22 melhores alimentos para uma vida longa e saudável, de acordo com nutricionistas

Embora existam muitos fatores - como ambiente, história familiar e idade - que podem afetar quanto tempo você vive, não faltam pesquisas para comprovar a forte conexão entre dieta e longevidade.

Frutas e vegetais contêm compostos que reduzem o risco de doença cardíaca e golpe , alguns cânceres, doenças respiratórias crônicas, diabetes e obesidade, que é uma das razões pelas quais os especialistas em saúde estão constantemente tentando encorajar as pessoas a comer mais deles, diz Frances Largeman-Roth, RDN, autora de Comer em Cores .

Mas frutas e vegetais não são os únicos alimentos com os quais você deve nutrir seu corpo para jogar sua melhor defesa contra doenças. Aqui está uma lista dos alimentos mais nutritivos para adicionar à sua dieta para melhorar sua longevidade e proteger sua saúde.

Feijão, ervilha, lentilha, amendoim e grão de bico são excelentes fontes de fibra e proteína vegetal para estabilizar o açúcar no sangue e manter os desejos sob controle. Eles também ajudam a nutrir um microbioma saudável .

Um microbioma intestinal saudável é conhecido por ajudar a regular a inflamação, diminuir os lipídios do sangue ( colesterol ) e regular função imune , explica Suzanne Dixon, RD, uma nutricionista do The Mesothelioma Center em Asbestos.com . Ela recomenda incluir pelo menos cinco porções de legumes em sua dieta semanalmente.

Enquanto ovos têm alto teor de colesterol, a pesquisa mostra que isso não afeta o colesterol geral do sangue da mesma forma que as gorduras saturadas. Na verdade, um meta-análise publicado no Journal of the American College of Nutrition, descobriram que os indivíduos com uma alta ingestão de ovos (cerca de sete por semana), tiveram um risco 12 por cento reduzido de acidente vascular cerebral em comparação com aqueles que tiveram uma baixa ingestão de ovos (menos de dois por semana).

Vegetais com folhas verdes, como espinafre, couve e acelga, estão repletos de folato , que é vital para o crescimento celular e a formação de glóbulos vermelhos. Eles também protegem os carotenos (pigmentos que atuam como antioxidantes) que ajudam a manter a visão, ossos, dentes e pele .

O folato de fontes naturais de alimentos ajuda a proteger a função cerebral à medida que envelhecemos, diz Dixon. Por outro lado, os carotenos aumentam os antioxidantes, que protegem contra a decomposição do DNA ou a quebra das células, acrescenta. Esse dano pode se acumular com o tempo, contribuindo para o câncer e doenças cardíacas.

Apenas certifique-se de ficar com alimentos inteiros para obter seu preenchimento de folato, em vez de suplementos. Tomar suplementos de ácido fólico pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, principalmente Cancer de colo , Diz Dixon.

Vegetais crucíferos, como brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e rabanetes, apoiam os processos naturais de desintoxicação do corpo. Temos enzimas 'desintoxicantes', ou sistemas químicos, dentro de nossas células (principalmente no fígado), e a atividade dessas enzimas é reforçada pela presença de substâncias específicas encontradas apenas em vegetais crucíferos, diz Dixon.

Vegetais crucíferos são especialmente benéficos para as mulheres, pois ajudam a manter os níveis de estrogênio saudáveis ​​e a impedir cânceres relacionados a hormônios, como seio , ovário , endometrial (uterino). Dixon sugere que você inclua pelo menos cinco porções de vegetais crucíferos em suas refeições todas as semanas.

O azeite de oliva extra virgem (EVOO) tem sido um alimento básico por mais razões do que simplesmente delicioso. Está comprovado que ajuda a reduzir a inflamação, baixar a pressão arterial , e melhorar a sensibilidade à insulina, diz Dixon.

O azeite de oliva extra virgem tem um excelente histórico de pesquisas que demonstram benefícios para o sistema cardiovascular, o que é particularmente importante notar nos dias de hoje, dado o fato de que as doenças cardíacas são a causa de morte número um nos EUA, diz Dixon.

