30 Alimentos que combatem o câncer que reduzem o risco de doenças, de acordo com a Science

Você já deve suspeitar que não solteiro comida vai com certeza te proteger de Câncer . Mas encher-se de alimentos certos com mais frequência pode diminuir suas chances. Sabemos que existe uma relação estreita entre dieta e risco de câncer, diz Soma Mandal, M.D. , internista do Summit Medical Group de New Jersey.

O que parece ser mais preventivo? Em geral, você pode contar com alimentos vegetais, principalmente aqueles que são rico em fibra ou com cores vivas (um sinal de muitos antioxidantes), observa o Dr. Mandal. (Carne processada e álcool, por outro lado, têm o potencial de causar mais danos.) E mesmo dentro dessa estrutura, certas escolhas podem ser particularmente potentes. Alguns alimentos contêm compostos que parecem agir horas extras, ajudando a evitar o dano celular e a inflamação, os quais podem aumentar o risco de câncer. Aqui estão 30 desses alimentos que valem a pena comer mais.

Vegetais crucíferos, como os brócolis, são carregados de substâncias químicas que contêm enxofre, chamadas glucosinolatos. Durante a mastigação e a digestão, eles são decompostos em compostos como o indol-3-carbinol e o sulforafano, que comprovadamente combatem o dano celular e a inflamação e até bloqueiam a formação de vasos sanguíneos nos tumores, de acordo com o Instituto Nacional do Câncer (NCI).

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Eles são a principal fonte de ácidos graxos ômega-3 alfa-linoléico (ALA), que estão ligados a risco de câncer de mama . Testes clínicos também encontraram que a linhaça tem o potencial de retardar o crescimento de tumores em mulheres que já foram diagnosticadas com câncer de mama . E aqui vai uma dica: escolha sementes de linhaça moídas em vez de inteiras, sempre que possível - moer as sementes torna seus nutrientes mais biodisponíveis, mostra de pesquisa .

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O consumo de chá está vinculado a um menor risco de cólon, mama, ovário , próstata e câncer de pulmão , diz o NCI . E Chá verde é pensado para embalar um soco extra poderoso. É carregado com polifenóis como galato de epigalocatequina e galato de epicatequina, que ajudam a proteger as células de danos cancerígenos ao neutralizar os radicais livres. EGCG também pode inibir o crescimento dos vasos sanguíneos que alimentam as células cancerosas, observa o Dr. Mandal.

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É outro vegetal crucífero, então você sabe que essas folhas substanciais têm boas qualidades a seu favor do ponto de vista da prevenção do câncer. Uma única xícara de couve picada serve mais do que o equivalente a um dia de antioxidantes, como as vitaminas A e C, que podem eliminar os radicais livres e impedi-los de causar danos às células que poderiam levar ao câncer.

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Ter um por dia pode realmente ajudar a manter o médico longe? Comedores regulares de maçã têm um risco menor de câncer de pulmão, bem como certos tipos de câncer de mama, de acordo com o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR). Apenas certifique-se de ter a pele também. O flavonóide quercitina tem sido associada a um risco reduzido de certos tipos de câncer, e a maior concentração é encontrada na pele, diz especialista em nutrição Erin Palinski-Wade, R.D.

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A cor azul profunda do mirtilo vem das antocianinas, compostos poderosos que exercem atividade antioxidante. Portanto, vale a pena se abastecer: os antioxidantes funcionam para inibir a formação de radicais livres, mudando rapidamente as moléculas que são prejudiciais ao DNA, explica o Dr. Mandal. E, de fato, as pessoas que consomem níveis mais elevados de antocianinas têm menos inflamação e estresse oxidativo, diz o AICR .

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O primo mais pálido do brócolis também é um vegetal crucífero e possui habilidades semelhantes de combate ao câncer. Portanto, sinta-se à vontade para preencher, sempre que puder. UMA Estudo de Harvard de cerca de 124.000 adultos descobriram que as mulheres que engoliram mais de cinco porções de crucíferas como couve-flor por semana tinham menos probabilidade de obter câncer de pulmão em comparação com aqueles que comiam vegetais com menos frequência.

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Ser um comedor regular de feijão-de-bico está vinculado a um risco menor de câncer colorretal , encontrado Uma revisão de 14 estudos. Os feijões são repletos de fibras que são fermentadas pelo boas bactérias em nossas entranhas e transformado em ácidos graxos de cadeia curta que combatem a inflamação. E acredita-se que esses ácidos tenham potencialmente efeitos no combate ao câncer, o AICR notas.

