistas que o manterão satisfeito durante toda a manhã.
JenifotoGetty Images Uma vez que a falta de tempo é o principal motivo para as pessoas comerem algo menos nutritivo ou pularem o café da manhã, receitas de preparação de refeições são o caminho a percorrer, diz Harris-Pincus. aveia durante a noite pode durar dias na geladeira, então encha alguns potes.
Para uma porção, despeje ⅓ xícara de aveia, ⅓ xícara de leite (o tipo de sua preferência), ⅓ xícara de iogurte grego puro, 1 a 2 colheres de chá de sementes de chia e 2 colheres de sopa de Soro de leite ou baunilha à base de plantas ou proteína em pó de chocolate . Misture tudo junto e termine com um & frac12; xícara de frutas e algumas nozes picadas. (Mime-se com uma combinação de sabores criativos, como laranja cremosa aveia noturna .)
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AzuritaGetty Images Para outro café da manhã com antecedência, faça fritadas de lata de muffin veggie , sugere Harris-Pincus. Primeiro, adicione vegetais salteados (como espinafre, cebola e pimentão) no fundo de uma dúzia de formas de muffin. Em seguida, bata 6 ovos, & frac14; xícara de leite e uma pitada de sal e pimenta e despeje a mistura uniformemente sobre os vegetais. Polvilhe queijo cheddar ralado 2% por cima e leve ao forno por cerca de 20 minutos a 350ºF. Embrulhe dois muffins em um pão achatado com alto teor de fibra e você está pronto para ir. (Torne-o sofisticado com variações saborosas gostar muffins de ovo de espinafre e queijo de cabra .)
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AnjelaGrGetty Images Sempre versátil e fácil de fazer com antecedência, o pudim de chia é um ótimo café da manhã de baixa caloria com uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3, fibras e cálcio . Embora a receita certa (2 colheres de sopa de sementes de chia + uma xícara de leite) possa se expandir em uma porção bem grande, certifique-se de que a sua receita contenha proteína suficiente adicionando uma colher de proteína em pó ou manteiga de amendoim em pó, sugere Harris-Pincus. Cubra com mirtilos, damascos, bananas ou qualquer outra cobertura que você tenha à mão.
nata_vkusideyGetty Images Maioria smoothies na loja são carregados com açúcar e praticamente não contêm proteínas, diz Ryan Maciel, R.D. , um especialista certificado em força e condicionamento com sede em Cambridge, Massachusetts. Mesmo que você tenha apenas alguns minutos, este smoothie de chocolate e banana com manteiga de amendoim é fácil de fazer e enganosamente semelhante a uma sobremesa. Basta misturar 1 xícara de leite (qualquer tipo de sua preferência), 1 colher de proteína em pó com sabor de chocolate, 1 xícara de espinafre fresco, 1 banana congelada e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, et voilà!
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VeselovaElenaGetty Images Se você costuma fugir pela manhã, esta caixa de proteína para viagem é sua nova melhor amiga, diz Kristina Cooke, R.D . Embale um recipiente reutilizável com 2 ovos cozidos, um & frac14; xícara de nozes torradas sem sal, um punhado de tomates cereja e um pequeno recipiente de iogurte grego (opte por 0% para reduzir as calorias e a gordura saturada).
DerkienGetty Images Para um café da manhã para viagem que é super fácil de trocar, cubra 1 xícara de iogurte grego com & frac12; uma xícara de frutas vermelhas ricas em fibras (ou qualquer outra fruta que você deseja), a & frac14; xícara de granola e uma colher de sopa de nozes picadas, sementes de chia ou sementes de cânhamo para proteína extra e gorduras saudáveis.
miaaaGetty Images Em vez de pegar o drive-thru (e se arrepender dessa decisão logo depois), faça seu próprio muffin de ovo saudável em casa, sugere Maggy Doherty, R.D. Quebre um ovo em uma tigela e leve ao microondas por 60 segundos, depois coloque-o dentro de um muffin inglês torrado 100% integral com uma fatia de queijo magro e um & frac14; de um abacate.
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comida e fotografia de vinhoGetty Images Sim, você pode comer seu doce da manhã (e com pouco mais de 200 calorias cada, você pode comer dois!). O segredo: 1% de queijo cottage e cream cheese com baixo teor de gordura, além de maçãs recém-cortadas e nozes torradas, tudo enfiado na massa folhada. Pegue a receita aqui.
Jillian Michaels Outro deleite matinal simples e fácil: o Parfait de Semente de Canela com Semente de Abóbora de Jillian Michaels. Comece com 1 xícara de iogurte de coco sem leite (que é rico em probióticos para apoiar a saúde intestinal) e cubra com 1 colher de chá de sementes de abóbora e uma pitada de canela em pó para aquecer. Uma vez que são apenas 200 calorias por porção, você pode dobrar esse valor ou misturar em uma colher de purê de abóbora para aumentar o sabor quintessencial do outono.