Faça um molho de salada caseiro com EVOO, regue com vegetais antes de assá-los para deixá-los bem crocantes e adicione manteiga em receitas para reduzir a gordura saturada.

Faça peixes gordurosos, como salmão selvagem, arenque, cavala e sardinha, uma parte de sua dieta semanal. Centenas de estudos apóiam o uso de pequenos peixes gordurosos para a saúde do cérebro, pois eles contêm ácidos graxos ômega-3 e DHA (ácido docosahexaenóico), que alimenta o cérebro e evita a perda de memória e depressão , diz Susan Schenck, LAc, MOTM, autora de O fator de comida viva .

Okinawanos são conhecidos por viver uma vida longa e saudável e têm uma das maiores populações de centenários (pessoas que vivem até 100) no mundo. Um segredo para sua longevidade? Batatas doces , que são carregados com vitamina A , potássio e fibra.

Os okinawanos comem menos arroz e mais batata-doce do que os japoneses típicos, e acredita-se que essa diferença fundamental nas dietas desses dois grupos desempenha um papel na razão de os okinawanos sobreviverem até mesmo a outros japoneses, diz Dixon.

Dixon recomenda comer pelo menos três a cinco porções por semana, de preferência no lugar de outros alimentos ricos em amido, como arroz, pão e cereais frios.

Uma dieta rica em alimentos fermentados fornece bactérias boas para manter um intestino saudável. Isso é especialmente importante à medida que envelhecemos, quando nosso microbioma tende a perder diversidade e variedade de bactérias.

Um microbioma mais diverso está associado a efeitos anti-obesidade e parece proteger contra infecções e doenças autoimunes - é um dos mecanismos que se acredita contribuir para o declínio da saúde com a idade, diz Dixon.

Encha-se de kefir, chucrute, kimchi, kombuchá , e outro alimentos probióticos para manter sua digestão sob controle. Idealmente, você deseja ter pelo menos uma porção de alimentos fermentados diariamente.

Cebola, alho, cebolinha, alho-poró e chalota fazem mais do que apenas dar um impulso saboroso aos seus pratos. Essas plantas com flores contêm um composto conhecido como organossulfur, que auxilia no processo de desintoxicação do corpo. 1 estude publicado no American Journal of Clinical Nutrition , sugere que uma dieta com cebola e alho pode ajudar a diminuir o risco de doenças. Adicione alho picado e cebola aos seus salteados, saladas e sopas para colher seus benefícios no combate a doenças.

Boas notícias: você não precisa sair de seu café hábito. Desfrutar de uma xícara de café com moderação é realmente bom para sua saúde. Na verdade, muitas pesquisas relacionaram o consumo de café a uma diminuição do risco de Câncer , doença cardiovascular , demência , doença hepática e até mesmo diabetes . Dixon recomenda adicionar não mais do que um pouco de leite ou creme e não mais do que uma colher de chá de açúcar à sua bebida diária.

Chá de todos os tipos - verde, preto, branco - há muito tempo é aclamado por seu benefícios para a saúde , graças aos seus compostos antioxidantes e antiinflamatórios.

O consumo de chá preto tem sido associado a uma melhora densidade óssea em mulheres mais velhas, em vários estudos, e o chá verde demonstrou reduzir o risco de câncer de mama e outros tipos de câncer, diz Dixon. A melhor maneira de avaliar os benefícios para a saúde de beber chá sem exagerar na cafeína é não tomar mais do que duas a três xícaras por dia.

Há uma boa razão para o iogurte grego fazer um café da manhã saudável . É repleto de proteínas e tem baixo teor de carboidratos e açúcar. Na verdade, um recipiente de 170 gramas de iogurte grego desnatado contém espantosos 17 gramas de proteína - quase 40% da dose diária recomendada para mulheres e cerca de 30% para homens. Deborah Malkoff-Cohen, RD, fundadora e proprietária da Nutrição para crianças na cidade recomenda combinar iogurte grego com granola e frutas frescas no café da manhã. Você também pode trocá-lo por maionese em molhos cremosos e creme de leite em purê de batata, sopas ou molhos.