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Como a semente de linhaça, as nozes são ricas em ácidos graxos ômega-3 ALA. Mas isso não é tudo. Eles também fornecem compostos antioxidantes como elagitaninos, melatonina e gama-tocoferol, que o AICR diz que pode combater o estresse oxidativo e inflamação . Basta controlar suas porções, já que as nozes são densas em calorias. Uma porção de uma onça e 150 calorias é tudo que você precisa, diz Palinski-Wade.

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Assim como o grão-de-bico, o feijão preto é carregado com fibras benéficas ao intestino que podem desempenhar um papel importante no combate à inflamação. Mas isso não é tudo. Graças à sua cor roxa escura, os feijões pretos são carregados de flavonóides que combatem o câncer, como as antocianinas. Tacos ou sopa de feijão preto, alguém?

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Estudos populacionais vincularam o maior consumo de alho a menores taxas de câncer, particularmente quando se trata de câncer gastrointestinal, de acordo com uma revisão . O alho contém compostos de enxofre que exercem atividade antimicrobiana, bem como inibem os carcinógenos que danificam as células, observam os pesquisadores. Para colher os maiores benefícios, pique ou esmague o alho e deixe descansar por 10 minutos antes de adicioná-lo ao seu cozimento. O breve descanso ajuda o alho a produzir mais compostos de enxofre, o AICR aponta.

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A aveia é uma fonte fácil e deliciosa de grãos inteiros, que podem se orgulhar de sérias habilidades no combate ao câncer. As pessoas que ingerem três porções de grãos inteiros por dia têm um risco geral de câncer 15% menor em comparação com aquelas que recebem menos, concluiu um grande estudo . Os benefícios são ainda mais impressionantes quando se trata de câncer colorretal em particular: três porções diárias de grãos inteiros podem reduzir seu risco em até 17%, o AICR notas.

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Sua cor laranja brilhante é uma pista de que as cenouras são carregadas de antioxidantes, ou seja, beta-caroteno - que pode ter algo a ver com suas habilidades de combate ao câncer. Uma análise concluiu que a alta ingestão de cenoura estava ligada a uma chance 21% menor de câncer de mama, enquanto outro concluiu que o consumo de cenoura pode ajudar a evitar câncer de próstata .

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As frutas suculentas são embaladas com o antioxidante resveratrol, que estudos sugerem pode desempenhar um papel em impedir o desenvolvimento de câncer de estômago, mama, fígado e linfático. Algo a ter em mente? Quando se trata de prevenção do câncer, uvas inteiras são provavelmente uma escolha melhor do que vinho tinto. Mesmo que o vinho também tenha resveratrol, consumo de álcool pode aumentar o risco de câncer, o CDC diz.

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Pessoas que tomam suplementos de óleo de peixe quatro vezes por semana têm 63% menos probabilidade de desenvolver câncer de cólon em comparação com aqueles que não, encontraram um estudo de quase 70.000 adultos mais velhos. E peixes gordurosos como o salmão oferecem benefícios semelhantes. Consumir duas a três porções por semana pode fornecer a mesma quantidade de ácidos graxos ômega-3 que o óleo de peixe suplementar e fornecer benefícios semelhantes contra o câncer de cólon, diz Palinski-Wade.

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Eles podem ser uma delícia doce, mas também têm um poderoso soco para a saúde: Morangos são carregados com antioxidantes como flavonóides e taninos. Além de eliminar os radicais livres nocivos, acredita-se que os compostos ajudem a proteger contra danos ao DNA e inibir o crescimento de células cancerosas, um revisão recente concluído.

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Outra fruta colorida, outro antioxidante que combate o câncer. Tomates são a principal fonte de licopeno, um tipo de carotenóide que ajuda a reduzir o risco de próstata , câncer de mama e de pulmão . Para o maior poder antioxidante, escolha o molho de tomate ou a pasta de tomate em vez de ingredientes crus inteiros. O licopeno aumenta quando os tomates são cozidos, diz Palinski-Wade.

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O grão de noz integral é embalado com proteína e fibra para mantê-lo satisfeito, mas não é tudo. Acredita-se que os grãos integrais como a quinoa desempenhem um papel fundamental em manter os níveis de insulina estáveis ​​e evitar a inflamação, o que pode contribuir para um menor risco de câncer, o AICR notas.

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Como morangos e mirtilos, cerejas estão repletos de fitoquímicos protetores. Esses compostos biologicamente ativos podem atingir áreas-chave no desenvolvimento de células cancerosas, observa o Dr. Mandal. E, de fato, comê-los regularmente pode ajudar a reduzir os marcadores de estresse oxidativo e inflamação, um revisão principal encontrado.