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Arx0ntGetty Images Você não pode errar com a tendência que virou clássico. As duas principais fatias de pão de trigo integral ou de grãos germinados com metade de um abacate amassado e, em seguida, aumente o fator de proteína com um ovo cozido como quiser, mais uma pitada de Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning para adicionar crocância e sabor, sugere Claire Virga, R.D. em Bem-Estar Enraizado , uma prática privada de aconselhamento nutricional na cidade de Nova York.
letterberryGetty Images Este é o seu café da manhã de apenas um minuto: pegue uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, cubra com molho e uma colher de sopa de sementes de abóbora, além de um pedaço de fruta fresca como acompanhamento. Um café da manhã básico sempre subestimado, Queijo cottage contém mais de 20 gramas de proteína , enquanto as sementes e frutas fornecem fibras saciantes e gordura saudável, diz Bowerman.
Waffles com xarope e manteiga? Não tão baixo cal. Aqui está a sua solução: opte por waffles saborosos em vez disso. Esses bebês são carregados com farinha de grão de bico rica em proteínas e iogurte grego, além de espinafre rico em fitonutrientes e pimenta vermelha. O melhor de tudo é o queijo: pecorino romano. Com apenas 85 calorias e 7 gramas de proteína cada, você pode se dar ao luxo de muito mais do que segundos (pense: quatro waffles fofos para começar o dia). Pegue a receita aqui .
Lilechka75Getty Images Não está sentindo ovos? Cubra sua torrada de abacate com algumas fatias de peito de peru (uma ótima fonte de proteínas com baixo teor de gordura) e regue com vinagre balsâmico para um toque final picante, sugere Bowerman. Adicione um pedaço de fruta fresca ou uma tigela de bagas ao lado para saciar a fibra extra.
Sian IrvineGetty Images Nem sempre é fácil conseguir vegetais no café da manhã, mas dobre-os em uma omelete e você está pronto para ir. O que fazer: Faça uma omelete de 2 ovos com & frac12; xícara de cogumelos, um & frac12; xícara de couve, um & frac14; xícara de cebolas, ou quaisquer vegetais que você tenha em sua geladeira. Sirva com uma salada simples e algumas fatias de abacate para uma dose extra de fibras e gorduras saudáveis, sugere Virga.
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Lilechka75Getty Images Para outro rápido, mas delicioso café da manhã de baixa caloria que cobre todas as suas necessidades matinais, cubra 1 xícara de iogurte grego com & frac34; xícara de morangos fatiados e 1 colher de sopa de sementes de chia, sugere Rebecca Guterman, uma nutricionista registrada em Hospital Mount Sinai Na cidade de Nova York. Para uma dose extra de gorduras saudáveis e vitamina E antioxidante, adicione um & frac14; xícara de amêndoas fatiadas.
wmaster890Getty Images Às vezes, doce e simples é tudo que você precisa pela manhã, especialmente se você tiver cerca de 5 minutos para fazer o café da manhã, diz Maya Feller R.D. , autor de The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Pão de centeio escuro de centeio de alta fibra com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e rodelas de banana para um café da manhã de baixas calorias nutritivo e satisfatório.
wmaster890Getty Images PARA shake proteico é uma maneira inteligente de começar sua manhã, pois é rápido de preparar e permite que você controle a quantidade exata de calorias e proteínas que está ingerindo, diz Bowerman. Para uma alternativa de enchimento para o seu ir para PSL , misture 1 xícara de leite desnatado, uma colher de proteína em pó, uma banana congelada, uma colher de abóbora enlatada e um pouco de tempero de torta de abóbora.
wmaster890Getty Images Diga adeus à aveia instantânea com sabor (que normalmente vem com muito açúcar adicionado e conservantes) e faça a autêntica, diz Virga. Cook & frac12; uma xícara de aveia velha laminada ou cortada em aço, corte meia banana e misture-a com um punhado de frutas vermelhas. Cubra com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1 a 2 colheres de sopa de linhaça, além de um pouco de canela.
Essa refeição é rica em fibras solúveis graças às sementes de linhaça, frutas e aveia, que podem ajudar a baixar os níveis de LDL ou colesterol ruim, diz ela.
DronGGetty Images Outra maneira de atualizar seu jogo de torradas de abacate: cubra com um punhado de rúcula e uma fatia de salmão defumado para obter proteínas extras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração, sugere Rima Kleiner, R.D.
