3 tipos de ácidos graxos ômega - e por que é crucial saber a diferença

Descubra O Seu Número De Anjo

ácidos graxos ômega morisfoto / shutterstock

Em uma recente viagem ao Costco local, Sonya Angelone, RDN, notou uma caixa com a mensagem 'Boa fonte de ômegas!' estampado no pacote. Embora outros compradores possam tê-lo jogado no carrinho sem questionar, Angelone, uma nutricionista da Califórnia e porta-voz da Academia Americana de Nutrição e Dietética, sabia melhor. 'Eu me perguntei de que tipo de ômegas eles estavam falando.'



Na verdade, existem três tipos diferentes de ácidos graxos ômega, e descobriu-se que a caixa continha óleo de abacate, que contém principalmente ácidos graxos ômega-9 - que são muito diferentes dos ômega-3 saudáveis ​​encontrados nos peixes. Aqui está o que você deve saber sobre cada um deles e o papel que devem desempenhar em sua dieta. (Retome o controle de sua alimentação - e perca peso no processo - com nosso Desafio de 21 dias !)



O que diabos é um ômega?
Primeiro, uma rápida lição de química: as gorduras são como paredes de tijolos e todas são feitas de ácidos graxos. Os ácidos graxos são como os tijolos usados ​​para construir a parede.

Todos os ácidos graxos têm um número par de átomos de carbono que estão ligados uns aos outros em uma cadeia. Alguns têm ligações simples entre os átomos de carbono - esses são gorduras saturadas , como manteiga. Aqueles que possuem ligações duplas são considerados insaturados. Omega-3s, -6s e -9s são todos os tipos de gorduras naturalmente insaturadas, que a maioria dos especialistas considera muito mais saudáveis ​​do que as saturadas (a menos que tenham sido transformadas em gorduras trans).

OK, de volta à estrutura química por um momento. O início da cadeia de carbono é chamado de extremidade 'alfa' e o oposto é chamado de extremidade 'ômega'. Os ômega-3 têm '3' em seu nome porque a primeira ligação dupla da molécula está localizada a três átomos de carbono da extremidade ômega. (Agora você provavelmente pode adivinhar como ômega-6s e ômega-9s receberam seus nomes.)



Se você seguiu tudo isso, dê um tapinha nas costas. Mas se seus olhos começaram a ficar vidrados, tudo bem também. A seguir: O que você realmente precisa saber sobre esses ácidos graxos do ponto de vista nutricional.

Omega-6s



óleo ALEKSANDRS SAMUILOVS / SHUTTERSTOCK

Tal como acontece com os ômega-3, seu corpo não pode produzi-los, então você precisa comê-los. Mas há uma boa chance de você já estar - e provavelmente está exagerando.

Omega-6s são encontrados principalmente em óleos vegetais como óleo de milho, óleo de cártamo, óleo de gergelim, óleo de amendoim e soja. “A maioria das gorduras da dieta americana é rica em ômega-6, assim como gordura saturada”, diz Angelone. (Caso você esteja se perguntando, não há necessidade de gordura saturada na dieta, portanto, quanto menos você comer, melhor.)

Angelone acrescenta que, embora o ômega-6 desempenhe um papel importante no corpo, se você tiver mais deles do que o ômega-3, você acaba causando inflamação . “A maioria das pessoas está recebendo de 15 a 25 vezes mais ômega-6 do que ômega-3”, diz ela.

Conclusão: Os ômega-6 são mais saudáveis ​​do que a gordura saturada, e você precisa de um pouco. Mas obter demais pode ser perigoso, então tente reduzir. Ou apenas concentre-se em aumentar a ingestão de ômega-3 e você começará a mudar o equilíbrio automaticamente de uma maneira positiva.

Omega-9s
Ao contrário dos ômega-3 e ômega-6, os ômega-9 são não considerado essencial. Seu corpo pode prepará-los, então, mesmo que sua ingestão seja zero, você não terá uma deficiência. Você encontrará ômega-9 no óleo de canola, óleo de girassol, amêndoas, abacates e azeite de oliva. (Sim, o azeite de oliva também contém ômega-3, mas é principalmente ômega-9.)

'Omega-9s não são necessários, mas eles têm seus próprios benefícios para a saúde', diz Angelone. Por exemplo, comê-los em vez de gorduras saturadas pode ajudar a reduzir o colesterol. E pesquisas emergentes estão descobrindo que certos alimentos ricos em ômega-9, como abacates , pode desempenhar um papel na redução do risco de diabetes e doenças cardíacas.

Conclusão: É bom ter ômega-9, pois são uma boa fonte de energia e podem fornecer algumas vantagens para a saúde. Só não fique muito louco. Eles não são essenciais e, como acontece com todas as gorduras, suas calorias podem aumentar rapidamente. Algumas fatias de abacate na salada? Excelente. Só não coma uma tigela inteira de guacamole.