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Aqui está apenas mais um motivo para amar sua xícara de chá matinal. Mulheres que beberam quatro xícaras de café diariamente eram 20% menos propensos a desenvolver Câncer do endométrio e 24% menos probabilidade de desenvolver câncer em geral após menopausa , mostra de pesquisa . Mas você pode querer evitar o creme e o açúcar. Adicionar grandes quantidades de qualquer um dos dois pode compensar os benefícios de proteção do café, diz Palinski-Wade. A melhor opção é temperar o café com um toque de leite e um tempero não calórico como a canela.

Permissão para adicionar um chuvisco extra à sua cozinha, concedida. Um grampo do dieta mediterrânea , pessoas que mais consomem azeite eram menos propensos a desenvolver câncer de mama ou gastrointestinal em comparação com aqueles que raramente comem essas coisas, um revisão de 19 estudos encontrado. Parte disso pode ser graças às gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​do azeite e aos compostos antioxidantes fenólicos, dizem os autores.

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Fale sobre pequeno, mas poderoso. Apenas duas colheres de sopa de sementes de chia fornece 5 gramas de fibra. Isso é importante, uma vez que a fibra estimula o crescimento de ácidos graxos de cadeia curta no intestino, que têm propriedades antiinflamatórias e anticâncer, mostra de pesquisa . As sementes também são uma fonte importante de ácidos graxos ômega-3 ALA, oferecendo 5 gramas por porção.

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Falando em fibras, as pessoas que comem uma dieta rica em fibras têm cerca de 20% menos probabilidade de morrer de câncer de cólon em comparação com aquelas que não comem muito alimento grosso, um estudo recente encontrado. E o arroz integral é apenas mais uma forma saborosa de se saciar, oferecendo 3 gramas por xícara cozida.

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Um copo de leite desnatado fornece 300 miligramas (mg) de cálcio, que pode desempenhar um papel na proteção contra o câncer de cólon. As pessoas que ingerem mais de 700 mg de cálcio por dia têm até 45% menos probabilidade de desenvolver certos tipos de câncer de cólon em comparação com aquelas que recebem 500 mg ou menos por dia. uma análise de cerca de 135.000 pessoas.

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Considere substituir parte da carne bovina ou suína em sua dieta por proteínas à base de soja. Enquanto carne vermelha consumo está ligado a um risco maior de alguns tipos de câncer, os alimentos à base de soja fornecem compostos antioxidantes como as isoflavonas, que estudo empate para reduzir as taxas de câncer endometrial. Soja inteira não processada como edamame junto com alimentos fermentados de soja [como missô ou tempeh] podem ser as melhores escolhas, diz Palinski-Wade. Produtos de soja altamente processados ​​[como hambúrgueres ou barras de soja] não parecem oferecer os mesmos benefícios de proteção.

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Pessoas que comeram 90 a 120 ml de iogurte por dia tinham quase 20% menos chances de desenvolver câncer de pulmão em comparação com aqueles que não comiam iogurte. estudo recente encontrado. Os especialistas suspeitam que o benefício poderia vir, pelo menos em parte, do iogurte probióticos , que pode reduzir a inflamação causadora do câncer, promovendo um microbioma mais saudável.

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Acredite ou não, alcachofras são carregados com antioxidantes como polifenóis, que estudos sugerem poderia desempenhar um papel valioso em prevenção do câncer de mama . Eles também são um dos vegetais mais ricos em fibras - meia xícara de corações de alcachofra cozidos serve 7 gramas. E um estudo recente descobriram que as pessoas que obtêm mais fibras têm 17% menos probabilidade de desenvolver câncer de pulmão em comparação com aquelas que obtêm menos.

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A cevada não é apenas um grão integral rico em fibras, oferecendo 6 gramas por xícara cozida, mas também é uma fonte importante de beta-glucanos, um tipo especial de fibra com uma série de benefícios potenciais à saúde. Quando se trata de prevenção do câncer, alguns estudos descobriram que os beta-glucanos podem apresentar atividade antiinflamatória e antitumoral.

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Mulheres com altos níveis sanguíneos de beta-caroteno antioxidante são até 28% menos propensos a ter câncer de mama em comparação com aqueles com níveis baixos, encontrou um importante 20 anos estude . E batatas doces estão carregados com o material: apenas um tem cerca de 700% do valor que você deve receber em um dia.

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O tempero dourado contém curcumina, um composto antioxidante antiinflamatório que pode ajudar a prevenir o câncer ou retardar seu crescimento, clínica Mayo especialistas falam. A potente atividade antioxidante pode lutar contra o dano celular, o que pode prevenir mutações que podem levar a alterações cancerosas nas células, explica Palinski-Wade. Uma vez que existem poucos efeitos colaterais de incluir açafrão em sua dieta, adicionar uma colher na comida diariamente só pode ajudar a melhorar sua saúde geral.

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