Arx0ntGetty Images O que poderia ser melhor do que panquecas quentes e fofas pela manhã? Estes decadentes panquecas de proteína de mirtilo são adequados para a preparação de refeições e sem laticínios, glúten , e açúcares adicionados. Já que as panquecas são feitas com banana madura, acho que você nem precisa adicionar calda. Mas se você fizer isso, uma pequena garoa é tudo o que precisa, diz Harris-Pincus. Para obter ainda mais proteínas e fibras de enchimento, cubra-os com iogurte grego ou queijo cottage, uma colher de sopa de nozes picadas e frutas frescas.
bhofack2Getty Images Não é um mestre de omeletes? Não se preocupe: embaralhe 2 ovos (ou 3 para proteína extra) com espinafre refogado, cogumelos e tomate, além de 1 xícara de feijão preto, sugere Doherty. Sirva com uma fatia de torrada de grãos inteiros ou dentro de um wrap com 2 colheres de sopa do seu molho favorito.
OlgaMiltsovaGetty Images Desejando algo cremoso e doce? Misture 1 xícara de cubos de manga congelados, 2 xícaras de espinafre fresco (não se preocupe - você dificilmente sentirá o sabor), 1 xícara de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar, 1 xícara de iogurte grego, 1 colher de sopa de abacate amassado e um punhado de gelo. Este smoothie manterá sua energia e sua barriga cheia até a hora do almoço - Samantha Cassetty, R.D. , jura por isso.
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Maria_LapinaGetty Images Para o café da manhã pré ou pós-treino ideal, dê um toque saboroso às suas panquecas. Essas panquecas de proteína de abobrinha e cebola são recheadas com carboidratos de digestão lenta com alto teor de fibras, por isso com certeza vão satisfazer - sem o pico de açúcar e o estrago que vem com as panquecas tradicionais. Cubra com iogurte grego para um sabor extra.
NataBeneGetty Images Este é um dos meus cafés da manhã favoritos para comer depois de um treino matinal, porque dá aos músculos os carboidratos e proteínas de que precisam no pós-treino para reparar e reconstruir, diz Doherty.
O que fazer: faça 1 xícara de farinha de aveia e misture 1 colher de proteína de soro de leite em pó ou 1 clara de ovo, mais 1 a 2 colheres de sopa de nozes picadas ou manteiga de amendoim. Mesmo se você não pisar na esteira, o aumento extra de proteína o manterá saciado durante toda a manhã. Para um toque de doçura, finalize com frutas vermelhas ou banana fatiada.
LauriPattersonGetty Images Para uma versão de baixa caloria de um bagel com salmão defumado, troque seu bagel pastoso por biscoitos crocantes ( como GG Bran Crispbread ), diz Harris-Pincus. Em seguida, empilhe: adicione salmão defumado, alcaparras e cebolas fatiadas e tomates e pepinos extras. Finalmente, polvilhe em alguns Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning para aquele sabor autêntico de bagel.
Mike GardenCorrendo para fora da porta? Para uma versão portátil, prepare 2 pães achatados lavash, espalhe sobre iogurte grego, polvilhe com cebolinha e temperos, preencha com salmão e vegetais mais um punhado de alface picada e embrulhe tudo. Pegue a receita aqui.
MikafotostokGetty Images Para um toque saudável no clássico, grelhe duas tampas de cogumelo Portabella de tamanho médio cobertas com & frac12; xícara de molho de pizza, & frac14; xícara de queijo mozzarella ralado, 30 gramas de salsicha de frango cozido crumbles e & frac14; xícara de pimentão picado até que o queijo derreta, sugere Aurielle James-Sarpong , um nutricionista registrado no Centro Médico St. Joseph da Universidade de Maryland em Towson, MD.
Starbucks Se você sair sem café da manhã (isso acontece!), Pare no Starbucks para uma espinafre, queijo feta e embrulho de clara de ovo , sugere Maciel. Com apenas 280 calorias, este envoltório de grãos inteiros é uma excelente opção de café da manhã de baixa caloria, embalado com impressionantes 20 gramas de proteína. Enquanto você está nisso, pegue uma maçã, banana ou tigela de frutas para se certificar de que está recebendo fibra suficiente para saciá-lo até a hora do almoço.
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istetianaGetty Images Para um cereal matinal com baixo teor calórico e recheado, opte por uma opção de grãos inteiros como Clusters de mel FiberOne com leite com baixo teor de gordura. Complete com uma xícara de frutas vermelhas ou banana fatiada e 1 a 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas para gorduras saudáveis, sugere Sandra Gultry, R.D., proprietária da É tudo sobre escolhas .
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wmaster890Getty Images Com pouco tempo e energia? Lembre-se: não há nenhuma lei que diga que você não pode comer as sobras de frango e vegetais fritos da noite passada se parecer bom para você, diz Bowerman. E, claro, reaquecer as sobras é melhor do que pular o café da manhã a qualquer dia.
