30 cafés da manhã com baixas calorias para mantê-lo satisfeito durante toda a manhã, de acordo com nutricionistas

ideias de café da manhã com baixas calorias Getty Images

Se vocês são tentando emagrecer , mantenha seu peso atual ou pare de seu hábito de dirigir café e donut, você pode ficar tentado a pule o café da manhã ou corte drasticamente (olá, copinho de iogurte!). No entanto, um café da manhã saudável e de baixa caloria não deve ser torturante ou insatisfatório. Afinal, se você se privar de manhã, provavelmente vai comer demais na hora do almoço.

Embora a definição de baixa caloria dependa de vários fatores, incluindo seu peso, altura e nível de atividade, uma boa faixa-alvo para um café da manhã de baixa caloria tem 300 a 350 calorias se você estiver indo para um trabalho de escritório, ou 350 a 450 calorias se você tiver uma manhã mais ativa pela frente , diz Susan Bowerman, R.D., C.S.S.D. , diretor sênior de Educação e Treinamento em Nutrição Mundial da Herbalife Nutrition.



Para manter a fome sob controle, verifique se você está obtendo o equilíbrio ideal de macronutrientes também. Cereais com leite desnatado e uma banana podem atender a sua meta de calorias, mas não fornecem as proteínas de alta qualidade, fibras e gorduras saudáveis ​​de que você precisa para ficar saciado por horas, observa Lauren Harris-Pincus, R.D., autora de The Protein-Packed Breakfast Club .



Mire pelo menos 20 gramas de proteína (pense: sobre & frac34; xícara de queijo cottage ou iogurte grego ou 3 ovos), 8 gramas de fibra (uma xícara de framboesas, mirtilos ou aveia) e cerca de 10 gramas de gordura saudável (1 colher de sopa de manteiga de amendoim, 2 colher de chá de azeite ou ⅓ de um abacate).

Se isso parece mais do que você esperava, lembre-se: seu café da manhã deve ter aproximadamente o mesmo tamanho do almoço e do jantar, e é fácil subestimar o quanto você precisa comer pela manhã, especialmente quando está cortando calorias, diz Bowerman . Pronto para tratar o café da manhã como a refeição mais importante (e deliciosa) do dia? Continue lendo para descobrir 30 ideias de café da manhã de baixa caloria e aprovadas por nutricionistas que o manterão satisfeito durante toda a manhã.



Aveia durante a noite com mirtilos e bananas, com fundo branco e preto JenifotoGetty Images

Uma vez que a falta de tempo é o principal motivo para as pessoas comerem algo menos nutritivo ou pularem o café da manhã, receitas de preparação de refeições são o caminho a percorrer, diz Harris-Pincus. aveia durante a noite pode durar dias na geladeira, então encha alguns potes.

Para uma porção, despeje ⅓ xícara de aveia, ⅓ xícara de leite (o tipo de sua preferência), ⅓ xícara de iogurte grego puro, 1 a 2 colheres de chá de sementes de chia e 2 colheres de sopa de Soro de leite ou baunilha à base de plantas ou proteína em pó de chocolate . Misture tudo junto e termine com um & frac12; xícara de frutas e algumas nozes picadas. (Mime-se com uma combinação de sabores criativos, como laranja cremosa aveia noturna .)



RELACIONADO: 18 receitas de aveia durante a noite para uma manhã sem estresse

2 Queques de omelete vegetariana Muffins de ovo deliciosos AzuritaGetty Images

Para outro café da manhã com antecedência, faça fritadas de lata de muffin veggie , sugere Harris-Pincus. Primeiro, adicione vegetais salteados (como espinafre, cebola e pimentão) no fundo de uma dúzia de formas de muffin. Em seguida, bata 6 ovos, & frac14; xícara de leite e uma pitada de sal e pimenta e despeje a mistura uniformemente sobre os vegetais. Polvilhe queijo cheddar ralado 2% por cima e leve ao forno por cerca de 20 minutos a 350ºF. Embrulhe dois muffins em um pão achatado com alto teor de fibra e você está pronto para ir. (Torne-o sofisticado com variações saborosas gostar muffins de ovo de espinafre e queijo de cabra .)

