25 melhores alimentos para sua pele

Você já sabe que encher sua dieta com alimentos fortes - como folhas verdes, chocolate amargo, frutas cítricas - pode ajudar a vencer doenças crônicas como doenças cardíacas e diabetes. Mas você sabia que certos alimentos também podem fazer maravilhas na sua pele?

Há um crescente corpo de pesquisas mostrando que a dieta realmente afeta sua pele, diz Jessica Wu, MD , um dermatologista em Los Angeles e autor de Alimente seu rosto . O que você come pode afetar o equilíbrio hormonal, causar acne e criar ou diminuir a inflamação, que está associada ao envelhecimento da pele. (Tente isto plano anti-envelhecimento natural para ajudá-lo a perder peso, obter pele e cabelos brilhantes e aumentar sua energia! )

Na verdade, o que você come pode ser tão importante quanto os soros e cremes que você aplica na pele, diz o Dr. Wu. É por isso que reunimos 25 alimentos que são bons para você - e fantásticos para sua pele. Aqui está para você, lindo!

Prevenção Premium: Seu hidratante caro pode estar danificando seriamente sua pele

Azeite

Quando os pesquisadores em um estudo de 2012 em PLOS ONE analisaram as dietas de 1.264 mulheres, eles descobriram que um maior consumo de azeite (mais de 8,4 gramas ou 2 colheres de chá por dia) estava associado a 31% menos sinais de envelhecimento em comparação com pessoas que comeram menos de 3,8 gramas (cerca de 1 colher de chá) . O azeite de oliva venceu os outros óleos testados, incluindo girassol e amendoim. Porque? Cerca de 75% da gordura do azeite de oliva são ácidos graxos monoinsaturados, que podem desempenhar um papel importante no estímulo à juventude. Os polifenóis antioxidantes no azeite também podem extinguir os radicais livres prejudiciais. (Testamos e encontramos os melhores azeites orgânicos que você deveria usar.)

Tomates

Pessoas que comeram 5 colheres de sopa de pasta de tomate por dia, junto com quase uma colher de sopa de azeite por 12 semanas, tiveram 33% mais proteção contra queimaduras solares em comparação com um grupo de controle que comeu apenas azeite, de acordo com um estudo de 2008 no Reino Unido. O antioxidante licopeno (os níveis são mais elevados em tomates cozidos e processados) melhora o FPS natural da pele. (Embora o Dr. Wu avise que não é um substituto para o protetor solar! Veja como encontrar o melhor protetor solar para você.)

Chocolate escuro

O doce é rico em flavonóides de cacau, compostos vegetais com propriedades antioxidantes, que ajudam a hidratar a pele e melhorar a circulação. Mulheres que consumiram uma bebida de cacau em pó com alto teor de flavanol diariamente por 12 semanas apresentaram menos aspereza e escamação da pele em comparação com um grupo de controle. Eles consumiram o equivalente a 3,5 onças de chocolate amargo, mas isso é calorias demais para a maioria das mulheres, diz Lisa Drayer, MA, RD , autor de A dieta da beleza . Ela sugere aderir a uma porção de 1 onça, ou 150 calorias, para colher os bons benefícios para a pele sem o ganho de peso. (Este infográfico mostrará como o chocolate escuro é bom para o seu corpo.)

Aveia

Uma aveia integral é uma escolha melhor para o café da manhã do que um bagel com geléia. Isso porque o último oferece um golpe duplo para a pele: carboidratos refinados e açucarados que estimulam seu corpo a produzir insulina e aumentam a produção de hormônios conhecidos como andrógenos. Os andrógenos elevados fazem com que as glândulas sebáceas da pele secretem mais óleo que fica preso dentro dos poros, causando espinhas, diz Drayer. Em vez de açúcar mascavo, adicione doçura natural à farinha de aveia com frutas picadas. (Se você quiser dar um passo adiante, experimente esta barra de aveia com amêndoa e mirtilo.)

Sardinhas

Uma porção (3,5 onças) desses pequenos nadadores contém 1,5 gramas de ácidos graxos ômega-3, tornando-se uma das melhores fontes de gordura. Peixes gordurosos são particularmente ricos em um tipo de ômega-3 chamado DHA, um antiinflamatório. A inflamação é agora conhecida como a causa raiz da acne, diz o Dr. Wu. Preparar sua dieta com esses ômega-3 (também encontrados no salmão) pode ajudar a manter sua pele limpa.

Chá verde

Em um estudo publicado no Journal of Nutrition em 2011, as pessoas que beberam uma bebida contendo polifenóis do chá verde diariamente por 12 semanas tiveram a pele mais elástica e macia e tiveram um quarto a menos de danos causados ​​pelo sol quando expostos à luz ultravioleta em comparação com um grupo de controle. As catequinas da bebida como EGCG (antioxidantes) aumentam o fluxo sanguíneo e oxigênio para a pele, o que fornece nutrientes essenciais para manter sua pele saudável, dizem os pesquisadores. Prepare a xícara perfeita sempre com essas etapas simples.

