24 horas para a sua melhor noite de sono

Qualquer novo pai ou mãe com os olhos turvos vai lhe dizer que a expressão 'durma como um bebê' é grosseiramente enganosa. Muitos bebês dormem a noite inteira apenas quando são programados. E sabe de uma coisa? Se você não consegue se lembrar da última vez que teve uma boa - e plena - noite de sono, a mesma coisa funcionará para você.

'Nossos corpos têm um ritmo interno que segue as dicas de comportamentos diurnos, então quanto mais estritamente uma pessoa adere a uma programação, mais seu corpo saberá quando é hora de dormir', diz Michael Breus, PhD, psicólogo clínico e o autor de vários livros sobre o sono, incluindo O plano de dieta do médico do sono: perca peso com um sono melhor .

No mundo de hoje, onde os smartphones nos mantêm presos ao trabalho 24 horas por dia, 7 dias por semana e todos temos mais bolas no ar do que um palhaço dos Ringling Brothers, pode parecer mais fácil falar do que fazer. Mas há muitos bons motivos para tentar, e não apenas porque a falta de sono o torna mais mal-humorado do que um viciado em carboidratos em Atkins. Pesquisas relacionaram a privação de sono a algumas condições surpreendentes, incluindo ganho de peso, redução da imunidade, diabetes e doenças cardíacas (sem mencionar a sensação tonta de 'me dê outra xícara de café agora' que marca os dias de aproximadamente uma em cada quatro mulheres quem tem problemas para dormir).

Tem dificuldade em seguir qualquer tipo de programação? Nós podemos ajudar. Elaboramos um plano de ação hora a hora que o ajudará a adormecer - e continuar dormindo - às 23h da noite. Se sua hora de dormir for mais cedo ou mais tarde, ajuste os horários para compensar. De qualquer maneira, você pode esperar finalmente conseguir o sono de que precisa.

Pode ser tão tentador dormir até o meio-dia nos fins de semana, mas um dia dormindo pode sabotar você pelo resto da semana. 'Seu relógio biológico interno anseia por consistência - quanto mais você seguir um cronograma, mais fácil será para você adormecer e acordar', diz o Dr. Breus.

O ideal é que você vá para a cama na mesma hora todas as noites, para que acorde na mesma hora pela manhã. Na verdade, se você estiver dormindo o suficiente, dizem os especialistas, você acordará sozinho alguns minutos antes de o alarme tocar. (Está com dificuldade para se levantar e brilhar? Veja as 4 etapas que você pode seguir para se tornar uma pessoa matinal.)

Quando está escuro, seu corpo produz o hormônio melatonina, que indica ao cérebro que é hora de dormir. Então, a luz do dia sinaliza ao corpo para suprimir a produção de melatonina para que você possa permanecer alerta e acordado. Para uma dose matinal de alerta, exponha-se diretamente ao sol por 30 minutos dentro de uma hora após acordar. Este é o momento de fazer sua caminhada diária, tomar um café no deck dos fundos ou passar algum tempo limpando as ervas daninhas do jardim.

Eis o motivo: estar sob a luz ajuda a redefinir o relógio interno do seu corpo, de modo que o mantém acordado quando precisa e o coloca para dormir na hora certa. 'A luz é a principal pista que sincroniza nosso ritmo circadiano, e obter exposição suficiente a ela pode resolver muitos problemas de sono', diz Arthur Spielman, PhD, codiretor do Centro Weill Cornell de Medicina do Sono do Hospital Presbiteriano de Nova York. Se você não puder sair de manhã ou ainda estiver escuro ao acordar, pergunte ao seu médico se uma caixa de terapia de luz disponível no mercado que simula a luz natural do sol pode ser adequada para você e, em caso afirmativo, qual ela recomendaria . O Dr. Breus sugere encontrar um que emita luz azul com um comprimento de onda de cerca de 450 nanômetros que funciona mais rápido do que as caixas de terapia de luz tradicionais.

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A cafeína pode permanecer no seu sistema por oito ou mais horas, então tente evitar consumir qualquer café regular, refrigerante ou outras bebidas com alto teor de cafeína muito tarde no dia, diz Judy Caplan, MS, RD, autora de GoBeFull: Oito Chaves para uma Vida Saudável e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. Se você for realmente sensível à cafeína, também pode evitar ou reduzir o consumo de chocolate e chá, que contêm quantidades menores do estimulante. Se você for ultrassensível, até mesmo uma pitada de cafeína no descafeinado pode mantê-lo acordado.

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Boas notícias para seus ratos de academia: malhar é uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono. 'O exercício reduz o tempo que leva para adormecer e ajuda você a dormir mais profundamente por períodos mais longos', diz Peter Walters, PhD, professor de ciências aplicadas da saúde no Wheaton College e autor de vários estudos sobre a ligação entre sono e exercícios .

Isso não significa que você precisa treinar para um triatlo - exercitar-se apenas 30 minutos, cinco dias por semana, pode ajudá-lo a dormir um pouco. Programe seu treino para quando for mais provável que você continue, mas se você achar que as sessões de suor tarde da noite o mantêm acordado, tente terminá-lo pelo menos quatro horas antes de dormir. “Durante o exercício, seu corpo libera endorfinas e sua frequência cardíaca aumenta”, diz o Dr. Walters. 'Depois de terminar, seu coração e metabolismo continuam a funcionar em um ritmo acelerado.'