RELACIONADO: 15 receitas saudáveis ​​de muffins de ovo

3 Pudim de chia Pudim de semente de chia com frutas vermelhas AnjelaGrGetty Images

Sempre versátil e fácil de fazer com antecedência, o pudim de chia é um ótimo café da manhã de baixa caloria com uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3, fibras e cálcio . Embora a receita certa (2 colheres de sopa de sementes de chia + uma xícara de leite) possa se expandir em uma porção bem grande, certifique-se de que a sua receita contenha proteína suficiente adicionando uma colher de proteína em pó ou manteiga de amendoim em pó, sugere Harris-Pincus. Cubra com mirtilos, damascos, bananas ou qualquer outra cobertura que você tenha à mão.

4 Batido de manteiga de amendoim com chocolate e banana batido de manteiga de amendoim com chocolate de banana nata_vkusideyGetty Images

Maioria smoothies na loja são carregados com açúcar e praticamente não contêm proteínas, diz Ryan Maciel, R.D. , um especialista certificado em força e condicionamento com sede em Cambridge, Massachusetts. Mesmo que você tenha apenas alguns minutos, este smoothie de chocolate e banana com manteiga de amendoim é fácil de fazer e enganosamente semelhante a uma sobremesa. Basta misturar 1 xícara de leite (qualquer tipo de sua preferência), 1 colher de proteína em pó com sabor de chocolate, 1 xícara de espinafre fresco, 1 banana congelada e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, et voilà!

RELACIONADO: 15 Receitas de Smoothie com alto teor de proteínas para mantê-lo satisfeito

5 Bento box de proteína Almoço saudável ou lanche para viagem VeselovaElenaGetty Images

Se você costuma fugir pela manhã, esta caixa de proteína para viagem é sua nova melhor amiga, diz Kristina Cooke, R.D . Embale um recipiente reutilizável com 2 ovos cozidos, um & frac14; xícara de nozes torradas sem sal, um punhado de tomates cereja e um pequeno recipiente de iogurte grego (opte por 0% para reduzir as calorias e a gordura saturada).

6 Iogurte perfeito Granola com iogurte e frutas no café da manhã DerkienGetty Images

Para um café da manhã para viagem que é super fácil de trocar, cubra 1 xícara de iogurte grego com & frac12; uma xícara de frutas vermelhas ricas em fibras (ou qualquer outra fruta que você deseja), a & frac14; xícara de granola e uma colher de sopa de nozes picadas, sementes de chia ou sementes de cânhamo para proteína extra e gorduras saudáveis.

7 Muffin de ovo inglês Ovo escalfado com abacate miaaaGetty Images

Em vez de pegar o drive-thru (e se arrepender dessa decisão logo depois), faça seu próprio muffin de ovo saudável em casa, sugere Maggy Doherty, R.D. Quebre um ovo em uma tigela e leve ao microondas por 60 segundos, depois coloque-o dentro de um muffin inglês torrado 100% integral com uma fatia de queijo magro e um & frac14; de um abacate.

RELACIONADO: 14 cafés da manhã fast food mais saudáveis, de acordo com R.D.s

8 Strudel de maçã com queijo tortas de maçã comida e fotografia de vinhoGetty Images

Sim, você pode comer seu doce da manhã (e com pouco mais de 200 calorias cada, você pode comer dois!). O segredo: 1% de queijo cottage e cream cheese com baixo teor de gordura, além de maçãs recém-cortadas e nozes torradas, tudo enfiado na massa folhada. Pegue a receita aqui.

9 Parfait de semente de abóbora sem leite Comida, Cozinha, Prato, Ingrediente, Café da Manhã, Sobremesa, Refeição, Granola, Parfait, Cereais de café da manhã, Jillian Michaels

Outro deleite matinal simples e fácil: o Parfait de Semente de Canela com Semente de Abóbora de Jillian Michaels. Comece com 1 xícara de iogurte de coco sem leite (que é rico em probióticos para apoiar a saúde intestinal) e cubra com 1 colher de chá de sementes de abóbora e uma pitada de canela em pó para aquecer. Uma vez que são apenas 200 calorias por porção, você pode dobrar esse valor ou misturar em uma colher de purê de abóbora para aumentar o sabor quintessencial do outono.