Este é o seu corpo no chá verde:

Couve

É uma das melhores fontes de luteína e zeaxantina, nutrientes que absorvem e neutralizam os radicais livres criados pela luz ultravioleta - incluindo os comprimentos de onda que realmente passam pelo protetor solar e chegam à pele, de acordo com pesquisas em Clínicas em Dermatologia . Além disso, apenas uma xícara fornece 134% e 133% do seu valor diário de vitamina C e A, respectivamente. (Leve sua couve a um novo nível com a receita crocante de batata frita do chef Sam Talbot.)

Nozes

É o único tipo de noz que contém uma quantidade significativa de ácidos graxos ômega-3, o que é especialmente importante para vegetarianos que estão pulando peixes. As nozes contêm um ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico. A deficiência dessa gordura pode resultar em eczema, que está associado à pele seca e escamosa, diz Drayer. (Aqui estão 5 razões para comer um punhado de nozes todos os dias .)

casca de laranja

Pesquisadores da Universidade do Arizona observaram pessoas que relataram comer frutas cítricas, sucos e cascas semanalmente. Pessoas que comeram cascas (casca de laranja ou raspas de limão, por exemplo) tiveram uma redução de 33% no risco de carcinoma espinocelular. Sucos e frutas não tiveram nenhum efeito. Os pesquisadores atribuem o crédito ao limoneno, um composto encontrado no óleo das cascas que oferece os benefícios de proteção UV. (Confira essas maneiras saborosas de comer cascas de frutas e vegetais.)

Bife alimentado com capim

A carne bovina alimentada com pasto não apenas contém uma proporção maior de ácidos graxos ômega-3 para ômega-6 (para reduzir a inflamação), mas também embala cerca de 30 gramas de proteína por porção de 3,5 onças. A proteína é o bloco de construção do tecido de colágeno e elastina, que mantém a pele esticada e menos enrugada, diz o Dr. Wu. Escolha cortes magros como ponta de lombo e bife de flanco. (Este guia irá ajudá-lo a encontrar carne 100% alimentada com capim e ajudar a eliminar as coisas falsas.)

Alecrim

Consumir quatro ou mais ervas regularmente - alecrim ou tomilho, por exemplo - foi associado a uma redução de até 60% no risco de melanoma, descobriu um estudo no International Journal of Epidemiology . As ervas contêm uma tonelada de antioxidantes em um minúsculo pacote de proteção da pele, eliminando os radicais livres do sol antes que eles possam danificar a pele.

Leite de amêndoa

Isso está na lista por causa do que não é: laticínios. A pesquisa mostra que os laticínios são altamente inflamatórios, o que significa que agravam a acne, as rugas e as erupções cutâneas, diz o Dr. Wu. Quando você bebe café ou serve uma tigela de cereais integrais, ela recomenda o uso de um leite não lácteo, como o leite de amêndoa sem açúcar. (Faça seu próprio leite de amêndoa com esta receita fácil!)

Água

Sim, a água mantém sua pele hidratada - e mantê-la hidratada faz com que ela pareça mais rechonchuda e menos enrugada. Mas há outra razão para encher de água em vez de outras bebidas: você vai economizar açúcar. Açúcares encontrados em sucos, refrigerantes e bebidas esportivas causam grandes problemas de pele, diz Drayer. Quando os níveis de açúcar no sangue estão altos, os açúcares podem se ligar às proteínas do colágeno e produzir compostos que causam a flacidez e o enrugamento da pele. (Entediado com água pura? 25 receitas de água atrevidas vai consertar totalmente isso.)

Sou

Um pequeno estudo com mulheres japonesas de meia-idade descobriu que aquelas que consumiam diariamente 40 mg de aglicona (uma isoflavona encontrada na soja) tinham menos rugas de expressão e melhoraram a elasticidade da pele em 12 semanas em comparação com um placebo. A isoflavona pode ajudar a impedir a degradação do colágeno, que é o que causa flacidez e rugas. Você encontrará cerca de 40 mg de isoflavonas em 3 onças de tempeh, 1 onça de soja torrada seca ou 6 onças de tofu. (Se você gosta de tofu, mas não tem certeza de como prepará-lo sozinho, nós ajudamos você com isso receita fácil de tofu frito .)

Ostras

Você está procurando a melhor fonte de zinco na dieta. Seis desses bivalves fornecem mais de 500% de suas necessidades diárias em apenas 57 calorias. O mineral desempenha um papel importante no crescimento e função das células da pele e, embora mais pesquisas sejam necessárias, alguns estudos sugerem que quem sofre de acne tem níveis de zinco mais baixos do que o normal. (Acha que está com pouco zinco? Certifique-se de conhecer estes sinais .)