Portanto, se você estiver se exercitando perto da hora de dormir, acalme-se meditando ou fazendo algumas poses suaves de ioga antes de cair no saco, como essas 13 posturas que induzem ao sono.

Se você costuma acordar no meio da noite para usar o banheiro, evite beber muito no final do dia. 'Beba se estiver com sede, mas, caso contrário, não engula líquidos à noite', diz Prevenção conselheira Mary Jane Minkin, MD, professora clínica de obstetrícia e ginecologia na Escola de Medicina da Universidade de Yale. 'Quando você bebe uma bebida, leva cerca de cinco horas para que seu corpo a filtre pelos rins e chegue à bexiga para que você possa urinar.' Beba o máximo dos seus oito copos de água diários antes da hora do jantar.

Você já ouviu isso antes: tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um indigente. Bem, aquele velho ditado não é apenas uma receita para manter um peso saudável - também pode ajudá-lo a dormir melhor.

“Refeições grandes e pesadas demoram mais para digerir, então se você se deitar muito rapidamente depois disso, é mais provável que tenha refluxo ácido, o que pode interferir no seu sono”, diz Caplan. Além disso, evite alimentos picantes, ácidos e fritos, que podem causar indigestão e DRGE (doença do refluxo gastroesofágico) em algumas pessoas. Se você ainda estiver com fome algumas horas depois da hora do jantar, os especialistas dizem que não há problema em fazer um pequeno lanche antes de dormir, mas escolha com sabedoria: mantenha-se com 200 calorias ou menos e opte por lanches que contenham carboidratos complexos e um pouco de proteína, como uma pequena tigela de cereal com leite.

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Claro, aquele copo de vinho pode deixá-lo sonolento e ajudá-lo a desmaiar, mas também pode evitar que caia em um sono profundo. Na verdade, um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Michigan descobriu que as mulheres dormiam cerca de 20 minutos a menos e acordavam com mais frequência durante a noite após consumir álcool. E nenhuma surpresa aqui: eles também se sentiram menos descansados.

'As pessoas adormecem mais facilmente com o álcool porque age como um sedativo, mas uma vez que passa, causa mais despertares e perturbações do sono no final da noite', diz Matt Bianchi, MD, PhD, diretor da divisão do sono do Massachusetts General Hospital e professor assistente de neurologia na Harvard Medical School. Resumindo: tome uma ou duas bebidas alcoólicas - no máximo - na hora do jantar e feche a garrafa 3 horas antes de dormir.

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“O quarto costuma ser o cômodo menos cuidadosamente organizado nas casas das pessoas”, diz William Dement, MD, PhD, ex-chefe da divisão do sono da Universidade de Stanford e fundador da primeira clínica de distúrbios do sono do país. Para criar um ambiente tranquilo para dormir, certifique-se de que não haja desordem que induz ao estresse e mantenha o ambiente fresco (cerca de 18 ° C é o ideal para a maioria das pessoas). Feche as cortinas ou cortinas que escurecem para que nenhuma luz entre e interrompa a produção de melatonina. Se você estiver na menopausa e com tendência a suores noturnos, mantenha uma bolsa de gelo por perto e vista-se com roupas leves (não use mais flanelas para você). 'Essas mudanças são simples, mas muitas pessoas não as fazem', diz o Dr. Dement.

Evite aquela onda de tremores pré-sonhos no momento em que sua cabeça bate no travesseiro, designando um horário no início do dia para fazer um diário, escrever sua lista de tarefas ou resolver quaisquer problemas que você esteja meditando.

'Muitos dos meus pacientes me dizem que não conseguem desligar seus cérebros quando vão para a cama porque é a única hora de ficarem quietos e reflexivos o dia todo', diz Mary Susan Esther, MD, ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono. Com suas preocupações e tarefas no papel, ela diz, 'se sua mente começar a divagar quando você estiver na cama, lembre-se de que você fechou o livro naquele dia e não há mais nada que você possa fazer sobre o assunto em particular até amanhã.' (Precisa de inspiração? Baixe nossos exercícios de diário para impulsionar a alegria!)

Toda aquela navegação na Internet tarde da noite que você faz antes de dormir pode estar impedindo você de adormecer. Um estudo de 2012 do Lighting Research Center descobriu que uma exposição de 2 horas à luz de dispositivos retroiluminados autoluminosos, como tablets, leitores eletrônicos, smartphones e computadores, suprimiu a melatonina promotora do sono em cerca de 22%. Além disso, enviar mensagens de texto, jogar paciência ou Palavras com amigos pode estimular seu cérebro e deixá-lo alerta demais para adormecer.

A solução? Desligue mais cedo. 'Eu dou aos meus pacientes um toque de recolher eletrônico - uma hora antes de dormir, todos os aparelhos devem ser desligados', diz o Dr. Breus. (Uma exceção: se você achar que assistir TV é relaxante, alguns especialistas dizem que não há problema, já que não é interativo.) Depois de desligar seus brinquedos de tecnologia, mantenha as luzes fracas enquanto arruma suas roupas para o dia seguinte e se lava para dormir. Em seguida, faça algo calmante que clareie sua mente e relaxe seu corpo, como meditação (que alguns estudos sugerem que pode aumentar a produção de melatonina), ler ou fazer esses alongamentos suaves de ioga de corpo inteiro.

Aconchegue-se na cama e literalmente tenha a certeza de que planejou o dia perfeito para ajudá-lo a ter uma boa noite de sono.

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