RELACIONADO: Os melhores iogurtes sem leite que você pode comprar

10 Torrada de ovo e abacate Torrada saudável com abacate e ovo Arx0ntGetty Images

Você não pode errar com a tendência que virou clássico. As duas principais fatias de pão de trigo integral ou de grãos germinados com metade de um abacate amassado e, em seguida, aumente o fator de proteína com um ovo cozido como quiser, mais uma pitada de Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning para adicionar crocância e sabor, sugere Claire Virga, R.D. em Bem-Estar Enraizado , uma prática privada de aconselhamento nutricional na cidade de Nova York.

onze Queijo cottage salgado Queijo fresco letterberryGetty Images

Este é o seu café da manhã de apenas um minuto: pegue uma xícara de queijo cottage baixo teor de gordura, cubra com molho e uma colher de sopa de sementes de abóbora, além de um pedaço de fruta fresca como acompanhamento. Um café da manhã básico sempre subestimado, Queijo cottage contém mais de 20 gramas de proteína , enquanto as sementes e frutas fornecem fibras saciantes e gordura saudável, diz Bowerman.

12 Waffles de grão de bico com baixo teor de carboidratos waffles de grão de bico com vegetais

Waffles com xarope e manteiga? Não tão baixo cal. Aqui está a sua solução: opte por waffles saborosos em vez disso. Esses bebês são carregados com farinha de grão de bico rica em proteínas e iogurte grego, além de espinafre rico em fitonutrientes e pimenta vermelha. O melhor de tudo é o queijo: pecorino romano. Com apenas 85 calorias e 7 gramas de proteína cada, você pode se dar ao luxo de muito mais do que segundos (pense: quatro waffles fofos para começar o dia). Pegue a receita aqui .

13 Torrada de abacate peru Comida, Prato, Cozinha, Ingrediente, Abobrinha, Planta, Vegetal, Manjericão, Produtos, Comida Vegetariana, Lilechka75Getty Images

Não está sentindo ovos? Cubra sua torrada de abacate com algumas fatias de peito de peru (uma ótima fonte de proteínas com baixo teor de gordura) e regue com vinagre balsâmico para um toque final picante, sugere Bowerman. Adicione um pedaço de fruta fresca ou uma tigela de bagas ao lado para saciar a fibra extra.

14 Omelete com vegetais Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Gordita, Taco, Tostada, Carne, Receita, Omelete, Sian IrvineGetty Images

Nem sempre é fácil conseguir vegetais no café da manhã, mas dobre-os em uma omelete e você está pronto para ir. O que fazer: Faça uma omelete de 2 ovos com & frac12; xícara de cogumelos, um & frac12; xícara de couve, um & frac14; xícara de cebolas, ou quaisquer vegetais que você tenha em sua geladeira. Sirva com uma salada simples e algumas fatias de abacate para uma dose extra de fibras e gorduras saudáveis, sugere Virga.

RELACIONADO: 15 alimentos que contêm mais proteínas do que um ovo

quinze Morango chia iogurte grego Comida, Morango, Morangos, Prato, Cozinha, Ingrediente, Fruta, Mingau, Produtos, Sobremesa, Lilechka75Getty Images

Para outro rápido, mas delicioso café da manhã de baixa caloria que cobre todas as suas necessidades matinais, cubra 1 xícara de iogurte grego com & frac34; xícara de morangos fatiados e 1 colher de sopa de sementes de chia, sugere Rebecca Guterman, uma nutricionista registrada em Hospital Mount Sinai Na cidade de Nova York. Para uma dose extra de gorduras saudáveis ​​e vitamina E antioxidante, adicione um & frac14; xícara de amêndoas fatiadas.

16 Torrada com manteiga de amêndoa e banana Torrada de manteiga de amendoim com rodelas de banana e sementes de linho wmaster890Getty Images

Às vezes, doce e simples é tudo que você precisa pela manhã, especialmente se você tiver cerca de 5 minutos para fazer o café da manhã, diz Maya Feller R.D. , autor de The Southern Comfort Food Diabetic Cookbook . Pão de centeio escuro de centeio de alta fibra com uma colher de sopa de manteiga de amêndoa e rodelas de banana para um café da manhã de baixas calorias nutritivo e satisfatório.