Sementes de chia podem ser minúsculos, mas seus benefícios têm um grande impacto. Ele contém mais proteína - incríveis 15 gramas por porção de 30 gramas - do que qualquer outra semente. Além disso, é rico em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração que também mostraram ajudar a apoiar a saúde do cérebro, reduzir gordura abdominal e aumentam a saúde da pele. Como são basicamente insípidos, são muito fáceis de adicionar a qualquer prato, seja smoothies , sucos ou iogurtes.

Frutas de tom escuro, como ameixas e ameixas, são repletas de antioxidantes poderosos que atuam no combate aos danos dos radicais livres no corpo.

Os radicais livres no meio ambiente podem causar danos às nossas células, alterando sua aparência ou função, e podem até levar ao câncer, alerta Roger E. Adams, PhD, personal trainer e proprietário da eatrightfitness . O efeito protetor dos antioxidantes pode impedir que as células do corpo se degradem tão rapidamente e sucumbam aos efeitos prejudiciais do envelhecimento. Pique algumas ameixas e ameixas e misture-as em uma salada ou um smoothie para dar um toque de doçura natural.

Esta fruta cremosa e verde é carregada com vitaminas e minerais, incluindo vitaminas C , PARA , B, E e PARA , bem como fibras e gorduras saudáveis. Ele também contém uma grande quantidade de potássio - até mais do que uma banana. 'O potássio ajuda a baixar a pressão arterial ao equilibrar os efeitos negativos do sal na dieta; quanto mais potássio você come, mais sódio você perde através da urina ', diz Malkoff-Cohen.

Framboesas, morangos, amoras e mirtilos contêm antioxidantes chamados polifenóis, que diminuem a inflamação em todo o corpo. Dixon recomenda comer de três a cinco porções de frutas vermelhas por semana. “Frozen é tão bom quanto fresco e mais acessível para muitas pessoas”, diz ela.

Classificado como uma noz, sementes de cânhamo são ricos em nutrientes, especialmente gorduras saudáveis ​​que nosso corpo não consegue metabolizar internamente.

Os corações de cânhamo nos fornecem dois ácidos graxos essenciais: ácido linoléico (ômega-6) e ácido alfa-linolênico (ômega-3), diz Malkoff-Cohen. Vinte e cinco por cento de suas calorias vêm de proteínas (para comparação, sementes de chia e linhaça têm apenas 16 a 18 por cento de proteína). Você pode cobri-los com aveia, parfaits de iogurte e até saladas.

Amantes do chocolate, alegrem-se! Chocolate escuro feito de 70 por cento ou mais de cacau é naturalmente mais baixo em açúcar do que o chocolate ao leite. O chocolate amargo também é uma boa fonte de magnésio, que apoia um sistema imunológico saudável e ferro .

Quando consumido com moderação (cerca de uma a duas colheres de sopa por dia), óleo de côco pode ser bom para o seu coração. As gorduras saturadas do óleo de coco são diferentes das de origem animal e têm demonstrado alguns benefícios à saúde. O óleo de coco também é uma excelente fonte de vitamina E, por isso é um excelente hidratante natural.

Esta especiaria dourada demonstrou fornecer uma miríade de benefícios para a saúde, incluindo a prevenção de doenças cardíacas, Alzheimer e câncer, bem como prevenir a depressão e a artrite. Curcumina - o ingrediente ativo em açafrão - é o que dá a esse superpimento seus poderes de combate à inflamação. Adicione açafrão a tudo, desde ovos e arroz a sopas e smoothies para um impulso nutricional adicionado.

Quando se trata de grãos inteiros, não fica muito mais saudável do que aveia , que têm sido associados à redução dos níveis de açúcar no sangue e colesterol. Se pudermos evitar esses picos de glicose no sangue a longo prazo, será muito melhor para o nosso coração, diz Largeman-Roth. Uma tigela de mingau de aveia diariamente é uma ótima maneira de obter esse benefício, mas também gosto de adicionar aveia a muffins e panquecas.

Os cogumelos são uma excelente fonte de nutrientes, especialmente vitamina D. , que ajudam a manter ossos saudáveis. Comer cogumelos também pode ajudar a manter sua mente afiada. Quer você os coma crus ou cozidos, você está obtendo uma dose saudável de benefícios anti-envelhecimento com cogumelos.

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