Pimentões amarelos

Um estudo no British Journal of Nourishment n descobriram que as pessoas que comeram mais vegetais verdes e amarelos (até 250 gramas; uma pimenta grande tem cerca de 190 gramas) apresentaram menos rugas, especialmente na área dos pés de galinha, em comparação com aqueles que comeram pelo menos (69 gramas por dia ) Isso pode ser devido aos antioxidantes que combatem os radicais livres do envelhecimento, diz o Dr. Wu.

Café

Mulheres que bebiam café todos os dias tiveram uma prevalência 11% menor de câncer de pele não melanoma (a forma mais comum de câncer de pele) em comparação com pessoas que não bebem café, de acordo com um estudo publicado no European Journal of Cancer Prevention em 2007. Beber seis xícaras de café com cafeína por dia reduziu o risco em 30%. No entanto, os especialistas dizem que você deve manter o hábito com menos de 28 xícaras por semana, pois o consumo mais alto pode levar a outros problemas de saúde. Como com qualquer coisa, a moderação é fundamental.

kiwi

Esta pequena fruta embala uma dose de vitamina C - quase 120% de suas necessidades diárias em um kiwi médio. (Aqui estão Mais 9 alimentos que contêm um ponche de vitamina C .) C estimula a síntese de colágeno, o que mantém a pele treinada e suaviza as linhas de expressão, diz Drayer. Ela faz um estudo no American Journal of Clinical Nutrition que descobriram que uma dieta rica em vitamina C foi associada a menos secura e rugas menos visíveis.

Ovos

Os ovos oferecem uma grande dose de proteína sem toneladas de gordura, e menos gordura é bom para a pele: dietas com alto teor de gordura estão associadas ao envelhecimento da pele. De acordo com um estudo no American Journal of Clinical Nutrition , um aumento de 17 gramas na ingestão de gordura aumentou suas chances de desenvolver rugas em 28%.

Abóbora

A abóbora cozida é uma das principais fontes de beta-caroteno. O corpo converte o beta-caroteno em vitamina A (meia xícara de abóbora cozida contém quase 400% do seu valor diário de A), que é essencial para o crescimento das células da pele. Isso, por sua vez, ajuda a manter a pele macia, lisa e sem rugas, diz Drayer. (Aproveite ao máximo a sua abóbora com estes 20 receitas perfeitas de abóbora .)

vinho tinto

Quando pesquisadores australianos analisaram as dietas de mais de 1.000 adultos, eles descobriram que a taxa de ceratoses actínicas (lesões cutâneas causadas por danos causados ​​pelo sol a longo prazo) foi reduzida em 28% naqueles que beberam meio copo de vinho tinto por dia. O vinho tinto é uma das principais fontes de resveratrol, um composto antioxidante com propriedades antitumorais. (Aqui estão alguns dos os melhores vinhos de degustação que você pode encontrar na Amazon .)

Sementes de girassol

Com 37% de suas necessidades diárias de vitamina E por onça, essas sementes podem ajudar a manter sua pele livre de espinhas. Isso está de acordo com um estudo publicado em Dermatologia Experimental que analisou 100 pacientes recentemente diagnosticados com acne. Os pesquisadores descobriram que aqueles que sofrem de acne severa tinham níveis de vitamina E quase 30% mais baixos no sangue em comparação com um grupo de controle de pele clara. Acredita-se que a vitamina E aprimore a função imunológica, permitindo que o corpo lute contra a inflamação que leva à acne. (Já está lidando com a acne adulta? 10 soluções eficazes pode ajudar.)

Cenouras

Quem precisa de blush? Encher de cenouras pode lhe dar um brilho natural. Um estudo de 2011 no Reino Unido descobriu que pessoas que comem uma quantidade maior de frutas e vegetais contendo carotenóides, como cenouras, têm tons mais amarelos em sua pele, dando-lhes uma tez que outros classificaram como mais saudável.

Cavalinha

A cavala é uma das melhores fontes de vitamina B12, contendo 16 mcg, ou 270% do que seu corpo precisa em um dia. Isso é significativo porque muitas pessoas perdem B12 quando estão tentando comer menos carne (ou vegetarianos que não comem nada). Um dos sintomas da deficiência de B12? Hiperpgimentação (manchas escuras) e vitiligo (manchas brancas). Assegurar-se de obter o suficiente dessa vitamina todos os dias (as fontes veganas incluem levedura nutricional) pode ajudar a manter sua pele com um tom uniforme.

Grão de bico

Pesquisadores coreanos descobriram que, quando os adultos seguiram uma dieta de baixa carga glicêmica por 10 semanas, eles reduziram tanto as espinhas inflamadas quanto as manchas vermelhas. Porque? As dietas com alto índice glicêmico incluem alimentos que aumentam rapidamente o açúcar no sangue, causando altos níveis de insulina que podem levar a alterações hormonais que causam acne. O feijão, principalmente o grão-de-bico, tem baixo índice glicêmico, pois é rico em proteínas e fibras, dois nutrientes que desaceleram a digestão e diminuem a resposta de açúcar no sangue. (Procurando por novas maneiras de comer grão de bico? Experimente uma dessas receitas surpreendentes .)