17 Batido de proteína de abóbora com especiarias Smoothie de torta de abóbora com canela em frasco de vidro wmaster890Getty Images

PARA shake proteico é uma maneira inteligente de começar sua manhã, pois é rápido de preparar e permite que você controle a quantidade exata de calorias e proteínas que está ingerindo, diz Bowerman. Para uma alternativa de enchimento para o seu ir para PSL , misture 1 xícara de leite desnatado, uma colher de proteína em pó, uma banana congelada, uma colher de abóbora enlatada e um pouco de tempero de torta de abóbora.

18 Aveia e banana Café da manhã: aveia com banana, mirtilo, sementes de chia e amêndoas wmaster890Getty Images

Diga adeus à aveia instantânea com sabor (que normalmente vem com muito açúcar adicionado e conservantes) e faça a autêntica, diz Virga. Cook & frac12; uma xícara de aveia velha laminada ou cortada em aço, corte meia banana e misture-a com um punhado de frutas vermelhas. Cubra com 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa e 1 a 2 colheres de sopa de linhaça, além de um pouco de canela.

Essa refeição é rica em fibras solúveis graças às sementes de linhaça, frutas e aveia, que podem ajudar a baixar os níveis de LDL ou colesterol ruim, diz ela.

19 Torrada de Salmão com Abacate Sanduíche de Torrada Caseira com Salmão, Abacate e Geléia de Pimenta em uma tábua de madeira wihte. comida saudável DronGGetty Images

Outra maneira de atualizar seu jogo de torradas de abacate: cubra com um punhado de rúcula e uma fatia de salmão defumado para obter proteínas extras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração, sugere Rima Kleiner, R.D.

vinte Panquecas de proteína de mirtilo Panquecas de aveia sem glúten com mirtilos e chocolate Arx0ntGetty Images

O que poderia ser melhor do que panquecas quentes e fofas pela manhã? Estes decadentes panquecas de proteína de mirtilo são adequados para a preparação de refeições e sem laticínios, glúten , e açúcares adicionados. Já que as panquecas são feitas com banana madura, acho que você nem precisa adicionar calda. Mas se você fizer isso, uma pequena garoa é tudo o que precisa, diz Harris-Pincus. Para obter ainda mais proteínas e fibras de enchimento, cubra-os com iogurte grego ou queijo cottage, uma colher de sopa de nozes picadas e frutas frescas.

vinte e um Ovos mexidos do sudoeste Scramble Caseiro de Ovos Orgânicos do Sudoeste bhofack2Getty Images

Não é um mestre de omeletes? Não se preocupe: embaralhe 2 ovos (ou 3 para proteína extra) com espinafre refogado, cogumelos e tomate, além de 1 xícara de feijão preto, sugere Doherty. Sirva com uma fatia de torrada de grãos inteiros ou dentro de um wrap com 2 colheres de sopa do seu molho favorito.

22 Smoothie de manga e abacate com muita proteína Smoothie verde saudável com espinafre, manga e banana em potes de vidro OlgaMiltsovaGetty Images

Desejando algo cremoso e doce? Misture 1 xícara de cubos de manga congelados, 2 xícaras de espinafre fresco (não se preocupe - você dificilmente sentirá o sabor), 1 xícara de leite de amêndoa de baunilha sem açúcar, 1 xícara de iogurte grego, 1 colher de sopa de abacate amassado e um punhado de gelo. Este smoothie manterá sua energia e sua barriga cheia até a hora do almoço - Samantha Cassetty, R.D. , jura por isso.

RELACIONADO: 10 Receitas de Smoothie Verde Incríveis

2,3 Panquecas de proteína de abobrinha Panquecas de abobrinha com salsa e creme de leite, comida de verão, lanche saboroso. Pilha alta em um prato em madeira branca Maria_LapinaGetty Images

Para o café da manhã pré ou pós-treino ideal, dê um toque saboroso às suas panquecas. Essas panquecas de proteína de abobrinha e cebola são recheadas com carboidratos de digestão lenta com alto teor de fibras, por isso com certeza vão satisfazer - sem o pico de açúcar e o estrago que vem com as panquecas tradicionais. Cubra com iogurte grego para um sabor extra.

24 Mingau de aveia energizante Café da manhã saudável com aveia e ovos, luz do dia, mesa de madeira rústica, vista lateral. NataBeneGetty Images

Este é um dos meus cafés da manhã favoritos para comer depois de um treino matinal, porque dá aos músculos os carboidratos e proteínas de que precisam no pós-treino para reparar e reconstruir, diz Doherty.

O que fazer: faça 1 xícara de farinha de aveia e misture 1 colher de proteína de soro de leite em pó ou 1 clara de ovo, mais 1 a 2 colheres de sopa de nozes picadas ou manteiga de amendoim. Mesmo se você não pisar na esteira, o aumento extra de proteína o manterá saciado durante toda a manhã. Para um toque de doçura, finalize com frutas vermelhas ou banana fatiada.

25 Bagel salmão defumado não seu típico Prato, Cozinha, Comida, Salmão Fumado, Ingrediente, Aperitivo, Bruschetta, Hors d LauriPattersonGetty Images

Para uma versão de baixa caloria de um bagel com salmão defumado, troque seu bagel pastoso por biscoitos crocantes ( como GG Bran Crispbread ), diz Harris-Pincus. Em seguida, empilhe: adicione salmão defumado, alcaparras e cebolas fatiadas e tomates e pepinos extras. Finalmente, polvilhe em alguns Trader Joe’s Everything But the Bagel Seasoning para aquele sabor autêntico de bagel.

26 Envolvimento de café da manhã com bagel e salmão Mike Garden

Correndo para fora da porta? Para uma versão portátil, prepare 2 pães achatados lavash, espalhe sobre iogurte grego, polvilhe com cebolinha e temperos, preencha com salmão e vegetais mais um punhado de alface picada e embrulhe tudo. Pegue a receita aqui.

27 Pizza Portabella no café da manhã cogumelos recheados assados ​​com vegetais MikafotostokGetty Images

Para um toque saudável no clássico, grelhe duas tampas de cogumelo Portabella de tamanho médio cobertas com & frac12; xícara de molho de pizza, & frac14; xícara de queijo mozzarella ralado, 30 gramas de salsicha de frango cozido crumbles e & frac14; xícara de pimentão picado até que o queijo derreta, sugere Aurielle James-Sarpong , um nutricionista registrado no Centro Médico St. Joseph da Universidade de Maryland em Towson, MD.

28 Wrapper de espinafre, queijo feta e clara de ovo Starbucks Prato, Comida, Cozinha, Ingrediente, Embalagem de sanduíche, Sanduíche, Produtos, Pão crocante, Comida básica, Giroscópio, Starbucks

Se você sair sem café da manhã (isso acontece!), Pare no Starbucks para uma espinafre, queijo feta e embrulho de clara de ovo , sugere Maciel. Com apenas 280 calorias, este envoltório de grãos inteiros é uma excelente opção de café da manhã de baixa caloria, embalado com impressionantes 20 gramas de proteína. Enquanto você está nisso, pegue uma maçã, banana ou tigela de frutas para se certificar de que está recebendo fibra suficiente para saciá-lo até a hora do almoço.

RELACIONADO: 13 bebidas saudáveis ​​da Starbucks que não são bombinhas

29 Cereal e leite Café da manhã saudável com cereais, frutas frescas, iogurte e mel em mesa de madeira rústica branca vista de cima istetianaGetty Images

Para um cereal matinal com baixo teor calórico e recheado, opte por uma opção de grãos inteiros como Clusters de mel FiberOne com leite com baixo teor de gordura. Complete com uma xícara de frutas vermelhas ou banana fatiada e 1 a 2 colheres de sopa de amêndoas fatiadas para gorduras saudáveis, sugere Sandra Gultry, R.D., proprietária da É tudo sobre escolhas .

RELACIONADO: 10 melhores cereais saudáveis ​​para desfrutar no café da manhã

30 Sobras para o café da manhã Recipientes de lancheira de preparação de refeição teriyaki de frango com brócolis, arroz e cenoura wmaster890Getty Images

Com pouco tempo e energia? Lembre-se: não há nenhuma lei que diga que você não pode comer as sobras de frango e vegetais fritos da noite passada se parecer bom para você, diz Bowerman. E, claro, reaquecer as sobras é melhor do que pular o café da manhã a qualquer dia.